The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan

Efni.

• Hvað er grænmetisfæði?
• Heilsubætur
• Getur aukið þyngdartap
• Getur dregið úr krabbameinsáhættu
• Getur komið á stöðugleika í blóðsykri
• Stuðlar að hjartaheilsu
• Hugsanlegir ókostir
• Matur að borða
• Matur sem á að forðast
• Dæmi um mataráætlun
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Aðalatriðið

Grænmetisfæði hefur notið mikilla vinsælda undanfarin ár.

Sumar rannsóknir áætla að grænmetisætur séu allt að 18% jarðarbúa (1).

Burtséð frá siðferðilegum og umhverfislegum ávinningi þess að skera kjöt úr mataræði þínu, getur vel skipulagt grænmetisfæði einnig dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, stutt þyngdartap og bætt gæði mataræðis þíns.

Þessi grein veitir byrjendaleiðbeiningar um grænmetisfæði, þar með talið mataráætlun í eina viku.

Hvað er grænmetisfæði?

Grænmetisfæði felur í sér að sitja hjá við að borða kjöt, fisk og alifugla.

Fólk notar oft grænmetisfæði af trúarlegum eða persónulegum ástæðum sem og siðferðilegum málum, svo sem réttindum dýra.

Aðrir ákveða að verða grænmetisæta af umhverfisástæðum þar sem búfjárframleiðsla eykur losun gróðurhúsalofttegunda, stuðlar að loftslagsbreytingum og þarf mikið magn af vatni, orku og náttúruauðlindum (2,).

Það eru til nokkrar tegundir grænmetisæta sem hver um sig er mismunandi hvað varðar takmarkanir þeirra.

Algengustu tegundirnar eru:

• Lacto-ovo-grænmetisfæði: Útrýmir kjöti, fiski og alifuglum en leyfir eggjum og mjólkurafurðum.
• Laktó-grænmetisfæði: Útrýmir kjöti, fiski, alifuglum og eggjum en leyfir mjólkurafurðir.
• Ovo-grænmetisfæði: Útrýmir kjöti, fiski, alifuglum og mjólkurafurðum en leyfir eggjum.
• Pescetarian mataræði: Útrýmir kjöti og alifuglum en leyfir fisk og stundum egg og mjólkurafurðir.
• Vegan mataræði: Útrýmir kjöti, fiski, alifuglum, eggjum og mjólkurafurðum, svo og öðrum afurðum úr dýrum, svo sem hunangi.
• Sveigjanlegt mataræði: Aðallega grænmetisæta sem inniheldur stöku kjöt, fisk eða alifugla.

Flestir sem fylgja grænmetisfæði borða ekki kjöt, fisk eða alifugla. Önnur afbrigði fela í sér að egg, mjólkurvörur og aðrar dýraafurðir eru teknar með eða útilokaðar.

Heilsubætur

Grænmetisfæði er tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Reyndar sýna rannsóknir að grænmetisætur hafa tilhneigingu til að hafa betri fæðu gæði en kjötætendur og meiri neysla mikilvægra næringarefna eins og trefja, C-vítamíns, E-vítamíns og magnesíums (,).

Grænmetisfæði getur einnig veitt nokkur önnur heilsubót.

Getur aukið þyngdartap

Að skipta yfir í grænmetisfæði getur verið árangursrík stefna ef þú ert að leita að léttast.

Reyndar benti ein athugun á 12 rannsóknum á að grænmetisætur fengu að meðaltali 4,5 kg (2 kg) þyngdartaps á 18 vikum en ekki grænmetisætur ().

Á sama hátt sýndi sex mánaða rannsókn á 74 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 að grænmetisfæði var næstum tvöfalt árangursríkara til að draga úr líkamsþyngd en mataræði með litla kaloríu ().

Auk þess sýndi rannsókn á næstum 61.000 fullorðnum að grænmetisætur hafa tilhneigingu til að hafa lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) en alætur, en BMI er mæling á líkamsfitu miðað við hæð og þyngd ().

Getur dregið úr krabbameinsáhættu

Sumar rannsóknir benda til þess að grænmetisfæði geti tengst minni hættu á krabbameini - þar með talið brjóst, ristli, endaþarmi og maga (,,).

Núverandi rannsóknir eru þó takmarkaðar við athugunarrannsóknir, sem geta ekki sannað orsakavald og samband. Hafðu í huga að sumar rannsóknir hafa leitt í ljós ósamræmdar niðurstöður (,).

Þess vegna er þörf á meiri rannsóknum til að skilja hvernig grænmetisæta getur haft áhrif á krabbameinsáhættu.

Getur komið á stöðugleika í blóðsykri

Nokkrar rannsóknir benda til þess að grænmetisfæði geti hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi.

Til dæmis, ein endurskoðun á sex rannsóknum tengdi grænmetisæta við bætta blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki af tegund 2 ().

Grænmetisfæði getur einnig komið í veg fyrir sykursýki með því að koma jafnvægi á blóðsykursgildi til lengri tíma litið.

Samkvæmt einni rannsókn á 2.918 einstaklingum tengdist því að skipta úr grænmetisæta í grænmetisfæði 53% minni hættu á sykursýki yfir fimm ár að meðaltali ().

Stuðlar að hjartaheilsu

Grænmetisfæði dregur úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma til að halda hjarta þínu heilbrigðu og sterku.

Ein rannsókn á 76 einstaklingum batt grænmetisfæði við lægra magn af þríglýseríðum, heildarkólesteróli og „slæmu“ LDL kólesteróli - sem allir eru áhættuþættir hjartasjúkdóma þegar þeir eru hækkaðir ().

Að sama skapi kom fram í annarri nýlegri rannsókn hjá 118 fólki að kaloríusnautt grænmetisfæði var árangursríkara til að draga úr „slæmu“ LDL kólesteróli en Miðjarðarhafsfæði ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að grænmetisæta geti tengst lægri blóðþrýstingsgildum. Hár blóðþrýstingur er annar lykiláhættuþáttur hjartasjúkdóma (,).

Ekki aðeins hafa grænmetisætur meiri neyslu á nokkrum helstu næringarefnum, heldur hefur grænmetisæta verið tengt þyngdartapi, minni krabbameinsáhættu, bættum blóðsykri og betri heilsu hjartans.

Hugsanlegir ókostir

Vel ávalið grænmetisfæði getur verið hollt og nærandi.

Hins vegar getur það einnig aukið hættuna á ákveðnum næringarskorti.

Kjöt, alifugla og fiskur gefur gott magn af próteini og omega-3 fitusýrum, svo og örnæringarefni eins og sink, selen, járn og vítamín B12 ().

Aðrar dýraafurðir eins og mjólkurvörur og egg innihalda einnig nóg af kalsíum, D-vítamíni og B-vítamínum (,).

Þegar þú skorar kjöt eða aðrar dýraafurðir úr mataræði þínu er mikilvægt að tryggja að þú fáir þessi nauðsynlegu næringarefni frá öðrum aðilum.

Rannsóknir sýna að grænmetisætur eru í meiri hættu á skorti á próteini, kalsíum, járni, joði og B12 vítamíni (,,,).

Næringarskortur í þessum lykilatriðum næringarefna getur leitt til einkenna eins og þreytu, slappleika, blóðleysis, beinmissis og skjaldkirtilsvandamála (,,,).

Að innihalda margs konar ávexti, grænmeti, heilkorn, próteingjafa og styrktan mat er auðveld leið til að tryggja að þú fáir viðeigandi næringu.

Fjölvítamín og fæðubótarefni eru annar valkostur til að skjótast inntöku þína og bæta upp hugsanlega annmarka.

Að skera út kjöt og dýraafurðir getur aukið hættuna á næringarskorti. Hollt mataræði - hugsanlega samhliða fæðubótarefnum - getur hjálpað til við að koma í veg fyrir annmarka.

Matur að borða

Grænmetisfæði ætti að innihalda fjölbreytta blöndu af ávöxtum, grænmeti, korni, hollri fitu og próteinum.

Til að skipta um prótein sem kjötið veitir í mataræði þínu skaltu innihalda margs konar próteinríkan mat úr jurtum eins og hnetur, fræ, belgjurtir, tempeh, tofu og seitan.

Ef þú fylgir laktó-egg-grænmetisfæði geta egg og mjólkurvörur aukið próteininntöku þína.

Að borða næringarþéttan heilan mat eins og ávexti, grænmeti og grófu korni mun bjóða upp á úrval mikilvægra vítamína og steinefna til að fylla í næringargöt í mataræði þínu.

Nokkur holl matvæli til að borða í grænmetisfæði eru:

• Ávextir: Epli, bananar, ber, appelsínur, melónur, perur, ferskjur
• Grænmeti: Græn grænmeti, aspas, spergilkál, tómatar, gulrætur
• Korn: Kínóa, bygg, bókhveiti, hrísgrjón, hafrar
• Belgjurtir: Linsubaunir, baunir, baunir, kjúklingabaunir.
• Hnetur: Möndlur, valhnetur, kasjúhnetur, kastanía
• Fræ: Hörfræ, chia og hampfræ
• Heilbrigð fita: Kókosolía, ólífuolía, avókadó
• Prótein: Tempeh, tofu, seitan, natto, næringarger, spirulina, egg, mjólkurafurðir

Heilbrigt grænmetisfæði inniheldur margs konar næringarríkan mat eins og ávexti, grænmeti, kornmeti, hollan fitu og jurtaprótein.

Matur sem á að forðast

Það eru mörg afbrigði grænmetisæta, hver með mismunandi takmarkanir.

Lacto-ovo grænmetisæta, algengasta tegund grænmetisfæðis, felur í sér að útrýma öllu kjöti, alifuglum og fiski.

Aðrar tegundir grænmetisæta geta einnig forðast mat eins og egg og mjólkurvörur.

Vegan mataræði er takmarkandi form grænmetisæta vegna þess að það hindrar kjöt, alifugla, fisk, egg, mjólkurvörur og aðrar dýraafurðir.

Það fer eftir þörfum þínum og óskum, þú gætir þurft að forðast eftirfarandi mat á grænmetisfæði:

• Kjöt: Nautakjöt, kálfakjöt og svínakjöt
• Alifuglar: Kjúklingur og kalkúnn
• Fiskur og skelfiskur: Þessi takmörkun á ekki við um pescetarians.
• Hráefni byggt á kjöti: Gelatín, svínakjöt, karmín, ísgleraugu, olíusýra og suet
• Egg: Þessi takmörkun á við um vegan og grænmetisætur.
• Mjólkurvörur: Þessi takmörkun á mjólk, jógúrt og osti á við um vegan og grænmetisætur.
• Aðrar dýraafurðir: Veganistar geta valið að forðast hunang, bývax og frjókorn.

Flestir grænmetisætur forðast kjöt, alifugla og fisk. Ákveðin afbrigði grænmetisæta geta einnig takmarkað egg, mjólkurvörur og aðrar dýraafurðir.

Dæmi um mataráætlun

Til að hjálpa þér að koma þér af stað er hér viku matarprógramm fyrir mjólkur-egg-grænmetisæta mataræði.

Mánudagur

• Morgunmatur: Haframjöl með ávöxtum og hörfræjum
• Hádegismatur: Grillað grænmeti og hummus umbúðir með sætum kartöflum kartöflum
• Kvöldmatur: Tofu banh mi samloka með súrsuðum slaw

Þriðjudag

• Morgunmatur: Spæna egg með tómötum, hvítlauk og sveppum
• Hádegismatur: Kúrbítarbátar fylltir með grænmeti og feta með tómatsúpu
• Kvöldmatur: Chickpea karrý með basmati hrísgrjónum

Miðvikudag

• Morgunmatur: Grísk jógúrt með chiafræjum og berjum
• Hádegismatur: Farro salat með tómötum, agúrku og feta með kryddaðri linsubaunasúpu
• Kvöldmatur: Eggaldin parmesan með hliðarsalati

Fimmtudag

• Morgunmatur: Tofu spæna með sauðuðum papriku, lauk og spínati
• Hádegismatur: Burrito skál með brúnum hrísgrjónum, baunum, avókadó, salsa og grænmeti
• Kvöldmatur: Grænmetispaella með hliðarsalati

Föstudag

• Morgunmatur: Heilhveiti ristað brauð með avókadó og næringargeri
• Hádegismatur: Marineraður tofu pita vasi með grísku salati
• Kvöldmatur: Kínóa-svart-baun kjötbollur með kúrbít núðlum

Laugardag

• Morgunmatur: Smoothie af grænkáli, berjum, banönum, hnetusmjöri og möndlumjólk
• Hádegismatur: Rauður linsubaunir grænmetis hamborgari með avókadósalati
• Kvöldmatur: Flatbrauð með grilluðu garðgrænmeti og pestó

Sunnudag

• Morgunmatur: Grænkál og sæt kartafla kjötkássa
• Hádegismatur: Bell paprika fyllt með tempeh með kúrbít frittum
• Kvöldmatur: Svört baunataco með blómkálsgrjónum

Hér að ofan er sýnishorn matseðill yfir hvernig ein vika á mjólkursjúku-grænmetisfæði getur litið út. Þessa áætlun er einnig hægt að breyta fyrir aðra stíl grænmetisæta.

Aðalatriðið

Flestir grænmetisætur forðast kjöt, alifugla og fisk, þó að sumir takmarka einnig egg, mjólkurvörur og aðrar dýraafurðir.

Jafnvægi grænmetisfæði með næringarríkum matvælum eins og framleiðslu, korni, hollri fitu og próteini úr jurtum getur boðið upp á nokkra kosti, en það getur aukið hættuna á næringarskorti ef illa er skipulagt.

Vertu viss um að fylgjast vel með nokkrum lykil næringarefnum og samræma mataræðið með ýmsum hollum heilum matvælum. Þannig munt þú njóta ávaxta grænmetisæta meðan þú dregur úr aukaverkunum.