Hvernig á að fá frábæra líkamsþjálfun með vatnsgöngu

Efni.

• Hver er ávinningurinn af því að ganga í vatni?
• Hvað vantar þig?
• Hvernig á að ganga í vatni
• Tilbrigði
• Há hné
• Ganga lunges
• Gengið til hliðar
• Leiðir til að gera það meira krefjandi
• Öryggisráð
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Ef þú hefur gaman af því að ganga en vilt gjarnan breyta hlutunum frá venjulegum venjum þínum, þá er göngur í vatni valkostur sem getur aukið hreysti þína

Þessi hreyfing með litlum áhrifum hefur ekki aðeins möguleika á að veita þér mikla hjartaæfingu, hún getur einnig hjálpað þér við að brenna hitaeiningum, meðan þú byggir styrk í mörgum vöðvahópum.

Hérna er að skoða kosti þess að ganga á vatni, hvernig á að gera það á öruggan hátt og afbrigði sem þú getur prófað til að bæta við líkamsræktarbótum.

Hver er ávinningurinn af því að ganga í vatni?

Vatn er miklu þéttara en loft. Að æfa í vatni krefst meiri fyrirhafnar en sömu æfingu á landi.

Aukin viðnám við að ganga í vatni gerir þér kleift að ögra og styrkja vöðvana á þann hátt sem þú gætir ekki getað gert með landvinnslu. Það hjálpar þér einnig að brenna fleiri kaloríum sem geta hjálpað til við þyngdartap.

Göngur í vatni eru hjartaæfingar með litlum áhrifum. Þetta þýðir að það er mýkri í beinum og liðum, sem gerir það að öruggari æfingarvalkosti fyrir fólk sem er með sjúkdóma eins og liðagigt, beinþynningu eða vefjagigt.

Með því að setja minni þrýsting og streitu á líkama þinn, getur vatnsganga einnig verið góð líkamsþjálfun fyrir:

• þeir sem eru barnshafandi
• fólk að jafna sig eftir meiðsli
• aldraðir
• einhver nýr að æfa

Rannsókn frá 2015 kom einnig í ljós að það að ganga í vatni getur hækkað hjartsláttartíðni þína meira en að ganga á land. Þetta getur veitt hjarta þínu og lungunum meira af líkamsþjálfun.

Samkvæmt annarri rannsókn getur göngur í vatni hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, sérstaklega fyrir fólk sem er nýtt í líkamsrækt. Og rannsókn á sjúklingum með þrengingu í mænu fann að 12 vikna göngutími vatns hjálpaði til við að bæta jafnvægi þeirra og vöðvastarfsemi.

Hvað vantar þig?

Þú þarft ekki mikinn gír til að ganga á vatni og flestir líkamsræktarstöðvar hafa búnað til staðar til að nota. Sumar líkamsræktarstöðvar geta jafnvel verið með vatns hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfara sem þú getur notað.

Ef þú ætlar að fara í vatnsgöngur í líkamsræktarstöð eða sem hluti af bekknum þarftu líklega aðeins handklæði, sundhettu og, ef þú vilt, par af hlífðargleraugu.

Ef þú ætlar að fara á vatni á eigin vegum gætirðu viljað skoða eitthvað af eftirfarandi búnaði:

• ól á lóð úlnliða eða ökkla
• hendi vefir eða mótspyrnuhanskar
• froðu lóðum

Verslaðu lóðir, mótspyrnahanskar og lóðir með froðu.

Hvernig á að ganga í vatni

Til að byrja skaltu prófa að ganga í vatni sem snýst um mitti. Leggðu áherslu á að ganga með réttu formi. Til að gera þetta, haltu:

• kjarna- og bakvöðvar þátt
• aftur beint og lengt
• axlir aftur
• haka upp og hausinn horfir beint fram á við
• eyru yfir axlirnar

Þegar þú gengur í vatni, reyndu að ganga úr skugga um að:

• haltu búknum uppréttum án þess að halla þér of langt fram eða til hvorrar hliðar
• ganga með langan skref
• þrýstu fyrst í hælinn áður en þú léttir þyngdinni á tærnar
• sveiflaðu handleggjunum þegar þú gengur

Þegar þú ert vanur að ganga í vatni með réttu formi geturðu fært þig í dýpra vatn. Byrjaðu á því að ganga hægt og auka hraðann smám saman.

Tilbrigði

Þegar þú hefur náð tökum á því að labba í vatni geturðu blandað saman venjum þínum með nokkrum tilbrigðum.

Byrjaðu með einum hring af hverju tilbrigði og aukið smám saman þar til þú getur gert tvo til þrjá hringi af hvoru.

Há hné

Með því að lyfta hnjánum hærra getur það aukið styrk við vatnsgöngur. Það getur einnig hjálpað til við að vinna vöðva í fótum og kjarna, svo og glutes og mjöðm sveigja.

Til að gera þetta tilbrigði:

1. Taktu kjarna þinn og lyftu hægra hnénu eins hátt og þú getur.
2. Lyftu vinstri handleggnum á sama tíma.
3. Skiptu um og gerðu það sama með vinstri hné og hægri handlegg.

Ganga lunges

Ganga lunges geta unnið quads, hamstrings, kálfa og glutes. Fyrir þessa æfingarafbrigði skaltu ganga í vatni sem er í mitti.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stígðu fram með hægri fæti.
2. Lækkaðu framlæri þitt svo það sé samsíða botni laugarinnar. Gakktu úr skugga um að hægri hné þitt sé í takt við en ekki ökklann. Haltu afturfótnum beinum.
3. Komdu vinstri fæti fram og haltu áfram með því að stíga fram með vinstri fætinum.

Annað afbrigði af þessari æfingu er að gera hliðar lunges í stað fram lungna. Hliðarungar hjálpa til við að vinna adductor vöðvana sem eru staðsettir innan á lærunum.

Gengið til hliðar

Þessi breytileiki á göngu vatns miðar við innri og ytri læri vöðva.

Til að gera þessa æfingu:

• Stattu til hliðar með hægri mjöðm leiðandi.
• Stígðu hægri fótinn til hliðar.
• Komdu með vinstri fótinn til að mæta hægri.
• Haltu áfram svona þangað til þú ert kominn að enda laugarinnar.
• Gakktu til baka með vinstri mjöðmina leiðandi.

Leiðir til að gera það meira krefjandi

Til að auka styrkleika vatnsgöngu geturðu gefið efri hluta líkamans meira krefjandi líkamsþjálfun með því að nota úlnliðsþyngd, froðuhöldur, mótspyrnuhanska eða handvef með einhverjum af þessum æfingum.

Fyrir neðri hluta líkamans geturðu búið til erfiðari líkamsþjálfun með því að nota ökklaþyngd, eða þú gætir prófað að labba með mótspyrnuhlíf.

Önnur leið til að hækka styrkinn er að skokka í stað þess að ganga í vatni. Eða þú getur stundað milliliðsæfingu með því að skokka eða hlaupa í 30 sekúndur, ganga síðan á venjulegum hraða í nokkrar mínútur. Þú getur haldið áfram að skipta á milli hraðari og hægari skeiða í 5 til 10 mínútur.

Öryggisráð

• Vertu vökvaður. Þú tekur kannski ekki eftir því hversu mikið þú svitnar þegar þú ert að vinna í vatni. Það er mikilvægt að vera vel vökvaður, sérstaklega ef sundlaugin er upphituð.
• Verið varkár við hálku. Passaðu þig líka á skörpum brúnum og hornum. Til að koma í veg fyrir miði gæti verið að þú hafir vatnsskó.
• Notaðu flotbúnað. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú ert ekki sterkur sundmaður eða hefur vandamál í jafnvægi.
• Hættu ef þú finnur fyrir sársauka. Ekki reyna að þvinga fram neina hreyfingu ef henni líður ekki vel.
• Forðist laugar sem eru hitaðar yfir 32,2 ° C. Sundlaugar hitaðar við 82 til 88 ° F (27,8 til 31)°C) getur hjálpað til við að róa sársauka, en það getur verið að það sé ekki öruggt að æfa sig í vatni sem er hitað upp yfir það svið.

Hættu strax og leitaðu aðstoðar ef þér finnst:

• létt eða svimandi
• ófær um að anda
• dauft eða veikt
• verkir eða þrýstingur í brjósti þínu eða efri hluta líkamans
• ógleði
• ruglaður

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar að æfa vatn, sérstaklega ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur eða tekur lyfseðilsskyld lyf.

Aðalatriðið

Að ganga í vatni er frábær hjartalínurit og líkamsþjálfun. Það getur hjálpað til við að styrkja og tón marga vöðvahópa, á meðan þú brennir hitaeiningum og er mildur á beinum og liðum.

Byrjaðu hægt og lengdu smám saman lengd og styrk æfinga. Þú getur gert það skemmtilegt og áhugavert með því að prófa afbrigði og nota mismunandi búnað. Með því að gera það, gætir þú fundið að göngufar verður reglulega hluti af líkamsræktarstöðunni.