8 algeng merki um að þér sé skortur á vítamínum

Efni.

• 1. Brothætt hár og neglur
• 2. Munnsár eða sprungur í munnhornum
• 3. Blæðandi tannhold
• 4. Léleg nætursjón og hvít vöxtur í augum
• 5. Scaly plástra og flasa
• 6. Hárlos
• 7. Rauð eða hvít högg á húðinni
• 8. Órólegur fótheilkenni
• Aðalatriðið

Hollt og næringarríkt mataræði hefur marga kosti.

Á hinn bóginn getur fæði sem skortir næringarefni valdið ýmsum óþægilegum einkennum.

Þessi einkenni eru leið líkamans til að miðla hugsanlegum skorti á vítamínum og steinefnum. Að þekkja þau getur hjálpað þér að laga mataræðið í samræmi við það.

Þessi grein fer yfir 8 algengustu einkennin um skort á vítamínum og steinefnum og hvernig á að bregðast við þeim.

1. Brothætt hár og neglur

Ýmsir þættir geta valdið brothætt hár og neglur. Ein þeirra er skortur á líftíni.

Bíótín, einnig þekkt sem B7 vítamín, hjálpar líkamanum að umbreyta mat í orku. Skortur á lítín er mjög sjaldgæfur en þegar hann kemur fram eru stökk, þynnandi eða klofin hár og neglur einhver áberandi einkennin.

Önnur einkenni biotin skorts eru síþreyta, vöðvaverkir, krampar og náladofi í höndum og fótum (1).

Þungaðar konur, stórreykingamenn eða drykkjumenn og fólk með meltingarfærasjúkdóma eins og Crohns-sjúkdómur er í mestri hættu á að fá biotín skort.

Einnig er langvarandi notkun sýklalyfja og sumra flogalyfja áhættuþáttur ().

Að borða hráa eggjahvítu getur einnig valdið skorti á biotíni. Það er vegna þess að hráar eggjahvítur innihalda avidin, prótein sem binst biotíni og getur dregið úr frásogi þess (1,,).

Meðal matvæla sem eru rík af lítíni eru eggjarauður, líffærakjöt, fiskur, kjöt, mjólkurvörur, hnetur, fræ, spínat, spergilkál, blómkál, sætar kartöflur, ger, heilkorn og bananar (,).

Fullorðnir með brothætt hár eða neglur gætu hugsað sér að prófa viðbót sem veitir um 30 míkrógrömm af biotíni á dag.

Hins vegar hafa aðeins nokkrar litlar rannsóknir og tilfellaskýrslur komið auga á ávinninginn af því að bæta við biotin, þannig að biotin-ríkur mataræði gæti verið besti kosturinn (,,).

Yfirlit Bíótín er B-vítamín sem tekur þátt í mörgum líkamsstarfsemi. Það spilar an
mikilvægt hlutverk í að styrkja hár og neglur. Skortur á þessu vítamíni er
almennt sjaldgæft en getur komið fyrir í vissum tilvikum.

2. Munnsár eða sprungur í munnhornum

Sár í og ​​við munninn geta að hluta til tengst ófullnægjandi neyslu tiltekinna vítamína eða steinefna.

Til dæmis eru sár í munni, einnig oft nefnd krabbameinssár, oft afleiðing skorts á járni eða B-vítamínum.

Ein lítil rannsókn bendir á að sjúklingar með sár í munni virðast tvöfalt líklegri til að hafa lágt járnmagn ().

Í annarri lítilli rannsókn höfðu um 28% sjúklinga með sár í munni skort á tíamíni (B1 vítamíni), ríbóflavíni (vítamíni B2) og pýridoxíni (B6 vítamíni) ().

Hyrndur kinnholubólga, ástand sem veldur því að munnhornin klikka, klofna eða blæða, getur stafað af umfram munnvatni eða ofþornun. Hins vegar getur það einnig stafað af ófullnægjandi neyslu járns og B-vítamína, sérstaklega ríbóflavíns (,,, 13).

Matur sem er ríkur af járni inniheldur alifugla, kjöt, fisk, belgjurtir, dökk laufgrænmeti, hnetur, fræ og heilkorn (14).

Góðar uppsprettur tíamíns, ríbóflavíns og pýridoxíns eru heilkorn, alifuglar, kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, líffærakjöt, belgjurtir, grænt grænmeti, sterkju grænmeti, hnetur og fræ (15, 16, 17).

Ef þú finnur fyrir þessum einkennum, reyndu að bæta matnum hér að ofan við mataræðið til að sjá hvort einkennin batna.

Yfirlit Fólk með sár í munni eða sprungur í munnhornum getur
viltu prófa að neyta fleiri matvæla sem eru rík af þíamíni, ríbóflavíni, pýridoxíni og
járn til að draga úr einkennum.

3. Blæðandi tannhold

Stundum er gróft tannburstatækni undirrót blæðandi tannholds en fæði sem skortir C-vítamín getur einnig verið um að kenna.

C-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í sársheilun og ónæmi og virkar jafnvel sem andoxunarefni og hjálpar til við að koma í veg fyrir skemmdir á frumum.

Líkami þinn býr ekki til C-vítamín eitt og sér og því er eina leiðin til að viðhalda fullnægjandi magni þess með mataræði (,,).

Skortur á C-vítamíni er sjaldgæfur hjá einstaklingum sem neyta nóg af ferskum ávöxtum og grænmeti. Sem sagt, margir borða ekki nóg af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.

Þetta gæti skýrt hvers vegna rannsóknir sem gerðar hafa verið á venjubundnum skimunum á heilbrigðum íbúum áætla lágt C-vítamíngildi hjá 13-30% þjóðarinnar, þar sem 5–17% fólks er skortur (21).

Að neyta mjög lítið af C-vítamíni í gegnum mataræðið í langan tíma getur valdið skortaeinkennum, þ.mt blæðandi tannhold og jafnvel tönnartapi (21, 22,).

Önnur alvarleg afleiðing af alvarlegum C-vítamínskorti er skyrbjúgur sem dregur úr ónæmiskerfinu, veikir vöðva og bein og fær fólk til að verða þreytt og sljót (24).

Önnur algeng merki um skort á C-vítamíni eru auðveld marblettur, hægur sárabót, þurr afleitur húð og tíð blóðnasir (22, 24).

Vertu viss um að neyta nóg af C-vítamíni með því að borða að minnsta kosti 2 stykki af ávöxtum og 3-4 skammta af grænmeti á hverjum degi.

Yfirlit Fólk sem borðar fáa ávexti og grænmeti getur fengið C-vítamín
skortur. Þetta getur leitt til óþægilegra einkenna eins og blæðandi tannholds, veikt
ónæmiskerfi, og í alvarlegum tilfellum tönnartapi og skyrbjúg.

4. Léleg nætursjón og hvít vöxtur í augum

Næringarríkt mataræði getur stundum valdið sjóntruflunum.

Til dæmis er lítið inntak af A-vítamíni oft tengt ástandi sem kallast næturblinda, sem dregur úr getu fólks til að sjá í litlu ljósi eða myrkri.

Það er vegna þess að A-vítamín er nauðsynlegt til að framleiða rhodopsin, litarefni sem finnast í sjónhimnu augnanna sem hjálpar þér að sjá á nóttunni.

Þegar ómeðhöndlað er, getur næturblinda þróast yfir í xerophthalmia, ástand sem getur skaðað hornhimnu og að lokum leitt til blindu ().

Annað snemma einkenni xerophthalmia eru blettir Bitot, sem eru svolítið upphækkaðir, froðukenndir, hvítir vextir sem koma fram á tárubólgu eða hvítum hluta augna.

Vöxtinn er hægt að fjarlægja að vissu marki en hverfur aðeins að fullu þegar A-vítamínskortur er meðhöndlaður ().

Sem betur fer er skortur á A-vítamíni sjaldgæfur í þróuðum löndum. Þeir sem gruna að A-vítamínneysla þeirra sé ófullnægjandi geta prófað að borða meira A-vítamínríkan mat, svo sem líffærakjöt, mjólkurvörur, egg, fisk, dökkgrænt grænmeti og gul-appelsínugult grænmeti (27).

Flestir ættu að forðast að taka A-vítamín, nema greindir séu með skort. Það er vegna þess að A-vítamín er fituleysanlegt vítamín, sem, þegar það er neytt umfram það, getur safnast í fitubirgðir líkamans og orðið eitrað.

Einkenni eituráhrifa á A-vítamíni geta verið alvarleg og eru ógleði, höfuðverkur, erting í húð, liðverkir og beinverkir og, í alvarlegum tilfellum, jafnvel dá eða dauði (28).

Yfirlit Lítil A-vítamínneysla getur valdið lélegri nætursjóni eða vexti á
hvítur hluti augna. Að bæta fleiri A-vítamínríkum matvælum við mataræðið þitt getur hjálpað
þú forðast eða dregur úr þessum einkennum.

5. Scaly plástra og flasa

Seborrheic dermatitis (SB) og flasa eru hluti af sama hópi húðsjúkdóma og hefur áhrif á olíuframleiðslusvæði líkamans.

Báðir fela í sér kláða, flögnun í húð. Flasa er aðallega takmörkuð við hársvörðina, en seborrheic húðbólga getur einnig komið fram í andliti, efri bringu, handarkrika og nára.

Líkurnar á þessum húðsjúkdómum eru mestar á fyrstu 3 mánuðum ævinnar, á kynþroskaaldri og um miðjan fullorðinsaldur.

Rannsóknir sýna að bæði skilyrðin eru einnig mjög algeng. Allt að 42% ungbarna og 50% fullorðinna geta þjáðst af flasa eða seborrheic húðbólgu á einum eða öðrum tímapunkti (,).

Flasa og seborrheic húðbólga getur stafað af mörgum þáttum, þar sem næringarríkt mataræði er einn af þeim. Til dæmis geta lágt blóðmagn af sinki, níasíni (B3-vítamíni), ríbóflavíni (B2-vítamíni) og pýridoxíni (B6-vítamíni) gegnt hverju sinni (13,, 31).

Þó að tengslin milli næringarefnafæðis og þessara húðsjúkdóma séu ekki skilin að fullu, þá gæti fólk með flasa eða seborrheic húðbólgu viljað neyta meira af þessum næringarefnum.

Meðal matvæla sem eru rík af níasíni, ríbóflavíni og pýridoxíni eru heilkorn, alifuglar, kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, líffærakjöt, belgjurtir, grænt grænmeti, sterkju grænmeti, hnetur og fræ (15, 16, 17).

Sjávarfang, kjöt, belgjurtir, mjólkurvörur, hnetur og heilkorn eru öll góð uppspretta sink (32).

Yfirlit Þrjóskur flasa og hreisturlegur blettur á hársvörð, augabrúnir, eyru,
augnlok og brjósti getur stafað af lítilli neyslu sink, níasíns, ríbóflavíns og
pýridoxín. Að bæta þessum næringarefnum við mataræðið getur hjálpað til við að draga úr einkennum.

6. Hárlos

Hárlos er mjög algengt einkenni. Reyndar tilkynnir allt að 50% fullorðinna um hárlos þegar þeir ná 50 ára aldri ().

Mataræði sem er ríkt af eftirfarandi næringarefnum getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eða hægja á hárlosi ().

• Járn. Þetta steinefni er
  þátt í nýmyndun DNA, þar á meðal DNA sem er til staðar í hári
  eggbú. Of lítið járn getur valdið því að hárið hættir að vaxa eða dettur út (,,).
• Sink. Þetta steinefni er
  nauðsynlegt fyrir nýmyndun próteina og frumuskiptingu, tveggja ferla er þörf
  fyrir hárvöxt. Sem slík getur sinkskortur valdið hárlosi (,, 40).
• Línólsýra (LA) og alfa-línólensýra
  sýru (ALA).
  Þessar nauðsynlegu fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir hárvöxt og viðhald ().
• Níasín (vítamín B3). Þetta vítamín er
  nauðsynlegt til að halda hári heilbrigt. Hárlos, ástand þar sem hár
  dettur út í litlum plástrum, er eitt mögulegt einkenni níasínskorts (,).
• Bíótín (B7 vítamín). Biotin er annað B
  vítamín sem, þegar það er ábótavant, getur tengst hárlosi (,).

Kjöt, fiskur, egg, belgjurtir, dökk laufgrænmeti, hnetur, fræ og heilkorn eru góð járn og sink.

Níasínríkur matur inniheldur kjöt, fisk, mjólkurvörur, heilkorn, belgjurtir, hnetur, fræ og laufgrænmeti. Þessar fæðutegundir eru einnig ríkar af lífrænu, sem einnig er að finna í eggjarauðu og líffærakjöti.

Grænmetisgrænmeti, hnetur, heilkorn og jurtaolíur eru rík af LA en valhnetur, hörfræ, chiafræ og sojahnetur eru rík af ALA.

Mörg fæðubótarefni segjast koma í veg fyrir hárlos.Margar þeirra innihalda samsetningu næringarefnanna hér að ofan, auk nokkurra annarra.

Þessi viðbót virðist auka hárvöxt og draga úr hárlosi hjá fólki með skjalfestan skort á fyrrnefndum næringarefnum. Hins vegar eru mjög takmarkaðar rannsóknir á ávinningi slíkra fæðubótarefna án skorts.

Einnig er rétt að hafa í huga að inntaka vítamíns og steinefna í skorti getur skert hárlos frekar en að hjálpa því ().

Til dæmis hefur umfram selen og A-vítamín, tvö næringarefni sem oft eru bætt við hárvöxt viðbót, bæði verið tengd hárlosi ().

Nema heilbrigðisstarfsmaður þinn staðfesti skort, er best að velja mataræði sem er ríkt af þessum næringarefnum, frekar en fæðubótarefni.

Yfirlit Vítamínin og steinefnin sem nefnd eru hér að ofan eru nauðsynleg fyrir hárvöxt,
svo mataræði sem er ríkt af þeim getur komið í veg fyrir hárlos. Hins vegar er notkun á
viðbót - nema í tilvikum skorts - getur valdið meiri skaða en gagni.

7. Rauð eða hvít högg á húðinni

Keratosis pilaris er ástand sem veldur því að gæsahúð eins og högg koma fram á kinnum, handleggjum, læri eða rassi. Þessum litlu höggum getur einnig fylgt korkatappi eða inngróin hár.

Ástandið kemur oft fram í bernsku og hverfur náttúrulega á fullorðinsárum.

Orsök þessara litlu ójöfnur er samt ekki alveg skilin, en þau geta komið fram þegar of mikið keratín er framleitt í hársekkjum. Þetta veldur rauðum eða hvítum hækkuðum höggum á húðinni ().

Keratosis pilaris gæti haft erfðaþátt, sem þýðir að einstaklingur er líklegri til að hafa það ef fjölskyldumeðlimur hefur það. Að því sögðu hefur það einnig komið fram hjá fólki með mataræði með lítið af A og C vítamínum (22, 28).

Þannig, auk hefðbundinna meðferða með lyfjakremum, getur fólk með þetta ástand íhugað að bæta mat sem er ríkur í A og C vítamín í mataræði sínu.

Þetta felur í sér líffærakjöt, mjólkurvörur, egg, fisk, dökk laufgrænmeti, gul-appelsínugult litað grænmeti og ávexti (24, 27).

Yfirlit Ófullnægjandi neysla A og C vítamína getur tengst keratósu
pilaris, ástand sem leiðir til þess að rauðir eða hvítir hnökrar birtast á
húð.

8. Órólegur fótheilkenni

Órólegur fótheilkenni (RLS), einnig þekktur sem Willis-Ekbom sjúkdómur, er taugasjúkdómur sem veldur óþægilegum eða óþægilegum tilfinningum í fótleggjum sem og ómótstæðilegri hvöt til að hreyfa þá (46).

Samkvæmt National Institute of Neurological Disorders and Stroke hefur RLS áhrif á allt að 10% Bandaríkjamanna, þar sem konur eru tvöfalt líklegri til að upplifa ástandið. Hjá flestum virðist hreyfihvötin aukast þegar þeir eru að slaka á eða reyna að sofa.

Þó að nákvæmar orsakir RLS séu ekki skilin að fullu virðist vera tengsl milli einkenna RLS og járnmagns í blóði manns.

Til dæmis tengja nokkrar rannsóknir járnbúðir í blóði við aukna alvarleika RLS einkenna. Nokkrar rannsóknir hafa einnig í huga að einkenni koma oft fram á meðgöngu, þann tíma sem járngildi kvenna hafa tilhneigingu til að lækka (,,,).

Viðbót með járni hjálpar almennt til við að draga úr RLS einkennum, sérstaklega hjá fólki með greindan járnskort. Áhrif viðbótar geta þó verið mismunandi eftir einstaklingum (,,,).

Þar sem hærra járninntak virðist draga úr einkennum getur aukið neysla járnríkrar fæðu, svo sem kjöts, alifugla, fisks, belgjurtar, dökkgrónu grænmetis, hneta, fræja og heilkorns, einnig verið gagnlegt (14).

Það getur verið sérstaklega handhægt að sameina þessar járnríku matvörur með C-vítamínríkum ávöxtum og grænmeti, þar sem þetta getur hjálpað til við að auka frásog járns ().

Notkun steypujárnskanna og panna og forðast te eða kaffi við máltíðir getur einnig hjálpað til við að auka frásog járns.

Engu að síður er rétt að hafa í huga að óþarfa viðbót getur valdið meiri skaða en gagni og getur dregið úr frásogi annarra næringarefna ().

Mjög hátt járnmagn getur jafnvel verið banvæn í sumum tilfellum, svo það er best að hafa samband við lækninn áður en þú tekur fæðubótarefni ().

Að lokum benda nokkrar vísbendingar til þess að magnesíumskortur geti átt þátt í órólegu fótheilkenni ().

Yfirlit Órólegur fótheilkenni er oft tengdur við lágt járnmagn. Þeir með
þetta ástand gæti viljað auka neyslu þeirra á járnríkan mat og ræða
viðbót við heilbrigðisstarfsmann sinn.

Aðalatriðið

Mataræði sem veitir ófullnægjandi neyslu vítamína og steinefna getur valdið nokkrum einkennum, sum eru algengari en önnur.

Oft getur aukin neysla matvæla sem eru rík af viðeigandi vítamínum og steinefnum hjálpað til við að leysa einkenni þín eða draga úr þeim verulega.