Sætar kartöflur 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Sterkja
• Trefjar
• Prótein
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Sætar kartöflur vs. venjulegar kartöflur
• Heilbrigðis ávinningur af sætum kartöflum
• Forvarnir gegn A-vítamínskorti
• Bætt reglugerð um blóðsykur
• Minni oxunartjón og krabbameinsáhætta
• Hugsanlegar hæðir
• Aðalatriðið

Sætu kartöfluna (Ipomoea batatas) er neðanjarðar hnýði.

Hann er ríkur í andoxunarefni sem kallast beta karótín, sem er mjög áhrifaríkt til að hækka magn A-vítamíns í blóði, sérstaklega hjá börnum (1, 2, 3, 4).

Sætar kartöflur eru næringarríkar, trefjaríkar, mjög fyllingarlegar og ljúffengar. Þeir geta verið borðaðir soðnir, bakaðir, gufaðir eða steiktir.

Sætar kartöflur eru venjulega appelsínugular en finnast einnig í öðrum litum, svo sem hvítum, rauðum, bleikum, fjólubláum, gulum og fjólubláum.

Sums staðar í Norður-Ameríku eru sætar kartöflur kallaðar yams. Samt sem áður er þetta rangt að tala þar sem yams eru önnur tegund.

Sætar kartöflur eru aðeins fjarlægðar venjulegum kartöflum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um sætar kartöflur.

Næringargildi

Næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af hráum sætum kartöflum eru (5):

• Hitaeiningar: 86
• Vatn: 77%
• Prótein: 1,6 grömm
• Kolvetni: 20,1 grömm
• Sykur: 4,2 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Fita: 0,1 grömm

Kolvetni

Meðalstór sæt kartafla (soðin án skinnsins) inniheldur 27 grömm af kolvetnum. Helstu þættirnir eru sterkja, sem samanstendur af 53% af kolvetniinnihaldinu.

Einföld sykur, svo sem glúkósa, frúktósa, súkrósa og maltósi, samanstanda af 32% af kolvetninnihaldinu (2).

Sætar kartöflur hafa miðlungs til háan blóðsykursvísitölu (GI), breytileg frá 44–96. GI er mælikvarði á hversu hratt blóðsykur þinn hækkar eftir máltíð (6).

Í ljósi tiltölulega mikils GI af sætum kartöflum getur mikið magn í einni máltíð verið óhentugt fyrir fólk með sykursýki af tegund 2. Athygli vekur að sjóðandi tengist lægra GI gildi en bakstur, steikingu eða steiktu (7).

Sterkja

Sterkju er oft skipt í þrjá flokka eftir því hve vel þeim er melt. Sterkjuhlutföllin í sætum kartöflum eru eftirfarandi (8, 9, 10, 11):

• Mjög sterkur sterkja (80%). Þessi sterkja brotnar hratt niður og frásogast og eykur GI gildi.
• Sterkja sterkju (9%). Þessi tegund brotnar hægar niður og veldur minni hækkun á blóðsykri.
• Ónæm sterkja (11%). Þessi sleppur við meltinguna og virkar eins og trefjar og nærir vinalegu þarmabakteríurnar þínar. Magn ónæmrar sterkju getur aukist lítillega með því að kæla sætu kartöflurnar eftir matreiðslu.

Trefjar

Soðnar sætar kartöflur eru tiltölulega mikið af trefjum og meðalstór sæt kartafla sem inniheldur 3,8 grömm.

Trefjarnar eru báðar leysanlegar (15–23%) í formi pektíns og óleysanlegar (77–85%) í formi sellulósa, hemicellulose og lignín (12, 13, 14).

Leysanlegar trefjar, svo sem pektín, geta aukið fyllingu, dregið úr fæðuinntöku og dregið úr blóðsykurhita með því að hægja á meltingu sykurs og sterkju (15, 16).

Mikil neysla á óleysanlegum trefjum hefur verið tengd heilsufarslegum ávinningi, svo sem minni hættu á sykursýki og bættri heilsu í þörmum (17, 18, 19, 20, 21).

Prótein

Meðalstór sæt kartafla geymir 2 grömm af próteini, sem gerir það að lélegri próteingjafa.

Sætar kartöflur innihalda sporamín, einstök prótein sem eru meira en 80% af heildar próteininnihaldi (14).

Sporamínin eru framleidd til að auðvelda lækningu hvenær sem plöntan verður fyrir líkamlegu tjóni. Nýlegar rannsóknir benda til þess að þeir geti haft andoxunar eiginleika (22).

Þrátt fyrir að vera tiltölulega lítið í próteini eru sætar kartöflur mikilvæg uppspretta þessa makronæringarefnis í mörgum þróunarlöndum (14, 23).

SAMANTEKT Sætar kartöflur eru aðallega samsettar af kolvetnum. Flestir kolvetnin eru úr sterkju og síðan trefjum. Þetta rótargrænmeti er einnig tiltölulega lítið prótein en samt mikilvæg próteingjafi í mörgum þróunarlöndum.

Vítamín og steinefni

Sætar kartöflur eru frábær uppspretta beta-karótíns, C-vítamíns og kalíums. Algengustu vítamínin og steinefnin í þessu grænmeti eru (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vítamín Sætar kartöflur eru ríkar í beta-karótíni, sem líkami þinn getur umbreytt í A-vítamín. Bara 3,5 aura (100 grömm) af þessu grænmeti veitir ráðlagt daglegt magn af þessu vítamíni.
• C-vítamín Þetta andoxunarefni getur dregið úr tíðni kvefsins og bætt heilsu húðarinnar.
• Kalíum. Mikilvægt fyrir blóðþrýstingsstjórnun, þetta steinefni getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.
• Mangan. Þetta snefil steinefni er mikilvægt fyrir vöxt, þróun og umbrot.
• B6 vítamín. Þetta vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í umbreytingu matar í orku.
• B5 vítamín. Þetta vítamín er einnig þekkt sem pantóþensýra, að nokkru leyti í næstum öllum matvælum.
• E-vítamín Þetta öfluga fituleysanlega andoxunarefni getur verndað líkama þinn gegn oxunartjóni.

SAMANTEKT Sætar kartöflur eru frábær uppspretta beta-karótíns, C-vítamíns og kalíums. Þau eru einnig ágæt uppspretta margra annarra vítamína og steinefna.

Önnur plöntusambönd

Eins og önnur matvæli í heilu plöntunni, innihalda sætar kartöflur fjölda plöntusambanda sem geta haft áhrif á heilsu þína. Má þar nefna (12, 31, 32):

• Betakarótín. Andoxunarefni karótenóíð sem líkami þinn breytir í A. vítamín. Ef fitu er bætt við máltíðina getur það aukið frásog þessa efnasambands.
• Klóróensýra. Þetta efnasamband er algengasta pólýfenól andoxunarefnið í sætum kartöflum.
• Anthocyanins. Fjólubláar sætar kartöflur eru ríkar af anthocyanínum, sem hafa sterka andoxunarefni eiginleika.

Athygli vekur að andoxunarvirkni sætra kartöfla eykst með litstyrk holdsins. Dýpisafbrigði, svo sem fjólubláir, djúp appelsínugular og rauðar sætar kartöflur, skora hæst (1, 29, 30).

Upptaka C-vítamíns og sumra andoxunarefna eykst í sætum kartöflum eftir matreiðslu en magn annarra plantnaefnasambanda getur minnkað lítillega (33, 34, 35, 36).

SAMANTEKT Sætar kartöflur eru ríkar af mörgum plöntusamböndum, svo sem beta karótín, klórógen sýru og anthocyanins.

Sætar kartöflur vs. venjulegar kartöflur

Margir koma reglulega í staðinn fyrir kartöflur með sætum kartöflum og telja sætar kartöflur vera hollara valið.

Þessar tvær tegundir innihalda svipað magn af vatni, kolvetni, fitu og próteini (5).

Athygli vekur að sætar kartöflur eru stundum með lægri meltingarveg og státa af meira magni af bæði sykri og trefjum.

Báðir eru góðar uppsprettur C-vítamíns og kalíums, en sætar kartöflur veita einnig frábært magn af beta-karótíni, sem líkami þinn getur umbreytt í A-vítamín.

Venjulegar kartöflur geta verið fyllri en geta einnig haft glýkalkalóíða, efnasambönd sem geta verið skaðleg í miklu magni (37, 38).

Vegna trefja- og vítamíninnihalds eru sætar kartöflur oft álitnar hollasta valið á milli.

SAMANTEKT Sætar kartöflur eru líklega heilbrigðari en venjulegar kartöflur. Þeir hafa lægra meltingarveg, meira trefjar og mikið magn af beta-karótíni.

Heilbrigðis ávinningur af sætum kartöflum

Sætar kartöflur tengjast mörgum ávinningi (39).

Forvarnir gegn A-vítamínskorti

Þar sem A-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í líkama þínum er skortur á þessu nauðsynlega næringarefni aðal lýðheilsumál í mörgum þróunarlöndum (40).

Skortur getur valdið tímabundnum og varanlegum skaða á augunum og jafnvel leitt til blindu. Það getur einnig bælað ónæmisstarfsemi og aukið dánartíðni, sérstaklega meðal barna og barnshafandi og mjólkandi kvenna (14, 40).

Sætar kartöflur eru frábær uppspretta mjög frásogandi beta karótíns, sem líkami þinn getur umbreytt í A-vítamín.

Styrkur gulu eða appelsínugular litar sætu kartöflunnar er beintengdur beta-karótíninnihaldi þess (41).

Sýnt hefur verið fram á að appelsínugular sætar kartöflur auka blóðþéttni A-vítamíns meira en aðrar beta-karótínuppsprettur, þar sem þær innihalda mjög frásog afbrigði af þessu næringarefni (42).

Þetta gerir það að borða sætar kartöflur að frábærri stefnu gegn A-vítamínskorti í þróunarlöndunum.

Bætt reglugerð um blóðsykur

Ójafnvægi í blóðsykri og insúlín seytingu eru megin einkenni sykursýki af tegund 2.

Caiapo, tegund sætra kartafla með hvíta húð og hold, getur bætt einkenni hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Þessar sætu kartöflur geta ekki aðeins lækkað fastandi blóðsykur og LDL (slæmt) kólesterólmagn, heldur einnig aukið insúlínnæmi (43, 44, 45).

Núverandi gögn réttlæta samt ekki notkun sætra kartöfla við meðhöndlun sykursýki af tegund 2. Frekari rannsókna á mönnum er þörf (46).

Minni oxunartjón og krabbameinsáhætta

Oxunarskemmdir á frumum tengjast oft aukinni hættu á krabbameini, sem kemur fram þegar frumur skiptast stjórnlaust.

Mataræði sem eru rík af andoxunarefnum, svo sem karótenóíðum, tengjast minni hættu á krabbameini í maga, nýrum og brjóstum (47, 48, 49, 50).

Rannsóknir benda til þess að öflug andoxunarefni sætra kartöfla geti dregið úr hættu á krabbameini. Fjólubláir kartöflur hafa mesta andoxunarvirkni (14, 51).

SAMANTEKT Sætar kartöflur geta haft margvíslegan ávinning, þar með talið bætt reglu á blóðsykri og minnkað oxunartjón.

Hugsanlegar hæðir

Sætar kartöflur þola vel hjá flestum.

Samt sem áður eru þau talin nokkuð mikil í efnum sem kallast oxalöt, sem geta aukið hættu á nýrnasteinum (52).

Einstaklingar sem eru hættir við að fá nýrnasteina gætu viljað takmarka neyslu á sætum kartöflum.

SAMANTEKT Sætar kartöflur eru víða taldar öruggar en geta aukið hættuna á nýrnasteinsmyndun vegna oxalats innihalds þeirra.

Aðalatriðið

Sætar kartöflur eru hnýði neðanjarðar sem eru frábærar uppsprettur beta-karótíns, svo og mörg önnur vítamín, steinefni og plöntusambönd.

Þetta rótargrænmeti getur haft nokkra heilsufarslegan ávinning, svo sem bættar blóðsykurreglur og A-vítamínmagn.

Á heildina litið eru sætar kartöflur næringarríkar, ódýrar og auðvelt að fella þær í mataræðið.