10 bestu leiðirnar til að mæla líkamsfituhlutfall þitt

Efni.

• 1. Skinfold þétta
• 2. Mælingar á ummáli líkamans
• 3. Tvíorku röntgengeislavirkni (DXA)
• 4. Vökvastöðvun
• 5. Pletysmography í lofti (Bod Pod)
• 6. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
• 7. Lífsnæmisspeglun (BIS)
• 8. Rafviðnám (EIM)
• 9. 3-D líkamsskannar
• 10. Líkamsræktarlíkön (gullstaðallinn)
• Hvaða aðferð hentar þér best?

Það getur verið pirrandi að stíga á vogarskálarnar og sjá enga breytingu.

Þótt eðlilegt sé að óska ​​eftir hlutlægum endurgjöf um framfarir þínar ætti líkamsþyngd ekki að vera aðaláherslan þín.

Sumir „of þungir“ eru heilbrigðir en aðrir með „eðlilega þyngd“ eru óhollir.

Hins vegar segir líkamsfituprósentan þér hvað þyngd þín samanstendur af.

Sérstaklega segir það þér prósent af heildar líkamsþyngd þinni. Því lægra hlutfall líkamsfitu, því hærra hlutfall af halla vöðvamassa sem þú hefur á rammanum.

Hér eru 10 bestu leiðirnar til að mæla fituprósentu þína.

1. Skinfold þétta

Skinfold mælingar hafa verið notaðar til að áætla líkamsfitu í yfir 50 ár ().

Skinfold þykkt mælir þykkt fitu undir húð - fituna undir húðinni - á ákveðnum líkamsstöðum.

Mælingar eru gerðar á 3 eða 7 mismunandi stöðum á líkamanum. Sérstakar síður sem notaðar eru eru mismunandi hjá körlum og konum.

Hjá konum eru þríhöfða, svæði fyrir ofan mjaðmabein og annað hvort læri eða kvið notuð við mælingu á 3 stöðum (2).

Fyrir mælingar á 7 stöðum hjá konum er einnig mælt á bringu, svæði nálægt handarkrika og svæði undir herðablaði.

Hjá körlum eru 3 staðirnir brjósti, kviður og læri eða brjósti, þríhöfði og svæði undir spjaldbeini (2).

Fyrir 7 staða mælingar hjá körlum eru svæðin nálægt handarkrika og undir herðablaði einnig mæld.

• Kostir: Skinfold þykktir eru mjög hagkvæmar og hægt er að taka mælingar fljótt. Þeir geta verið notaðir heima en eru einnig færanlegir.
• Ókostir: Aðferðin krefst æfingar og grunnþekkingar í líffærafræði. Einnig hafa sumir ekki gaman af því að fitan klemmist.
• Framboð: Þykktir eru á viðráðanlegu verði og auðvelt að kaupa á netinu.
• Nákvæmni: Færni þess sem framkvæmir skinnbrettin getur verið mismunandi og haft áhrif á nákvæmni. Mæliskekkjur geta verið á bilinu 3,5–5% líkamsfitu (3).
• Kennslumyndband: Hér er dæmi um 7 síðna mat á skinnbroti.

Að áætla líkamsfituprósentu með húðfellingum er á viðráðanlegu verði og tiltölulega einfalt þegar þú veist hvernig á að gera það. Nákvæmni fer þó eftir kunnáttu þess sem framkvæmir matið.

2. Mælingar á ummáli líkamans

Líkamsform er mismunandi eftir einstaklingum og lögun líkamans veitir upplýsingar um líkamsfitu þína ().

Að mæla ummál tiltekinna líkamshluta er einföld aðferð við mat á líkamsfitu.

Til dæmis notar Bandaríkjaher líkamsfituútreikning sem einfaldlega krefst aldurs, hæðar og nokkurra ummálsmælinga einstaklingsins.

Hjá körlum eru ummál háls og mittis notuð í þessari jöfnu. Hjá konum er ummál mjaðmir einnig innifalið (5).

• Kostir: Þessi aðferð er auðveld og hagkvæm. Sveigjanlegt mæliband og reiknivél er allt sem þú þarft. Þessi verkfæri er hægt að nota heima og eru færanleg.
• Ókostir: Líkur ummáls jöfnur eru kannski ekki nákvæmar fyrir alla vegna misskiptingar á líkamsbyggingu og fitudreifingu.
• Framboð: Sveigjanlegt mæliband er auðvelt að fá og mjög hagkvæmt.
• Nákvæmni: Nákvæmni getur verið mjög breytileg miðað við líkindi þitt við fólkið sem notað var til að þróa jöfnurnar. Skekkjuhlutfallið getur verið allt að 2,5–4,5% líkamsfitu, en það getur líka verið mun hærra (3).
• Kennslumyndband: Hér er myndband sem sýnir dæmi um ummálsmælingar.

Það er fljótt og auðvelt að nota ummál líkamans til að áætla líkamsfitu. Hins vegar getur nákvæmni þessarar aðferðar verið mjög mismunandi og er ekki talin tilvalin aðferð til að mæla líkamsfituprósentu.

3. Tvíorku röntgengeislavirkni (DXA)

Eins og nafnið gefur til kynna notar DXA röntgenmyndir af tveimur mismunandi orkum til að áætla fituprósentu þína ().

Við DXA skönnun liggurðu á bakinu í um það bil 10 mínútur meðan röntgenmynd skannar yfir þig.

Magn geislunar frá DXA skönnun er mjög lítið. Það er um það bil sömu upphæð og þú færð í þrjár klukkustundir af venjulegu lífi þínu (7).

DXA er einnig notað til að meta beinþéttni og veitir ítarlegar upplýsingar um bein, halla massa og fitu á aðskildum svæðum líkamans (handleggjum, fótleggjum og búk) ().

• Kostir: Þessi aðferð veitir nákvæmar og nákvæmar upplýsingar, þar á meðal sundurliðun á mismunandi líkamssvæðum og beinþéttni.
• Ókostir: DXA eru oft ekki fáanleg fyrir almenning, dýr þegar þau eru til staðar og skila mjög litlu magni af geislun.
• Framboð: DXA er venjulega aðeins fáanlegt í læknisfræðilegum eða rannsóknaraðstæðum.
• Nákvæmni: DXA veitir stöðugri niðurstöður en nokkrar aðrar aðferðir. Skekkjuhlutfallið er á bilinu 2,5-3,5% líkamsfitu (3).
• Kennslumyndband: Hér er myndband sem sýnir hvernig DXA virkar.

DXA er nákvæmari en margar aðrar aðferðir til að meta líkamsfituprósentu. Hins vegar er það oft ekki tiltækt fyrir almenning, nokkuð dýrt og ekki gerlegt fyrir reglulegar prófanir.

4. Vökvastöðvun

Þessi aðferð, einnig þekkt sem vigtun neðansjávar eða vatnsskynjun, metur líkamsbyggingu þína út frá þéttleika hennar ().

Þessi aðferð vegur þig á kafi undir vatni eftir að hafa andað út eins miklu lofti og mögulegt er frá lungunum.

Þú ert einnig vigtaður á þurru landi og það magn sem eftir er í lungunum eftir að þú andar út er áætlað eða mælt.

Allar þessar upplýsingar eru færðar í jöfnur til að ákvarða þéttleika líkamans. Þéttleiki líkamans er síðan notaður til að spá fyrir um fituprósentu þína.

• Kostir: Það er rétt og tiltölulega fljótt.
• Ókostir: Það er erfitt eða ómögulegt fyrir suma einstaklinga að vera á kafi í vatni. Aðferðin krefst þess að anda út eins miklu lofti og mögulegt er og halda síðan andanum neðansjávar.
• Framboð: Vökvastöðvun er venjulega aðeins í boði í háskólum, læknisfræðilegum aðstæðum eða ákveðnum líkamsræktaraðstæðum.
• Nákvæmni: Þegar prófanir eru gerðar fullkomlega getur skekkja þessa tækis verið allt að 2% líkamsfitu (3, 10).
• Kennslumyndband: Hér er dæmi um hvernig vigtun vatnsstöðlu er framkvæmd.

Vökvastöðvun er nákvæm leið til að meta líkamsfitu þína. Hins vegar er það aðeins fáanlegt á ákveðnum aðstæðum og felur í sér að halda niðri í þér andanum meðan þú ert alveg á kafi í vatni.

5. Pletysmography í lofti (Bod Pod)

Svipað og vatnsstöðluð vigtun, áætlun lofthreyfingar (ADP) áætlar líkamsfituprósentu þína miðað við þéttleika líkamans ().

Hins vegar notar ADP loft í stað vatns. Sambandið milli rúmmáls og loftþrýstings gerir þessu tæki kleift að spá fyrir um þéttleika líkamans ().

Þú situr inni í egglaga hólfi í nokkrar mínútur meðan loftþrýstingnum inni í hólfinu er breytt.

Til að fá nákvæmar mælingar þarftu að klæðast húðþéttum fötum eða baðfötum meðan á prófunum stendur.

• Kostir: Aðferðin er nákvæm og tiltölulega fljótleg og hún þarf ekki að vera á kafi í vatni.
• Ókostir: ADP hefur takmarkað framboð og getur verið dýrt.
• Framboð: ADP er venjulega aðeins í boði í háskólum, læknisfræðilegum aðstæðum eða ákveðnum líkamsræktaraðstæðum.
• Nákvæmni: Nákvæmni er mjög góð, með villuhlutfallið 2–4% líkamsfitu (3).
• Kennslumyndband: Þetta myndband sýnir mat á Bod Pod.

Bod Pod er aðal ADP tækið sem nú er notað. Það spáir líkamsfitu þinni með lofti frekar en vatni. Það hefur góða nákvæmni, en það er venjulega aðeins fáanlegt á ákveðnum læknisfræðilegum, rannsóknar- eða heilsuræktaraðstöðu.

6. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

BIA tæki greina hvernig líkami þinn bregst við litlum rafstraumum. Þetta er gert með því að setja rafskaut á húðina.

Sumar rafskaut senda strauma inn í líkama þinn en aðrar fá merki eftir að það hefur farið í gegnum vefi líkamans.

Rafstraumar fara auðveldara í gegnum vöðva en fitu vegna hærra vatnsinnihalds vöðva ().

BIA tækið færir sjálfkrafa viðbrögð líkama þíns við rafstraumana inn í jöfnu sem spá fyrir um líkamsbyggingu þína.

Það eru mörg mismunandi BIA tæki sem eru mjög mismunandi hvað varðar kostnað, flækjustig og nákvæmni.

• Kostir: BIA er fljótt og auðvelt og neytendur geta keypt mörg tæki.
• Ókostir: Nákvæmni er mjög mismunandi og getur haft mikil áhrif á mat og vökvaneyslu.
• Framboð: Þó að margar einingar séu í boði fyrir neytendur, þá eru þær oft minna nákvæmar en dýr tæki sem notuð eru í læknisfræðilegum eða rannsóknaraðstæðum.
• Nákvæmni: Nákvæmni er breytileg, með villutíðni sem er á bilinu 3,8–5% líkamsfitu en getur verið hærri eða lægri eftir því tæki sem notað er (3,).
• Kennslumyndbönd: Hér eru dæmi um ódýr BIA tæki með handrafskautum, fótarafskautum og hand- og fótarafskautum. Hér er dæmi um fullkomnara BIA tæki.

BIA tæki virka með því að senda litla rafstrauma um líkama þinn til að sjá hversu auðveldlega þeir ferðast um vefina þína. Mörg mismunandi tæki eru fáanleg, þó háþróuð tæki skili nákvæmari árangri.

7. Lífsnæmisspeglun (BIS)

BIS er svipað og BIA að því leyti að báðar aðferðirnar mæla viðbrögð líkamans við litlum rafstraumum. BIS og BIA tæki líta svipað út en nota mismunandi tækni.

BIS notar miklu meiri fjölda rafstrauma en BIA, auk hárra og lágra tíðna, til að stærðfræðilega spá fyrir um líkamsvökvann þinn ().

BIS greinir upplýsingarnar einnig á annan hátt og sumir vísindamenn telja að BIS sé nákvæmara en BIA (,).

Hins vegar, líkt og BIA, notar BIS upplýsingar um líkamsvökva sem það safnar til að spá fyrir um líkamsbyggingu þína út frá jöfnum ().

Nákvæmni beggja þessara aðferða veltur á því hversu lík þú er fólki sem þessar jöfnur voru þróaðar fyrir ().

• Kostir: BIS er fljótt og auðvelt.
• Ókostir: Ólíkt BIA eru BIS tæki til neytenda ekki í boði eins og er.
• Framboð: BIS er venjulega aðeins fáanlegt í háskólum, læknisfræðilegum aðstæðum eða ákveðnum líkamsræktaraðstæðum.
• Nákvæmni: BIS er nákvæmara en BIA tæki af neytendastigi en hefur svipaða villuhlutfall og fullkomnari BIA gerðir (3-5% fitu) (3,).
• Kennslumyndband: Hérna er myndband sem lýsir muninum á BIA og BIS.

Líkt og BIA, mælir BIS viðbrögð líkamans við litlum rafstraumum. Hins vegar notar BIS fleiri rafstrauma og vinnur upplýsingarnar á annan hátt. Það er nokkuð nákvæm en aðallega notað í læknisfræðilegum og rannsóknaraðstæðum.

8. Rafviðnám (EIM)

Rafviðnámsmyndun er þriðja aðferðin sem mælir viðbrögð líkamans við litlum rafstraumum.

Hins vegar, meðan BIA og BIS senda strauma um allan líkamann, sendir EIM strauma um smærri svæði líkamans ().

Nýlega hefur þessi tækni verið notuð í ódýrum tækjum sem eru í boði fyrir neytendur.

Þessi tæki eru sett á mismunandi hluta líkamans til að áætla líkamsfitu á þessum sérstöku svæðum ().

Vegna þess að þetta tæki er sett beint á tiltekin líkamsbyggð hefur það nokkurn líkleika við húðfellingar, þó tæknin sé mjög mismunandi.

• Kostir: EIM er tiltölulega fljótt og auðvelt.
• Ókostir: Mjög litlar upplýsingar eru til um nákvæmni þessara tækja.
• Framboð: Ódýr tæki eru í boði fyrir almenning.
• Nákvæmni: Takmarkaðar upplýsingar liggja fyrir, þó að ein rannsókn greindi frá 2,5–3% skekkju miðað við DXA ().
• Kennslumyndband: Hér er myndband sem sýnir hvernig á að nota ódýrt, flytjanlegt EIM tæki.

EIM sprautar rafstraumum í lítil líkamsbyggð. Færanleg tæki eru sett beint á mismunandi líkamshluta til að áætla líkamsfituprósentu á þessum stöðum. Fleiri rannsókna er þörf til að komast að nákvæmni þessarar aðferðar.

9. 3-D líkamsskannar

Þrívíddar líkamsskannar nota innrauða skynjara til að fá nákvæma sýn á lögun líkamans ().

Skynjararnir búa til 3-D líkan af líkama þínum.

Í sumum tækjum stendur þú á snúningsvettvangi í nokkrar mínútur meðan skynjararnir skynja líkama þinn. Önnur tæki nota skynjara sem snúast um líkama þinn.

Jöfnur skannans áætla síðan líkamsfituprósentu þína út frá líkamsforminu ().

Á þennan hátt eru 3-D líkamsskannar líkir ummálsmælingum. Hins vegar er meira magn af upplýsingum veitt af 3-D skanni ().

• Kostir: 3-D líkamsskönnun er tiltölulega fljótleg og auðveld.
• Ókostir: 3-D líkamsskannar eru ekki almennt fáanlegir en ná vinsældum.
• Framboð: Nokkur tæki til neytenda eru í boði, en þau eru ekki eins hagkvæm og einfaldar ummálsmælingaraðferðir eins og húðfellingar.
• Nákvæmni: Takmarkaðar upplýsingar eru í boði, en sumir 3-D skannar geta verið nokkuð nákvæmir með villur í kringum 4% líkamsfitu ().
• Kennslumyndband: Hér er myndband sem sýnir hvernig 3-D líkamsskanni virkar.

3-D skannar eru tiltölulega ný aðferð til að meta líkamsfituprósentu. Aðferðin notar upplýsingar um líkamsbyggingu þína til að spá fyrir um fituprósentu þína. Frekari upplýsinga er þörf um nákvæmni þessara aðferða.

10. Líkamsræktarlíkön (gullstaðallinn)

Fjölhólfslíkön eru talin vera nákvæmasta aðferðin við mat á líkamsamsetningu (3, 10).

Þessar gerðir skipta líkamanum í þrjá eða fleiri hluta. Algengustu matin eru kölluð 3 hólfa og 4 hólf módel.

Þessi líkön krefjast margra prófa til að fá mat á líkamsþyngd, líkamsrúmmáli, líkamsvatni og beininnihaldi ().

Þessar upplýsingar eru fengnar með nokkrum af þeim aðferðum sem þegar hefur verið fjallað um í þessari grein.

Til dæmis getur hydrostatic vigtun eða ADP veitt líkamsrúmmál, BIS eða BIA geta veitt líkamsvatn og DXA getur mælt beininnihald.

Upplýsingar úr hverri þessara aðferða eru sameinuð til að byggja upp fullkomnari mynd af líkamanum og fá sem nákvæmasta líkamsfituprósentu (,).

• Kostir: Þetta er nákvæmasta aðferð sem völ er á.
• Ókostir: Það er oft ekki tiltækt almenningi og þarf margs konar mat. Það er flóknara en flestar aðrar aðferðir.
• Framboð: Fjölhólfalíkan er venjulega aðeins fáanlegt á völdum læknis- og rannsóknaraðstöðu.
• Nákvæmni: Þetta er besta aðferðin hvað varðar nákvæmni. Villutíðni getur verið undir 1% líkamsfitu. Þessar gerðir eru hinn sanni „gullviðmið“ sem bera ætti saman aðrar aðferðir við (3).

Fjölhólfa líkön eru mjög nákvæm og talin „gullstaðallinn“ fyrir líkamsfitumat. Þau fela þó í sér mörg próf og eru venjulega ekki aðgengileg almenningi.

Hvaða aðferð hentar þér best?

Að ákveða hvaða aðferð við mat á líkamsfituprósentu hentar þér best er ekki auðvelt.

Hér eru nokkrar spurningar sem geta hjálpað þér að ákveða:

• Hver er tilgangurinn með mati á fituprósentu þinni?
• Hversu mikilvægt er mikil nákvæmni?
• Hversu oft viltu prófa líkamsfituprósentu þína?
• Viltu aðferð sem þú getur framkvæmt heima?
• Hversu mikilvægt er verð?

Sumar aðferðir, svo sem húðfellingarmælingar, ummálsútreikningar og færanleg BIA tæki, eru ódýr og gera þér kleift að mæla heima hjá þér eins oft og þú vilt. Einnig er hægt að kaupa tækin auðveldlega á netinu, svo sem á Amazon.

Jafnvel þó að þessar aðferðir hafi ekki mesta nákvæmni, þá geta þær verið besti kosturinn fyrir þig.

Flestar aðferðirnar með hæstu nákvæmni eru ekki í boði heima hjá þér. Það sem meira er, þegar þau eru fáanleg á prófunaraðstöðu geta þau verið dýr.

Ef þú vilt fá nákvæmara mat og ert reiðubúinn að borga fyrir það gætirðu leitað að aðferð með góðri nákvæmni eins og vatnskennd vigtun, ADP eða DXA.

Hvaða aðferð sem þú notar er mikilvægt að nota sömu aðferð stöðugt.

Fyrir næstum allar aðferðir er best að framkvæma mælingar þínar á morgnana eftir næturföstu, eftir að þú ferð á klósettið og áður en þú borðar eitthvað eða byrjar daglegar athafnir þínar.

Helst ættir þú að gera prófið áður en þú færð eitthvað að drekka, sérstaklega fyrir aðferðir sem reiða sig á rafmerki eins og BIA, BIS og EIM.

Ef þú metur sjálfan þig á sama hátt í hvert skipti mun skekkjutíðni minnka og auðveldara er að segja til um hvort þú tekur framförum.

Þú ættir þó alltaf að túlka niðurstöður þínar úr hvaða aðferð sem er með varúð. Jafnvel bestu aðferðirnar eru ekki fullkomnar og gefa þér aðeins mat á raunverulegri líkamsfitu.