Hvers vegna þú ættir að hugsa um hreyfigetu í hrygg

Efni.

• Hvað er brjósthryggurinn?
• Hvers vegna hreyfanleiki í hrygg er svo mikilvægur
• Ertu með lélega hreyfigetu í brjósthrygg?
• Hvernig á að bæta hreyfanleika í brjóstholi
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma farið á líkamsræktartíma sem krefst þess að beygja eða snúa, eru líkurnar á því að þú hafir heyrt þjálfara lofa kosti "brjósthryggs" eða "T-hrygg" hreyfanleika. (Talandi um setningar sem þjálfarar elska, hér er það sem þú ættir að vita um aftari keðjuna þína.)

Hér deila sérfræðingar hvar sérstaklega brjósthryggurinn er, hvar hann er staðsettur, hvers vegna hann þarf að vera hreyfanlegur og hvað þú getur gert til að gera hanameira farsíma — vegna þess að spoiler viðvörun, þú þarft örugglega að gera það.

Hvað er brjósthryggurinn?

Af nafni þess veistu líklega að brjósthryggurinn þinn er staðsettur í (trommurúllunni þinni) ... hryggnum. Mænusúlan þín hefur þrjá hluta (legháls, brjósthol og mjóhrygg) og brjósthryggurinn er miðhlutinn sem er staðsettur í efri bakinu, byrjar við botn hálsins og nær niður í kviðinn, útskýrir Nichole Tipps, íþróttalyf -lærður einkaþjálfari og aðalþjálfari með V Shred.

Vöðvarnir sem eru festir við hryggjarliðina (um liðbönd) á því svæði eru kallaðir „spinalis“ og „longissimus“. Þetta eru aðalvöðvarnir sem taka þátt í að hjálpa þér að standa uppréttur, viðhalda réttri líkamsstöðu þegar þú situr og - síðast en ekki síst - vernda mænu þína, útskýrir Allen Conrad, DC, C.S.C.S. læknir í kírópraktík í Montgomery County Chiropractic Center í Norður -Wales, PA.

Hvers vegna hreyfanleiki í hrygg er svo mikilvægur

Þegar brjósthryggurinn starfar sem best, gerir það þér kleift að hreyfa þig í rauninni í allar áttir. "Það er byggt fyrir hreyfanleika og hreyfingu, beygju og snúning. Það er hannað fyrir beygju, framlengingu og snúning," útskýrir Medhat Mikhael, M.D., sérfræðingur í verkjastjórnun fyrir Spine Health Center við Memorial Care Orange Coast Medical Center í Fountain Valley, Kaliforníu. Það er það sem gerir þér kleift að framkvæma á öruggan hátt allar hreyfingar sem þú notar í daglegu starfi.

Vandamálið er að kyrrsetu lífsstílsins í dag gefur tilefni til minnkaðrar hreyfingar á brjósthrygg. „Eins og flestir hlutir í líkamanum er þetta „ef þú notar það ekki missir þú það“ atburðarás,“ útskýrir Dr. Mikhael. "Skortur á hreyfanleika brjósthryggjar þýðir að mjóhryggur, mjaðmagrind, axlir og nærliggjandi vöðvar bæta allt upp til að leyfa þér að hreyfa þig eins og þú vilt hreyfa þig." Til lengri tíma litið geta þessar bætur algerlega leitt til meiðsla. (Sjá: Goðsagnir um hreyfanleika sem þú ættir að hunsa)

Ef þú skortir hreyfanleika í brjósthrygg, þá er hættan á meiðslum fyrir lendarhrygg-hluta hryggsins í mjóbaki-sérstaklega mikil. „Mjóhryggurinn er ætlaður til að halda okkur stöðugum og er alls ekki ætlað að hreyfast mikið,“ segir hann. "Svo þegar þessir liðir sem ekki eru ætlaðir til að vera hreyfanlegir eru neyddir til að vera hreyfanlegir, þá leggur það mikið álag á diskana í mjóbakinu." Mögulegar afleiðingar: bólga, hrörnun eða herniation á diskum, almennir mjóbaksverkir, þjöppunarbrot, vöðvakrampar og taugaáverka á mænu. Jæja. (Forvitinn hvort það sé einhvern tíma í lagi að vera með verki í mjóbaki eftir æfingu? Hér tæklar læknir það Q).

Áhættan stoppar ekki þar. Ef brjósthryggurinn þinn er ekki hreyfanlegur, hvenær sem þú þarft að hreyfa þig fyrir ofan, þá axla axlirnar þennan skort á hreyfigetu, útskýrir doktor Mikhael. „Ef þú ert með axlarhögg eða langvarandi öxl- og hálsvandamál gæti það í raun verið vegna hreyfingarleysis í brjósthryggnum.“ (Tengd: Besta líkamsþjálfun fyrir efri hluta líkamans fyrir fólk með axlarverki).

Ertu með lélega hreyfigetu í brjósthrygg?

Í hættu á að hljóma viðvörunarmerki, ef þú vinnur skrifborð 9-til-5, þá er amjög góðar líkur á því að hreyfanleiki brjósthols þíns gæti notið framföra. En jafnvel þótt þú gerir það ekki skaltu hugsa umallt þann tíma sem þú eyðir því að sitja, lægja yfir skjá, horfa á Netflix eða sitja í bílnum eða þjálfa ... nákvæmlega. (Hér: 3 æfingar til að berjast gegn skrifborði)

Enn efins? Það eru nokkur skyndipróf sem þú getur gert. Horfðu fyrst á hliðarsniðið þitt í speglinum: Er efri bakið bogið fram á við? „Þegar hreyfanleiki brjóstholsins er ekki góður bætir þú upp með efri bakinu, sem breytir líkamsstöðu þinni,“ útskýrir læknirinn Mikhael. (Tengd: 9 jógastellingar til að opna axlir þínar).

Prófaðu síðan Thread the Needle prófið. (Yogis, þessi hreyfing ætti að vera þér kunnug.) "Þessi stelling mun sýna þér hvers konar spennu þú ert með í rhomboids vöðvum, gildrum, öxlum og T-hrygg," segir Tipps.

• Byrjaðu á höndum og hné.
• Haltu vinstri hendinni gróðursettri og mjöðmunum ferkantaðri og nærðu hægri handleggnum undir líkama þinn. Ertu fær um að sleppa hægri öxlinni og musterinu til jarðar? Vertu hér í fimm djúpa andardrætti.
• Taktu hægri höndina úr þræði og haltu hægri handleggnum beinum og mjöðmunum ferningi, snúðu til hægri, náðu hægri handleggnum í átt að loftinu. Ertu fær um að gera þann arm fullkomlega hornrétt á gólfið, eða er hann að falla?

Auðvitað, ef þú ert með einhver meiðsli og/eða sársaukafull vandamál sem Dr Mikhael nefndi hér að ofan, þá eru líka miklar líkur á að hreyfingarleysi í brjóstholi sé hluti af því semolli málið í upphafi. (Ef þú hefur ekki gert það nú þegar skaltu íhuga þetta vingjarnlega áminningu þína um að ráðfæra þig við lækni, kírópraktor eða sjúkraþjálfara sem getur hjálpað þér að jafna þig).

Hvernig á að bæta hreyfanleika í brjóstholi

Jóga, teygjur fyrir og eftir æfingu og hreyfingaræfingar (eins og MobilityWod, Movement Vault og RomWOD) eru besti kosturinn hér, segir Tipps: „Gerðar á stöðugum grundvelli munu þessar æfingar bæta hreyfisvið þitt á því svæði . " (Reyndu líka að nota PVC pípu fyrir hreyfingaræfingar.)

Og ekki gleyma að freyða rúlla. Leggðu á magann og settu froðuvalsinn meðfram neðri hluta brjóstsins (rétt fyrir ofan brjóstin, meðfram brjóstvöðvunum) og rokkaðu fram og til baka í tvær mínútur, bendir doktor Mikhael á. Veltu því næst á bakið með froðuvalsinum staðsett lárétt meðfram toppum axlablaðanna. Leyfðu höfði, hálsi og efri baki hægt og rólega að lengjast aftur eins langt og það er þægilegt. „Ekki rokka, leggðu þig aftur á bak og réttu handleggina og reyndu að snerta hendurnar við jörðina á bak við þig,“ segir hann. Líklega muntu ekki geta snert hendurnar fyrir aftan þig í fyrsta skiptið — eða jafnvel fyrstu 100 skiptin!. „En gerðu þetta greiða nokkrum sinnum í viku í fimm til tíu mínútur og þú munt taka eftir hreyfigetu þinni,“ segir hann.

Og vegna þess að brjóstholsvöðvarnir eru lykilatriði fyrir snúningshreyfingar, bendir Conrad á að einbeita sér að teygjum sem hjálpa þér að auka liðleika og þægindi með því að hreyfa og snúa efri bakinu. Þrjár efstu tillögurnar hans? Að þræða nálina, köttinn/úlfaldann og hanga bara í uppdráttarstöng í hlutlausri stöðu.

Til að fá eitthvað auðveldara í daglegu lífi skaltu prófa þessa brjóstholsstólaæfingu: Sestu á stólinn með flatan bak, festan kjarna og leggðu hendurnar á bak við höfuðið eins og þú sért að fara í setu, útskýrir Dr Mikhael. Snúðu síðan til hliðar þannig að hægri olnbogi lendir á vinstri handlegg; hægri olnbogi vísar til himins. Gerðu 10 snertingar á hlið, þrisvar á dag.

Þarftu enn sannfærandi til að bæta hreyfanleika brjóstholsins? Jæja, „þegar þú ert með góða hreyfanleika í brjósthryggnum hefurðu venjulega meira lungumagn og ert betur í stakk búinn til að opna brjóstið og anda,“ segir Dr. Jamm, brjóstahreyfing hvatamaður er einnig fljótleg lausn á bættri hjarta- og æðakerfi.

Umsögn fyrir