Höfundur: Marcus Baldwin
Sköpunardag: 16 Júní 2021
Uppfærsludagsetning: 20 Júní 2024
Anonim
1 viku mataráætlun og innkaupalisti fyrir fjölskylduna þína sem er 4 (eða fleiri!) - Vellíðan
1 viku mataráætlun og innkaupalisti fyrir fjölskylduna þína sem er 4 (eða fleiri!) - Vellíðan

Efni.

Máltíðaráætlun getur virst ógnvekjandi verkefni, sérstaklega þegar þú ert með fjárhagsáætlun.

Það sem meira er, að koma með gómsætar, næringarríkar og krakkavænar máltíðir getur verið nokkuð jafnvægisaðgerð.

Ennþá eru fullt af uppskriftum ekki aðeins fínar og næringarríkar fyrir alla fjölskylduna heldur geta þær einnig fengið börnin þín þátt í eldhúsinu. Þar að auki er mögulegt að versla öll í einu í stað þess að stíga stöðugt út í búð.

Til hjálpar veitir þessi grein 1 viku mataráætlun og innkaupalista fyrir fjölskyldu sem er 4 ára eða fleiri.

Mánudagur

Morgunmatur

Eggjasamlokur með appelsínum í sneiðum

Innihaldsefni:

  • 4 egg (eitt á hverja samloku)
  • 4 heilkorn enskar muffins
  • Cheddarostur, skorinn eða rifinn
  • 1 tómatur (ein sneið á hverja samloku)
  • salat
  • 2 appelsínur (sneið upp og þjóna sem hlið)

Leiðbeiningar: Sprungið hvert egg og bætið varlega í smurða eða eldfasta pönnu við meðalhita. Soðið þar til hvítir hafa orðið ógegnsæir. Settu spaða varlega undir, flettu eggjunum og eldaðu í eina mínútu eða svo.


Á meðan eggin eru að eldast, skerið ensku muffinsnar í tvennt og ristið þær þar til þær eru gullinbrúnar. Bætið egginu, ostinum, tómötunum og kálinu við annan helminginn, setjið síðan hinn helminginn ofan á og berið fram.

Ábending: Það er auðvelt að stækka þessa uppskrift til að skila meiri skammti. Bættu einfaldlega við fleiri eggjum og enskum muffins eftir þörfum.

Hádegismatur

Salat hula með mjólk

Innihaldsefni:

  • Bibb salat
  • 2 paprikur, skornar
  • eldspýtu gulrætur
  • 2 avókadó
  • 1 kubbur (350 grömm) af auka þéttu tofu
  • 1 teskeið af majónesi, sriracha eða öðrum kryddtegundum eftir óskum
  • 1 bolli (240 ml) af kúamjólk eða sojamjólk á mann

Leiðbeiningar: Sneiðið tofu, papriku, gulrætur og avókadó. Bætið majónesinu og öðru kryddinu út á stórt salatblað. Næst skaltu bæta grænmetinu og tofu við, en reyndu að bæta ekki of mörgum innihaldsefnum við hvert blað. Að lokum, rúllaðu kálblaðinu þétt með innihaldsefnunum inni.


Athugið: Að elda tofu er valfrjálst. Tofu má örugglega borða úr pakkanum. Ef þú velur að elda það skaltu bæta því við lítt smurða pönnu og steikja þar til gullið er brúnt.

Ábending: Fyrir skemmtilegan fjölskylduviðburð skaltu útbúa allt hráefnið og setja það á þjónafat. Leyfðu fjölskyldumeðlimum þínum að útbúa eigin umbúðir. Þú getur líka skipt út tofu fyrir kjúkling eða kalkúnasneiðar.

Snarl

Sneið epli og hnetusmjör

Innihaldsefni:

  • 4 epli, sneið
  • 2 msk (32 grömm) af hnetusmjöri á mann

Kvöldmatur

Rotisserie kjúklingur með ristuðu grænmeti

Innihaldsefni:

  • rotisserie kjúklingur í verslun
  • Yukon Gull kartöflur, saxaðar
  • gulrætur, sneiðar
  • 1 bolli (175 grömm) af spergilkáli, saxað
  • 1 laukur, teningur
  • 3 matskeiðar (45 ml) af ólífuolíu
  • 2 msk (30 ml) af balsamik ediki
  • 1 teskeið (5 ml) af Dijon sinnepi
  • 2 hvítlauksgeirar, hakkaðir
  • salt, pipar og piparflögur eftir smekk

Leiðbeiningar: Hitið ofninn í 375 ° F (190 ° C). Blandið ólífuolíu, balsamik ediki, Dijon sinnepi, hvítlauk og kryddi í skál. Settu grænmetið á bökunarpönnu og dreyptu því með þessari blöndu, bakaðu það síðan í 40 mínútur eða þar til það er orðið stökk og meyrt. Berið fram með kjúklingi.


Ábending: Kælið afgangs kjúklinginn fyrir morgundaginn.

Þriðjudag

Morgunmatur

Haframjöl með ávöxtum

Innihaldsefni:

  • 4 skyndipakkar af venjulegu haframjöli
  • 2 bollar (142 grömm) af frosnum berjum
  • 3 matskeiðar (30 grömm) af hampfræjum (valfrjálst)
  • handfylli af saxuðum valhnetum (valfrjálst)
  • púðursykur (eftir smekk)
  • 1 bolli (240 ml) af mjólk eða sojamjólk á mann

Leiðbeiningar: Eldið augnablik haframjöl í stórum potti með vatni eða mjólk sem grunn, fylgja leiðbeiningum um pakkningar fyrir mælingar. Rétt áður en það er tilbúið, blandið frosnu berjunum út í. Berið fram með 1 bolla (240 ml) af mjólk eða sojamjólk.

Hádegismatur

Kjúklingasamlokur með tómatsúpu

Innihaldsefni:

  • afgangs kjúklingur (frá deginum áður) eða deli kjúklingur í sneiðum
  • 4 heilkorns ciabatta bollur
  • salat, rifið
  • 1 tómatur, skorinn í sundur
  • Cheddar ostur
  • majónes, sinnep eða önnur krydd eins og óskað er
  • 2 dósir (10 aurar eða 294 ml) af natríum tómatsúpu

Leiðbeiningar: Fylgdu leiðbeiningunum á tómatsúpupakkanum, sem gæti þurft eldavél með helluborði. Fyrir viðbótarprótein skaltu nota mjólk eða sojamjólk í stað vatns.

Ábending: Þú getur látið fjölskyldumeðlimi þína búa til sínar samlokur. Ef þú átt ekki afgang af kjúklingi frá mánudegi skaltu nota delí kjúkling í staðinn.

Snarl

Hummus og sneið grænmeti

Innihaldsefni:

  • 1 stór ensk agúrka, skorin í sneiðar
  • 1 papriku, sneið
  • 1 pakki af hummus

Ábending: Til að fá börnin þín með, leyfðu þeim að velja grænmetistegundina.

Kvöldmatur

Grænmetis taco

Innihaldsefni:

  • 4–6 mjúkir eða harðir skeljar tacos
  • 1 dós (19 aurar eða 540 grömm) af svörtum baunum, skolað vel
  • Cheddar ostur, rifinn
  • 1 tómatur, teningur
  • 1 laukur, teningur
  • salat, rifið
  • salsa
  • sýrður rjómi
  • taco krydd

Leiðbeiningar: Soðið svörtu baunirnar á léttolíupönnu með taco kryddi. Fyrir viðbótarprótein skaltu nota venjulega gríska jógúrt í stað sýrðs rjóma.

Miðvikudag

Morgunmatur

Cheerios með ávöxtum

Innihaldsefni:

  • 1 bolli (27 grömm) af látlausum Cheerios (eða svipuðu tegund)
  • 1 bolli (240 ml) af kúamjólk eða sojamjólk
  • 1 banani, skorinn (á mann)

Ábending: Þó að þú getir notað aðrar mjólkurtegundir hefur soja og mjólkurmjólk hæsta próteininnihald.

Hádegismatur

Eggjasalatsamlokur með vínberjum

Innihaldsefni:

  • 8 sneiðar af heilhveitibrauði
  • 6 harðsoðin egg
  • 3 msk (45 ml) af majónesi í búð eða heimabakað
  • 1–2 teskeiðar (5-10 ml) af Dijon sinnepi
  • 4 salatblöð
  • salt og pipar eftir smekk
  • 1 bolli (151 grömm) af vínberjum á mann

Leiðbeiningar: Afhýddu harðsoðnu eggin og skerðu þau í fjórðunga. Bætið eggjum, majónesi, Dijon sinnepi, salti og pipar út í meðalstóra skál. Blandaðu eggjunum og kryddunum með gaffli. Búðu til samlokur með heilhveiti brauðinu og kálinu.

Snarl

Loftpoppað popp með dreyptu dökku súkkulaði

Innihaldsefni:

  • 1/2 bolli (96 grömm) af poppkornum
  • 1 bolli (175 grömm) af dökkum súkkulaðibitum, bræddur

Ábending: Ef þú átt ekki loftpoppara skaltu einfaldlega bæta við 2-3 matskeiðum (30-45 ml) af ólífuolíu eða kókosolíu í stórum potti, þá poppkjarnana. Settu lok ofan á og eldaðu þar til næstum allir kjarnarnir eru hættir að springa. Fylgstu vel með því til að forðast að brenna.

Kvöldmatur

Pasta með tómatsósu, maluðum kalkún og grænmeti

Innihaldsefni:

  • 1 pakki (900 grömm) af makkarónum eða rotini núðlum
  • 1 krukka (15 aurar eða 443 ml) af tómatsósu
  • 1 grænn papriku, saxaður
  • 1 laukur, saxaður
  • 1 bolli (175 grömm) af spergilkáli, saxað
  • 1 pund (454 grömm) af halla möluðum kalkún
  • Parmesan ostur, eftir smekk

Leiðbeiningar: Meðan pastað er að elda skaltu bæta maluðum kalkún við stóra pönnu og elda það við meðalhita. Undirbúið grænmetið og bætið því á pönnuna. Hellið tómatsósunni út undir lokin. Tæmdu núðlurnar, bætið sósunni við og berið fram.

Ábending: Búðu til auka lotu af núðlum eða vistaðu aukalega fyrir afganga á morgun.

Fimmtudag

Morgunmatur

Heilhveiti-beygla með hnetusmjöri og banana

Innihaldsefni:

  • 4 heilhveiti-beyglur
  • 1–2 msk (16–32 grömm) af hnetusmjöri
  • 4 bananar

Ábending: Gefðu börnunum þínum glas af kúamjólk eða sojamjólk til viðbótar próteina.

Hádegismatur

Pastasalat

Innihaldsefni:

  • 4-6 bollar (630–960 grömm) af soðnu afgangspasta
  • 1 meðal rauðlaukur, saxaður
  • 1 ensk agúrka, saxuð
  • 1 bolli (150 grömm) af kirsuberjatómötum, helmingur
  • 1/2 bolli (73 grömm) af svörtum ólífum, steyptar og helmingaðar
  • 3 hvítlauksgeirar, hakkaðir
  • 4 aurar (113 grömm) af fetaosti, molnaðir
  • 1/2 bolli (125 ml) af ólífuolíu
  • 3 matskeiðar (45 ml) af rauðvínsediki
  • 1/4 teskeið af svörtum pipar
  • 1/4 teskeið af salti
  • 1 matskeið (15 ml) appelsína eða sítrónusafi
  • 1 tsk hunang
  • rauð piparflögur (eftir smekk)

Leiðbeiningar: Blandið ólífuolíu, rauðvínsediki, appelsínu eða sítrónusafa, hunangi, svörtum pipar, salti og rauðri piparflögum í meðalstórum skál. Setja til hliðar. Undirbúið grænmetið hrátt og hrærið því út í soðið pasta í stórri skál. Bætið dressingunni við og hrærið vel.

Snarl

Soðin egg og sellerístangir

Innihaldsefni:

  • 8 harðsoðin egg
  • sellerístangir, saxaðar

Kvöldmatur

Heimabakaðir hamborgarar með frönskum

Innihaldsefni:

  • 454 grömm nautahakk
  • 4 hamborgarabollur
  • 1 pakki (2,2 pund eða 1 kg) af skornum frönskum
  • Monterey Jack ostasneiðar
  • salatblöð
  • 1 tómatur, skorinn í sundur
  • 1 laukur, skorinn niður
  • nokkrir súrum gúrkum, sneiddir
  • majónes, sinnep, yndi, tómatsósu, edik eða önnur krydd eins og óskað er
  • salt, pipar og önnur krydd eftir smekk

Leiðbeiningar: Undirbúið 4 patties með nautahakkinu, saltinu, piparnum og öðru kryddi. Settu þau á bökunarplötu og bakaðu þau við 218 ° C (425 ° F) í 15 mínútur. Undirbúið áleggið og setjið það á þjónsubakka. Eldið franskar kartöflur samkvæmt leiðbeiningum um pakkningar.

Ábending: Leyfðu börnunum þínum að velja eigin álegg og klæða hamborgara sína.

Föstudag

Morgunmatur

Kotasæla með ávöxtum

Innihaldsefni:

  • 1 bolli (210 grömm) af kotasælu á mann
  • jarðarber, skorið
  • bláberjum
  • kiwi, skorið niður
  • súld úr hunangi (valfrjálst)

Ábending: Leyfðu börnunum þínum að blanda saman og passa við ávöxtinn að eigin vali.

Hádegismatur

Mini pizzur

Innihaldsefni:

  • 4 heilhveiti enskir ​​muffins
  • 4 matskeiðar (60 ml) af tómatsósu
  • 16 sneiðar af pepperoni (eða öðru próteini)
  • 1 bolli (56 grömm) af rifnum osti
  • 1 tómatur, þunnt skorinn
  • 1/4 laukur, teningur í teningum
  • 1 handfylli af spínati

Leiðbeiningar: Hitið ofninn í 375 ° F (190 ° C). Skerið ensku muffinsin í tvennt og bætið síðan tómatsósunni, pepperóníinu, ostinum, tómötunum, lauknum og spínatinu við. Bakið í 10 mínútur eða þar til osturinn hefur bráðnað.

Ábending: Leyfðu þeim að setja saman pizzur sínar til að taka þátt í börnunum þínum.

Snarl

Ávaxtasmóði

Innihaldsefni:

  • 1-2 bollar (197–394 grömm) af frosnum berjum
  • 1 banani
  • 1 bolli (250 ml) af grískri jógúrt
  • 1-2 bollar (250–500 ml) af vatni
  • 3 matskeiðar (30 grömm) af hampfræjum (valfrjálst)

Leiðbeiningar: Í blandara skaltu bæta við vatninu og grísku jógúrtinni. Næst skaltu bæta við hráefnunum sem eftir eru og blanda þar til slétt.

Kvöldmatur

Tofu hrærið

Innihaldsefni:

  • 1 kubbur (350 grömm) af auka þéttu tofu, teningur
  • 2 bollar (185 grömm) af skyndibrúnum hrísgrjónum
  • 2 gulrætur, saxaðar
  • 1 bolli (175 grömm) af spergilkáli, saxað
  • 1 rauður pipar, skorinn í sneiðar
  • 1 gulur laukur, teningur
  • 1-2 matskeiðar (15–30 grömm) af fersku engiferi, skrældar og hakkaðar
  • 3 hvítlauksgeirar, hakkaðir
  • 1–2 matskeiðar (15–30 ml) af hunangi (eða eftir smekk)
  • 2 msk (30 ml) af natríum sojasósu
  • 1/4 bolli (60 ml) af rauðvínsediki eða appelsínusafa
  • 1/4 bolli (60 ml) af sesamolíu eða jurtaolíu

Leiðbeiningar: Undirbúið brúnu hrísgrjónin samkvæmt leiðbeiningum um kassann. Meðan það er að elda, skerið grænmetið og tofu í sneiðar og setjið það til hliðar. Til að búa til sósuna, blandaðu engifer, hvítlauk, hunangi, sojasósu, olíu og rauðvínsediki eða appelsínusafa í meðalstóra skál.

Í stóru, smurðu pönnu, eldið tofu þar til það er orðið brúnt. Fjarlægðu það frá hitanum og settu á pappírshandklæði. Bætið spergilkálinu, piparnum, lauknum, gulrótunum og 1/4 af hrærissósunni í pönnuna. Soðið þar til það er meyrt og bætið síðan soðnu tofu, hrísgrjónum og sósunni sem eftir er í pönnuna.

Ábending: Þú getur notað hvaða grænmetisleifar sem eru í afganginum til að draga úr matarsóun.

Laugardag

Morgunmatur

Bakað frittata

Innihaldsefni:

  • 8 egg
  • 1/2 bolli (118 ml) af vatni
  • 1 bolli (175 grömm) af spergilkáli
  • 2 bollar (60 grömm) af spínati
  • 2 hvítlauksgeirar, hakkaðir
  • 1/2 bolli (56 grömm) af rifnum osti
  • 1 tsk af timjan
  • salt, pipar og piparflögur eftir smekk

Leiðbeiningar:

  1. Hitið ofninn í 200 ° C (400 ° F).
  2. Þeytið eggin, vatnið og kryddið í skál.
  3. Olía stóra pönnu, steypujárnspönnu eða ofnháa pönnu með eldunarúða.
  4. Meðan ofninn er forhitaður, sauð grænmetið í pönnu eða pönnu við meðalhita.
  5. Bætið eggjablöndunni á pönnuna eftir nokkrar mínútur. Eldið í 1–2 mínútur eða þar til botninn er soðinn og toppurinn er farinn að kúla.
  6. Stráið rifnum osti ofan á.
  7. Bakið það í ofni í 8-10 mínútur eða þar til það er búið. Til að athuga skaltu setja kökuprófara eða hníf í miðju frittata. Ef eggið heldur áfram að hlaupa skaltu láta það standa í nokkrar mínútur og prófa aftur.

Hádegismatur

Hnetusmjör og hlaupasamlokur með jarðarberjum

Innihaldsefni:

  • 8 sneiðar af heilhveitibrauði
  • 1 msk (15 ml) af hnetusmjöri eða hnetulausu smjöri
  • 1 matskeið (15 ml) af sultu
  • 1 bolli (152 grömm) af jarðarberjum á mann

Snarl

Uppruni Tyrklands

Innihaldsefni:

  • 8 litlar tortillur með mjúkri skel
  • 8 sneiðar af kalkún
  • 2 meðalstór avókadó (eða pakki af guacamole)
  • 1 bolli (56 grömm) af rifnum osti
  • 1 bolli (30 grömm) af spínati

Leiðbeiningar: Leggið tortilluskeljar flatta og dreifið avókadó eða guacamole ofan á. Næst skaltu bæta einni sneið af kalkún, spínati og rifnum osti í hverja tortillu. Veltið tortillunni þétt og skerið í tvennt.

Ábending: Til að koma í veg fyrir að rúllurnar falli í sundur skaltu bæta við tannstöngli. Vertu viss um að fjarlægja tannstöngulinn áður en þú þjónar litlum börnum.

Kvöldmatur

Heimabakað chili

Innihaldsefni:

  • 454 grömm nautahakk
  • 1 dós (19 aurar eða 540 grömm) rauðar nýrnabaunir, skolaðar
  • 1 dós (14 aurar eða 400 grömm) af soðnum tómötum
  • 1 krukka (15 aurar eða 443 ml) af tómatsósu
  • 1 gulur laukur
  • 2 bollar (475 ml) af natríum nautakrafti
  • 1 matskeið (15 grömm) af chilidufti
  • 1 tsk af hvítlauksdufti
  • 1 matskeið (15 grömm) kúmen
  • 1/4 tsk af cayenne pipar (valfrjálst)
  • salt og pipar eftir smekk
  • rifinn ostur (valfrjálst sem skraut)

Leiðbeiningar: Sjóðið laukinn í stórum súpupotti í olíu þar til hann er gegnsær. Næst skaltu bæta nautahakkinu í pottinn og brjóta það í sundur með tréskeið. Soðið þar til kjötið hefur brúnast. Bætið við öllu kryddi, tómatsósu, soðnum tómötum og rauðum nýrnabaunum.

Næst skaltu bæta við soðinu og koma því í skál. Lækkaðu hitann í meðalhita og eldaðu í 30 mínútur. Efst með osti ef þess er óskað.

Sunnudag

Brunch

French toast og ávextir

Innihaldsefni:

  • 6-8 egg
  • 8 sneiðar af heilhveitibrauði
  • 1 tsk af kanil
  • 1 tsk múskat
  • 1/2 tsk af vanilluþykkni
  • 1 bolli (151 grömm) af brómberjum eða jarðarberjum, frosnum eða ferskum
  • hlynsíróp (eftir smekk)

Leiðbeiningar: Þeytið egg, kanil, múskat og vanilluþykkni í breiðri skál þar til þau eru sameinuð og dúnkennd. Olítu stóra pönnu með smjöri eða olíu og færðu það til meðalhita. Setjið brauðið í eggjablönduna og hjúpið hvora hlið. Steikið báðar hliðar brauðsins þar til það er orðið gullinbrúnt.

Endurtaktu þetta ferli þar til allt brauðið er soðið. Berið fram með ávöxtum og hlynsírópi.

Ábending: Fyrir auka nammi, toppaðu með þeyttum rjóma eða flórsykri.

Snarl

Ostur, kex og vínber

Innihaldsefni:

  • 5 heilkornakökur á mann
  • 2 aurar (50 grömm) af Cheddar osti, sneiddur (á mann)
  • 1/2 bolli (50 grömm) af þrúgum

Ábending: Margir kex eru búnar til með hreinsuðu mjöli, olíu og sykri. Til að fá heilbrigðari valkost skaltu velja 100% heilkornakökur.

Kvöldmatur

Quesadillas

Innihaldsefni:

  • 4 meðalstórar tortillur með mjúkri skel
  • 454 grömm af beinlausum kjúklingabringum, skorið niður
  • 2 rauð paprika, skorin niður
  • 1/2 af rauðlauk, saxaður
  • 1 avókadó, skorið í sneiðar
  • 1 bolli (56 grömm) af Monterey Jack osti, rifinn
  • 1 bolli (56 grömm) af Cheddar osti, rifinn
  • 1 pakki af taco kryddi
  • salt og pipar eftir smekk
  • ólífuolía, eftir þörfum
  • sýrður rjómi, eftir þörfum
  • salsa, eftir þörfum

Leiðbeiningar: Hitið ofninn í 375 ° F (190 ° C). Í stórum pönnu skaltu bæta við olíu, papriku og lauk. Eldið þær í um það bil 5 mínútur. Bætið kjúklingnum og kryddinu út í og ​​steikið þar til það er alveg eldað og gyllt að utan.

Settu hverja tortilluskel á bökunarplötu. Bætið soðnu grænmetinu og kjúklingnum við aðra hlið tortillanna og fyllið síðan avókadó og ost. Brjótið hina hliðina á tortillunni yfir. Bakið í 10 mínútur eða þar til gullinbrúnt. Berið fram með sýrðum rjóma og salsa.

Ábending: Fyrir grænmetisæta er hægt að nota svartar baunir í stað kjúklinga.

Innkaupalisti

Eftirfarandi listi er hægt að nota sem innkaupaleiðbeiningar til að hjálpa þér að safna matvörum fyrir þessa 1 viku mataráætlun. Þú gætir þurft að aðlaga skammtana eftir stærð og þörfum fjölskyldu þinnar.

Grænmeti og ávextir

  • 4 meðalstórir tómatar
  • 1 pakki af kirsuberjatómötum
  • 1 fullt af selleríi
  • 1 pakki af barnaspínati
  • 1 stór haus af Bibb salati
  • 2 appelsínur
  • 2 stórar enskar gúrkur
  • 1 stórt engifer
  • 2 pakkar af jarðarberjum
  • 1 pakki af bláberjum
  • 1 pakki af brómberjum
  • 2 kívíar
  • 6 paprikur
  • 1 pakki af eldspýtustokk gulrótum
  • 5 avókadó
  • 1–2 hausar af spergilkáli
  • 7 gulir laukar
  • 2 rauðlaukar
  • 4 perur af hvítlauk
  • 3 stórar gulrætur
  • 1 poki af Yukon Gold kartöflum
  • 1 stór poki af frosnum berjum
  • 1 fullt af banönum
  • 1 stór poki af vínberjum
  • 1 krukka af svörtum ólífum
  • 1 kanna (33 vökvi eða 1 lítra) af appelsínusafa

Korn og kolvetni

  • 8 heilkorn enskir ​​muffins
  • 4 pakkar af venjulegu haframjöli
  • 1 poki af hampfræjum (valfrjálst)
  • 2 brauð af heilhveiti brauði
  • 1 pakki (900 grömm) af makkarónum eða rotini núðlum
  • 1 pakki af heilhveiti
  • 4 heilkorns ciabatta bollur
  • 1 pakki af hamborgarabollum
  • 1 pakki af skyndibrúnum hrísgrjónum
  • 1 pakki af litlum mjúkum tortillum
  • 1 pakki af meðalstórum tortillum með mjúkum skeljum
  • 1 kassi af heilkornakökum
  • 6 harðskel tacos

Mjólkurvörur

  • 2 tugir eggja
  • 2 kubbar (450 grömm) af Cheddar osti
  • 6 lítrar af kúamjólk eða sojamjólk
  • 4 aurar (113 grömm) af fetaosti
  • 1 pakki af Monterey Jack ostsneiðum
  • 24 aura (650 grömm) af kotasælu
  • 650 grömm af grískri jógúrt

Prótein

  • 2 kubbar (500 grömm) af auka þéttu tofu
  • 1 rotisserie kjúklingur í verslun
  • 1 dós (19 aurar eða 540 grömm) af svörtum baunum
  • 1 dós (19 aurar eða 540 grömm) af rauðum nýrnabaunum
  • 454 grömm af möluðum kalkún
  • 900 kg af nautahakki
  • 450 kg af beinlausum kjúklingabringum
  • 1 pakki af pepperoni sneiðum
  • 1 pakki af kalkúnasneiðum

Niðursoðnir og pakkaðir hlutir

  • 2 dósir af natríum tómatsúpu
  • 1 dós (14 aurar eða 400 grömm) af soðnum tómötum
  • 2 krukkur (30 aurar eða 890 ml) af tómatsósu
  • 1 poki af söxuðum valhnetum (valfrjálst)
  • 1 pakki af hummus
  • 1 kassi af upprunalegu, látlausu Cheerios (eða svipuðu tegund)
  • 1/2 bolli (96 grömm) af poppkornum
  • 1 bolli (175 grömm) af dökkum súkkulaðibitum
  • 1 krukka af hnetusmjöri
  • 1 krukka af jarðarberjasultu
  • 1 pakki (2,2 pund eða 1 kg) af skornum frönskum
  • 2 bollar (500 ml) af natríum nautakjötssoði

Pantry hefta

Þar sem þessir hlutir eru venjulega búri hefðir, gætirðu ekki þurft að kaupa þá. Samt er best að fara yfir búrforðann áður en verslað er.

  • ólífuolía
  • balsamik edik
  • rauðvínsedik
  • Dijon sinnep
  • majónes
  • sriracha
  • salt
  • hunang
  • pipar
  • timjan
  • soja sósa
  • sesam olía
  • grænmetisolía
  • piparflögur
  • púðursykur
  • salsa
  • sýrður rjómi
  • taco krydd
  • parmesan ostur
  • súrum gúrkum
  • chiliduft
  • hvítlauksduft
  • kúmen
  • cayenne pipar
  • kanill
  • múskat
  • vanilludropar
  • hlynsíróp

Aðalatriðið

Það getur verið vandasamt að koma með viku mataráætlun sem uppfyllir þarfir fjölskyldunnar allrar.

Sérstaklega veitir þessi 1 viku mataráætlun fjölskyldunni dýrindis, næringarríkar og krakkavænar máltíðir. Notaðu innkaupalistann til viðmiðunar og aðlagaðu hann eftir þörfum fjölskyldu þinnar og fjárhagsáætlun. Þegar mögulegt er skaltu láta börnin þín og aðra fjölskyldumeðlimi taka þátt í matargerð.

Í lok vikunnar skaltu spyrja fjölskyldumeðlimi þína hvaða máltíðir þeim líkaði best. Þú getur síðan endurskoðað þennan lista eða notað hann aftur í aðra viku.

Heilbrigð máltíð undirbúningur


Fyrir Þig

Prüvit Keto OS vörur: Ættir þú að prófa þá?
Vellíðan

Prüvit Keto OS vörur: Ættir þú að prófa þá?

Ketogenic mataræðið er kolvetnalítið og fituríkt fæði em hefur verið tengt mörgum heilufarlegum ávinningi, þar með talið þyng...
24 kossráð og brellur
Vellíðan

24 kossráð og brellur

Við kulum verða raunveruleg: Koar geta verið algjörlega æðilegir eða ofurlítilir. Annar vegar getur mikill ko eða útbúnaður látið ...