Er tómatsafi gott fyrir þig? Kostir og gallar

Efni.

• Mjög næringarríkt
• Mikið af andoxunarefnum
• Getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum
• Getur bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma
• Getur verndað gegn ákveðnum krabbameinum
• Hugsanlegir ókostir
• Ættir þú að drekka tómatsafa?
• Hvernig á að búa til eigin tómatsafa
• Aðalatriðið

Tómatsafi er vinsæll drykkur sem veitir fjölbreytt úrval af vítamínum, steinefnum og öflugum andoxunarefnum (1).

Það er sérstaklega ríkt af lýkópeni, öflugu andoxunarefni með áhrifamiklum heilsufarslegum ávinningi.

Sumir telja þó að tómatsafi geti ekki verið eins hollur og heilir tómatar vegna mikils natríuminnihalds sem er að finna í ákveðnum vörumerkjum.

Þessi grein fjallar um mögulega heilsufar og galla tómatsafa.

Mjög næringarríkt

Tómatsafi er vinsæll drykkur, gerður úr safa ferskra tómata.

Þó að þú getir keypt hreinn tómatsafa, þá sameina margar vinsælar vörur - svo sem V8 - það með safa úr öðru grænmeti eins og sellerí, gulrótum og rófum.

Hér eru næringarupplýsingar fyrir 1 bolla (240 ml) af 100% dósatómatsafa ():

• Hitaeiningar: 41
• Prótein: 2 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• A-vítamín: 22% af daglegu gildi (DV)
• C-vítamín: 74% af DV
• K-vítamín: 7% af DV
• Þíamín (B1 vítamín): 8% af DV
• Níasín (B3 vítamín): 8% af DV
• Pýridoxín (vítamín B6): 13% af DV
• Fólat (B9 vítamín): 12% af DV
• Magnesíum: 7% af DV
• Kalíum: 16% af DV
• Kopar: 7% af DV
• Mangan: 9% af DV

Eins og þú sérð er tómatsafi mjög næringarríkur og pakkar í mörg mikilvæg vítamín og steinefni.

Til dæmis, að drekka aðeins 1 bolla (240 ml) af tómatasafa nær næstum daglegum þörfum þínum fyrir C-vítamín og uppfyllir 22% af A-vítamínskröfum þínum í formi alfa- og beta-karótenóíða.

Karótenóíð eru litarefni sem eru breytt í A-vítamín í líkama þínum ().

Þetta vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigða sjón og viðhald vefja.

Þessum karótínóíðum er ekki aðeins breytt í A-vítamín heldur virka þau sem öflug andoxunarefni og vernda frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum óstöðugra sameinda sem kallast sindurefni.

Sindur á sindurefnum hefur verið tengdur við langvarandi sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og er talinn eiga þátt í öldrunarferlinu (,).

Að auki er tómatsafi hlaðinn magnesíum og kalíum - tvö steinefni sem eru lífsnauðsynleg fyrir heilsu hjartans (,).

Það er líka frábær uppspretta B-vítamína, þar með talið fólat og B6 vítamín, sem eru mikilvæg fyrir efnaskipti og margar aðrar aðgerðir (, 9).

Tómatsafi er mikið af mörgum vítamínum og steinefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna, þar á meðal C-vítamín, A-vítamín, B-vítamín, kalíum og magnesíum.

Mikið af andoxunarefnum

Tómatsafi er einbeitt uppspretta af öflugum andoxunarefnum eins og lýkópen, litarefni karótínóda plantna sem hefur verið tengt áhrifamiklum heilsufarslegum ávinningi.

Reyndar fá Ameríkanar meira en 80% af lýkópeni sínu úr tómötum og vörum eins og tómatsafa ().

Lycopene ver frumur þínar gegn sindurefnum og dregur þannig úr bólgu í líkama þínum (11).

Margar rannsóknir hafa sýnt að drekka lycopene-ríkan tómatsafa hefur jákvæð áhrif á heilsu þína - sérstaklega með því að draga úr bólgu.

Sem dæmi má nefna að 2 mánaða rannsókn á 30 konum leiddi í ljós að þeir sem drukku 1,2 bolla (280 ml) af tómatsafa daglega - sem innihéldu 32,5 mg af lycopen - höfðu verulega lækkun á blóðþéttni bólgupróteina sem kallast adipokines.

Það sem meira er, konur upplifðu verulega hækkun á magni lykópens í blóði og marktæka lækkun á kólesteróli og mittismáli (12).

Önnur rannsókn á 106 ofþungum konum benti á að drekka 1,4 bolla (330 ml) af tómatasafa daglega í 20 daga minnkaði verulega bólgumerki, svo sem interleukin 8 (IL-8) og æxlis drepþátt alfa (TNF-α), samanborið við samanburðarhópur (13).

Að auki sýndi 5 vikna rannsókn á 15 fólki að þátttakendur sem drukku 0,6 bolla (150 ml) af tómatsafa á dag - jafnt og 15 mg af lycopen - höfðu lækkað sermisgildi 8-Oxo-2'-deoxyguanosine marktækt (8 -oxodG) eftir mikla líkamsrækt ().

8-oxodG er merki um DNA skemmdir af völdum sindurefna. Hátt magn þessa merkis hefur verið tengt langvinnum sjúkdómum, svo sem brjóstakrabbameini og hjartasjúkdómum ().

Fyrir utan lýkópen er tómatsafi einnig frábært uppspretta C-vítamíns og beta-karótens - tvö önnur andoxunarefni með öfluga bólgueyðandi eiginleika (,).

Tómatsafi er einbeittur uppspretta lycopen, andoxunarefni sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr bólgu í mörgum rannsóknum. Það inniheldur einnig öflugu andoxunarefni C-vítamín og beta-karótín.

Getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er ríkt af tómötum og tómatafurðum eins og tómatsafa getur dregið úr hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum.

Getur bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma

Tómatar hafa lengi tengst bættri heilsu hjartans.

Þau innihalda öflug andoxunarefni, svo sem lýkópen og beta-karótín, sem hjálpa til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma eins og háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og fituuppbyggingu í slagæðum (æðakölkun).

Í yfirferð, þar á meðal 584 manns, kom í ljós að þeir sem höfðu mataræði ríkt af tómötum og tómatafurðum höfðu verulega minni hættu á hjartasjúkdómum samanborið við þá sem höfðu litla neyslu tómata ().

Önnur endurskoðun 13 rannsókna leiddi í ljós að lýkópen úr tómatafurðum sem teknar voru í skömmtum yfir 25 mg á dag lækkuðu magn “slæms” LDL kólesteróls um 10% og lækkaði blóðþrýsting verulega (19).

Til viðmiðunar veitir 1 bolli (240 ml) af tómatsafa um það bil 22 mg af lycopene (20).

Það sem meira er, yfirlit yfir 21 rannsóknir sem tengjast viðbót við tómatafurðir með verulegri lækkun á magni „slæms“ LDL-kólesteróls, bólgumerkisins IL-6 og athyglisverðar bætingar á blóðflæði (21).

Getur verndað gegn ákveðnum krabbameinum

Vegna mikils styrkleika næringarefna og andoxunarefna hefur verið sýnt fram á að tómatsafi hefur krabbameinsáhrif í nokkrum rannsóknum.

Yfirlit yfir 24 rannsóknir tengdi mikla neyslu tómata og tómatarafurða með verulega minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli ().

Í tilraunaglasrannsókn hindraði lycopene þykkni úr tómatafurðum vöxt krabbameins í blöðruhálskirtli og olli jafnvel apoptosis, eða frumudauða ().

Dýrarannsóknir hafa einnig í huga að tómatarafurðir geta haft verndandi áhrif gegn húðkrabbameini.

Mýs sem voru gefnar með rauðu tómatdufti í 35 vikur höfðu marktækt minni þróun á húðkrabbameini eftir að hafa orðið fyrir útfjólubláu ljósi en mýs á mataræði ().

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður séu vænlegar er þörf á meiri rannsóknum til að skilja hvernig tómatar og vörur eins og tómatsafi geta haft áhrif á þróun krabbameins hjá mönnum.

Tómatsafi og aðrar tómatarafurðir geta dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameins. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði.

Hugsanlegir ókostir

Þó að tómatsafi sé mjög næringarríkur og gæti boðið upp á áhrifamikla heilsufarslegan ávinning, þá hefur það einhverja ókosti.

Stærsti galli þess kann að vera að flestar tegundir innihalda mikið af natríum. Margar tómatsafavörur innihalda viðbætt salt - sem hleypir upp natríuminnihaldinu.

Til dæmis inniheldur 1,4 bolli (340 ml) skammtur af 100% tómatsafa af Campbell 980 mg af natríum - sem er 43% af DV (25).

Mataræði sem inniheldur mikið af natríum getur verið erfitt, sérstaklega fyrir fólk sem er talið saltnæmt.

Tilteknir hópar fólks, svo sem Afríku-Ameríkanar, eru líklegri til að verða fyrir neikvæðum áhrifum af natríumríkum matvælum ().

Auk þess sýna rannsóknir að fæði með mikið natríum getur stuðlað að háum blóðþrýstingi (27).

Annar fall tómatsafa er að hann er aðeins lægri í trefjum en heilir tómatar. Sem sagt, tómatasafi er enn hærri í trefjum en margir aðrir ávaxtadrykkir eins og eplasafi og kvoða-frjáls appelsínusafi ().

Vertu meðvitaður um að margir tómatdrykkir hafa öðrum ávöxtum bætt við, sem geta aukið kaloría og sykurinnihald. Sumar útgáfur geta jafnvel innihaldið viðbættan sykur.

Þegar þú ert að leita að hollu afbrigði skaltu velja 100% tómatasafa án salts eða sykurs.

Að auki gæti fólk með bakflæðissjúkdóm í meltingarvegi (GERD) viljað forðast tómatsafa þar sem það getur versnað einkenni ().

Ákveðnar tegundir af tómatsafa geta verið natríumríkar og geta innihaldið viðbætt sykur. Þessi safi getur einnig versnað einkenni hjá fólki með GERD.

Ættir þú að drekka tómatsafa?

Tómatsafi getur verið hollur drykkur fyrir marga.

Næringarþéttur tómatsafi er frábært val fyrir þá sem eru með aukna næringarþörf, svo sem eldri fullorðna og þá sem reykja.

Til dæmis, fólk sem reykir sígarettur þarf meira C-vítamín en þeir sem gera það ekki. Þar sem tómatsafi er sérstaklega mikill í þessu næringarefni getur það verið snjallt val ef þú reykir (29).

Margt eldra fólk hefur takmarkaðan aðgang að mat og borðar gjarnan færri næringarríkan mat. Tómatsafi getur verið þægileg og bragðgóð leið til að hjálpa þér að uppfylla kröfur þínar um mörg næringarefni ().

Það sem meira er, að skipta út óhollum drykkjum, svo sem ávaxtakýli, gosi og öðrum sætum drykkjum, fyrir tómatsafa er holl leið fyrir alla til að bæta mataræðið.

Að drekka 100% tómatsafa án salt eða sykurs er frábær leið til að auka næringarefnið.

Hvernig á að búa til eigin tómatsafa

Fyrir þá sem eru skapandi í eldhúsinu, má auðveldlega útbúa heimabakað tómatsafa með nokkrum næringarríkum efnum.

Einfaldlega eldið sneiddar ferskir tómatar í 30 mínútur við meðalhita. Þegar það er kælt skaltu henda tómötunum í kraftmikinn hrærivél eða matvinnsluvél og púlsa þar til æskilegu samræmi næst.

Þú getur blandað tómatblöndunni þangað til áfenganlegri áferð er náð eða látið hana vera þykkari til að nota sem sósu.

Hægt er að sameina tómatana við aðra grænmeti og kryddjurtir, svo sem sellerí, rauða papriku og oregano, til að auka næringarinnihaldið og bragðið enn meira.

Gagnlegt ráð er að bæta smá ólífuolíu við þegar þú eldar tómata. Vegna þess að lycopene er fituleysanlegt efnasamband eykur það að borða eða drekka tómata með smá fitu aðgengi að líkama þínum ().

Að skipta út sætum drykkjum eins og gosi fyrir tómatasafa getur gagnast heilsu þinni. Búðu til þinn eigin tómatsafa heima með því að vinna soðna tómata í hrærivél.

Aðalatriðið

Tómatsafi er ríkur í næringarefnum eins og C-vítamíni, B-vítamínum og kalíum.

Það er líka frábær uppspretta andoxunarefna, svo sem lýkópen, sem getur dregið úr bólgu og hættu á hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum.

Vertu viss um að kaupa 100% tómatasafa án viðbætts salts eða sykurs - eða búðu til þinn eigin heima.