Hlaupsæfing til að brenna fitu
Efni.
Hlaup er mjög dugleg tegund af þolþjálfun til þyngdartaps og bættrar líkamsræktar, sérstaklega þegar hún er æfð með miklum styrk og eykur hjartsláttartíðni. Finndu út hver ávinningurinn af þolþjálfun er.
Hlaupaþjálfun sem getur leitt til fitubrennslu og þar af leiðandi þyngdartap getur leitt til þess að tapast 1 til 2 kg á viku, þar sem það fléttar saman augnablik með miklum styrk og rólegri hlaupum, sem flýtir fyrir efnaskiptum og þar af leiðandi eykur orkunotkunina. Árangurinn getur þó verið breytilegur eftir manneskjunni, þar sem það fer eftir líffræðilegri sérkenni hvers og eins, auk þess sem þyngdartap er meira þegar það eru fleiri pund að missa umfram kjörþyngd. Skoðaðu nokkur ráð til að léttast og maga.
Hvernig hægt er að þjálfa
Hlaupþjálfun til að missa fitu er gerð á 4 vikum, með framsæknum áreynslu og á öðrum dögum (til dæmis þriðjudag, fimmtudag og laugardag), svo vöðvinn geti hvílt sig og komið í veg fyrir að vöðvamassi tapist. Fyrir og eftir hverja æfingu er mikilvægt að framkvæma teygjuæfingar til að undirbúa líkamann og forðast meiðsli, svo sem samdrætti eða sinabólgu, til dæmis. Svona á að gera teygjuæfingar á fótum.
Hlaupaþjálfun til að brenna fitu samanstendur af:
| Í þriðja lagi | Fimmti | Laugardag | |
| Vika 1 | 10 mín ganga + 20 mín rösk ganga | 10 mín ganga Skiptu á milli 3 mín. Gangs + 1 mín. Brokk (6 sinnum) | 10 mín ganga Skiptu á milli 3 mínútna göngufjarlægð og 2 mínútna brokk (5 sinnum) |
Vika 2 | 15 mín ganga + 10 mín brokk + 5 mín ganga | 5 mín ganga Skiptu á milli 2 mínútna léttra hlaupa + 1 mín göngu (8 sinnum) | 10 mín ganga Skiptu á milli 5 mínútna brokks og 2 mínútna göngufjarlægðar (5 sinnum) |
Vika 3 | 5 mín létt hlaup Skipt er á milli 5 mín. Léttra skokka + 1 mín göngu (5 sinnum) | 10 mín létt hlaup Skiptu á milli 3 mín í meðallagi hlaupandi + 1 mín gangandi (8 sinnum) | 5 mín ganga + 20 mín létt hlaup |
Vika 4 | 5 mín ganga + 25 mín létt hlaup | 5 mín ganga Skiptu á milli 1 mín af sterkum hlaupum og 2 mín af hóflegum hlaupum (5 sinnum) 15 mín. Brokk | 10 mín ganga + 30 mín hófleg hlaup |
Auk hlaupaþjálfunar til að missa fitu er einnig hægt að æfa til að hlaupa tilteknar vegalengdir eða minnka tíma, til dæmis. Lærðu hvernig þjálfunin er gerð til að hlaupa 5 og 10 km og hvernig á að fara frá 10 í 15 km.
Hvað á að gera á hlaupinu
Á meðan á keppninni stendur er mikilvægt að drekka að minnsta kosti 500 ml af vatni á 30 mínútna fresti þjálfun til að skipta um steinefni og vatn sem tapast vegna svita auk þess að vera mikilvægt til að koma í veg fyrir krampa, sem geta komið upp vegna ofþornunar.
Að auki, til að hámarka árangur þjálfunar, er mikilvægt að borða grennandi mataræði sem venjulega inniheldur matvæli með mikið af trefjum og lítið af kaloríum og ætti því ekki að innihalda mat sem inniheldur mikið af sykri eða fitu. Lærðu hvernig mataræðið er búið til ofþenslu og fitutapi.
Ef þú finnur fyrir svokölluðum ‘asnaverkjum’ eða ‘fagverkjum’ meðan á hlaupinu stendur er mikilvægt að einbeita þér að öndun, hægja á sér og þegar sársaukinn líður skaltu endurheimta takt þinn. Sjáðu hverjar eru helstu orsakir hlaupaverkja og hvað á að gera til að forðast hvern og einn og hvernig á að viðhalda réttri öndun: 5 ráð til að bæta árangur þinn.
Finndu út hvað á að borða fyrir, á meðan og eftir þjálfun í eftirfarandi myndbandi:
Við Ráðleggjum
Hvað á að vita um skurðaðgerð á þyngdartapi í maga ermi
