Skammtur af túrmerik: Hversu mikið ætti að taka á dag?

Efni.

• Notkun og ávinningur
• Árangursríkir skammtar
• Hver ætti ekki að taka það?
• Skaðleg áhrif
• Að velja viðbót
• Aðalatriðið

Þú þekkir kannski túrmerik fyrst og fremst sem krydd, en það er einnig notað í Ayurvedic læknisfræði, heildræn nálgun á heilsufar sem er upprunnin á Indlandi fyrir meira en 3000 árum (1).

Túrmerik fæðubótarefni eru nú víða til lækninga en það getur verið ruglingslegt að vita hversu mikið á að taka.

Hérna er litið á notkunina og ávinninginn af túrmerik, árangursríkum skömmtum og áhyggjum af öryggi.

Notkun og ávinningur

Talið er að curcumin, öflugt plöntuefni í túrmerik, hafi öflug bólgueyðandi áhrif (2, 3).

Margar rannsóknir benda til þess að langvarandi, lágstigs bólga geti verið lykilatriði við að þróa aðstæður eins og hjartasjúkdóm, sykursýki, Alzheimerssjúkdóm og krabbamein (4, 5, 6, 7).

Í rannsóknarrörum og dýrarannsóknum hefur verið sýnt fram á að curcumin hindrar ákveðnar líffræðilegar leiðir sem leiða til bólgu (8).

Áhrif túrmeriks og curcumin hafa einnig verið rannsökuð með slembuðum samanburðarrannsóknum (RCT), gullstaðli rannsókna.

Sumir voru ófullnægjandi en margir skiluðu verulegum árangri.

Til dæmis fundu nokkrar rannsóknir að túrmerik gæti dregið úr verkjum í hné og bætt virkni hjá fólki með slitgigt - ein bendir jafnvel til að það gæti virkað eins vel og íbúprófen til að draga úr sársauka (9, 10, 11).

Í annarri RCT tóku 120 of þungir einstaklingar túrmerikauppbót í þrjá mánuði. Að meðaltali lækkaði heildarkólesteról um 32%, „slæmt“ LDL kólesteról um 42% og þríglýseríð um 39% (12).

Túrmerik getur einnig bætt lífsgæði fólks með langvinnan nýrnasjúkdóm sem er með kláða í húð. Í einni RCT höfðu þeir sem tóku túrmerik minnkað merki um bólgu og greint frá minni kláða (13).

Þrátt fyrir að vera óyggjandi benda aðrar RCT-lyf til að túrmerik geti gegnt mikilvægu hlutverki í hjartasjúkdómum, forvarnir gegn sykursýki, bata skurðaðgerða og pirruðu þörmum (14, 15, 16, 17).

Yfirlit Túrmerik inniheldur curcumin, öflugt plöntuefni með andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika. Margir leiðbeinandi kostir túrmerikar eru studdir af gögnum úr slembiröðuðum samanburðarrannsóknum - gullstaðli rannsókna.

Árangursríkir skammtar

Rannsóknir nota venjulega skammta sem nemur 500–2.000 mg af túrmerik á dag, oft í formi útdráttar með styrk curcumin sem er miklu hærra en það magn sem náttúrulega kemur fram í matvælum.

Til dæmis veitir indverskt mataræði að meðaltali um 2.000-2.500 mg af túrmerik (60–100 mg af curcumin) á dag. Sama magn í útdráttarformi kann að pakka allt að 1.900–2.375 mg af curcumin (18).

Með öðrum orðum, túrmerik krydd inniheldur 3% curcumin samanborið við 95% curcumin í útdrætti (19).

Engu að síður getur túrmerik haft ávinning þegar það er notað sem krydd.

Ein athugunarrannsókn hjá eldri fullorðnum sem tengdust jákvæðri karríneyslu við vitræna heilsu (20).

Þó engin opinber samstaða sé um árangursríka túrmerik- eða curcuminskammta, hafa eftirfarandi verið notaðir í rannsóknum með efnilegum árangri (9, 12, 13):

• Við slitgigt: 500 mg af túrmerikútdrátt tvisvar á dag í 2-3 mánuði.
• Fyrir hátt kólesteról: 700 mg af túrmerikútdrátt tvisvar á dag í 3 mánuði.
• Fyrir kláða húð: 500 mg af túrmerik þrisvar á dag í 2 mánuði.

Ekki er mælt með stórum skömmtum af túrmerik og curcumin til langs tíma þar sem rannsóknir sem staðfesta öryggi þeirra skortir.

Samt sem áður hefur Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) ákvarðað 1,4 mg á hvert pund (0–3 mg / kg) af líkamsþyngd viðunandi daglega neyslu (18).

Hafðu í huga að öll náttúrulyf eru notuð með varúð. Láttu lækninn þinn ávallt vita um öll fæðubótarefni sem þú tekur, þar með talið túrmerik og curcumin.

Yfirlit Rannsóknir benda til að 500-2.000 mg túrmerikskammtar á dag geti verið áhrifaríkir. Hins vegar er ekki mælt með stórum skömmtum til langs tíma.

Hver ætti ekki að taka það?

Þrátt fyrir að talið sé að túrmerik sé öruggur fyrir flesta einstaklinga, þá geta vissir einstaklingar þurft að forðast það.

Þessar aðstæður réttlæta mikla varúð:

• Meðganga og brjóstagjöf: Það eru ekki nægar rannsóknir til að ákvarða hvort túrmerikuppbót er örugg fyrir barnshafandi konur eða konur með börn á brjósti.
• Gallblöðruveiki: Túrmerik getur valdið því að gallblöðru dregst saman, versnun einkenna (21).
• Nýrnasteinar: Það er mikið af oxalati, sem getur bundist við kalsíum og valdið myndun nýrnasteina (22).
• Blæðingartruflanir: Það getur dregið úr getu blóðtappa til að storkna, sem getur versnað blæðingarvandamál (23).
• Sykursýki: Það getur valdið of lágum blóðsykri (24).
• Járnskortur: Það getur truflað frásog járns (25).

Að auki geta túrmerikuppbót haft samskipti við ákveðin lyf eins og blóðþynnara og sykursýkislyf (24, 26).

Hins vegar virðist túrmerik vera öruggt við þessar kringumstæður í magni sem venjulega er borðað í mat.

Yfirlit Túrmerik viðbót er óörugg ef þú ert barnshafandi, með barn á brjósti eða ert með ákveðin skilyrði. Fæðubótarefni geta einnig haft samskipti við blóðþynnara og sykursýkislyf. Túrmerik virðist þó vera örugg þegar það er notað sem krydd í mat.

Skaðleg áhrif

Í stuttan tíma hafa skammtar allt að 8 grömm á dag verið notaðir við rannsóknir án eituráhrifa.

Enn hefur verið greint frá aukaverkunum.

Algengustu aukaverkanirnar eru ofnæmisviðbrögð, magaverkir, niðurgangur, hægðatregða, ógleði og uppköst (27, 28).

Í einu alvarlegu tilfelli upplifði einstaklingur sem tók stóra skammta af 1.500-2.250 mg tvisvar á dag óeðlilegan hjartslátt (29).

Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hugsanleg viðbótarskaðleg áhrif sem tengjast langtíma notkun.

Yfirlit Greint hefur verið frá lágmarks skaðlegum áhrifum af því að taka túrmerikauppbót til skamms tíma, en þörf er á fleiri langtímarannsóknum.

Að velja viðbót

Útdrættir eru öflugasta form túrmerikuppbótar.

Þau eru einbeitt og pakkar allt að 95% af curcumin. Aftur á móti geta duft og krydd innihaldið allt að 3% af curcuminoids (19).

Það sem meira er, útdrætti er ólíklegri til að mengast við önnur efni eins og þungmálma (19).

Hvaða tegund af túrmerik sem þú velur skaltu íhuga að sameina viðbótina þína með svörtum pipar. Svartur pipar inniheldur efnasambandið piperine, sem hefur verið sýnt fram á að eykur frásog curcumins um 2.000% (19, 30).

Og eins og alltaf, vertu viss um að kaupa af virtu vörumerki.

Hugleiddu fæðubótarefni sem prófuð hefur verið af þriðja aðila, svo sem NSF International, Informed Choice eða bandaríska lyfjafræðisáttmálann (USP).

Þessi fyrirtæki tryggja að þú fáir það sem er á merkimiðanum og að varan þín sé laus við mengunarefni.

Yfirlit Túrmerikútdráttur er mjög þéttur með curcumin og ólíklegri til að mengast af öðrum efnum. Öll fæðubótarefni ætti að kaupa frá álitnum uppruna.

Aðalatriðið

Rannsóknir benda til þess að 500–2.000 mg af túrmerik á dag geti haft hugsanlegan ávinning, sérstaklega í útdráttarformi.

Nákvæmur skammtur getur verið háð læknisfræðilegu ástandi sem þú leitar aðstoðar við, þó opinberar ráðleggingar um skömmtun séu ekki fyrir hendi.

Hættan á aukaverkunum er í lágmarki en túrmerik viðbót er ekki við hæfi hjá sumum.

Eins og á við um öll viðbót, skal nota túrmerik með varúð og þú ættir að ræða notkun þess við lækninn.