12 mistök sem þarf að forðast í grænmetisæta eða vegan mataræði

Efni.

• 1. Miðað við að grænmetis- eða grænmetisafurðir séu sjálfkrafa heilbrigðari
• 2. Fæ ekki nóg af B12 vítamíni
• 3. Skipta kjöti út fyrir ost
• 4. Að borða of fáar kaloríur
• 5. Drekkur ekki nóg vatn
• 6. Að gleyma járni
• 7. Borða ekki nóg af heilum mat
• 8. Neyta mataræðis sem er lítið í kalsíum
• 9. Vanmeta mikilvægi máltíðarskipulags
• 10. Borða ekki nóg af próteinríkum matvælum
• 11. Að fá ekki nóg af Omega-3 fitusýrum
• 12. Að borða of mikið af fáguðum kolvetnum
• Aðalatriðið

Jafnvægi grænmetisæta eða vegan mataræði getur veitt marga heilsubætur.

Þessar megrunarkúrar hafa verið tengdir þyngdartapi, betri blóðsykursstjórnun, minni hættu á hjartasjúkdómum og minni hættu á ákveðnum tegundum krabbameins (,,,).

Það getur þó verið krefjandi að viðhalda vel ávaluðu grænmetisfæði sem veitir öll næringarefni sem þú þarft.

Þessi grein afhjúpar nokkrar algengustu mistök sem fólk gerir á vegan eða grænmetisfæði og hvernig á að forðast þau.

1. Miðað við að grænmetis- eða grænmetisafurðir séu sjálfkrafa heilbrigðari

Því miður, bara vegna þess að matvæli eru merkt „grænmetisæta“ eða „vegan“ þýðir það ekki endilega að hún sé hollari en venjulegi kosturinn.

Til dæmis er möndlumjólk vinsæl jurtamjólk sem oft er fastur liður í vegan mataræði.

En þó að möndlumjólkin sé kaloríusnauð og auðguð með nokkrum mikilvægum vítamínum og steinefnum er hún ekki endilega hollari en kúamjólk.

Til dæmis inniheldur 1 bolli (240 ml) af fituminni kúamjólk 8 grömm af próteini, en sama magn af ósykraðri möndlumjólk inniheldur aðeins 1 grömm (5, 6).

Sætin möndlumjólk getur einnig verið mikil í viðbættum sykri, með 16 grömm af sykri á aðeins 1 bolla (7).

Aðrar grænmetisafurðir, svo sem grænmetisborgarar sem eru byggðir á soja, smámolar og kjötmöguleikar, eru oft mjög unnir, með langan lista yfir gervi innihaldsefni. Svo þeir eru oft ekki heilbrigðari en önnur unnin matvæli sem ekki eru grænmetisæta.

Þrátt fyrir að vera grænmetisæta innihalda þessar vörur einnig oft kaloríur en skortir samt prótein, trefjar og næringarefni sem nauðsynleg eru fyrir jafnvægis máltíð.

Þó að þessar vörur geti auðveldað umskiptin yfir í vegan eða grænmetisfæði er best að neyta þeirra í hófi með mataræði sem er ríkt af næringarríkum, heilum mat.

Yfirlit: Mörg matvæli sem markaðssett eru sem grænmetisæta eða vegan eru oft mjög unnar, mikið af viðbættum sykri eða skortir næringarefni. Ef þú tekur þessar vörur með í mataræði þínu skaltu borða þær aðeins í hófi.

2. Fæ ekki nóg af B12 vítamíni

B12 vítamín gegnir nokkrum mikilvægum hlutverkum í líkamanum. Það er mikilvægt við myndun rauðra blóðkorna og DNA, meðal annarra ferla ().

Því miður eru helstu uppsprettur B12 vítamíns dýraafurðir, svo sem kjöt, alifuglar, skelfiskur, egg og mjólkurafurðir.

Af þessum sökum hafa grænmetisætur aukna hættu á B12 vítamínskorti ().

Skortur á B12 vítamíni getur valdið þreytu, minnisvandamálum og dofa. Það getur einnig leitt til stórmyndunarblóðleysis, ástand sem stafar af því að rauð blóðkorn eru minna en venjulega ().

Því miður getur mikil inntaka fólats í raun dulið skort á B12 vítamíni og leynt einkennum þar til skaðinn verður óafturkræfur ().

Hins vegar eru matvæli og fæðubótarefni í boði sem geta hjálpað grænmetisætum að uppfylla B12 vítamínþörf þeirra.

Að auki dýraafurðir innihalda styrkt matvæli og ákveðnar tegundir af ætum þörungum einnig B12 vítamín (,).

Grænmetisætur ættu að fylgjast vel með B12 vítamínneyslu og íhuga að taka fæðubótarefni ef þörfum þeirra er ekki fullnægt með mataræði einu.

Yfirlit: Grænmetisætur og vegan eru í meiri hættu á B12 vítamínskorti, svo vertu viss um að neyta styrktrar fæðu eða B12 fæðubótarefna.

3. Skipta kjöti út fyrir ost

Ein auðveldasta leiðin til að gera næstum hvaða rétt sem er grænmetisæta er að taka kjötið út og skipta út fyrir ost. Þegar kemur að bragði virkar skiptin vel fyrir samlokur, salöt, pasta og marga aðra rétti.

Þó að ostur innihaldi mikið magn af próteinum, vítamínum og steinefnum kemur hann ekki í staðinn fyrir mikið úrval næringarefna sem finnast í kjöti.

Einn aur (28 grömm) af nautakjöti inniheldur til dæmis fjórum sinnum meira magn af járni og tvöfalt sink sem finnast í einum aura af cheddarosti (14, 15).

Ostur inniheldur einnig minna prótein og fleiri kaloríur en kjöt.

Reyndar, eyri-fyrir-eyri, ostur, inniheldur aðeins um það bil 80% af próteinum sem finnst í kjúklingi, en næstum 2,5 sinnum kaloríurnar (15, 16).

Í stað þess að skipta einfaldlega út kjöti fyrir osti, ættir þú að láta ýmis plöntufæði fylgja mataræði þínu til að uppfylla næringarþarfir þínar.

Kjúklingabaunir, kínóa, tempeh, linsubaunir, baunir og hnetur eru allt frábærir kostir til að hjálpa til við að ná saman grænmetisfæði.

Yfirlit: Í stað þess að skipta bara út kjöti fyrir ost, vertu viss um að hafa einnig fjölbreytt úrval af jurta matvælum í mataræði þínu til að veita mikilvæg næringarefni.

4. Að borða of fáar kaloríur

Margir matvæli og matarhópar eru óheimilt fyrir vegan og grænmetisætur, sem getur gert það krefjandi fyrir þá að uppfylla kaloríuþörf sína.

Reyndar er það svo að vegan og grænmetisætur borða minna af kaloríum en fólk sem borðar bæði kjöt og plöntur.

Ein rannsókn bar saman næringargæði 1.475 manna mataræðis, þar með talin vegan, grænmetisætur, grænmetisætur sem borðuðu fisk, fólk sem át bæði kjöt og plöntur og fólk sem borðaði kjöt aðeins einu sinni í viku.

Veganistar voru með lægstu kaloríainntöku í öllum hópunum og neyttu 600 færri kaloría en fólk sem borðaði bæði kjöt og plöntur.

Grænmetisætur höfðu aðeins hærri kaloríainntöku en vegan en neyttu samt 263 færri kaloría en fólk sem át bæði kjöt og plöntur ().

Hitaeiningar eru aðal orkugjafi líkamans og líkami þinn þarf ákveðið magn til að starfa. Að takmarka hitaeiningar of mikið getur leitt til nokkurra neikvæðra aukaverkana, svo sem skorts á næringarefnum, þreytu og hægari efnaskipta (,,).

Yfirlit: Vegan og grænmetisætur hafa tilhneigingu til að hafa minni kaloríainntöku en fólk sem borðar kjöt og plöntur. Ef þú fylgir einhverju af þessum megrunarkúrum skaltu ganga úr skugga um að þú uppfyllir kaloríuþörf þína.

5. Drekkur ekki nóg vatn

Að drekka nóg vatn er mikilvægt fyrir alla en getur verið sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem borða mikið af trefjum, þar með talið grænmetisætur og vegan.

Grænmetisætur hafa gjarnan meiri trefjaneyslu, þar sem trefjaríkar belgjurtir, grænmeti og gróft korn eru hefðir í hollu grænmetisfæði.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðar bæði kjöt og plöntur borðar um 27 grömm af trefjum á dag, en vegan og grænmetisætur borða um 41 grömm og 34 grömm, í sömu röð ().

Drykkjarvatn með trefjum er mikilvægt vegna þess að það getur hjálpað trefjum að fara í gegnum meltingarveginn og koma í veg fyrir vandamál eins og gas, uppþemba og hægðatregða.

Trefjanotkun er ótrúlega mikilvæg fyrir heilsuna og hefur verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, sykursýki og offitu ().

Núverandi leiðbeiningar mæla með því að konur neyti að minnsta kosti 25 grömm af trefjum á dag og karlar neyti að minnsta kosti 38 grömm ().

Til að vera viss um að þú drekkir nóg vatn skaltu drekka þegar þú finnur fyrir þorsta og dreifa vatnsneyslunni yfir daginn til að halda þér vökva.

Yfirlit: Vegan og grænmetisætur borða venjulega mikið af trefjum. Að drekka nóg vatn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meltingarvandamál sem fylgja aukinni inntöku trefja, svo sem bensíni, uppþembu og hægðatregðu.

6. Að gleyma járni

Kjöt er góð uppspretta margra mikilvægra vítamína og steinefna, þar með talin járn.

Til dæmis, 3 aura (85 grömm) skammtur af nautahakki veitir 14% af járninu sem þú þarft allan daginn (14).

Einnig inniheldur kjöt hemejárn, tegund járns sem líkami þinn getur tekið auðveldlega í sig.

Plöntulindir járns innihalda járn sem ekki er heme, sem líkaminn þolir ekki eins auðveldlega. Non-hem járn er til í mörgum tegundum af ávöxtum, grænmeti, korni og baunum ().

Vegna þessa hafa grænmetisætur meiri hættu á að fá blóðleysi í járnskorti, ástand þar sem ekki eru næg rauð blóðkorn í líkamanum. Einkenni eru þreyta, mæði og sundl ().

Hins vegar getur vel skipulagt grænmetisfæði fyllt með járnríkum jurtaríkum mat uppfylla daglegar þarfir þínar.

Ef þú ert grænmetisæta eða vegan, vertu viss um að neyta nóg af góðum uppsprettum járns, þ.mt linsubaunir, baunir, styrkt korn, hnetur, fræ, hafrar og laufgrænt.

Að auki getur parað járnríkan mat við mat sem inniheldur mikið af C-vítamíni aukið frásog járns sem ekki eru heme ().

C-vítamín er að finna í flestum ávöxtum og grænmeti, svo að meðlæti úr grænmeti, salati eða ávaxtabita með máltíðum þínum getur hjálpað til við að auka frásog járns.

Yfirlit: Plöntumatur inniheldur járn sem ekki er heme, sem líkaminn þolir ekki eins vel og hemejárnið sem finnst í kjöti. Grænmetisætur ættu að hafa járnríkan mat í mataræðinu og para þau við C-vítamín til að auka frásog.

7. Borða ekki nóg af heilum mat

Bara vegna þess að matvara er grænmetisæta eða vegan þýðir ekki að hún sé góð fyrir þig.

Það er nóg af unnum matvælum í boði í matvöruversluninni sem eru laus við kjöt eða dýraafurðir.Hins vegar leggja þeir oft lítið af mataræði þínu.

Notaðu grænmetisfæði þitt sem tækifæri til að draga úr neyslu á unnum matvælum í stað þess að borða þetta og auka inntöku næringarþéttra, heilra matvæla, svo sem ávaxta, grænmetis og gróft korn.

Aukin neysla þessara matvæla mun hjálpa þér að fá dýrmæt vítamín, steinefni og andoxunarefni sem þú þarft til að koma í veg fyrir skort á næringarefnum.

Að borða heilan mat frekar en unnin matvæli getur einnig veitt þér aðra kosti, svo sem aukið efnaskipti.

Ein rannsókn mældi efnaskipti 17 þátttakenda eftir að þeir borðuðu máltíð með annað hvort unnum matvælum eða heilum mat.

Báðir hóparnir fundu jafn metta eftir máltíðina en hópurinn sem át allan matinn brenndi næstum tvöfalt kaloríuna eftir máltíðina en hópurinn sem borðaði unnar matvörur ().

Til að byrja að taka meira af heilum mat í mataræði þínu skaltu skipta hreinsuðu korni út fyrir heilkorn og takmarka magn af unnum og þægilegum mat sem þú borðar.

Að auki, reyndu að bæta meira grænmeti og ávöxtum við máltíðirnar þínar og snarl yfir daginn.

Yfirlit: Grænmetisfæði ætti að vera ríkt af heilum mat, svo sem ávexti, grænmeti og heilkorni. Þeir hjálpa þér að hámarka næringarefnum og stuðla að jafnvægi á mataræðinu.

8. Neyta mataræðis sem er lítið í kalsíum

Kalsíum er mikilvægt steinefni sem líkami þinn þarf til að halda beinum og tönnum sterkum, hjálpa vöðvunum að vinna á skilvirkan hátt og styðja við starfsemi taugakerfisins ().

Kalsíumskortur getur leitt til beinþynningar, ástand sem veldur veikum, porous beinum og eykur hættu á beinbrotum ().

Þó að kalsíum sé að finna í ýmsum matvælum, þá er þekktasta kalkgjafinn mjólkurafurðir.

Þeir sem neyta ekki mjólkurafurða ættu að fylgjast með kalsíuminntöku þeirra og láta önnur kalkrík matvæli fylgja mataræði sínu.

Kalsíumrík plöntufæði inniheldur grænkál, grænkál, spergilkál, bok choy, möndlur, fíkjur og appelsínur. Styrkt matvæli geta einnig verið góð kalkgjafi.

Þú getur fengið allt kalk sem þú þarft með því að fella nokkra skammta af þessum matvælum í máltíðir þínar og snarl yfir daginn.

Yfirlit: Þeir sem ekki neyta mjólkur eða mjólkurafurða ættu að neyta annars kalkríkrar fæðu til að mæta kalsíumþörf sinni.

9. Vanmeta mikilvægi máltíðarskipulags

Hvort sem þú ert að elda heima eða borða, borða grænmetisæta eða vegan þarf aukalega skipulagningu.

Máltíðir eru sérstaklega gagnlegar ef þú ert nú að breyta mataræði þínu í grænmetisæta eða vegan.

Þeir geta hjálpað til við að auðvelda umskipti og auðvelda þér að halda jafnvægi og næringarríku mataræði.

Þegar þú ert að borða úti eða ferðast verður háþróað máltíðarskipulag sérstaklega mikilvægt.

Sumir veitingastaðir bjóða takmarkaðan kost fyrir grænmetisætur og því að skoða matseðilinn fyrirfram getur það hjálpað þér að taka upplýstar ákvarðanir og valið næringarríkustu kostina sem völ er á.

Auk þess skaltu venja þig á að finna nokkrar grænmetisuppskriftir í hverri viku og elda þær á eigin spýtur.

Yfirlit: Að skipuleggja máltíðir fyrirfram og vita hver möguleiki þinn er þegar þú borðar út getur tryggt að þú haldir fjölbreyttu og jafnvægi mataræði.

10. Borða ekki nóg af próteinríkum matvælum

Prótein er ómissandi hluti af mataræðinu. Líkami þinn notar það til að hjálpa til við að byggja upp vefi, búa til ensím og framleiða hormón.

Rannsóknir sýna að borða prótein getur einnig stuðlað að tilfinningum um fyllingu, aukið vöðvamassa og dregið úr löngun (,,).

Núverandi ráðleggingar benda til þess að fullorðnir ættu að borða að minnsta kosti 0,8 grömm af próteini á dag fyrir hvert 2,2 pund (1 kg) líkamsþyngdar ().

Til dæmis, einstaklingur sem er 70 kg þyrfti um það bil 56 grömm af próteini á dag.

Ef þú borðar mat sem byggir á dýrum muntu líklega eiga auðvelt með að uppfylla þessa kröfu.

85 grömm skammtur af laxi inniheldur 19 grömm af próteini, en sama magn af brenndum kjúklingi gefur 27 grömm (33, 16).

Á hinn bóginn, ef þú fylgist með grænmetisfæði, gætir þú þurft að gera meðvitaðri viðleitni til að borða próteinríkan mat sem hjálpar þér að uppfylla próteinþörf þína.

Það eru fullt af plöntumat sem innihalda magn próteins sem er sambærilegt við það magn sem þú finnur í kjöti. Til dæmis inniheldur 1 bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum 18 grömm af próteini (34).

Baunir, linsubaunir, hnetur, hnetusmjör, tofu og tempeh geta allt aukið daglega próteininntöku þína.

Reyndu að fella að minnsta kosti einn eða tvo af þessum matvælum í hverja máltíð til að vera viss um að þú fáir nóg prótein.

Yfirlit: Grænmetisætur ættu að hafa í huga próteinneyslu og innihalda einn eða tvo skammta af próteinríkum jurta fæðu með hverri máltíð.

11. Að fá ekki nóg af Omega-3 fitusýrum

Omega-3 fitusýrur eru ómissandi hluti af mataræðinu.

Sýnt hefur verið fram á að þau draga úr þríglýseríðum í blóði, draga úr bólgu og vernda gegn vitglöpum (,,).

Feitur fiskur og lýsi eru algengustu uppsprettur omega-3 fitusýra.

Þau innihalda docosahexaensýru (DHA) og eikósapentaensýru (EPA), þær tvær tegundir af omega-3 fitusýrum sem sýnt hefur verið fram á að séu gagnlegastar.

Á hinn bóginn innihalda plöntufæði alfa-línólensýru (ALA), tegund af omega-3 fitusýru sem líkami þinn verður að breyta í DHA og EPA til að nota ().

Því miður getur líkami þinn aðeins umbreytt 5% af ALA í EPA og minna en 0,5% í DHA ().

Til að koma til móts við omega-3 þarfir þínar meðan þú fylgir grænmetisfæði skaltu borða mikið magn af ALA-ríkum mat eða íhuga að taka plöntubasað omega-3 viðbót eins og þörungaolíu.

Matvæli sem eru mest í ALA omega-3 fitusýrum eru chiafræ, valhnetur, hampfræ, hörfræ, rósakál og perillaolía.

Að taka nokkra skammta af þessum matvælum í mataræði þínu á hverjum degi getur auðveldlega hjálpað þér að mæta omega-3 fitusýruþörf þinni.

Yfirlit: Plöntufæði inniheldur ALA, tegund af omega-3 fitusýru sem líkami þinn getur aðeins notað í litlu magni. Grænmetisætur ættu að neyta mikið magn af ALA-ríkum matvælum eða nota plöntuuppbót.

12. Að borða of mikið af fáguðum kolvetnum

Margir grænmetisætur detta í þá gryfju að skipta kjötinu út fyrir hreinsað kolvetni.

Því miður lenda pasta, brauð, beyglur, kökur og kex oft sem aðalhráefni í illa skipulögðu grænmetisfæði.

Við vinnslu er hreinsað korn af þeim gagnlegu trefjum sem finnast í heilkornum.

Trefjar hjálpa til við að koma í veg fyrir langvarandi sjúkdóma, halda þér saddur og hægja á frásogi sykurs til að viðhalda stöðugu blóðsykursgildi (,).

Mikil neysla hreinsaðra kolvetna hefur verið tengd meiri hættu á sykursýki auk aukningar á magafitu (,).

Til að hámarka næringarefnin í mataræði þínu skaltu slökkva á hreinsuðum kornum eins og hvítu brauði, pasta og hvítum hrísgrjónum fyrir heilkorn eins og kínóa, höfrum, brúnum hrísgrjónum og bókhveiti.

Að auki skaltu ganga úr skugga um að þú parir þessum heilkornum saman við nóg af heilum ávöxtum, grænmeti og belgjurtum til að halda mataræði þínu jafnvægi og nærandi.

Yfirlit: Í stað þess að skipta kjöti út fyrir mikið hreinsað kolvetni ættu grænmetisætur að neyta heilkorns sem hluta af hollu mataræði.

Aðalatriðið

Hollt vegan eða grænmetisæta mataræði getur verið mjög hollt og nærandi.

Þessar megrunarkúrar geta þó einnig leitt til skorts á næringarefnum og hugsanlegra heilsufarsvandamála ef þeir eru ekki vel skipulagðir.

Ef þú ert rétt að byrja að borða á þennan hátt, skoðaðu þessa grein.

Til að ná fram hollt vegan eða grænmetisæta mataræði skaltu einfaldlega borða nóg af heilum mat og gæta þess að neyta reglulega nokkurra næringarefna.