Geturðu farið grænmetisæta á Keto mataræði?

Efni.

• Hvað er grænmetisfæði með keto?
• Heilsubætur
• Stuðlar að þyngdartapi
• Verndar gegn langvinnum sjúkdómum
• Styður blóðsykursstjórnun
• Hugsanlegir gallar
• Getur aukið hættuna á næringarskorti
• Getur valdið flensulíkum einkennum
• Hentar ekki ákveðnum íbúum
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Dæmi um mataráætlun
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Grænmetisætu ketósnarl
• Aðalatriðið

Mataræði grænmetisæta og ketógena hefur verið rannsakað mikið með tilliti til heilsubóta þeirra (,).

Ketogenic, eða keto, mataræðið er fituríkt og kolvetnalítið mataræði sem hefur orðið sérstaklega vinsælt undanfarin ár. Þrátt fyrir að það innihaldi venjulega dýraafurðir eins og kjöt, fisk og alifugla, þá er hægt að laga það að grænmetisfæði.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um grænmetisæta keto mataræðið.

Hvað er grænmetisfæði með keto?

Grænmetisæta keto mataræðið er mataráætlun sem sameinar þætti grænmetisæta og keto megrun.

Flestir grænmetisætur borða dýraafurðir eins og egg og mjólkurvörur en forðast kjöt og fisk.

Á meðan er ketogenic mataræðið fituríkt fæði sem takmarkar kolvetnaneyslu við 20–50 grömm á dag. Þessi ofurlága kolvetnisneysla hvetur ketósu, efnaskiptaástand þar sem líkami þinn byrjar að brenna fitu til eldsneytis í stað glúkósa (,).

Í hefðbundnum ketógenískum mataræði ætti um 70% af daglegu kaloríum þínum að koma úr fitu, þ.mt uppsprettur eins og olíur, kjöt, fiskur og fullfitu mjólkurvörur ().

Hins vegar útrýma grænmetisætu keto mataræði kjöti og fiski, en treystir í staðinn á aðra holla fitu, svo sem kókosolíu, egg, avókadó, hnetur og fræ.

Grænmetisæta keto-mataræðið er fitumikið og kolvetnalítið matarmynstur sem útilokar kjöt og fisk.

Heilsubætur

Þrátt fyrir að engar rannsóknir kanni sértækan ávinning af keto-mataræði grænmetisæta eru til miklar rannsóknir á tveimur mataræði foreldranna.

Stuðlar að þyngdartapi

Bæði grænmetisæta og ketógen mataræði tengjast þyngdartapi.

Ein stór umfjöllun um 12 rannsóknir sýndi að þeir sem fylgdu grænmetisfæði misstu að meðaltali 4,5 kg (2 kg) meira en ekki grænmetisætur á 18 vikum ().

Einnig, í 6 mánaða rannsókn á 74 einstaklingum með sykursýki af tegund 2, stuðluðu grænmetisfæði bæði að fitu og þyngdartapi á áhrifaríkari hátt en hefðbundin kaloríumataræði ().

Að sama skapi kom í ljós 6 mánaða rannsókn á 83 einstaklingum með offitu að ketó-mataræði leiddi til verulegrar lækkunar á þyngd og líkamsþyngdarstuðli (BMI), með meðalþyngdartap sem nam 31 kg (14 kg) ().

Mikið magn af hollri fitu í þessu mataræði getur einnig haldið þér saddari lengur til að draga úr hungri og matarlyst ().

Verndar gegn langvinnum sjúkdómum

Grænmetisfæði hefur verið tengt minni hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum.

Reyndar binda rannsóknir þær við minni hættu á krabbameini og bættum stigum nokkurra áhættuþátta hjartasjúkdóms, þar með talin BMI, kólesteról og blóðþrýstingur (,).

Ketómataræðið hefur einnig verið rannsakað með tilliti til áhrifa þess á sjúkdómavarnir.

Í 56 vikna rannsókn á 66 manns leiddi ketó mataræðið til verulegrar lækkunar á líkamsþyngd, heildarkólesteróli, LDL (slæmu) kólesteróli, þríglýseríðum og blóðsykri, sem allir eru áhættuþættir hjartasjúkdóms ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að þetta mataræði geti varið heilsu heila og hjálpað við meðhöndlun Parkinsons og Alzheimers sjúkdóma (,).

Rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum hafa einnig í huga að ketómataræði getur dregið úr vexti krabbameinsæxla. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum (,,).

Styður blóðsykursstjórnun

Grænmetis- og ketó-mataræði styðja hvort tveggja blóðsykursstjórnun.

Yfirlit yfir sex rannsóknir tengdu grænmetisfæði við verulega lækkun á magni HbA1c, sem er merki um langtíma stjórn á blóðsykri ().

Það sem meira er, 5 ára rannsókn á 2.918 einstaklingum komst að því að skipta yfir í grænmetisfæði minnkaði sykursýkishættu um 53% ().

Á sama tíma getur ketó mataræði bætt blóðsykursstjórnun líkamans og aukið næmi þess fyrir insúlíni, hormón sem tekur þátt í blóðsykursstjórnun ().

Í 4 mánaða rannsókn á 21 einstaklingi, eftir ketó-mataræði, lækkaði magn HbA1c um 16%. Áhrifamikið tókst 81% þátttakenda að draga úr eða hætta sykursýkilyfjum sínum í lok rannsóknarinnar ().

Sýnt hefur verið fram á að bæði grænmetis- og ketó-megrunarkúrar auka þyngdartap, styðja blóðsykursstjórnun og vernda gegn nokkrum langvinnum sjúkdómum. Hafðu í huga að engar rannsóknir kanna grænmetisæta keto mataræði sérstaklega.

Hugsanlegir gallar

Grænmetisæta keto mataræðið hefur nokkra galla sem þarf að huga að líka.

Getur aukið hættuna á næringarskorti

Grænmetisfæði krefst réttrar skipulagningar til að tryggja að þú uppfyllir næringarþarfir þínar.

Rannsóknir sýna að þessi átamynstur hefur lítið magn af mikilvægum næringarefnum, þar með talið B12 vítamín, járn, kalsíum og prótein ().

Grænmetisæta keto-mataræðið er enn takmarkaðra vegna þess að það takmarkar nokkra næringarþétta fæðuhópa, svo sem ávexti, belgjurtir og heilkorn - sem eykur enn frekar hættuna á næringarskorti.

Að fylgjast vel með neyslu næringarefna og borða margs konar hollan, heilan mat getur hjálpað til við að tryggja að þú fáir vítamínin og steinefnin sem líkaminn þarfnast.

Að taka fæðubótarefni getur einnig hjálpað - sérstaklega fyrir næringarefni sem oft skortir grænmetisfæði, svo sem B12 vítamín.

Getur valdið flensulíkum einkennum

Umskipti í ketósu geta valdið fjölmörgum aukaverkunum, stundum nefndar ketóflensu ().

Sum algengustu einkennin eru ():

• hægðatregða
• höfuðverkur
• þreyta
• svefnörðugleikar
• vöðvakrampar
• skapbreytingar
• ógleði
• sundl

Sérstaklega eru þessar aukaverkanir venjulega að koma í ljós innan fárra daga. Að hvíla þig mikið, halda þér vökva og æfa reglulega getur auðveldað einkennin.

Hentar ekki ákveðnum íbúum

Vegna þess að grænmetisæta keto mataræðið er mjög takmarkandi getur það ekki verið góður kostur fyrir alla.

Sérstaklega ættu börn og konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti að forðast það, þar sem það getur takmarkað nokkur næringarefni sem eru mikilvæg fyrir réttan vöxt og þroska.

Það gæti heldur ekki verið viðeigandi fyrir íþróttamenn, þá sem hafa sögu um átraskanir eða fólk með sykursýki af tegund 1.

Ef þú ert með einhverjar undirliggjandi heilsufar eða tekur einhver lyf skaltu tala við lækninn áður en þú byrjar á þessu mataræði.

Grænmetisæta keto mataræðið getur valdið skammtíma aukaverkunum, skortir mikilvæg næringarefni og hentar ekki börnum og þunguðum konum sem hafa barn á brjósti.

Matur að borða

Heilbrigt grænmetisfæði með ketó ætti að innihalda ýmis grænmeti sem ekki er sterkjufætt, holl fita og próteingjafar, svo sem:

• Non-sterkju grænmeti: spínat, spergilkál, sveppir, grænkál, blómkál, kúrbít og papriku
• Heilbrigð fita: ólífuolía, kókosolía, avókadó, MCT olía og avókadóolía
• Hnetur: möndlur, valhnetur, kasjúhnetur, makadamíuhnetur, pistasíuhnetur og bragðhnetur
• Fræ: chia, hampi, hör og graskerfræ
• Hnetusmjör: möndlu, hnetu, pekanhnetu og heslihnetusmjöri
• Fullfitu mjólkurafurðir: mjólk, jógúrt og ostur
• Prótein: egg, tofu, tempeh, spirulina, natto og næringarger
• Lágkolvetnaávextir (í hófi): ber, sítrónur og lime
• Jurtir og krydd: basil, paprika, pipar, túrmerik, salt, oregano, rósmarín og timjan

Grænmetisæta keto mataræði ætti að innihalda nóg af hollri fitu, ekki sterkju grænmeti og plöntupróteini.

Matur til að forðast

Á grænmetisæta keto mataræði ættir þú að forðast allt kjöt og sjávarfang.

Kolvetnaríkur matur eins og korn, belgjurtir, ávextir og sterkju grænmeti er aðeins leyfilegt í litlu magni, svo framarlega sem það passar í daglegu kolvetnisúthlutun þína.

Þú ættir að útrýma eftirfarandi mat:

• Kjöt: nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt, geit og kálfakjöt
• Alifuglar: kjúklingur, kalkúnn, önd og gæs
• Fiskur og skelfiskur: lax, túnfiskur, sardínur, ansjósur og humar

Hér eru nokkur matvæli sem þú ættir að takmarka:

• Sterkju grænmeti: kartöflur, yams, rófur, parsnips, gulrætur og sætar kartöflur
• Sykursætir drykkir: gos, sætt te, íþróttadrykkir, safi og orkudrykkir
• Korn: brauð, hrísgrjón, kínóa, hafrar, hirsi, rúg, bygg, bókhveiti og pasta
• Belgjurtir: baunir, baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir
• Ávextir: epli, bananar, appelsínur, ber, melóna, apríkósur, plómur og ferskjur
• Krydd: grillsósu, hunangssinnepi, tómatsósu, marineringum og sætum salatsósum
• Unnar matvörur: morgunkorn, granola, franskar, smákökur, kex og bakaðar vörur
• Sætuefni: púðursykur, hvítur sykur, hunang, hlynsíróp og agave nektar
• Áfengir drykkir: bjór, vín og sætir kokteilar

Grænmetisæta ketó mataræði útrýma öllu kjöti en takmarka kolvetnaríkan mat eins og sterkju grænmeti, sykraða drykki, korn og ávexti.

Dæmi um mataráætlun

Þessi fimm daga sýnishorn máltíð áætlun getur hjálpað kickstart grænmetisæta keto mataræði.

Mánudagur

• Morgunmatur: smoothie með fullmjólk, spínati, hnetusmjöri, MCT olíu og súkkulaði mysupróteindufti
• Hádegismatur: kúrbít núðlur með tempeh kjötbollum og rjómalöguðum avókadósósu
• Kvöldmatur: kókoshnetukarrý með ólífuolíu, grænmetisblöndu og tofu

Þriðjudag

• Morgunmatur: eggjakaka búin til með kókosolíu, osti, tómötum, hvítlauk og lauk
• Hádegismatur: blómkálskorpupizzu með osti, sveppum, tómötum í teningum, ólífuolíu og spínati
• Kvöldmatur: salat með blönduðu grænmeti, tofu, avókadó, tómötum og papriku

Miðvikudag

• Morgunmatur: tofu spæna með ólífuolíu, blönduðum grænmeti og osti
• Hádegismatur: blómkálsmakk og ostur með avókadóolíu, spergilkáli og tempeh beikoni
• Kvöldmatur: frittata með kókosolíu, spínati, aspas, tómötum og feta

Fimmtudag

• Morgunmatur: Grísk jógúrt toppað með valhnetum og chia fræjum
• Hádegismatur: taco salat umbúðir með valhnetusveppakjöti, avókadó, tómötum, koriander, sýrðum rjóma og osti
• Kvöldmatur: kúrbítspizzubátar með ólífuolíu, marinara, osti, spínati og hvítlauk

Föstudag

• Morgunmatur: ketó haframjöl með hampfræjum, hörfræjum, þungum rjóma, kanil og hnetusmjöri
• Hádegismatur: bakaðir egg-avókadó bátar toppaðir með graslauk, kókos beikoni og papriku
• Kvöldmatur: blómkálsteikt hrísgrjón búin til með kókosolíu, grænmeti og tofu

Grænmetisætu ketósnarl

Hér eru nokkur einföld snarl sem þú getur notið á milli máltíða:

• kúrbítflögur
• sellerí með hnetusmjöri
• brennt graskerfræ
• hörkex með skornum osti
• blandaðar hnetur
• chia fræ búðingur toppað með ósykraðri kókoshnetu
• gulrætur með guacamole
• þeyttum rjóma með brómberjum
• fullfeitur kotasæla með svörtum pipar
• full-feit grísk jógúrt með valhnetum

Sýnishornarvalmyndin hér að ofan gefur nokkrar hugmyndir að einföldum máltíðum og snarli sem þú getur notið á grænmetisæta keto mataræðinu.

Aðalatriðið

Grænmetisæta keto mataræðið er fitumikið, kolvetnalítið matarmynstur sem útilokar kjöt og sjávarfang.

Óháð, grænmetis- og ketó-mataræði getur stuðlað að blóðsykursstjórnun, þyngdartapi og nokkrum öðrum ávinningi.

Engu að síður getur þetta mataræði aukið hættuna á næringarskorti og hefur ekki verið rannsakað eitt og sér.

Samt, ef þú ert grænmetisæta og hefur áhuga á að prófa keto - eða þegar að fylgja keto og forvitinn um að verða kjötlaus - þá er örugglega hægt að sameina bæði.