Hversu mikið B12 vítamín er of mikið?

Efni.

• Kostir þess að bæta við B12 vítamíni
• Er gagnlegt eða skaðlegt að taka stóra skammta af B12?
• Hvað ættir þú að taka mikið af B12?
• Aðalatriðið

B12 vítamín er vatnsleysanlegt næringarefni sem gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

Sumir telja að það sé best fyrir heilsuna að taka stóra skammta af B12 - frekar en ráðlagða neyslu.

Þessi framkvæmd hefur orðið til þess að margir hafa velt fyrir sér hversu mikið af þessu vítamíni er of mikið.

Þessi grein skoðar heilsufarslegan ávinning sem og hugsanlega áhættu af því að taka stórskammta af B12.

Kostir þess að bæta við B12 vítamíni

Það er engin spurning að B12 vítamín er nauðsynlegt fyrir heilsuna.

Þetta næringarefni er ábyrgt fyrir fjölmörgum aðgerðum í líkama þínum, þar með talið myndun rauðra blóðkorna, orkuframleiðslu, myndun DNA og taugaviðhaldi ().

Þrátt fyrir að B12 sé að finna í mörgum matvælum, svo sem kjöti, alifuglum, sjávarfangi, eggjum, mjólkurafurðum og styrktu korni, fá margir ekki nóg af þessu mikilvæga vítamíni.

Heilsufar eins og bólgusjúkdómur í þörmum (IBD), ákveðin lyf, erfðabreytingar, aldur og takmarkanir á mataræði geta allt stuðlað að aukinni þörf fyrir B12.

Skortur á B12 vítamíni getur leitt til alvarlegra fylgikvilla eins og taugaskemmda, blóðleysis og þreytu og þess vegna ættu þeir sem eru í áhættuhópi að bæta hágæða B12 viðbót við mataræði sitt ().

Þó að fólk sem neytir fullnægjandi magns af B12-ríkum matvælum og er fær um að taka til sín og nýta þetta næringarefni þarf ekki endilega að bæta við, þá hefur verið að tengja auka B12 tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Til dæmis sýna rannsóknir að viðbótar B12 gæti gagnast fólki án skorts á eftirfarandi hátt:

• Bætt skap: Ein rannsókn leiddi í ljós að viðbót við heilbrigða karlmenn með B-flóknu vítamíni sem innihélt stóran skammt af B12 bætti einkunnir streitu og aukna frammistöðu í vitrænum prófum ().
• Minni einkenni kvíða og þunglyndis: Meðferð með viðbót sem innihélt stóran skammt af B12 í 60 daga bætti þunglyndi og kvíðaeinkenni verulega hjá fullorðnum samanborið við lyfleysu ().

Þrátt fyrir að B12 fæðubótarefni séu almennt tekin til að auka orkustig eru engar vísbendingar sem benda til þess að meira B12 auki orku hjá fólki með fullnægjandi magn af þessu vítamíni.

Hins vegar munu B12 fæðubótarefni líklega auka orkustig hjá þeim sem eru ábótavant, þar sem þetta næringarefni gegnir mikilvægu hlutverki við að breyta matvælum í orku.

B12 er mikilvægt næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna, myndun DNA og margra annarra mikilvægra ferla. Fæðubótarefni geta hjálpað til við að auka skap og draga úr einkennum þunglyndis hjá þeim sem ekki skortir þetta vítamín.

Er gagnlegt eða skaðlegt að taka stóra skammta af B12?

Þar sem B12 er vatnsleysanlegt vítamín er það almennt talið öruggt, jafnvel í stórum skömmtum.

Ekki hefur verið sýnt fram á þolanlegt efri inntaksstig (UL) fyrir B12 vegna lítillar eituráhrifa. UL vísar til hámarks dagsskammts vítamíns sem ólíklegt er að valdi skaðlegum aukaverkunum hjá almenningi.

Þessi þröskuldur hefur ekki verið stilltur fyrir B12 vegna þess að líkami þinn skilur út hvað sem hann notar ekki í gegnum þvagið.

Hins vegar hefur viðbót við of mikið magn B12 verið tengd við nokkrar neikvæðar aukaverkanir.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að stórskammtar af vítamíninu geta leitt til þess að unglingabólur og rósroða koma fram, húðsjúkdómur sem veldur roða og grösuðum höggum í andliti.

Samt skal tekið fram að flestar þessara rannsókna beindust að inndælingum í stórum skömmtum fremur en fæðubótarefnum til inntöku (, 6,).

Það eru einnig nokkrar vísbendingar sem benda til þess að stórir skammtar af B12 geti leitt til neikvæðrar heilsufarsáhrifa hjá þeim sem eru með sykursýki eða nýrnasjúkdóm.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk með nýrnakvilla af völdum sykursýki (skert nýrnastarfsemi vegna sykursýki) upplifði hraðari samdrátt í nýrnastarfsemi þegar bætt var við B-vítamín í stórum skömmtum, þar með talið 1 mg á dag af B12.

Það sem meira er, þátttakendur sem fengu B-vítamín í stórum skömmtum höfðu meiri hættu á hjartaáfalli, heilablóðfalli og dauða, samanborið við þá sem fengu lyfleysu ().

Önnur rannsókn á þunguðum konum sýndi að afar hátt B12 gildi vegna vítamínbóta jók hættuna á einhverfurófi hjá afkvæmum þeirra ().

Þrátt fyrir að vísbendingar séu um að viðbót við B12 geti valdið neikvæðum heilsufarslegum niðurstöðum hafa rannsóknir sýnt fram á að daglega fæðubótarefni til inntöku allt að 2 mg (2.000 míkróg) eru örugg og árangursrík við meðferð B12 skorts ().

Til viðmiðunar er ráðlagður daglegur neysla B12 vítamíns 2,4 míkróg fyrir bæði karla og konur, þó að þungaðar konur og konur sem hafa barn á brjósti hafi meiri þörf (11).

Þrátt fyrir að nokkrar vísbendingar séu um að mjög stórir skammtar af B12 geti valdið skaðlegum heilsufarsáhrifum í ákveðnum íbúum, eru stórskammtar af þessu vítamíni almennt notaðir til að meðhöndla B12 skort á öruggan og áhrifaríkan hátt.

Hvað ættir þú að taka mikið af B12?

Fyrir heilbrigða einstaklinga sem ekki eru í hættu á B12 skorti, ætti að borða vel ávalið, heilbrigt mataræði að veita allan B12 sem líkami þeirra þarfnast.

Meðal matvæla þessa vítamíns eru egg, rautt kjöt, alifuglar, sjávarfang, mjólk, jógúrt, styrkt korn, næringarger og styrkt mjólk sem ekki er mjólkurvörur.

Hins vegar ættu einstaklingar sem eru á lyfjum sem hafa áhrif á frásog B12, barnshafandi eða konur með barn á brjósti, vegan og allir með ástand sem hefur neikvæð áhrif á frásog B12 eða eykur þörfina á B12, ættu að íhuga að taka viðbót.

Að auki benda vísbendingar frá íbúarannsóknum til þess að skortur á B12 hjá eldri fullorðnum sé algengur og þess vegna er mælt með því að fullorðnir yfir 50 taki fæðubótarefni ().

Þó að stórskammtar allt að 2.000 míkróg séu taldir öruggir við meðferð B12 skorts, þá er alltaf best að forðast of mikið magn af hvaða vítamíni sem er, sérstaklega þegar þess er ekki þörf.

Þó að ólíklegt sé að daglegir stórir skammtar af B12 valdi skaða hjá flestum, þá ætti að forðast mjög stóra skammta nema ávísað sé af heilbrigðisstarfsmanni.

Ef þú heldur að þér geti verið skortur á B12 skaltu tala við lækninn þinn, sem getur mælt með viðeigandi meðferð miðað við skort.

Þótt engin UL hafi verið stillt fyrir B12 fer getu líkamans til að taka upp vítamínið hve mikið það þarf í raun og veru.

Til dæmis er áætlað að aðeins 10 míkróg af 500 míkróg B12 viðbót sé í raun frásogast hjá fólki án skorts ().

Af þessum sökum gagnast fólk ekki án aukinnar þörf að taka stóra skammta af B12.

Þó að viðbótar B12 sé krafist fyrir fólk með aukna þörf fyrir þetta vítamín, þá er það óþarfi fyrir þá sem ekki hafa skort að taka stóra skammta.

Aðalatriðið

B12 er mikilvægt næringarefni sem almennt er notað sem fæðubótarefni, jafnvel af þeim sem eru án B12 skorts.

Þó skammtar allt að 2.000 míkróg af B12 vítamíni séu taldir öruggir, er best að tala við lækni til að komast að því hvort það sé nauðsynlegt að taka viðbót.

Flestir geta fyllt B12 þarfir sínar með hollu mataræði. Sumir, svo sem eldri fullorðnir eða þeir sem eru með ákveðnar takmarkanir á mataræði, ættu að bæta við.