Tími undir spennuþjálfun: Eru þær skilvirkari?

Efni.

• Tilkynntar bætur
• Er það áhrifaríkt?
• Hvernig á að gera það
• Nokkur lykilatriði
• Hvenær á að sjá þjálfara
• Aðalatriðið

Tími undir spennu (TUT) vísar til þess tíma sem vöðvum er haldið undir spennu eða álagi meðan á æfingu stendur. Meðan á TUT líkamsþjálfun stendur lengir þú hvern áfanga hreyfingarinnar til að gera settin þín lengri.

Hugmyndin er sú að þetta neyðir vöðvana til að vinna erfiðara og hámarka vöðvastyrk, þrek og vöxt.

Æfingar sem nota TUT aðferðina fela í sér þyngdarlyftingar og líkamsþyngdarþjálfun. Í TUT æfingum hægirðu á hreyfingum hverrar endurtekningar og eyðir meiri tíma í erfiða áfanga æfingarinnar. Með því að hægja á hreyfingunni er vöðvanum haldið undir spennu í lengri tíma, sem getur skilað betri árangri.

Lestu áfram til að fræðast um ávinning tímans við spennuþjálfun og hvernig þú getur tekið það með í líkamsræktarlínunni.

Tilkynntar bætur

Að innleiða TUT tæknina á æfingarnar þínar gæti hjálpað þér að fá meira út úr æfingarrútínunni þinni. Að breyta venjunni með því að draga saman vöðvana lengur getur líka hjálpað þér að sprengja framhjá öllum hásléttum. Allir þessir kostir hafa jákvæð áhrif á starfsemi þína í daglegum íþróttum.

TUT líkamsþjálfun er hönnuð til að skapa spennu í vöðvunum í lengri tíma sem leiðir til vöðvavöxtar. Því erfiðara sem þú færir vöðvana til að vinna, því betri árangur muntu sjá.

Stærri, sterkari vöðvar auka vöðvastjórnun, bæta beinþéttni og lækka fituhlutfall líkamans. Líkaminn þinn mun líta meira út og vera meira tónaður og þú gætir fundið fyrir meiri eymslum í vöðvum.

Að nota hægar hreyfingar getur hjálpað þér að vera markvissari en á sama tíma leyfa huganum að slaka á. Þetta getur örvað meðvitund og einbeitingu, sem hjálpar þér að vera meira í huga.

Þegar þú fylgist með hreyfingu þinni geturðu einbeitt þér að réttri öndunartækni, röðun og hreyfimynstri. Þetta hjálpar til við að þróa vöðvastjórnun og rétta líkamsstöðu en jafnvægi á líkama þinn á þann hátt sem kemur í veg fyrir meiðsli.

Er það áhrifaríkt?

Vísindalegar vísbendingar um árangur tíma við spennuþjálfun eru mismunandi. Niðurstöður rannsóknar árið 2019 komust að því að TUT hefur óveruleg áhrif á æfingarþolþjálfun til að auka vöðvastærð og styrk.

Aðrar rannsóknir sýna vænlegri niðurstöður. Lítil rannsókn frá 2016 kom í ljós að það að gera sérvitringinn (lengja) tvöfalt lengd samstöðugans (stytting) getur haft jákvæðar niðurstöður á vöðvavöxt.

Fólk sem jók lengd sérvitringa á endurtekningu á bekkpressu jók virkjun vöðva og blóðmjólkursvörun. Þetta gefur til kynna að með því að bæta 2 sekúndum við sérvitringinn í lyftingum örvar það meiri lífeðlisfræðilegar kröfur, sem gerir hreyfinguna erfiðari og áhrifaríkari.

Hvernig á að gera það

Til að fella TUT tækni í æfingaáætlunina skaltu hægja á henni. Að framkvæma hreyfingar á hægari tíma örvar vöðvana til að stuðla að vexti. Þú gætir þurft að nota léttari þyngd þar sem aukinn tími verður erfiðari að halda uppi.

Til að nota tempóaðferðina skaltu hægja á sérvitringnum í hverri endurtekningu. Lengdu hvern sérvitring áfanga um 2 til 6 sekúndur. Eða þú getur búið til að sérvitringurinn sé tvöfaldur lengd sammiðja fasans.

Með því að fella TUT aðferðina við æfingu sem þú ert nú þegar vanur að gera mun það krefjandi og veita betri árangur. Notaðu sléttar, jafnar og stjórnaðar hreyfingar.

Veldu takt fyrir lyftingu, lækkun og hlé áföngum og haltu þig við það. Fara í gegnum alla hreyfinguna í stað þess að stoppa stutt.

TUT getur verið meira krefjandi þar sem erfiðara er að vera í stellingu í langan tíma eða hreyfa líkama þinn rólega en hann er að flýta sér í gegnum hreyfingar. Þú ert líklegri til að gera hreyfingarnar hratt þegar þyngdin er of þung eða ef þú ert þreyttur.

Þú getur gert TUT á ísómetrískum æfingum eins og planks, stuttur eða lungum. Veggur situr og kostnaður er einnig valkostur. Þegar þú færð ísómetrískt hald meðan á hreyfingu stendur skaltu velja þá stöðu sem er erfiðust.

Þú getur einnig hægt á hreyfingunni þegar þú ert að lyfta fótum eða flæða á milli tveggja jógastöður eins og niður á við og Hund upp.

Nokkur lykilatriði

• Einbeittu þér að því að eyða meiri tíma í að gera erfiðan hluta æfingarinnar, sem venjulega er lenging eða sérvitringur.
• Til að hámarka vöðvavöxt skaltu gera að minnsta kosti 4 til 6 sett af 6 til 12 endurtekningum fyrir hverja æfingu.
• Notaðu þyngdarálag sem er nógu þungt til að valda þreytu í vöðvum.
• Í nokkrar vikur geturðu aukið þyngdina sem þú ert að lyfta eða farið í meira krefjandi æfingar.
• Gefðu þér tíma til að ná þér á milli æfinga með því að miða á mismunandi vöðvahópa á mismunandi dögum.
• Venjulega varir styrktarþjálfunar TUT sett á milli 30 og 60 sekúndur, háð því hversu margar endurtekningar þú gerir, svo og þyngdarálagið.
• Einbeittu þér að því að tímasetja settin þín í stað þess að gera einfaldlega fullt af endurtekningum á stuttum tíma. Stilltu tímastilluna og gerðu æfingu í þann tíma án hlés.
• Ljúka með einu setti á enn hægari tíma.
• Á TUT æfingum er mikilvægt að hvíla sig á milli setta. Að hvíla í um það bil 1 mínúta á milli setanna er kjörið þar sem þetta gefur vöðvunum nægan tíma til að jafna sig fyrir næstu umferð.

Hvenær á að sjá þjálfara

Tímasettu lotu með líkamsræktaraðstoðarmanni ef þú vilt taka æfingarnar á næsta stig. Einn helsti kosturinn við að hafa einkaþjálfara fyrir TUT æfingar er að þeir geta hjálpað þér að fylgjast með tímanum. Það er eðlilegt að missa talninguna eða flýta fyrir henni þegar maður er orðinn þreyttur.

Lítil rannsókn 2015 kom í ljós að flestir fóru ekki ávísaðar TUT æfingarleiðbeiningar þegar þeir gerðu æfingarnar á eigin spýtur. Þetta bendir á mikilvægi þess að vinna reglulega með fagmanni auk þess að hafa skýrar, nákvæmar leiðbeiningar um að gera líkamsþjálfunina á eigin spýtur.

Þjálfari getur tryggt að þú sért að gera rétt magn af reps og settum. Auk þess munu þeir sjá til þess að þú verðir einbeittur og á réttum tíma svo þú getir nýtt þér lotuna þína sem best. Þú gætir jafnvel endað með að eyða minni tíma í líkamsræktarstöðinni á meðan þú nærð betri árangri.

Hæfni atvinnumaður getur einnig notað fyrirhugaða þjálfunarárangur til að hanna sérsniðna líkamsþjálfunaráætlun. Þeir geta hannað forrit út frá markmiðum eins og:

• vald
• styrkur
• vöðvavöxtur (ofstækkun)
• vöðvaþrek

Þjálfarar hafa mikla reynslu og geta sýnt þér nákvæmlega hvernig þú getur bætt úr formi þínu, andardrætti og röðun. Auk þess geta þeir tryggt að þú gerir æfingarnar réttar til að tryggja öryggi og skilvirkni.

Þeir munu hvetja þig og gleðja þig þegar þú færir þig að markmiðum þínum. Þegar þú lendir í markmiðum þínum getur þjálfari þinn hjálpað þér að ákveða næstu framvindu svo þú heldur áfram að bæta þig.

Aðalatriðið

Tími undir spennuþjálfun getur bætt árangur þinn og þrek með því að byggja stærri, sterkari vöðva. Það er frábær tækni að bæta við núverandi líkamsþjálfunaráætlun þína, sérstaklega ef þú vilt hrista upp venjuna þína og bæta líkamsræktina.

Þú getur fundið það að hægja á líkamsþjálfuninni ánægjulegri þar sem þú hefur tækifæri til að tengjast líkamanum og einbeita þér að formi, röðun og hreyfimynstri.