6 æfingar fyrir tvíhöfðaþjálfun heima

Efni.

• Hvernig á að stunda tvíhöfðaþjálfun heima
• 1. Push-up
• 2. Hneigð armbeygja
• 3. Hamarþráður
• 4. Beinn þráður
• 5. Sitjandi útigrill
• 6. Framhandleggsplanki
• Hvað á að gera eftir þjálfun
• 1. Teygðu handleggina aftur
• 2. Framlengdu handleggina

Að æfa tvíhöfða heima er einfalt, auðvelt og hjálpar þér að ná mismunandi markmiðum, allt frá því að lita og upp í aukinn halla og vöðvamagn.

Þessar æfingar er hægt að gera án þess að nota lóð eða með lóðum til að ná hraðari árangri. Hins vegar er mikilvægt að taka tillit til líkamlegra aðstæðna og takmarkana á líkamanum til að forðast hvers konar meiðsl eins og til dæmis rofs í sinum eða sinabólgu.

Hugsjónin er að gera læknisfræðilegt mat áður en byrjað er að hreyfa sig og hafa leiðsögn frá íþróttakennara sem þarf að tilgreina þyngd hverrar æfingar fyrir sig.

Hvernig á að stunda tvíhöfðaþjálfun heima

Þjálfun tvíhöfða heima er hægt að gera 1 til 3 sinnum í viku, í 2 til 3 settum 8 til 12 endurtekningum, allt eftir æfingu. Hugsjónin er að velja 3 til 4 æfingar á hverja æfingu.

Áður en byrjað er að æfa ætti að hita upp til að bæta árangur vöðva, virkja blóðrásina og koma í veg fyrir meiðsli. Góður upphitunarvalkostur er að hreyfa handleggina nokkrum sinnum á hröðu tempói eða til dæmis að stökkva.

Nokkrir líkamsræktarmöguleikar til að stunda bicepsæfingu heima eru:

1. Push-up

Þrátt fyrir að það sé mikið notað í brjóstiþjálfun, virkar sveigjanleiki nokkrir vöðvahópar, þar á meðal tvíhöfða, sem gerir þér kleift að þyngjast og þétta tvíhöfða, sérstaklega þegar þú ert ekki með lóðir eða lóðir heima.

Hvernig á að gera: leggðu á magann, lyftu líkamanum með því að teygja handleggina í takt við líkamann, aðeins meira en axlarbreidd í sundur, fætur á gólfinu, samdráttur í kviðarholi og aftur á bak. Lyftu og lækkaðu líkamann með því að beygja og teygja handleggina í 90 ° horn við olnboga. Ekki liggja á gólfinu á milli armbeygjna. Gerðu armbeygjurnar í 30 sekúndur, hvíldu í 1 mínútu og endurtaktu í 2 til 3 sett. Ef æfingin er mjög erfið er mögulegt að gera það með hnén á gólfinu og smám saman fjarlægðu hnén af gólfinu.

2. Hneigð armbeygja

Hneigður armbeygja er annað afbrigði af beygju sem hjálpar til við að vinna styrk og mótstöðu tvíhöfða, þríhöfða og liðbeina. Að auki hjálpar það við að styrkja kvið og fætur.

Hvernig á að gera: taktu upp yfirborð til að búa til hneigð líkamans eins og Ketill, hægðir, stóll, púst, líkamsræktarbolti eða stígæfingapallur. Styððu hendurnar á hallandi yfirborðinu, með handleggina í takt við líkama þinn, aðeins meira en axlarbreidd og fætur á gólfinu. Líkaminn ætti að vera beinn með bakið í takt við skottið. Dragðu saman kviðinn, sveigðu olnbogana þar til bringan snertir yfirborðið og farðu aftur í upphafsstöðu. Þú getur gert 2 til 3 sett með 8 til 10 endurtekningum hver og hvílir frá 60 til 90 sekúndum á milli setta.

3. Hamarþráður

Hamarhamaræfingin er mjög áhrifarík til að auka rúmmál tvíhöfða og beinvöðva, en það verður að gera með þyngd eða handlóðum., Ef þú ert ekki með þessa tegund efnis geturðu sett einn eða fleiri pakka af 1 kg af hrísgrjónum eða baunum inni í tveimur bakpokum eða pokum á markaðnum, eða notaðu til dæmis gæludýraflöskur með sandi inni.

Hvernig á að gera: standandi, haltu lóð í hvorri hendi með lófann að vísu, með handleggina niður að líkamanum. Beygðu olnbogana, lyftu framhandleggjunum þangað til lóðin eru í öxlhæð. Mikilvægt er að samdráttur sé í kviðnum og að úlnliðir og axlir hreyfist ekki til að valda ekki meiðslum. Færðu handleggina hægt í upphafsstöðu. Andaðu að þér þegar handleggirnir eru í upphafsstöðu og andaðu út þegar þú sveigir olnbogana. Þú getur gert 3 til 4 sett með 8 til 12 endurtekningum hvor, með 60 til 90 sekúndna hvíld á milli setta. Tilbrigði við þessa æfingu er að lyfta handleggnum til skiptis einn í einu.

4. Beinn þráður

„Barbell curl“ æfingin er annar góður kostur fyrir biceps, þar sem hún virkar styrk, þol, auk þess að örva aukinn vöðvamassa og rúmmál. Til að ná þessum markmiðum ætti til dæmis að nota lóð eins og lóðir, lyftistöng eða gæludýraflöskur með sandi að innan.

Hvernig á að gera: standandi með fætur axlabreidd í sundur, hnén örlítið bogin og kvið dregist saman, legg þunga á hvora hönd eða haltu stöngina með olnboga bogna fyrir framan líkamann og hendur snúa upp. Án þess að hreyfa axlirnar og með þéttum hnefum, lyftu handleggjunum í átt að öxlunum og farðu hægt í upphafsstöðu. Andaðu að þér þegar handleggirnir eru í upphafsstöðu og andaðu frá þér þegar þú sveigir olnbogana. Þú getur gert 3 til 4 sett með 8 til 12 endurtekningum hvor, með 60 til 90 sekúndna hvíld á milli setta.

5. Sitjandi útigrill

Sitjandi lyftistöngin er annar líkamsræktarmöguleiki fyrir tvíhöfða sem vinnur einnig með styrk, þrek, aukinn vöðvamassa og rúmmál og þú ættir að nota handlóðir eða gæludýrflaska með sandi að innan.

Hvernig á að gera: sitja á bekk eða stól með fætur aðeins í sundur og hrygg beint. Hallaðu torso fram og haltu þyngdinni, hvíldu olnbogann á fætinum. Hina höndina verður að styðja við annan fótinn til að auðvelda jafnvægi líkamans. Dragðu saman handlegginn og færðu þyngdina upp að andliti þínu. Færðu handlegginn hægt í upphafsstöðu með því að stjórna lækkun handleggsins. Endurtaktu hreyfinguna með hverjum handlegg 8 til 12 sinnum í 3 til 4 seríum, hvíldu í 60 til 90 sekúndur á milli setta.

6. Framhandleggsplanki

Þrátt fyrir að framhandleggsplankinn sé æfing sem beinist meira að því að styrkja vöðva í kviðarholi og kjarna er hún einnig talin fullkomin æfing, þ.e. hún virkar á öðrum svæðum líkamans, þar á meðal tvíhöfða. Í þessari æfingu er ekki nauðsynlegt að nota lóð eða handlóðir.

Hvernig á að gera: leggðu á magann og lyftu síðan líkamanum, styð aðeins framhandleggina og tærnar á gólfinu, alltaf með kvið og rassa saman og höfuð og líkama beint, í takt við hrygginn. Þú ættir að vera í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Þú getur byrjað með 30 sekúndum og aukið tímann smám saman. Þessi æfing er ekki gerð í röð.

Hvað á að gera eftir þjálfun

Eftir tvíhöfðaþjálfun ætti að teygja til að hjálpa til við að slaka á vöðvunum, tóna vöðvana, bæta sveigjanleika, auka blóðrásina og koma í veg fyrir meiðsli.

1. Teygðu handleggina aftur

Teygja til að teygja handleggina aftur ætti að vera staðið upp til að gera þér kleift að teygja vel á biceps, brjóstvöðvum og öxlum.

Hvernig á að gera: standandi, færðu handleggina á bak við þig þar til hendurnar mætast. Fléttaðu fingrunum og lyftu handleggjunum í 20 til 30 sekúndur. Það er mikilvægt að finna fyrir því að tvíhöfða teygist, auk þess að virða takmörk líkamans

2. Framlengdu handleggina

Þessi teygja, gerir kleift að teygja á biceps, bringu og hrygg, og ætti að gera það sitjandi.

Hvernig á að gera: sestu á gólfið með fæturna beina eða beygða og bakið hallað aðeins aftur á handleggina.Gerðu þessa hreyfingu í 30 til 60 sekúndur.