Teygir til að losa þig við Trapezius vöðvana

Efni.

• Eyra við öxl
• Krókódílastelling (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Kattakýr (Marjaryasana-Bitilasana)
• Víðfætt frambrot (Prasarita Padottanasana)

Trapezius vöðvarnir þínir

Þú gætir velt fyrir þér hvað nákvæmlega trapezius þinn er - eða kannski ekki, þar sem þú ert að lesa þetta.

Flestir hafa óljósa hugmynd um að það sé hluti af herðum og hálsi á einhvern hátt og vita að þeir þurfa að losa það. En þeir eru ekki endilega skýrir hvað það gerir.

Til að vera nákvæmur, þá er það hluti af axlarbeltinu. Það er ábyrgt fyrir því að hreyfa og snúa herðablaðinu, koma á stöðugleika handleggsins og framlengja hálsinn. Í grundvallaratriðum vinnur það mikla vinnu, sem gerir það að auðveldum stað fyrir streitu og spennu að lenda. Þetta á sérstaklega við um efri hluta trapezius í neðri hálsi þínum.

Til að losa um og létta þennan vöðva þarftu að vinna smá axlarvinnu, smá hálsvinnu og smá efri hluta baksins.

Eyra við öxl

Þú getur byrjað að sitja eða standa, en sem hluti af þessari seríu er mælt með því að sitja á jörðinni, á mottu.

1. Taktu hægra eyrað hægri og auðveldlega í átt að hægri öxlinni. Það er eðlilegt að vinstri öxl þín lyftist þegar þú gerir þetta. Ef það gerist skaltu létta höfuðið aftur í átt að miðjunni þar til þú getur slakað á vinstri öxlinni niður aftur.
2. Lyftu hægri hendinni upp og yfir höfuðið og leggðu höndina á vinstra kinnbeinið. Ekki toga í höfuðið núna, þó. Hvíldu hendinni einfaldlega þar til að fá aðeins meiri þrýsting. Þetta teygir efri trapezius þína varlega.
3. Andaðu þegar þú situr hér í að minnsta kosti 30 sekúndur.
4. Slepptu þessari hlið varlega og léttu síðan vinstra eyrað í átt að vinstri öxlinni og kláraðu teygjuna á hinni hliðinni, andaðu djúpt í gegnum hana.

Krókódílastelling (Makarasana)

Þessi hreyfing getur verið óþægileg í fyrstu. Það kann að finnast skrýtið að slaka á andlitinu, en ef þú andar rólega og sleppir getur það virkilega hjálpað til við að létta trapezius þinn.

1. Leggðu þig á magann með fæturna á öxlbreidd og hvíldu hendurnar hver á annarri undir hakanum.
2. Þegar þú ert á staðnum skaltu liggja flatur og hvíla ennið á staflaðum höndum þínum. Þetta mun í raun einnig losa um þjöppun á mjóbaki, en aðalatriðið sem þú vilt sjá fyrir þér og einbeita þér að hér er að lengja hrygginn og losa um spennu í efri bak og hálsi.
3. Andaðu djúpt og reyndu að slaka á hér.

Cobra pose (Bhujangasana)

Þessi staða losar um spennu í neðri hálsi og trapezius og teygir hálsinn. Það eykur einnig sveigjanleika í hryggnum og styrkir bak og handleggi og hjálpar til við að koma í veg fyrir vandamál í trapezius í framtíðinni.

1. Lyftu höfðinu og leggðu hendurnar á gólfið við hlið axlanna, haltu handleggjunum samsíða og olnbogunum nálægt líkamanum. Ýttu fótunum á gólfið og andaðu djúpt að þér þegar þú byrjar að lyfta höfði og bringu. Réttu handleggina ef mögulegt er og hafðu í huga að rétta þá alveg bognar bakið töluvert.
2. Hvort sem þú lyftir alla leið í beina handleggi eða ekki, hafðu í huga að þú vilt að háls og höfuð (leghálshryggur) séu í sömu sveigju. Þú munt lyfta höfðinu líka, en þú vilt einfaldlega létta það upp.
3. Athugaðu hökuna. Það er ótrúlega algengt að stinga hökunni út í þessari stellingu og láta axlirnar læðast upp að eyrunum, svo gefðu þér smá stund til að rúlla öxlunum aftur og niður, dragðu herðarblöð nær nær þér þegar þú dregur búkinn í gegnum upphandleggina og slakaðu á hakanum.
4. Haltu þessu í nokkur andardrátt og slepptu því að anda út.
5. Andaðu að þér þegar þú lyftir í þessa stellingu að minnsta kosti tvisvar í viðbót og haltu henni aðeins lengur í hvert skipti.

Kattakýr (Marjaryasana-Bitilasana)

Þessi hreyfing léttir spennu í leghálsi og teygir á bakvöðvunum sem og framhlið bolsins. Hafðu í huga að þegar þú notar þessa stellingu sérstaklega fyrir trapezius þinn, vilt þú einbeita þér að svæðinu beint á milli efri herðablaðanna, sveigja til skiptis og sleppa hálsinum.

1. Ýttu upp á fjórar fætur, í borðplötu. Mjaðmir þínir ættu að vera beint yfir hnjánum, herðar yfir olnboga og olnboga yfir úlnlið.
2. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta höfði, bringu og sitjandi beinum, láta kviðinn sökkva og bogna bakið.
3. Þegar þú andar út, snúðu hryggnum að himninum og slepptu höfðinu í kattastellinguna.
4. Haltu áfram að anda djúpt, hreyfðu þig með andanum eins og þú gerir, andaðu að þér þegar þú bognar bakið og andar út þegar þú hringir um bakið.

Víðfætt frambrot (Prasarita Padottanasana)

Þessi stelling er þjappað saman hryggnum, styrkir efri bak og axlir og lengir og léttir hálsvöðvana.

1. Ýttu til að standa og haltu fótunum samsíða og breikkaðu afstöðu þína um það bil fæturs. Með hendurnar á mjöðmunum, slepptu búknum og beygðu rólega fram og haltu öllum fjórum hornum fótanna rótum. Ef þér finnst þú vera óstöðugur í þessari stellingu skaltu beygja hnén örlítið og sleppa höndunum til jarðar, axlarbreidd í sundur.
2. Eftir að þú hefur fundið þig fullan rætur í þessari frambeygju skaltu flétta höndunum fyrir aftan bakið, knúsa öxlblöðin inn og losa hendurnar í átt að gólfinu.