Tom Brady mataræðisskoðun: Þyngdartap, máltíðir og fleira

Efni.

• Hvað er Tom Brady mataræðið?
• Hvernig á að fylgja Tom Brady mataræðinu
• Viðbótarreglur
• Getur það hjálpað þér að léttast?
• Aðrir kostir
• Getur bætt hjartaheilsu
• Getur verndað gegn öðrum sjúkdómum
• Getur bætt árangur og bata íþróttamanna
• Hugsanlegar hæðir í Tom Brady mataræðinu
• Ekki byggt á hljóðvísindum
• Óþarflega dýrt
• Mótsagnakenndar og ósjálfbærar leiðbeiningar
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðill
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Tom Brady mataræðið, einnig þekkt sem TB12 aðferðin, er mataræði sem byggir á matvælum í heild sinni sem er þróað af faglegum bandaríska fótboltamanninum Tom Brady.

Því er haldið fram að það sé ein helsta ástæðan að baki langlífi Brady í atvinnumannafótboltaheiminum, auk þess að draga úr hættu á meiðslum og bæta íþróttakjör, bata, orkustig og heilsu í heild.

Enn margir fylgja einfaldlega mataræðinu til að léttast eða finna fyrir meiri orku. Þeir deila um niðurstöður þess þó að gagnrýnendur bendi á að það sé óþarflega flókið, ósjálfbært til langs tíma og ekki stutt af sterkum vísindum.

Þessi grein fjallar um kosti og galla Tom Brady mataræðisins til að hjálpa þér að ákveða hvort það gæti virkað fyrir þig.

Hvað er Tom Brady mataræðið?

Tom Brady mataræðið var kynnt af atvinnumaður bandaríska fótboltamannsins Tom Brady árið 2017 sem hluti af bók sinni „TB12 aðferðin“ þar sem gerð er grein fyrir 12 meginreglum hans fyrir viðvarandi hámarksárangur.

Það lofar að auka orku þína, lágmarka bólgu, draga úr hættu á meiðslum og auka íþróttaárangur þinn og bata.

Mataræðið leggur áherslu á að borða heilan, óverulega matvæli og banna matvæli sem talið er að verði súr eða talið ýta undir bólgu.

Forritið nær einnig til leiðbeininga um þjálfun og stuðlar að fjölda TB12 máltíða, snarls og séruppbótar.

Yfirlit Tom Brady mataræðið er mataræði og þjálfunaráætlun þróuð af atvinnumanni í amerískum fótbolta Tom Brady til að bæta orkumagn, íþróttaárangur, bata og almennt heilsufar.

Hvernig á að fylgja Tom Brady mataræðinu

Tom Brady mataræðið blandar saman meginreglum basísks matargerðar og bólgueyðandi mataræðis og leggur áherslu á lífræna, staðbundna ræktun, árstíðabundna matvæli og óverulega.

Um það bil 80% af þessu mataræði samanstendur af lífrænt ræktuðum ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hnetum, fræjum og belgjurtum. Eftirstöðvar 20% koma frá grasfóðruðu, lífræna, sýklalyfja- og hormónalausu magakjöti og villtum fiski eða sjávarfangi.

Tom Brady mataræðið býður upp á víðtæka lista yfir mat til að forðast eða takmarka, þar sem þeir eru taldir sýrandi eða bólgueyðandi. Má þar nefna mjólkurvörur, grænmeti á nætursviði, flestar olíur, svo og matvæli sem innihalda soja, erfðabreyttar lífverur eða glúten.

Forðast ætti að bæta við sykrum, gervi sætuefnum, transfitusýrum, koffeini, monosodium glutamate (MSG), áfengi og joðuðu salti, svo og matvæli sem innihalda þau.

Viðbótarreglur

Til viðbótar við strangar leiðbeiningar um matvæli, þá hefur Tom Brady mataræðið nokkrar viðbótarreglur:

• Matur sameinar. Ekki ætti að sameina ávexti með öðrum matvælum. Auk þess ættir þú að forðast að borða próteinmat eins og kjöt eða fisk ásamt kolvetnisríkum eins og hrísgrjónum eða sætum kartöflum.
• Drekka mikið af vökva. Þú ættir að helminga líkamsþyngd þína í pundum og drekka það mörg aura af vatni daglega. Forðist samt að drekka vatn með eða í kringum máltíðir.
• Tímasetning máltíðar. Þú ættir að forðast að borða innan þriggja tíma eftir að þú ferð að sofa.

Yfirlit Tom Brady mataræðið hvetur til að borða lágmarks unnar matvæli, heilan mat og takmarka unnar. Það mælir með því að forðast matvæli sem eru talin bólgandi eða súrandi og innihalda nokkrar viðbótarreglur.

Getur það hjálpað þér að léttast?

Tom Brady mataræðið er ekki sérstaklega hannað eða kynnt sem megrun megrun. Sem sagt, það er líklegt til að hjálpa þér að léttast af ýmsum ástæðum.

Í fyrsta lagi hefur það strangar reglur sem takmarka neyslu þína á mörgum matvælum, sérstaklega unnum, en náttúrulega fækkar hitaeiningum sem þú borðar á hverjum degi.

Til dæmis takmarka reglur um matvælaframleiðslu hvaða matvæli er hægt að borða saman, sem getur einnig dregið úr fjölbreytni matvæla sem þú borðar í einu. Þetta getur gert máltíðir einhæfari, sem rannsóknir sýna að getur hjálpað þér að borða allt að 40% færri hitaeiningar (1).

Þar að auki takmarkar mataræðið magn matarins sem þú getur borðað á þremur klukkustundum fyrir svefn, sem dregur úr snarli kvöldsins. Þetta getur dregið enn frekar úr daglegri kaloríuinntöku (2, 3, 4).

Rannsóknir sýna stöðugt að kaloría halli veldur því að þú léttist, óháð matnum sem þú velur að borða (5, 6, 7, 8, 9).

Það sem meira er, Tom Brady mataræðið er fullt af trefjaríkum matvælum, svo sem ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, hnetum og fræjum og stuðlar að því að drekka mikið magn af vatni á hverjum degi.

Trefjaríkt mataræði hjálpar til við þyngdartap þar sem þau hjálpa þér að vera fyllri lengur og draga úr hungri og þrá. Að sama skapi getur það að drekka að minnsta kosti 50 aura (1,5 lítra) af vatni á hverjum degi leitt til vægs þyngdartaps (10, 11, 12, 13, 14).

Hins vegar, vegna strangra reglna, er hugsanlegt að mataræðið og ávinningurinn af þyngdartapi séu ekki sjálfbærir til langs tíma og setji þig í hættu á að ná þyngd aftur.

Yfirlit Strangar reglur Tom Brady mataræðisins og mikið trefjar- og vatnsinnihald vinna saman til að hjálpa þér að léttast. Ennþá getur verið erfitt að viðhalda mataræðinu til langs tíma og eykur líkurnar á þyngd aftur.

Aðrir kostir

Tom Brady mataræðið kann að bjóða upp á nokkra viðbótarávinning.

Getur bætt hjartaheilsu

Tom Brady mataræðið á margt sameiginlegt með Miðjarðarhafs mataræðinu sem rannsóknir tengjast stöðugt til bættrar hjartaheilsu.

Bæði innihalda nóg af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum, ólífuolíu, hnetum og fræjum, svo og takmarkað magn af magurt kjöt og fisk.

Rannsóknir tengja þetta átmynstur minni hættu á heilablóðfalli, hjartaáföllum og dauða af völdum hjartasjúkdóma (15, 16).

Það getur einnig dregið úr hættu á efnaskiptaheilkenni - þyrping áhættuþátta, þar með talið hækkaður blóðþrýstingur, kólesteról og blóðsykur, sem skaðar hjartaheilsu (17, 18).

Getur verndað gegn öðrum sjúkdómum

Tom Brady mataræðið gæti einnig verndað gegn sykursýki af tegund 2 og öðrum heilsufarslegum aðstæðum.

Sá lítilli unninn, trefjaríkur ávöxtur, grænmeti, heilkorn, belgjurt, hnetur og fræ sem það hvetur þig til að borða hjálpar til við að takmarka blóðsykurmagn eftir máltíðir og dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2 (19, 20, 21).

Þetta átmynstur getur einnig verndað gegn efnaskiptaheilkenni, þyrping áhættuþátta sem tengjast meiri hættu á sykursýki af tegund 2 (17, 18).

Að auki takmarkar það neyslu áfengis, unnar kjöt, sykur og transfitusýrur. Þetta getur dregið úr bólgu í líkama þínum, sem er talinn vera undirrót margra sjúkdóma (22, 23, 24, 25).

Að síðustu, rannsóknir benda til þess að matvæli í mat, sem mataræðið nær yfir, í lágmarki, geti verndað gegn heilsufarsástandi eins og bólgusjúkdómi í þörmum, Alzheimers, Parkinsons og jafnvel sumum tegundum krabbameina (15, 26, 27).

Getur bætt árangur og bata íþróttamanna

Sumir þættir Tom Brady mataræðisins geta hjálpað til við að auka árangur og bata íþróttamanna.

Til dæmis er það ríkt af vítamínum, steinefnum og jákvæðum plöntusamböndum sem vinna saman að því að efla ónæmiskerfið og takmarka umfram bólgu - sem bæði eru mikilvæg fyrir bestu frammistöðu og bata (28).

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir atvinnuíþróttamenn, þar sem mikil keppni og ferðatímar geta valdið ónæmiskerfi sínu og takmarkað möguleika á bata (28).

Rétt vökvun, sem er sterklega kynnt á þessu mataræði, er annar þáttur sem skiptir sköpum fyrir íþróttaárangur og bata (29).

Yfirlit Tom Brady mataræðið hvetur til fullnægjandi vökva og borða lágmarks unnar, bólgueyðandi, næringarríka fæðu. Þetta getur verndað gegn ýmsum sjúkdómum og bætt árangur og bata íþróttamanna.

Hugsanlegar hæðir í Tom Brady mataræðinu

Þrátt fyrir hugsanlegan ávinning þess eru nokkrar hæðir sem tengjast Tom Brady mataræðinu.

Ekki byggt á hljóðvísindum

Margir þættir þessa mataræðis eru ekki byggðir á sterkum vísindum.

Til dæmis er ekkert sem bendir til þess að reglur um samsetningu mataræðisins hafi neinn ávinning. Reyndar, með því að sameina C-vítamínríkan ávexti og járnríkan mat eins og grænt laufgrænmeti og belgjurt belg getur dregið úr frásog járns allt að þrefalt (30).

Þar að auki er lítill vísindalegur kostur að forðast tiltekna matvæli vegna ástæðna basískra eða sýrandi áhrifa á líkama þinn. Mannslíkaminn stjórnar pH gildi hans í blóði og það sem þú borðar hefur lítil áhrif á þetta (31, 32, 33).

Að sama skapi er engin vísindaleg ástæða til að forðast matarolíur, grænmeti á nóttu, koffein eða drykkjarvatn í kringum máltíðir. Það er ekki heldur vísindalega heilbrigð ástæða til að banna matvæli sem innihalda glúten úr mataræði þínu nema að þú hafir glútenóþol.

Að lokum, þótt fullnægjandi vökvi sé mikilvægur, eru engar vísbendingar sem benda til þess að mikið magn af vatni sem er kynnt á þessu mataræði hafi meiri ávinning en í meðallagi meiri inntaka.

Óþarflega dýrt

Tom Brady mataræðið getur verið óþarflega dýrt.

Til dæmis dregur það úr sér að borða venjulega ræktaðan mat, heldur í stað lífrænna matvæla. Það stuðlar einnig að tilteknum matvælum, svo sem bleiku Himalaya salti og séruppbót, sem koma á aukagjaldskostnað.

Þó rannsóknir sýni að lífræn framleiðsla geti innihaldið meira magn af tilteknum næringarefnum, eru nú ekki nægar rannsóknir sem tengja þessi hærri gildi við umtalsverðan heilsufar (34, 35).

Sömuleiðis eru vísbendingar sem benda til þess að bleikt Himalaya salt veitir verulegan heilsufarslegan ávinning í samanburði við venjulegt borðsalt. Reyndar hefur borðsalt þann kost að það er joðað, sem getur hjálpað skjaldkirtillinn að virka almennilega (36).

Að lokum, það er engin ástæða til að ætla að þú þurfir eitthvað af dýrum fæðubótarefnum sem þessi mataræði kynnir til að léttast eða bæta heilsu þína.

Mótsagnakenndar og ósjálfbærar leiðbeiningar

Þetta mataræði getur verið ósjálfbært til langs tíma og sumar leiðbeiningar þess eru ruglingslegar og misvísandi.

Til dæmis er mjólkurvörur ekki hugað að en mjólkurpróteinbætur TB12 - sem eru aukaafurð mjólkurafurða - eru hvattir til. Það sem meira er, vatn ætti ekki að vera drukkið í kringum máltíðir, en að drekka próteinhristingar er ekki talið vandamál.

Á sama hátt ætti ekki að borða próteinríkan mat með kolvetnisríkum mat. Samt veitir matur eins og baunir, ertur og linsubaunir - sem allir eru kynntir á þessu mataræði - sambland af þessum tveimur næringarefnum, sem gerir það ómögulegt að fylgja þessum leiðbeiningum.

Slíkar handahófskenndar, reglur sem ekki eru byggðar á vísindum, gera það erfitt að fylgja þessu mataræði til langs tíma.

Yfirlit Tom Brady mataræðið er óþarflega dýrt og líklega erfitt að fylgja þeim til langs tíma. Ennfremur eru margir þættir þessa mataræðis misvísandi, ruglingslegir eða ekki byggðir á sterkum vísindum.

Matur til að borða

Tom Brady mataræðið hvetur þig til að borða eftirfarandi matvæli sem eru lítillega unnin:

• Ávextir og grænmeti. Þetta ætti að vera lífrænt, ekki erfðabreyttra lífvera, vaxið á staðnum og árstíðabundið. Forðast ætti ávexti og grænmeti sem talið er að sýrandi eða bólgu.
• Kjöt. Hvatt er sérstaklega til grannara kjöt, svo sem kjúkling, steik og önd, sem ætti að vera lífrænt, grasfætt og laust við hormón og sýklalyf.
• Fiskur og sjávarréttir. Þetta verður að vera villtur veiðar í stað eldis.
• Heilkorn. Þetta ætti að vera glútenlaust, svo sem brúnt hrísgrjón, kínóa, hafrar, hirsi, bókhveiti og amarant.
• Belgjurt. Þessi flokkur nær yfir allar baunir, ertur og linsubaunir, nema sojabaunir og afurðir unnar úr þeim.
• TB12 vörur og fæðubótarefni. Má þar nefna mysupróteinduft, vegan próteinstangir, saltablöndur, hnetublandur og granola.

Um það bil 80% af mataræðinu ættu að samanstanda af plöntufæði en hin 20% sem eftir eru geta verið samsett úr grasfóðruðu, lífræna, sýklalyfja- og hormónalausu magri kjöti og villtum fiski eða sjávarfangi.

Tom Brady mataræðið hvetur þig einnig til að helminga líkamsþyngd þína í pundum og drekka það mikið aura af vatni daglega.

Yfirlit Tom Brady mataræðið er að mestu leyti byggt á matvælum í heild sinni, með lágmarksvinnslu og inniheldur lítið magn af kjöti, fiski og sjávarfangi. Það hvetur þig líka til að drekka mikið vatn á hverjum degi.

Matur sem ber að forðast

Tom Brady mataræðið takmarkar neyslu á eftirfarandi matvælum:

• Matur sem inniheldur glúten. Þetta felur í sér brauð, pasta, morgunkorn, kökur og hveiti sem byggir á hveiti hvers konar.
• Koffínhreinsaður matur og drykkir. Þú ættir ekki að drekka kaffi, te, orkudrykki, gosdrykki og súkkulaði.
• Matur sem inniheldur mjólkurvörur. Má þar nefna mjólk, ost og jógúrt. TB12 mysupróteinuppbót eru leyfð.
• Unnar korn. Þessi flokkur inniheldur hvítt pasta, hvítt brauð og hvít hrísgrjón.
• Ólífræn, ekki staðbundin eða ekki árstíðabundin framleiðsla. Þetta felur í sér venjulega ræktað grænmeti, heilkorn, hnetur, fræ og belgjurt belg, svo og það sem er flutt inn eða keypt utan vertíðar.
• Verksmiðjubundið kjöt og sjávarfang. Þú ættir ekki að borða kjöt, fisk eða sjávarfang sem er ekki lífrænt, hormón eða sýklalyf.
• Matarolíur. Næstum allar matarolíur eru hugfallar, nema kókoshnetuolía, sem nota má við matreiðslu, og ólífuolía, sem hægt er að nota við salatdressingu.
• Sojabaunir. Forðastu sojabaunir og alla matvæli sem eru unnin úr þessum belgjurt, svo sem edamame, tofu, tempeh, sojamjólk, sojasósu og mörgum unnum matvælum sem innihalda sojafleiður innihaldsefni eins og sojalesitín.
• Unnar matvæli. Forðast ætti nammi, gosdrykki, sósur sem keyptar eru af verslun og matvæli sem innihalda viðbætt sykur, gervi sætuefni, MSG eða transfitusýrur.
• Erfðabreyttar lífverur. Fæðingar mega ekki borða mat sem kemur frá erfðabreyttri lífveru (GMO).
• Joð salt. Mataræðið dregur frá því að nota þessa tegund af salti og bendir til að nota Himalaya bleika salt í staðinn.
• Áfengi. Forðast skal allar tegundir áfengra drykkja.

Að auki takmarkar Tom Brady mataræðið neyslu þína á tómötum, sveppum, eggaldin, papriku og kartöflum, þar sem þessi matvæli eru talin súr eða bólgandi.

Það dregur einnig úr sér að drekka vatn með eða nálægt máltíðum, borða ávexti ásamt öðrum matvælum eða borða innan þriggja klukkustunda frá því að þú ferð að sofa.

Þú ættir einnig að forðast að borða próteinmat, svo sem kjöt eða fisk, ásamt kolvetnisríkum mat eins og brúnum hrísgrjónum og sætum kartöflum.

Yfirlit Tom Brady mataræðið útrýma ólífrænum mat, sem ekki er árstíðabundin, svo og eldisneyti, fiski og sjávarrétti. Það takmarkar einnig neyslu þína á soja, glúten, mjólkurvörur, transfitusýrur, sykur, matarolíu, koffein, áfengi, joð salt og erfðabreyttar lífverur.

Sýnishorn matseðill

Hér er dæmigerður 3 daga matseðill sem hentar fyrir Tom Brady mataræðið.

1. dagur

• Morgunmatur: chia pudding toppað með möndlum og kókoshnetuflögum
• Hádegisverður: góðar grænmetis-kjúklingasúpur með grænkál og brún hrísgrjón vermicelli
• Kvöldmatur: villtur lax tacos á erfðabreyttum lífverum án maís tortilla umbúða bornir fram með hliðargrænu salati

2. dagur

• Morgunmatur: heimabakað granola hrært í kókoshnetu jógúrt
• Hádegisverður: hrátt lasagna
• Kvöldmatur: linsubaunadal toppað fersku spínati og borið fram á rúmi af brúnum hrísgrjónum

3. dagur

• Morgunmatur: smoothie með TB12 mysupróteini og ávöxtum
• Hádegisverður: grænmetis-kínóa skál toppað með cashewsósu, lime karrý og svörtum baunum
• Kvöldmatur: steik, spergilkál og sætar kartöflur

Þú ert hvött til að drekka mikið vatn á milli mála. Auk þess geturðu haft með þér nesti ef þú vilt.

Sérstakar uppskriftir fyrir þetta mataræði er að finna í TB12 næringarhandbókinni.

Yfirlit Tom Brady mataræðið hvetur til þess að borða ýmsar ferskar, lágmarks unnar matvæli. Uppskriftir má finna í TB12 næringarhandbókinni.

Aðalatriðið

Tom Brady mataræðið stuðlar að því að borða næringarríka, mat sem er lítill unnin og takmarka unnar.

Það getur hjálpað til við þyngdartap, verndað gegn ýmsum sjúkdómum og eflt íþróttaárangur þinn og bata.

Samt er það óþarflega takmarkandi, ekki byggt á hljóðvísindum og líklega erfitt að viðhalda til langs tíma.

Þannig setur það þig í mikla hættu að endurheimta þyngdina sem tapast - ef ekki meira.