Það eina sem enginn segir þér um lágan blóðsykur

Efni.

• Borðaðu á þriggja til fjögurra tíma fresti.
• Hafa prótein, fitu og trefjar í hvert skipti.
• Veldu kolvetni sem meltast hægt.
• Takmarkaðu kolvetni við ~30 grömm í hverri máltíð.
• Aldrei fara að heiman án snarls.
• Borðaðu eins fljótt og auðið er eftir æfingu.
• Umsögn fyrir

"Þetta hlýtur að vera fúlt!" hrópaði einn bekkjarfélagi minn þegar ég útskýrði fyrir henni hvers vegna ég þyrfti að koma með kvöldmatinn í ræktina og borða hann strax í neðanjarðarlestinni. Klukkutíma löng neðanjarðarlestarferð myndi þýða að blóðsykurinn minn myndi hrynja. Og þá hafði ég lært á erfiðan hátt að forðast ætti lágan blóðsykur hvað sem það kostaði. Annars væri ég föst með hrífandi mígreni og mikla ógleði sem myndi setja mig út af vinnu það sem eftir lifði nætur.

Það klikkaði. Og það gerir það enn. Á sínum tíma náði bekkjarbróðir minn líka einu sem enginn sagði þér um að hafa lágan blóðsykur. „Það hlýtur að vera ómögulegt að léttast,“ sagði hún samúðarkennd. Ekki að ég þyrfti þess á þeim tíma, en ég gat ekki annað en verið sammála.

Í hvert skipti sem ég reyni að styrkja eða missa nokkur kíló eftir frí, gerir blóðsykurslækkun (lág blóðsykur) það enn erfiðara. Hvort sem ég reyni að borða aðeins minna eða hreyfa mig meira, þá verð ég skjálfhentur, þurrkaður og kaldur, með mikilli þoku sem lætur höfuðið líða eins og það sé að springa. Lækningin er að borða eitthvað sem fær blóðsykurinn til að hækka aftur, jafnvel þótt ég sé ekki svangur.

Ef þú vilt léttast eða vera heilbrigðari, en hefur upplifað hindranir með lágan blóðsykur, eru hér nokkur ráð um hvernig ég hef látið það virka. (Það er mikilvægt að hafa í huga að ef þú ert með sykursýki, eða hefur ekki ráðfært þig við lækninn þinn um slík einkenni, gerðu það fyrst og fremst, þar sem tillögur um breytingar á mataræði munu vera mismunandi fyrir alla.)

Borðaðu á þriggja til fjögurra tíma fresti.

Að hafa eitthvað að borða á þriggja til fjögurra tíma fresti heldur blóðsykursgildinu á jafnri kjöl. Vertu bara viss um að halda máltíðunum í góðu jafnvægi. Ef þú ert bara með kolvetni, eins og skál af morgunkorni eða pasta með tómatsósu, mun blóðsykurinn hækka og koma af stað meira insúlínlosun. Þó að insúlín sé ábyrgt fyrir því að hjálpa til við að brjóta niður glúkósa (blóðsykur) til að nota eða geyma sem orku, getur of mikið valdið miklum lækkun eftir hækkun. Forðastu þetta með því að koma jafnvægi á heilkornkolvetni með próteini og fitu, sem eru melt og frásogast af líkamanum hægar.

Og það sem kemur á óvart getur líka verið gagnlegt fyrir þyngdartap að borða oft. Að vita að þú ert aldrei of langt í burtu frá næstu máltíð eða snarl kemur í veg fyrir að þú getir komið á þann hangy stað þar sem þú munt borða það fyrsta sem þú sérð.

Hafa prótein, fitu og trefjar í hvert skipti.

Hvort sem það er máltíð eða snarl, þá skipta íhlutirnir máli. Prótein, fita og trefjar hægja öll á hækkun blóðsykurs eftir að þú borðar. Þetta er mikilvægt vegna þess að á meðan blóðsykursfall getur þýtt að þú sért með hættulega lágan blóðsykursgildi milli máltíða, þá er viðbragðsblóðsykursfall (það hækka og dýfa) það sem gerist beint eftir að þú borðar eitthvað. Að innihalda matvæli sem innihalda prótein, fitu og trefjar (það sem ég kalla "galdur 3") getur komið í veg fyrir að þetta gerist.

„The magic 3“ koma ekki aðeins á stöðugleika í blóðsykri, heldur halda þessi næringarefni þér saddur lengur en ef þú myndir bara hlaða upp kolvetnum. Próteinrík matvæli taka meiri orku til að brenna en önnur matvæli og fitu og trefjar hægja á því að matur tæmist úr maganum. Niðurstaðan? Þú brennir fleiri hitaeiningum og ert ánægður með minna, hvort tveggja er mikilvægt ef þyngdartap er markmið þitt.

Fyrir prótein gætirðu haft mat eins og kjúkling, fisk, kjöt, egg, tofu, baunir, linsubaunir, ost, gríska jógúrt eða kotasæla. Trefjarík matvæli innihalda heilkorn, grænmeti, ávexti, baunir, linsubaunir og hnetur og fræ. Fyrir fituna þína skaltu velja heilbrigða fitu eins og ólífuolíu, avókadó eða hnetur og fræ. (Taktu eftir því að það gerist aftur? Já, hnetur og fræ innihalda öll þrjú prótein, fitu og trefjar, svo þau eru hið fullkomna snarl.)

Veldu kolvetni sem meltast hægt.

Það er mikilvægt að halda sumum kolvetnum í mataræðinu til að viðhalda heilbrigðu blóðsykri, en það er mikilvægt að velja rétt kolvetni. Ekki eru öll kolvetni búin til jafn. Þessi kolvetni með háan blóðsykursvísitölu (mæling á því hversu hratt og hversu hátt matur hækkar blóðsykurinn) munu meltast mun hraðar en hæg kolvetni, eða þau sem hafa lægra GI gildi. Í þessu tilfelli eru hæg og lág best. Sýnt hefur verið fram á að borða mat sem er lág á blóðsykursvísitölu hjálpar til við að stjórna blóðsykri, en matvæli í hærri enda GI litrófsins munu valda aukningu og lækkun strax eftir að hafa borðað. Að forðast blóðsykursfall mun einnig hjálpa þér að stjórna þyngd þinni vegna þess að þú verður minna svangur og getur því tekist á við þrá á skilvirkari hátt. Bónus: Mörg matvæli með lægri GI hafa einnig tilhneigingu til að vera trefjarík.

Ef þú ert að hugsa um að fylgja lágkolvetnafæði til að forðast rússíbani með blóðsykri, hafðu í huga að þetta hefur ekki verið sannað sem áhrifarík meðferð við viðbrögðum blóðsykursfalli. Hægt er að breyta ákveðnu hlutfalli af fitu og próteini í glúkósa (sykur) en það ferli er ekki mjög skilvirkt. Svo ef þú finnur fyrir blóðsykursfalli þá eru kolvetni það sem mun láta þér líða betur.

Takmarkaðu kolvetni við ~30 grömm í hverri máltíð.

Þó að ekki sé mælt með því að fylgja lágkolvetnafæði fyrir fólk með blóðsykursfall getur það verið gagnlegt að halda kolvetnum stöðugum og í meðallagi. Ein rannsókn leiddi í ljós að borða sex litlar máltíðir á dag, hver með um 30 grömm af kolvetnum, var áhrifarík til að draga úr blóðsykurslækkandi einkennum. Að borða stöðugt magn kolvetna á nokkurra klukkustunda fresti heldur blóðsykrinum stöðugum, sérstaklega þegar þú leggur áherslu á trefjaríkan mat og lágan blóðsykursvísitölu.

Þegar þú dregur aðeins úr kolvetnum til að halda þér í um 30 grömmum í hverri máltíð getur skipt um hitaeiningar með próteingjafa hjálpað til við að viðhalda hitaeiningunum sem þú þarft til að elda líkamann og jafna þig eftir æfingar. Prótein og fita hafa mun minni áhrif á blóðsykur og insúlínmagn en kolvetni, svo mundu að jafnvægi af fjölmörgum diskum mun halda blóðsykrinum eðlilegum og hjálpa þér að léttast. (Hins vegar þarftu ekki að telja hitaeiningar til að sjá árangur.)

Þessi miðlungs kolvetnaaðferð getur hjálpað til við skammtastjórnun, sem getur farið úr böndunum þegar korn eiga í hlut. Að fá færri hitaeiningar úr kolvetnum og meira frá því að fylla prótein og hjartaheilbrigða fitu getur hjálpað þér að léttast aukalega og viðhalda þyngdartapinu án þess að þú finnir fyrir því að þú sért vanmetinn. (Þessi matur er grundvöllur mataræðis eins og Whole30 og Paleo.)

Aldrei fara að heiman án snarls.

Ég er alltaf með poka af hráum möndlum í hverri tösku, hanskahólfið mitt og líkamsræktartöskuna svo ég er aldrei föst í því að vera svangur með lágan blóðsykur ef td, veitingahúsapöntunum er ýtt til baka eða ég þarf að sinna einhverjum erindum eftir ræktina. Að hafa með sér snakk er ekki bara frábær leið til að koma í veg fyrir lágan blóðsykur þegar dagurinn þinn fer ekki eins og þú hafðir áætlað eða þú þarft að bæta þig fyrir líkamsræktartíma, heldur er það líka lykillinn að því að hjálpa þér að léttast. Hungur er óvinur þinn þegar kemur að þyngdartapi, svo að hafa hollan snarlvalkost við höndina getur hjálpað þér að forðast að þurfa að grípa eitthvað minna en tilvalið þegar þú ert að svelta. Gerðu tilraunir með snarl með hægum kolvetnum, próteinum, fitu og trefjum tveimur klukkustundum fyrir æfingu. (Tengd: Bestu snarl fyrir og eftir æfingu fyrir hverja æfingu)

Borðaðu eins fljótt og auðið er eftir æfingu.

Eins og ég lærði í háskólanum þarftu að borða nokkurn veginn rétt eftir æfingu til að forðast blóðsykursfall. Þetta er tíminn sem það er allt í lagi-jafnvel gagnlegt-að hafa hratt brennandi kolvetni eins og hvít hrísgrjón eða kartöflur. Þessir kolvetni sem brenna hraðar munu hækka blóðsykurinn fljótt aftur, en þau ættu alltaf að vera pöruð við prótein til að hjálpa til við að endurbyggja vöðvana. Vökvi frásogast hraðar en fast efni, þannig að próteinhristing með banani er frábær kostur. Þú getur fylgst með réttri máltíð eftir eina eða tvær klukkustundir.

Margir viðskiptavina minna sem reyna að léttast telja að þeir geti forðast að borða aftur kaloríurnar sem þeir brenndu eftir æfingu með því að sleppa máltíð eftir æfingu. En á endanum enda þeir á því að borða meira seinna meir vegna þess að þeir láta sig verða of svangir (svo ekki sé minnst á vandræðin sem þeir valda með því að fylla ekki eldsneyti á vöðvana til bata). Þess vegna er góð hugmynd að borða hollt próteinríkt snarl eftir æfingu - það getur hjálpað til við að halda matnum á réttri braut svo þú endir ekki með því að ofleika það í næstu máltíð.

Umsögn fyrir