Bestu æfingar í efri bakverkjum til að auðvelda spennu

Efni.

• 7 lífsstílsbreytingar til að létta bakverki
• Fáðu þér nudd.
• Endurvinnuðu vinnusvæðið þitt.
• Texti með athygli.
• Komdu á æfingarútgáfu.
• Sofðu gáfaðri.
• Reyndu að stressa þig minna.
• Byrjaðu að róa.
• Æfingar og teygjur í efri bakverkjum
• 1. Styrktu öxlblöðin.
• 2. Teygðu yfir höfuðið.
• 3. Styrktu þína trapezius.
• 4. Teygðu brjóstsvæðið.
• Umsögn fyrir

Nær allir hafa sagt þessi orð á einum eða öðrum tímapunkti: "Ég ber allt í herðum mér." "Efri bakið á mér er svo þétt." "Ég þarf nudd." Sem betur fer, ólíkt verkjum í neðri baki, eru verkir í efri baki sjaldan alvarlegir og almennt ekki tengdir liðum eða diskum vandamálum, segir Elizabeth Manejias, M.D., stjórnar-viðurkenndur sjúkraþjálfari við Hospital for Special Surgery í New York City.

Oftar en ekki koma verkir í efri bakinu niður á bólgu í vöðvum og bandvef í hálsi, herðum og efri baki, segir Dr Manejias. „Þegar léleg líkamsstaða og veikleiki stöðugleikavöðva í öxl og efri baki er til staðar, geta vöðvarnir orðið spenntir við ofnotkun, sem leiðir til þróunar vöðvaverkja.

Hér er lagfæringaráætlunin þín - auk bestu efri bakverkjaæfinga og teygjur til að bæta við líkamsþjálfunarrútínuna þína.

7 lífsstílsbreytingar til að létta bakverki

Jamm, það sem þú gerir þegar þú ert ekki að æfa getur skipt miklu máli. Íhugaðu þessar venjabreytingar til að draga úr efri bakverkjum.

Fáðu þér nudd.

Eðlishvöt þín til dekur sem aðferð til að draga úr verkjum í efri baki er blettur á: Nudd-hvort sem það er frá fagmanni eða froðuvals-getur hjálpað til við að létta sársauka í bandvefnum, sem kallast fascia, sem vefst um hvern vöðva. Losun kveikjupunkts, með meðferðum þar á meðal nálastungumeðferð og nálastungum, getur einnig hjálpað, segir Dr. Manejias. (Tengd: Af hverju þú ættir að prófa nálastungur - jafnvel þó þú þurfir ekki verkjastillingu)

Endurvinnuðu vinnusvæðið þitt.

Ein könnun American Osteopathic Association (AOA) leiddi í ljós að tveir af hverjum þremur skrifstofustarfsmönnum hafa fundið fyrir verkatengdum verkjum á síðustu 6 mánuðum, þar með talið verkjum í öxl og verkjum í neðri og efri hluta baks. Til að koma í veg fyrir öll þrjú mælir AOA með því að staðsetja tölvuskjáinn þannig að toppurinn á honum sé í takt við augun og halla örlítið upp og að þú sitjir í að minnsta kosti einn og hálfan feta fjarlægð frá honum. (Þú ættir aðeins að hreyfa augun, ekki höfuðið, þegar þú vinnur við tölvuna þína.) Einnig ættu olnbogar þínir að vera á hliðum þínum og framhandleggir samhliða gólfinu til að koma í veg fyrir að öxl kreppist. Hvenær sem þú ert fastur í símafundi bendir doktor Manejias á að hlusta á handfrjálst tæki. Að festa símann á milli höfuðsins og öxlarinnar getur ofreynt og hert vöðvana á öxlinni. (Psst...þráðlaus heyrnartól, þar á meðal hlaupaparið þitt eða uppáhalds hávaðadeyfandi parið þitt, geta líka hjálpað.)

Texti með athygli.

Þú leggur 60 punda þrýsting á efri hrygginn í hvert skipti sem þú horfir niður á símann þinn (og beygir hálsinn í 60 gráðu horn), samkvæmt rannsóknum frá New York hryggskurðlækningum og endurhæfingarlækningum. Þetta er eins og að vera með annan bekk sem hangir á hálsinum á þér. Stattu því beint þegar þú ert að senda sms! Því minna sem þú hallar höfðinu niður, því minni álag verður á vöðva og bandvef í hálsi, herðum og efri baki. (Tengd: Ég bætti líkamsstöðu mína á 30 dögum - hér er hvernig þú getur líka)

Komdu á æfingarútgáfu.

"Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að viðhalda réttum styrk og sveigjanleika efri baksins til viðbótar við þær markvissu æfingar sem áður eru nefndar," segir Dr. Manejias. "Prógramm eins og Pilates getur hjálpað til við að byggja upp vöðva sem stöðugir spjaldið og kjarnastyrk." Þetta getur fylgt leið til að koma í veg fyrir verki í baki.

Sofðu gáfaðri.

„Að viðhalda hlutlausri hryggjarstillingu á nóttunni er mikilvægt til að forðast að sofa í stöðu sem leggur áherslu á liðina og nærliggjandi vöðva,“ segir hún. Hlutlaus röðun gerir ráð fyrir þremur mildu línunum sem þú hefur í hryggnum þínum. Ef þú ert hliðarsvefur, mundu að hryggurinn þinn ætti að vera í beinni láréttri línu alla nóttina, segir hún. Ef púði þinn stingur hausnum upp eða dýnan lætur mjaðmirnar síga, þá er kominn tími til að skipta þeim út. (Skoðaðu bestu púðana fyrir hvers kyns svefnsófa.)

Reyndu að stressa þig minna.

"Streita og kvíðastjórnun eru mikilvæg til að draga úr vöðvaspennu og verkjum," segir Dr Manejias. „Starfsemi eins og miðlun, djúp öndun, tai chi og mildar jógaæfingar geta einnig hjálpað til við að draga úr streitu og hvetja til aukinnar líkamsvitundar, til að forðast óvirkar líkams- og vöðvavenjur.

Byrjaðu að róa.

Róðuræfingin, hvort sem þú ert að nota kapalvél, mótstöðuband eða raunverulegan róður, ætti að vera fastur hluti af öllum æfingaáætlunum, segir hún. Róður er ein besta æfing í efri bakverkjum því hún styrkir lats og trapezius vöðva. (Tengt: 20 mínútna heildar líkamsrækt)

Æfingar og teygjur í efri bakverkjum

Styrktu og teygðu þessi svæði til að bæta líkamsstöðu þína og losa um þrönga, krampa vöðva.

1. Styrktu öxlblöðin.

Öxlblöðin (aka scapulas) renna meðfram rifbeininu þínu og treysta á nærliggjandi vöðva til að gera það vel og án sársauka, segir Dr. Manejias. Þannig að ef öxlhreyfingar gera efri bakið sárt getur þú notið góðs af efri bakverkjum sem styrkja þá vöðva. Meðan þú situr skaltu kreista herðablöðin saman. Haltu í fimm til 10 sekúndur og endurtaktu tvisvar til þrisvar á dag. Easy peasy. (PS Þessar prófanir mæla sveigjanleika þinn frá toppi til táar.)

2. Teygðu yfir höfuðið.

Ef þú ert með þétt bak ertu líklega líka með þéttan bringu, segir hún. Stattu í horni með handleggina á móti hverjum vegg og örlítið fyrir ofan höfuðið. Færðu þig nálægt veggnum þar til þú finnur fyrir smá teygju meðfram brjósti þínu. Haltu í 15 sekúndur og endurtaktu þrisvar sinnum. Gerðu þetta – og allar þessar efri bakverkjaæfingar – að reglulegum hluta af líkamsþjálfun þinni (og ekki hika við að sleppa þessum hættulegu eða árangurslausu teygjum).

3. Styrktu þína trapezius.

Trapesinn nær frá höfuðkúpu þinni í gegnum herðar þínar og inn í miðbakið, þannig að veikleikar í honum geta leitt til víðtækra verkja, útskýrir doktor Manejas. Til að styrkja það skaltu prófa þessa æfingu í efri bakverkjum: liggja á gólfinu á maganum og teygðu handleggina beint út til hliðanna með olnbogana beina og þumalfingrana upp. Kreistu axlarblöðin saman til að lyfta handleggjunum af gólfinu. Gerðu hlé á toppi hreyfingarinnar, lækkaðu síðan hægt aftur niður. Það er einn fulltrúi. Ljúktu við þrjú sett af 15 endurtekningum.

4. Teygðu brjóstsvæðið.

Brjóstsvæði hryggsins situr í brjósthæð og tengist rifbeinum - og það er sjaldan teygt. Meðan þú situr með hendur þínar á bak við höfuðið skaltu bogna efra bakið varlega og horfa upp í loftið. Endurtaktu 10 sinnum, nokkrum sinnum á dag, segir Dr Manejias. Það er auðvelt að klára það á skrifstofunni, í rúminu eða á milli æfinga. (Næst: Besta jógastaðan til að bæta sveigjanleika í baki)

Frá FIT fólksflutningum

Umsögn fyrir