Þyngdarstjórnun

Efni.

• Umsögn fyrir

Joy Hayes er ekki sérlega trúuð kona, en til að hvetja íþróttakonur sínar í þyngdarsal Háskólans í Kansas, orða þjálfari styrktar oft biblíulegan kafla úr Orðskviðunum 31: "Hún byggir upp handleggina með styrk."

"Mér finnst það frekar flott að jafnvel Biblían segir að konur skuli hafa sterka handleggi. Og það hvetur þær virkilega," segir Hayes, aðstoðarforstjóri styrktar/ástands í Bretlandi. Hún er alltaf að leita leiða til að hvetja konur til að lyfta lóðum. Sumir af bestu tennisleikurum hennar og íþróttafólki halda sér undan því vegna þess að þeir eru ókunnugir búnaðinum eða hræddir við að fyllast.

„Þeir vita ekki að margar konur í líkamsbyggingu æfa sex tíma á dag og taka viðbót,“ segir hún. Þessar og aðrar ranghugmyndir leiða til þess að margar konur nota óhagkvæmar styrkur venjur. Þannig að við báðum Hayes um að hanna einn sem mun örugglega gefa þér traustar, kynþokkafullar niðurstöður sem þú ert að leita að. Og þetta er það.

Þessi venja gefur jöfnum tíma til efri og neðri hluta líkamans. "Margar konur forðast að þjálfa efri hluta líkamans," segir Hayes, "en ef þú ert með mjóar axlir og venjulegar mjaðmir í kvenstærð munu mjaðmir þínar líta stórar út. Breiðari brjóst, bak og axlir munu gera neðri hluta líkamans grennri."

Rútínan leggur einnig áherslu á fjölliða æfingar eins og hnébeygjur og lungu, sem margar konur forðast í þágu þeirra sem miða á einstaka vöðvahópa. Þessar hreyfingar krefjast meiri samhæfingar en fótakrulla eða fótaframlengingarvélar en einnig spara tíma með því að vinna nokkra vöðvahópa í einu. Þeir eru meira eins og hreyfingar sem við gerum í daglegu starfi.

Þegar þú framkvæmir þessa rútínu skaltu ekki nota smávaxnar lóðir - enn ein algeng mistök kvenna sem eru hrædd við að verða of stór. Að gera þrjú sett af 10 endurtekningum mun ekki breyta þér í Arnold Schwarzenegger. Á áttunda, níunda og tíunda endurtekningu ættirðu að ná smá óþægindum sem eru enn öruggar og líða eins og: "Guð minn góður, ég veit ekki hvort ég get klárað þetta!" Aðeins með því að ögra vöðvunum muntu ná árangri - þéttan, tónaðan líkama og styrk af biblíulegum hlutföllum.

Áætlunin

Veldu þitt stig

Þú ert nýliði ef þú hefur æft þyngd í minna en 3 mánuði; millistig ef þú hefur lyft tvisvar í viku í 3 mánuði eða lengur; og upplifað ef þú hefur lyft 2-3 sinnum í viku í meira en 6 mánuði.

Tíðni

Byrjendur og miðlungslyftarar, gerðu þessa æfingu 3 sinnum í viku, hvíldu að minnsta kosti einn dag á milli æfinga. Reyndir lyftarar geta gert það sama, eða 4 daga skiptirútína: 2 dagar í efri hluta líkamans/abs; 2 dagar neðri hluta líkamans.

Upphitun/kólnun

Byrjaðu hverja æfingu með 5-10 mínútum af lítilli styrktarþjálfun eins og hlaupabretti, rösklega göngu eða stökk í reipi með uppstokkun boxara. Gerðu síðan eitt sett af hverri æfingu. Ef þú finnur fyrir stífleika skaltu teygja létt. Haltu hverri teygju í 10 sekúndur; slepptu. Endurtaktu tvisvar, aukið hreyfifærni í hvert skipti. Ljúktu hverri æfingu með því að teygja, haltu hverri teygju í 20-30 sekúndur án þess að skoppa.

Að byrja

Í 4-6 vikur, gerðu hreyfingar 1-8 í þeirri röð sem skráð er. Hvíldu 1-2 mínútur á milli setta. Innan fyrsta mánaðar áætlunarinnar skaltu auka þyngd þína að minnsta kosti tvisvar. Gakktu úr skugga um að þyngdin sé nógu þung þannig að þú sért þreyttur þegar þú nærð 10. endurtekningu. Andaðu frá þér á erfiðasta hluta æfingarinnar fyrir hverja endurtekningu.

Nýliði

Gerðu eitt sett af 10 reps fyrir hverja æfingu. Einbeittu þér að tækni; þér er betra að gera færri endurtekningar rétt en að gera 10 með slöku formi. Þegar þú getur gert 10 sett skaltu bæta við öðru setti. Þegar þú getur gert 2 sett af 10 þægilega skaltu fara í millistig.

Millistig

Gerðu 3-4 sett af 10 reps fyrir hverja æfingu.

Reyndur

Gerðu 5-6 sett af 10 reps fyrir hverja æfingu.

Ab vinna

Á hverri æfingu (eða tvisvar í viku ef þú skiptir um rútínu), gerðu 2-3 15 endurtekna sett af hreyfingum. Prófaðu crunches, andstæðar krulla, eða Half Jackknife: Liggðu upp, fætur beint í loftinu í takt við mjaðmir; draga saman kviðarhol og ná í fæturna; slepptu og endurtaktu. Vinna allt að 25 reps.

Til framfara

Eftir 4-6 vikur, ef þú hefur aukið þyngd þína að minnsta kosti tvisvar á fyrsta mánuðinum skaltu skipta yfir í aðrar hreyfingar sem taldar eru upp. Þú gætir þurft að draga úr þyngd þinni, en þegar þú kemur aftur í aðalæfingarnar 4-6 vikum síðar muntu geta lyft meira. (Haltu dagbók.)

Hjartalínurit

Til viðbótar við þetta prógramm skaltu gera að minnsta kosti fjórar til fimm 30 mínútna þolþjálfun á viku, mismunandi álag og hreyfingar.

Líkamsræktarræða

Vinna í: Að skiptast á settum með einhverjum á búnaði. Ef einhver er að nota vél gætirðu beðið um að "vinna í." Það er skilvirkast á vélum með þyngdarstakkum vegna þess að þú getur breytt pundinu einfaldlega með því að færa pinnann í aðra holu. Ef þú þarft að hlaða plötum af og á er betra að bíða þar til notandinn er búinn.

Super stilling: Að gera tvær eða þrjár mismunandi æfingar án þess að hvílast á milli setta.

Hringrásarþjálfun: Að gera heila „hringrás“ af æfingum með lítilli eða engri hvíld á milli setta og endurtaka síðan hringrásina. Hringrásir eru frábærar vegna þess að þær spara tíma og leyfa vöðvum að jafna sig þegar þú vinnur mismunandi vöðva. Hins vegar muntu líklega ekki halda áfram að lyfta meiri þyngd nema þú gerir mörg sett af æfingu.

Skipt venja: Styrktarforrit þar sem þú vinnur suma vöðvahópa á einum degi og aðra annan dag.

Einangra: Að greina tiltekinn vöðvahóp.

Háþrýstingur: Einfaldlega, aukning á stærð vöðva.

Ráðning: Sá hluti vöðva sem er örvaður við tiltekna æfingu.

Reglur fyrir þyngdarherbergið

Þó að heilsuræktarstöðvar hafi siðareglur. „Sérhver líkamsræktarstöð hefur skrifaðar og óskrifaðar reglur,“ segir styrktarþjálfarinn Joy Hayes, MS, C.S.C.S. "Það er mikilvægt að læra þessar reglur svo þú og aðrir líkamsræktarmeðlimir geti æft ánægjulega."

1. Deildu búnaði. Á meðan þú hvílir þig á milli setta, ekki tjalda út á vél. Láttu einhvern annan gera sett á milli. Ef þú ert á síðasta settinu þínu og tilbúinn til að ljúka því skaltu halda áfram. Ef einhver stendur nálægt vél skaltu spyrja hvort hún sé að nota hana áður en þú hoppar á.

2. Ekki fjölmenna. Leyfðu plássi fyrir þann sem er við hliðina á þér til að lyfta handleggjum sínum í allar áttir.

3. Ekki loka fyrir spegilinn. Reyndu ekki að hindra sýn annarra.

4. Vertu alltaf með handklæði. Þurrkaðu svitann af bekkjum sem þú hefur notað.

5. Ekki svína drykkjarbrunninn. Láttu alla í röðinni drekka áður en þú fyllir flöskuna þína.

6. Festu lóðir. Krossaðu þau eða láttu þau standa upprétt á milli setta svo þau rúlla ekki upp á tærnar á einhverjum.

7. Ekki láta þyngd þína falla. Settu þau í staðinn á gólfið þegar þú ert búinn með sett.

8. Settu lóð aftur þar sem þau eiga heima. Hreinsaðu allar þyngdarplötur af þyngdartækjum og vélum og skilaðu lóðum á sinn stað á rekki. Ekki festa 10 pundin þar sem 40 pundin fara.

9. Ekki vera með líkamsræktarpoka.

Umsögn fyrir