17 fljótlegir og hollir grænmetisréttir

Efni.

• 1. Hnetusmjör með ávöxtum
• 2. Ostapinnar
• 3. Bell paprika með hummus
• 4. Ristaðar kjúklingabaunir
• 5. Popp
• 6. Hnetur
• 7. Jógúrt með ávöxtum
• 8. Grænkálsflís
• 9. Kotasæla
• 10. Grænir smoothies
• 11. Ristað edamame
• 12. Stígamix
• 13. Graskerfræ
• 14. Haframjöl
• 15. Harðsoðin egg
• 16. Guacamole og plantain flögur
• 17. Heimalagaðir orkukúlur
• Aðalatriðið

Að velja næringarríkt snarl til að njóta yfir daginn er lykilatriði í hverju hollu mataræði - þar með talið grænmetisfæði.

Því miður, margir fljótlegir og þægilegir snarlmatar bjóða lítið upp á næringu fyrir utan auka kaloríur, natríum og viðbættan sykur.

Það þarf samt ekki að vera áskorun að finna grænmetisréttir sem eru auðveldir, færanlegir og næringarríkir.

Hér eru 17 fljótlegar og hollar grænmetis hugmyndir.

1. Hnetusmjör með ávöxtum

Að para uppáhaldsávöxtinn þinn með hnetusmjöri gerir það að verkum að það er auðvelt, fyllt og fljótlegt plöntubasað snarl sem þú getur notið hvar sem er.

Ávextir eins og epli, bananar og jarðarber eru hlaðnir andoxunarefnum og trefjaríkir trefjar sem hjálpa þér að vera fullur á milli aðalmáltíða þinna ().

Á meðan skila hnetusmjör - eins og möndlu-, hnetu- eða kasjúhnetusmjör - góðan skammt af fullnægjandi próteini og hollri fitu.

2. Ostapinnar

Ostakök eru færanlegt og þægilegt snarl fullkomið til að hjálpa til við að draga úr löngun á ferðinni.

Þrátt fyrir að nákvæm næringarefni sé breytilegt eftir tegund og tegund af osti, þá skaffa ostapinnar yfirleitt 5-7 grömm af próteini í skammti (28 grömm).

Prótein er mest fylla næringarefnið og gerir ostinn frábært val fyrir fullnægjandi grænmetisrétti ().

Þetta snarl er einnig góð kalkgjafi, lykil steinefni sem hjálpar til við að styrkja bein og tennur ().

3. Bell paprika með hummus

Bell paprika með hummus er heilbrigt, plöntu-undirstaða valkostur við hefðbundna franskar og dýfa.

Paprika býður ekki aðeins upp á sömu ánægjulegu marr og franskar eða kex heldur er það einnig kaloríuminnihaldið og inniheldur meira af trefjum, C-vítamíni og A-vítamíni.

Að auki, að dýfa þeim í hummus getur hjálpað til við að auka prótein og trefjar inntöku en halda kaloríu neyslu minni.

4. Ristaðar kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir eru hlaðnar próteinum, trefjum og vítamínum og steinefnum eins og mangan og fólati.

Best af öllu, það er auðvelt að búa til ristaðar kjúklingabaunir heima með því að henda soðnum kjúklingabaunum með ólífuolíu og kryddi eða kryddi að eigin vali áður en þær eru bakaðar við 200 ° C (20 ° C) í 20–30 mínútur.

Cayenne pipar, hvítlauksduft, chili duft, kúmen, kanill og múskat eru allt bragðgóðir möguleikar til að krydda kjúklingabaunirnar þínar.

5. Popp

Poppkorn er næringarríkt, kaloríusnautt snarl sem er frábær uppspretta steinefnanna fosfór, magnesíum og sink.

Það inniheldur einnig mangan - steinefni sem tekur þátt í meltingu, ónæmisstarfsemi, orkuframleiðslu og heilaheilbrigði ().

Vertu viss um að velja loftpoppað popp frekar en forpakkaða eða örbylgjuafbrigði, sem venjulega er pakkað með auka kaloríum, fitu og natríum.

Reyndu að krydda poppið með papriku, laukdufti, grænmetisæta parmesan eða steinselju til að fá aukið bragð.

6. Hnetur

Hnetur - eins og möndlur, valhnetur, kasjúhnetur og pistasíuhnetur - veita mikið af mikilvægum næringarefnum, þar með talin hjartaheilbrigð fita, trefjar, prótein, magnesíum, járn og kalsíum.

Auk þess að vera ótrúlega næringarrík, sýna rannsóknir að bæta hnetum við mataræðið þitt getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi, sykursýki og ákveðnum tegundum krabbameins eins og ristilkrabbameini ().

Hafðu samt í huga að hnetur innihalda mikið af hitaeiningum, svo njóttu þeirra í hófi og haltu þig við u.þ.b. 1 aura (28 grömm) í einu sem hluta af hollu mataræði.

7. Jógúrt með ávöxtum

Ríkur í próteini, kalsíum, B12 vítamíni og kalíum, jógúrt er frábær grænmetisrétti.

Að sameina jógúrt við epli, ber, banana, vínber eða uppáhalds tegund af ávöxtum getur einnig hjálpað til við að auka neyslu á trefjum, C-vítamíni og andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum ().

Leitaðu að látlausum, ósykruðum afbrigðum til að lágmarka neyslu á viðbættum sykrum og notaðu smá kanil, hunang eða hlynsíróp til að auka náttúrulega bragðið.

8. Grænkálsflís

Grænkálsflögur eru auðveld og ljúffeng leið til að kreista skammt af laufgrænu í daglegt mataræði.

Grænkál er sérstaklega góð uppspretta af C og A vítamínum - mikilvæg næringarefni sem taka þátt í ónæmisstarfsemi og sjúkdómavörnum (,).

Reyndu að búa til grænkálsflögur heima með því að henda grænkáli með ólífuolíu og sjávarsalti, bakaðu síðan við 135 ° C (275 ° F) í 15–20 mínútur þar til það verður stökkt. Fylgstu vel með þeim þar sem þau geta auðveldlega brennt.

9. Kotasæla

Búið til úr osti úr kúamjólk - sem er storkað mjólkurþurrefni framleitt með því að bæta sýru í mjólkina - kotasæla er próteinrík mjólkurafurð sem er rík af fosfór, seleni og B12 vítamíni.

Það er líka frábær kalkgjafi, nauðsynlegt næringarefni sem gegnir lykilhlutverki í beinmyndun, vöðvastarfsemi og seytingu hormóna ().

Kotasæla hefur milt bragð sem hægt er að njóta á eigin vegum eða para við ávexti eins og banana, melónu, ber og ananas.

Einnig er hægt að para kotasælu með ólífuolíu og strá salti og svörtum pipar fyrir grænmetisæta bragðmikla snarl.

10. Grænir smoothies

Grænir smoothies geta verið fljótleg og þægileg leið til að passa nokkrar auka skammta af grænmeti í mataræðið meðan þú eykur inntöku trefja, vítamína, steinefna og andoxunarefna.

Þó að grænir smoothies séu venjulega gerðir með laufgrænum eins og grænkáli eða spínati, þá er einnig hægt að bæta við öðrum ávöxtum, grænmeti og innihaldsefnum. Prófaðu til dæmis gulrætur, sellerí, rófur, ber, banana, chiafræ eða hörmjöl.

Þú getur einnig blandað saman grænmetis próteindufti eins og mysu, baun, hampi eða brúnu hrísgrjónapróteini. Þetta getur haldið þér fullri lengur og styður vöðvavöxt og blóðsykursstjórnun (,,).

11. Ristað edamame

Edamame eru sojabaunir sem eru uppskera áður en þær eru fullþroskaðar. Þeir geta verið soðnir, gufaðir eða ristaðir til að búa til bragðgott og næringarríkt snarl á ferðinni.

Reyndar pakkar soðið edamame heil 8 grömm af trefjum og 18 grömm af próteini úr jurtum í 1 bolla (155 gramm) skammt og inniheldur gott magn af magnesíum, járni og C-vítamíni.

Edamame er mjög fjölhæfur og er hægt að kaupa í þægilegum, tilbúnum pakkningum eða ristað við 200 ° C (200 ° C) í 30-40 mínútur með grænmetisæta parmesan, hvítlauk, pipar eða papriku fyrir ánægjulegt bragðmikið snarl heima .

12. Stígamix

Trail mix er einfalt grænmetisrétti sem venjulega er búið til með hnetum, fræjum og þurrkuðum ávöxtum.

Það er færanlegt, ljúffengt, heilbrigt og fjölhæft og þú getur sniðið það að þínum eigin óskum.

Hnetur, fræ, þurrkaðir ávextir, kókoshneta og heilkorn eins og uppblástur hrísgrjón eða popp eru nokkur dæmi um næringarrík efni sem þú getur notað til að föndra og aðlaga hina fullkomnu slóðablöndu.

13. Graskerfræ

Graskerfræ eru frábær uppspretta margra mikilvægra næringarefna, þar með talin prótein og trefjar.

Þau eru einnig rík af magnesíum, örnæringarefni sem er nauðsynlegt fyrir vöðvasamdrátt, blóðþrýstingsstjórnun, taugastarfsemi og DNA nýmyndun ().

Þú getur steikt graskerfræ auðveldlega heima með því að henda þeim með ólífuolíu, salti og kryddi og baka síðan við 175 ° C (20 ° C) í 20-30 mínútur eða þar til það er orðið gullbrúnt.

14. Haframjöl

Þó að hann sé oft flokkaður sem morgunmatur, þá er hægt að fá sér haframjöl hvenær sem er á daginn sem fyllandi og næringarríkt snarl.

Hafrar innihalda tegund trefja sem kallast beta-glúkan og er talin stuðla að þyngdartapi og bæta kólesterólmagn, blóðsykursstjórnun og blóðþrýsting ().

Hoppaðu upp á bragðið af haframjölinu þínu með áleggi eins og hnetum, fræjum, þurrkuðum ávöxtum, berjum, kanil eða hnetusmjöri.

15. Harðsoðin egg

Harðsoðin egg geta verið heilnæmt og næringarríkt grænmetisæta snarl til að halda þér full á milli máltíða.

Auk þess að vera frábær uppspretta próteina eru harðsoðin egg einnig mikið af seleni, A-vítamíni og B-vítamínum.

Rannsóknir benda einnig til þess að borða egg geti dregið úr hungri til að styðja við þyngdartap og auka blóðþéttni HDL (góðs) kólesteróls og andoxunarefna (,,).

16. Guacamole og plantain flögur

Pörun plantain flögur við guacamole er auðveld leið til að auka neyslu þína á hollri fitu á meðan þú fullnægir lönguninni í saltan snarl.

Lárperan í guacamole er mikið í einómettuðum fitusýrum, sem hefur verið sýnt fram á að auka HDL (gott) kólesteról og draga úr þríglýseríðmagni. Þeir eru líka frábær uppspretta kalíums, C-vítamíns og B6 vítamíns ().

Að auki er auðvelt að búa til fléttukorn heima og hægt að baka í stað þess að steikja þau fyrir hollari valkost við kartöflur í búð.

Kastaðu einfaldlega þunnum sneiðum plantínum með ólífuolíu og kryddi og bakaðu við 200 ° C (200 ° C) í 15-20 mínútur - eða þar til plantains eru brúnir og stökkir.

17. Heimalagaðir orkukúlur

Orkukúlur eru einfaldur snarlvalkostur sem þú getur búið til heima og sérsniðið með vali þínu næringarríku hráefni.

Prófaðu að bæta hnetum og fræjum í orkukúlurnar þínar til að auka inntöku próteina, trefja og hjartasjúkrar fitu (,).

Þurrkaðir ávextir, kakóhnetur og hunang eru frábær kostur til að auka bragðið og andoxunarefni í snarlinu þínu (,,).

Til að hefjast handa skaltu bæta við innihaldsefnum í matvinnsluvél og púlsa þar til blandan er slétt. Rúllaðu síðan í kúlur og settu í kæli til að stífna í 10–15 mínútur áður en þú nýtur.

Aðalatriðið

Með því að innihalda margs konar hollan snarl í mataræði þínu getur það hjálpað þér að halda áfram á milli máltíða á meðan þú kreistir inn nokkur viðbótar næringarefni.

Sem betur fer er nóg af grænmetisréttum að velja úr - allt er næringarríkt, auðvelt að útbúa og ljúffengt.

Til að byrja, veldu einfaldlega nokkra af eftirlætunum þínum og njóttu þess sem hluti af hollu, vel ávaluðu grænmetisfæði.

Allar næringarupplýsingar fyrir matvæli sem talin eru upp í þessari grein eru frá.