Hvernig Tryptophan eykur svefngæði þitt og skap

Efni.

• Hvað er tryptófan?
• Áhrif á skap, hegðun og skilning
• Lág stig tengjast geðröskunum
• Lág stig geta skert minni og nám
• Serótónín er ábyrgt fyrir mörgum áhrifum þess
• Áhrif á melatónín og svefn
• Heimildir Tryptophan
• Hvernig nota á tryptófan viðbót
• Aukaverkanir
• Aðalatriðið
• Food Fix: Matur fyrir betri svefn

Allir vita að góður nætursvefn býr þig til að takast á við daginn.

Það sem meira er, ýmis næringarefni stuðla að góðum svefngæðum og styðja skap þitt.

Tryptófan, amínósýra sem er að finna í mörgum matvælum og fæðubótarefnum, er ein þeirra.

Það er nauðsynlegt til að búa til prótein og aðrar mikilvægar sameindir í líkama þínum, þar á meðal nokkrar sem eru nauðsynlegar fyrir bestan svefn og skap.

Þessi grein fjallar um áhrif tryptófans á þessa grundvallaratriði í lífi þínu.

Hvað er tryptófan?

Tryptófan er ein af mörgum amínósýrum sem finnast í matvælum sem innihalda prótein.

Í líkama þínum eru amínósýrur notaðar til að búa til prótein en þjóna einnig öðrum aðgerðum ().

Til dæmis eru þær nauðsynlegar til að framleiða nokkrar mikilvægar sameindir sem hjálpa til við að senda merki.

Sérstaklega er hægt að breyta tryptófani í sameind sem kallast 5-HTP (5-hydroxytryptophan) og er notuð til að búa til serótónín og melatónín (,).

Serótónín hefur áhrif á nokkur líffæri, þar á meðal heila og þarma. Í heilanum sérstaklega hefur það áhrif á svefn, vitund og skap (,).

Á meðan er melatónín hormón sem tekur mestu þátt í svefn-vökvahringnum þínum ().

Á heildina litið eru tryptófan og sameindirnar sem það framleiðir nauðsynlegar til að líkaminn virki sem best.

Yfirlit Tryptófan er amínósýra sem hægt er að breyta í nokkrar mikilvægar sameindir, þar á meðal serótónín og melatónín. Tryptófan og sameindirnar sem það framleiðir hafa áhrif á margar aðgerðir í líkamanum, þar á meðal svefn, skap og hegðun.

Áhrif á skap, hegðun og skilning

Þrátt fyrir að tryptófan hafi margar aðgerðir eru áhrif þess á heilann sérstaklega áberandi.

Lág stig tengjast geðröskunum

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að þeir sem finna fyrir þunglyndi geta haft tryptófanmagn sem er lægra en venjulega (, 8).

Aðrar rannsóknir hafa kannað áhrif þess að breyta blóðþéttni tryptófans.

Með því að lækka tryptófanmagn geta vísindamenn lært um virkni þess. Til að gera það neyta þátttakendur rannsóknar mikið magn af amínósýrum, með eða án tryptófans ().

Ein slík rannsókn varð fyrir 15 heilbrigðum fullorðnum í streituvaldandi umhverfi tvisvar - einu sinni þegar þeir voru með eðlilegt magn tryptófanblóðs og einu sinni þegar þeir voru með lágt gildi ().

Vísindamennirnir komust að því að kvíði, spenna og taugaveiklun var meiri þegar þátttakendur höfðu lágt tryptófanmagn.

Byggt á þessum niðurstöðum gæti lágt magn tryptófans stuðlað að kvíða ().

Þeir geta einnig aukið árásargirni og hvatvísi hjá árásargjarnum einstaklingum ().

Á hinn bóginn getur viðbót við tryptófan stuðlað að góðri félagslegri hegðun ().

Yfirlit Rannsóknir hafa sýnt að lágt magn tryptófans getur stuðlað að geðröskunum, þar með talið þunglyndi og kvíða.

Lág stig geta skert minni og nám

Að breyta magni tryptófans getur haft áhrif á nokkra þætti skilnings.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar tryptófanmagn var lækkað var langtíma minni árangur minni en þegar gildi voru eðlileg ().

Þessi áhrif sáust óháð því hvort þátttakendur höfðu fjölskyldusögu um þunglyndi.

Að auki kom fram í stórum umfjöllun að lægri tryptófanþéttni hafði neikvæð áhrif á vitund og minni ().

Minni sem tengist atburðum og upplifunum getur verið sérstaklega skert.

Þessi áhrif eru líklega vegna þess að þegar tryptófanmagn er lækkað minnkar framleiðsla serótóníns ().

Yfirlit Tryptófan er mikilvægt fyrir vitræna ferla vegna hlutverks þess í framleiðslu serótóníns. Lágt magn af þessari amínósýru getur skaðað vit þitt, þar með talið minni þitt um atburði eða reynslu.

Serótónín er ábyrgt fyrir mörgum áhrifum þess

Í líkamanum er hægt að breyta tryptófani í sameindina 5-HTP, sem síðan myndar serótónín (,).

Byggt á fjölmörgum tilraunum eru vísindamenn sammála um að mörg áhrif hás eða lágs tryptófanþéttni séu vegna áhrifa þess á serótónín eða 5-HTP ().

Með öðrum orðum, að auka magn þess getur leitt til aukins 5-HTP og serótóníns (,).

Serótónín og 5-HTP hafa áhrif á marga ferla í heilanum og truflun á eðlilegum aðgerðum þeirra getur haft áhrif á þunglyndi og kvíða ().

Reyndar breyta mörg lyf sem eru hönnuð til að meðhöndla þunglyndi verkun serótóníns í heila til að auka virkni þess ().

Það sem meira er, serótónín hefur áhrif á ferla í heilanum sem taka þátt í námi (20).

Meðferð með 5-HTP getur einnig hjálpað til við að auka serótónín og bæta skap og læti, svo og svefnleysi (,).

Þegar á heildina er litið er umbreyting tryptófans í serótónín ábyrg fyrir mörgum þeirra áhrifa sem það hefur haft á skap og vitund ().

Yfirlit Mikilvægi tryptófans er líklega vegna hlutverks þess í framleiðslu serótóníns. Serótónín er nauðsynlegt til að heilinn virki rétt og lágt magn tryptófans dregur úr magni serótóníns í líkamanum.

Áhrif á melatónín og svefn

Þegar serótónín hefur verið framleitt úr tryptófani í líkamanum er hægt að breyta því í aðra mikilvæga sameind - melatónín.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að auka tryptófan í blóði eykur beint bæði serótónín og melatónín ().

Auk þess að finnast náttúrulega í líkamanum, er melatónín vinsæl viðbót og finnst í nokkrum matvælum, þar á meðal tómötum, jarðarberjum og vínberjum ().

Melatónín hefur áhrif á svefn-vakna hringrás líkamans. Þessi hringrás hefur áhrif á margar aðrar aðgerðir, þar á meðal umbrot næringarefna og ónæmiskerfið þitt ().

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að aukið tryptófan í fæðunni getur bætt svefn með því að auka melatónín (,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða tryptófan auðgaðan morgunkorn í morgunmat og kvöldmat hjálpaði fullorðnum við að sofna hraðar og sofa lengur, samanborið við þegar þeir borðuðu venjuleg morgunkorn ().

Einkenni kvíða og þunglyndis minnkuðu einnig og líklegt er að tryptófanið hafi hjálpað til við að auka bæði serótónín og melatónín.

Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt að notkun melatóníns sem viðbót getur bætt svefnmagn og gæði (,).

Yfirlit Melatónín er mikilvægt fyrir svefn-vökva hringrás líkamans. Aukin neysla tryptófans getur leitt til hærra magns melatóníns og getur bætt svefnmagn og gæði.

Heimildir Tryptophan

Margar mismunandi prótein sem innihalda prótein eru góðar uppsprettur tryptófans (28).

Vegna þessa færðu eitthvað af þessari amínósýru nánast hvenær sem þú borðar prótein.

Inntaka þín fer eftir því hversu mikið prótein þú neytir og hvaða próteingjafa þú borðar.

Sum matvæli eru sérstaklega mikið af tryptófani, meðal annars alifuglar, rækjur, egg, elgir og krabbar (28).

Talið er að dæmigert mataræði gefi u.þ.b. 1 grömm á dag ().

Þú getur einnig bætt við tryptófan eða einni af sameindunum sem það framleiðir, svo sem 5-HTP og melatónín.

Yfirlit Tryptófan er að finna í matvælum sem innihalda prótein eða fæðubótarefni. Sértækt magn af því í mataræði þínu er mismunandi eftir magni og tegundum próteins sem þú borðar, en talið hefur verið að dæmigert mataræði veiti um það bil 1 grömm á dag.

Hvernig nota á tryptófan viðbót

Ef þú vilt bæta svefngæði og vellíðan, þá eru tryptófanuppbót þess virði að íhuga. Þú hefur hins vegar líka aðra möguleika.

Þú getur valið að bæta við sameindir sem eru unnar úr tryptófani. Þetta felur í sér 5-HTP og melatónín.

Ef þú tekur tryptófan sjálft getur það verið notað í öðrum líkamsferlum fyrir utan framleiðslu serótóníns og melatóníns, svo sem prótein eða framleiðslu níasíns. Þess vegna gæti viðbót við 5-HTP eða melatónín verið betri kostur fyrir sumt fólk ().

Þeir sem vilja bæta skap sitt eða skilning geta valið að taka tryptófan eða 5-HTP fæðubótarefni.

Báðir þessir geta aukið serótónín, þó hægt sé að breyta 5-HTP í serótónín hraðar ().

Það sem meira er, 5-HTP getur haft önnur áhrif, svo sem minnkandi matarneyslu og líkamsþyngd (,).

Skammtar af 5-HTP geta verið á bilinu 100–900 mg á dag ().

Fyrir þá sem hafa mestan áhuga á að efla svefn, getur verið að bæta við melatóníni besti kosturinn ().

Skammtar á bilinu 0,5–5 mg á dag hafa verið notaðir, þar sem 2 mg er algengasti skammturinn ().

Fyrir þá sem taka tryptófan sjálft hefur verið tilkynnt um allt að 5 grömm skammta á dag ().

Yfirlit Tryptófan eða vörur þess (5-HTP og melatónín) er hægt að taka sérstaklega sem fæðubótarefni. Ef þú velur að taka eitt af þessum fæðubótarefnum fer besti kosturinn eftir einkennunum sem þú miðar við.

Aukaverkanir

Þar sem tryptófan er amínósýra sem finnast í mörgum matvælum er talið að hún sé örugg í venjulegu magni.

Talið er að dæmigert mataræði innihaldi 1 grömm á dag, en sumir einstaklingar velja að bæta við allt að 5 grömmum á dag ().

Hugsanlegar aukaverkanir þess hafa verið skoðaðar í yfir 50 ár og mjög fáar þeirra hafa verið tilkynntar.

Samt sem áður hefur verið greint frá aukaverkunum eins og ógleði og sundli í skömmtum yfir 50 mg á hvert kíló af líkamsþyngd, eða 3,4 grömm hjá fullorðnum sem eru 150 pund (68 kg) ().

Aukaverkanir geta verið meira áberandi þegar tryptófan eða 5-HTP er tekið ásamt lyfjum sem hafa áhrif á serótónínmagn, svo sem þunglyndislyf.

Þegar virkni serótóníns er aukin of mikið, getur ástand sem kallast serótónínheilkenni orðið ().

Það getur valdið nokkrum einkennum, þ.mt sviti, skjálfti, æsingur og óráð ().

Ef þú tekur lyf sem hafa áhrif á serótónínmagn þitt skaltu íhuga að hafa samband við lækninn áður en þú tekur tryptófan eða 5-HTP fæðubótarefni.

Yfirlit Rannsóknir á tryptófanuppbótum segja frá lágmarksáhrifum. Stöku ógleði og sundl hefur komið fram í stærri skömmtum. Aukaverkanir geta orðið alvarlegri þegar lyf eru tekin sem hafa áhrif á serótónínmagn.

Aðalatriðið

Líkami þinn notar tryptófan til að búa til nokkrar mikilvægar sameindir, þar á meðal serótónín og melatónín.

Serótónín hefur áhrif á skap þitt, vitneskju og hegðun en melatónín hefur áhrif á svefn-vakna hringrás þína.

Þannig geta lág gildi tryptófans lækkað magn serótóníns og melatóníns og leitt til skaðlegra áhrifa.

Þrátt fyrir að tryptófan finnist í matvælum sem innihalda prótein er það oft tekið sem viðbót. Það er líklega öruggt í hóflegum skömmtum. Hins vegar geta einstaka aukaverkanir komið fram.

Þessar aukaverkanir gætu orðið alvarlegri ef þú tekur líka lyf sem hafa áhrif á serótónínmagn þitt, svo sem þunglyndislyf.

Nokkrar sameinda sem tryptófan framleiðir í líkamanum, þar á meðal melatónín, eru einnig seld sem viðbót.

Á heildina litið er tryptófan mikilvæg amínósýra fyrir heilsu þína og vellíðan. Ákveðnir einstaklingar geta haft hag af því að auka neyslu þessarar amínósýru eða sameindanna sem hún framleiðir.

Food Fix: Matur fyrir betri svefn