Sykursýki af tegund 2 og mataræði: Það sem þú ættir að vita

Efni.

• Veldu fljótt melt kolvetni þitt vandlega
• Veldu heilkorn kolvetnisgjafa
• Veldu fitusnauðar uppsprettur dýra próteina og heilbrigða fitu
• Upp ávaxta- og grænmetisinntöku þína
• Skipuleggðu matartímann þinn
• Það sem þú getur gert núna

Af hverju skiptir mataræðið máli mínu?

Það er ekkert leyndarmál að mataræði er nauðsynlegt til að stjórna sykursýki af tegund 2. Þó að það sé ekki eitt mataræði sem hentar öllum fyrir sykursýkismeðferð, ættu ákveðin mataræði að vera grundvöllur fyrir mataráætlun þína. Mataræði áætlun þín ætti að vinna með líkama þínum - ekki gegn því - svo það er mikilvægt að maturinn sem þú borðar mun ekki auka blóðsykursgildi þitt hátt.

Samkvæmt bandarísku sykursýkissamtökunum er eðlilegt blóðsykursvið hjá fólki með sykursýki á bilinu 80 til 130 mg / dL fyrir máltíð. Það ætti að vera minna en 180 mg / dL um það bil tveimur klukkustundum eftir að þú byrjar að borða. Læknirinn mun veita þér sérsniðin gildi blóðsykurs.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um hvað það sem þú borðar getur haft áhrif á blóðsykurinn, sem og hvaða matvæli þú gætir viljað sækja í matvöruversluninni eða henda úr búri þínu.

Veldu fljótt melt kolvetni þitt vandlega

Þegar einhver með sykursýki er með lágan blóðsykur (blóðsykurslækkun) getur skeið af sykri eða hunangi hjálpað til við að hækka glúkósa. Hins vegar er sykur oft álitinn kvika sykursýki vegna þess hve hratt það getur aukið blóðsykursgildi þegar það er borðað eitt og sér.

Ef þú ert með sykursýki ættir þú að fylgjast vel með neyslu matvæla með háan sykurstuðul. GI mælir hversu hratt tiltekin matvæli hækkar blóðsykur. Þessi matvæli með hátt meltingarvegi geta valdið óæskilegum toppum. Þetta á sérstaklega við um hreinsaðan sykur og aðrar gerðir af einföldum kolvetnum eins og hvítum hrísgrjónum, brauði og pasta.

Gakktu úr skugga um að flestar af kolvetnisvalunum þínum séu gróft, trefjaríkt. Til dæmis, ef þú vilt fá þér súkkulaðiköku með frosti skaltu borða það strax eftir að borða jafnvægis máltíð með magruðu próteini, hollri fitu, grænmeti og trefjaríkum kolvetnavalkostum eins og baunum.

Að borða hraðmeltan mat með öðrum mat mun hægja á meltingu þeirra og hjálpa þér að forðast toppa í blóðsykri. Ef þú ert að telja kolvetni, vertu viss um að láta kökuna fylgja með þegar þú tekur saman máltíðina.

Veldu heilkorn kolvetnisgjafa

Að takmarka fljótt melt kolvetni þýðir ekki að forðast öll kolvetni. Heil, óunnin korn eru frábær orkugjafi. Þau eru líka rík af vítamínum, steinefnum og trefjum. Heilkorna sterkja er hollust vegna þess að þau hámarka næringu og brotna hægt niður í blóðrásina.

Valkostir fyrir heilkorn eru:

• sprottið og heilkornsbrauð
• belgjurtir og baunir
• heilhveiti pasta
• villt eða brún hrísgrjón
• trefjaríkt heilkorns korn
• önnur korn eins og kínóa, amaranth og hirsi

Veldu fitusnauðar uppsprettur dýra próteina og heilbrigða fitu

Matur sem inniheldur mikið af natríum, mettaðri fitu, kólesteróli og transfitu getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Það þýðir þó ekki að þú þurfir að forðast alla fitu.

Samkvæmt lýðheilsuháskólanum í Harvard getur matur sem er ríkur af „góðri fitu“ hjálpað til við að lækka kólesterólmagn. Einómettuð og fjölómettuð fita er bæði góð fita.

Prófaðu að skipta um rauða kjötið á disknum þínum fyrir omega-3 fitusýruríka kalt vatnsfiska eins og lax, makríl og síld.

Önnur matvæli til að borða:

• ólífuolía
• avókadó
• hnetur og fræ

Matur til að takmarka:

• rautt kjöt
• unnar hádegismatakjöt
• fituríkar mjólkurafurðir eins og ostur

Upp ávaxta- og grænmetisinntöku þína

Jafnvægi á kolvetnum er ómissandi í sykursýki-vingjarnlegu mataræði. Unnar og hreinsaðar kolvetni eru ekki bestu kostirnir, en að meðtöldum heilkornum og matar trefjum getur verið gagnlegt á margan hátt. Heilkorn eru rík af trefjum og gagnlegum vítamínum og steinefnum. Matar trefjar hjálpa til við meltingarheilbrigði og hjálpa þér að finna þig ánægðari eftir að hafa borðað.

Ávextir eru oft pakkaðir með trefjum auk vítamína, steinefna og andoxunarefna. Vertu viss um að velja heila ávexti umfram safa til að fá gagnlegar trefjar. Því meira sem skinn á ávöxtunum er, því meira trefjar inniheldur það.

Meðal trefjaríkra ávaxtakosta eru:

• bláberjum
• hindber
• brómber
• trönuberjum
• perur
• kantalópur
• greipaldin
• kirsuber

Ávextir til að takmarka:

• vatnsmelóna
• ananas
• rúsínur
• apríkósur
• vínber
• appelsínur

Grænmeti er líka frábær viðbót við hverja máltíð. Þeir hafa lítið af kaloríum og mikið af vatnsinnihaldi svo þeir geti hjálpað þér að vera fullur með færri kaloríum. Farðu í lit og aukið fjölbreytni. Sumir góðir möguleikar fela í sér:

• spergilkál
• spínat
• papriku
• gulrætur
• Grænar baunir
• tómatar
• sellerí
• hvítkál

Skipuleggðu matartímann þinn

Ef þú ert með sykursýki ættirðu að dreifa kolvetnisneyslu yfir daginn til að forðast óþarfa toppa í blóðsykursgildinu. Og vertu viss um að velja skammta sem hjálpa þér að ná eða viðhalda þyngdarmarkmiðum þínum.

Vertu viss um að fylgjast með og skrá blóðsykursgildi yfir daginn, sem og fyrir og eftir máltíð. Ef þú hefur einhverjar áhyggjur skaltu ræða við lækninn eða næringarfræðing. Þeir geta unnið með þér að því að búa til mataráætlun sem hentar þínum þörfum best.

Það sem þú getur gert núna

Að halda sig við venjur og þróa rétta máltíðaráætlun eru grundvallaratriði við stjórnun sykursýki. Að borða jafnvægi á mataræði sem stýrir neyslu kolvetna, mettaðrar og transfitu og natríums getur hjálpað þér að stjórna heilsunni.

Að fylgjast með blóðsykursgildinu miðað við það sem þú borðar, þegar þú ert virkur og þegar þú tekur sykursýkislyf er einnig mikilvægt. Með tímanum munt þú kynnast því hvernig líkami þinn bregst við mismunandi matvælum á mismunandi tímum dags.

Regluleg hreyfing ásamt hollu mataræði getur einnig hjálpað þér við að stjórna sykursýki betur. Að viðhalda heilbrigðu þyngd getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og kólesterólgildi og aukið blóðþrýsting.

Talaðu við lækninn þinn um æfingaáætlun sem er örugg fyrir þig og önnur skref sem þú getur gert til að bæta heilsuna.