Helstu 23 ráð um þyngdartap fyrir konur

Efni.

• 1. Skerið niður hreinsað kolvetni
• 2. Bættu viðnámsþjálfun við venjurnar þínar
• 3. Drekktu meira vatn
• 4. Borða meira prótein
• 5. Settu reglulega svefnáætlun
• 6. Gerðu meira hjartalínurit
• 7. Haltu matardagbók
• 8. Fylltu á trefjar
• 9. Æfðu þér að huga að borða
• 10. Snarl snjallara
• 11. Ditch the Diet
• 12. Kreistu í fleiri skrefum
• 13. Settu markmið sem hægt er að ná
• 14. Haltu streitu í skefjum
• 15. Prófaðu HIIT
• 16. Notaðu smærri diska
• 17. Taktu probiotic viðbót
• 18. Æfðu jóga
• 19. Tyggja hægar
• 20. Borðaðu hollan morgunmat
• 21. Tilraun með fasta með hléum
• 22. Takmarka unnin matvæli
• 23. Skera niður viðbættan sykur
• Aðalatriðið

Mataræði og hreyfing geta verið lykilþættir þyngdartaps hjá konum en margir aðrir þættir spila þar inn í.

Reyndar sýna rannsóknir að allt frá svefngæðum til streitu getur haft mikil áhrif á hungur, efnaskipti, líkamsþyngd og magafitu.

Sem betur fer getur það valdið miklum ávinningi þegar kemur að þyngdartapi að gera nokkrar litlar breytingar á daglegu lífi þínu.

Hér eru 23 helstu ráðin um þyngdartap fyrir konur.

1. Skerið niður hreinsað kolvetni

Hreinsað kolvetni fer í gegnum mikla vinnslu og dregur þannig úr trefjum og örefnum í lokaafurðinni.

Þessi matvæli auka blóðsykursgildi, auka hungur og tengjast aukinni líkamsþyngd og magafitu (,,).

Þess vegna er best að takmarka fágað kolvetni eins og hvítt brauð, pasta og forpakkaðan mat. Veldu í staðinn kornvörur eins og hafra, brún hrísgrjón, kínóa, bókhveiti og bygg.

2. Bættu viðnámsþjálfun við venjurnar þínar

Þolþjálfun byggir upp vöðva og eykur þol.

Það er sérstaklega gagnlegt fyrir konur yfir 50 ára aldri þar sem það eykur fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld. Það hjálpar einnig við að varðveita beinþéttni til að vernda gegn beinþynningu (,).

Að lyfta lóðum, nota líkamsræktartæki eða framkvæma líkamsþyngdaræfingar eru nokkrar einfaldar leiðir til að byrja.

3. Drekktu meira vatn

Að drekka meira vatn er auðveld og áhrifarík leið til að stuðla að þyngdartapi með lágmarks fyrirhöfn.

Samkvæmt einni lítilli rannsókn jókst drykkja 16,9 aura (500 ml) af vatni tímabundið fjölda kaloría sem brennt var um 30% eftir 30-40 mínútur ().

Rannsóknir sýna einnig að drykkjarvatn fyrir máltíð getur aukið þyngdartap og dregið úr neyslu kaloría um 13% (,).

4. Borða meira prótein

Prótein matvæli eins og kjöt, alifuglar, sjávarfang, egg, mjólkurvörur og belgjurtir eru mikilvægur hluti af hollu mataræði, sérstaklega þegar kemur að þyngdartapi.

Reyndar hafa rannsóknir í huga að með því að próteinríkt mataræði getur dregið úr löngun, aukið tilfinningu um fyllingu og aukið efnaskipti (,,).

Ein lítil 12 vikna rannsókn leiddi einnig í ljós að aukning á próteineyslu um aðeins 15% minnkaði daglega kaloríainntöku að meðaltali um 441 kaloríu - sem skilaði 11 kg (5 kg) þyngdartaps ().

5. Settu reglulega svefnáætlun

Rannsóknir benda til þess að svefn geti verið jafn mikilvægur til að léttast eins og mataræði og hreyfing.

Margar rannsóknir hafa tengt svefnleysi við aukna líkamsþyngd og hærra magn af ghrelin, hormóninu sem ber ábyrgð á örvandi hungri (,,).

Ennfremur sýndi ein rannsókn á konum að það að sofa að minnsta kosti sjö tíma á nóttu og bæta heildar svefngæði jók líkurnar á þyngdartapi um 33% ().

6. Gerðu meira hjartalínurit

Loftháð hreyfing, einnig þekkt sem hjartalínurit, eykur hjartsláttartíðni til að brenna auka kaloríum.

Rannsóknir sýna að ef þú bætir meira hjartalínuriti við venjurnar þínar getur það leitt til verulegs þyngdartaps - sérstaklega þegar það er parað við heilbrigt mataræði (,).

Til að ná sem bestum árangri skaltu miða við að minnsta kosti 20–40 mínútur af hjartalínuriti á dag, eða um það bil 150–300 mínútur á viku ().

7. Haltu matardagbók

Að nota matardagbók til að fylgjast með því sem þú borðar er auðveld leið til að draga þig til ábyrgðar og taka heilbrigðari ákvarðanir.

Það auðveldar einnig að telja kaloríur, sem getur verið árangursrík stefna við þyngdarstjórnun ().

Það sem meira er, matardagbók getur hjálpað þér að halda þér við markmið þín og getur leitt til meiri þyngdartaps til langs tíma (,).

8. Fylltu á trefjar

Að bæta meira trefjum við mataræðið þitt er algeng þyngdartapstefna til að hjálpa til við að tæma magann og halda þér lengur fullri ().

Án þess að gera aðrar breytingar á mataræði eða lífsstíl hefur aukning á inntöku trefja um 14 grömm á dag verið 10% minni kaloríainntaka og 1,9 kg þyngdartaps á 3,8 mánuðum ().

Ávextir, grænmeti, belgjurtir, hnetur, fræ og heilkorn eru allt frábær uppspretta trefja sem hægt er að njóta sem hluti af hollt mataræði.

9. Æfðu þér að huga að borða

Meðvituð át felur í sér að lágmarka truflun utanaðkomandi aðila meðan á máltíð stendur. Reyndu að borða hægt og beindu athygli þinni að því hvernig matur þinn smakkast, lítur út, lyktar og líður.

Þessi aðferð hjálpar til við að stuðla að heilbrigðari matarvenjum og er öflugt tæki til að auka þyngdartap ().

Rannsóknir sýna að borða hægt getur aukið fyllingu og getur leitt til verulegrar minnkunar á daglegri kaloríuinntöku (,).

10. Snarl snjallara

Að velja hollt, kaloríusnautt snarl er frábær leið til að léttast og halda sér á beinu brautinni með því að lágmarka hungurmagn á milli máltíða.

Veldu snarl sem inniheldur mikið af próteinum og trefjum til að stuðla að fyllingu og draga úr þrá.

Heilir ávextir paraðir við hnetusmjör, grænmeti með hummus eða grísk jógúrt með hnetum eru dæmi um næringarríkar veitingar sem geta stutt langvarandi þyngdartap.

11. Ditch the Diet

Þrátt fyrir að tískufæði megi oft lofa skjótu þyngdartapi geta þau valdið meiri skaða en gagni þegar kemur að mittismörkum og heilsu þinni.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á háskólakonum sýndi að með því að útrýma ákveðnum matvælum úr mataræði þeirra jókst löngun og ofát ().

Fad-mataræði getur einnig stuðlað að óhollum matarvenjum og leitt til yo-yo megrunar, sem bæði eru skaðleg langtíma þyngdartapi.

12. Kreistu í fleiri skrefum

Þegar þú ert pressaður í tíma og getur ekki passað í fulla líkamsþjálfun, er að kreista fleiri skref inn í daginn auðveld leið til að brenna auka kaloríum og auka þyngdartap.

Reyndar er áætlað að virkni sem ekki tengist líkamsrækt geti verið 50% af kaloríum sem líkaminn brennir yfir daginn ().

Að taka stigann í stað lyftunnar, leggja lengra frá dyrunum eða fara í göngutúr í hádegishléi eru nokkrar einfaldar aðferðir til að reka upp heildarfjölda þrepa og brenna fleiri kaloríum.

13. Settu markmið sem hægt er að ná

Með því að setja SMART markmið getur það auðveldað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap á sama tíma og þú færð árangur.

SMART markmið ættu að vera sérstök, mælanleg, náð, viðeigandi og tímabundin. Þeir ættu að draga þig til ábyrgðar og leggja fram áætlun um hvernig þú nærð markmiðum þínum.

Til dæmis, í stað þess að setja einfaldlega markmið um að léttast 10 pund, settu það markmið að léttast 10 pund á 3 mánuðum með því að halda matardagbók, fara í ræktina 3 sinnum í viku og bæta skammti af grænmeti við hverja máltíð.

14. Haltu streitu í skefjum

Sumar rannsóknir benda til þess að aukið streitustig geti stuðlað að meiri hættu á þyngdaraukningu með tímanum (,).

Streita getur einnig breytt átmynstri og stuðlað að málum eins og ofát og binging ().

Að æfa, hlusta á tónlist, æfa jóga, dagbók og tala við vini eða fjölskyldu eru nokkrar auðveldar og árangursríkar leiðir til að lækka streituþrep.

15. Prófaðu HIIT

Háþrýstingsþjálfun, einnig þekkt sem HIIT, parar saman ákafar sprengingar í hreyfingu og stuttan bata til að halda hjartslætti hækkað.

Að skipta um hjartalínurit fyrir HIIT nokkrum sinnum á viku getur aukið þyngdartap.

HIIT getur minnkað fitu í maga, aukið þyngdartap og hefur verið sýnt fram á að það brennir meira af kaloríum en aðrar athafnir, svo sem hjólreiðar, hlaup og mótstöðuþjálfun (,).

16. Notaðu smærri diska

Að skipta yfir í minni diskastærð getur hjálpað til við að stuðla að stjórnun hluta og hjálpað þyngdartapi.

Þrátt fyrir að rannsóknir séu áfram takmarkaðar og ósamræmi sýndi ein rannsókn að þátttakendur sem notuðu minni disk borðuðu minna og fundu fyrir ánægju en þeir sem notuðu venjulega stærð ().

Að nota minni disk getur einnig takmarkað skammtastærð þína, sem getur dregið úr hættu á ofát og haldið kaloríneyðslu í skefjum.

17. Taktu probiotic viðbót

Probiotics eru tegund af gagnlegum bakteríum sem hægt er að neyta með mat eða fæðubótarefnum til að stuðla að heilsu í þörmum.

Rannsóknir sýna að probiotics geta stuðlað að þyngdartapi með því að auka útskilnað fitu og breyta hormónamagni til að draga úr matarlyst (,).

Sérstaklega, Lactobacillus gasseri er probiotic stofn sem er sérstaklega árangursríkur. Rannsóknir sýna að það getur hjálpað til við að draga úr magafitu og heildar líkamsþyngd (,).

18. Æfðu jóga

Rannsóknir sýna að iðkun jóga getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu og aukið fitubrennslu (,,).

Jóga getur einnig dregið úr streitustigi og kvíða - hvort tveggja getur verið bundið tilfinningalegum áti ().

Að auki hefur verið sýnt fram á að það að æfa jóga dregur úr ofát og kemur í veg fyrir upptekni af mat til að styðja við heilbrigða átthegðun (,).

19. Tyggja hægar

Að gera meðvitað átak til að tyggja hægt og rækilega getur hjálpað til við að auka þyngdartap með því að skera niður matinn sem þú borðar.

Samkvæmt einni rannsókn minnkaði tuggan 50 sinnum á biti verulega kaloríuinntöku samanborið við að tyggja 15 sinnum í bitinu ().

Önnur rannsókn sýndi að tyggjandi matur annað hvort 150% eða 200% meira en venjulega minnkaði fæðuinntöku um 9,5% og 14,8%, í sömu röð ().

20. Borðaðu hollan morgunmat

Að njóta næringarríks morgunverðar fyrst á morgnana getur hjálpað til við að byrja daginn á hægri fæti og halda þér saddur fram að næstu máltíð.

Reyndar komast rannsóknir að því að halda sig við venjulegt matarmynstur getur tengst minni hættu á ofát (,).

Sýnt hefur verið fram á að borða próteinríkan morgunmat minnkar magn hungurhvetjandi hormónsins ghrelin. Þetta getur hjálpað til við að halda matarlyst og hungri í skefjum ().

21. Tilraun með fasta með hléum

Með föstu með hléum er skipt á milli þess að borða og fasta í ákveðinn tíma á hverjum degi. Tímabil fasta varir venjulega 14–24 klukkustundir.

Með föstu með hléum er talið vera eins árangursríkt og að draga úr kaloríum þegar kemur að þyngdartapi ().

Það getur einnig hjálpað til við að auka efnaskipti með því að auka fjölda kaloría sem brenna í hvíld ().

22. Takmarka unnin matvæli

Unnar matvörur innihalda venjulega mikið af kaloríum, sykri og natríum - en þó lítið af mikilvægum næringarefnum eins og próteinum, trefjum og örefnum.

Rannsóknir sýna að neysla á meira unnum matvælum tengist umfram líkamsþyngd - sérstaklega meðal kvenna (,).

Þess vegna er best að takmarka neyslu á unnum matvælum og velja heila fæðu, svo sem ávexti, grænmeti, hollan fitu, magurt prótein, heilkorn og belgjurt.

23. Skera niður viðbættan sykur

Viðbættur sykur er mikilvægur þáttur í þyngdaraukningu og alvarlegum heilsufarsvandamálum, svo sem sykursýki og hjartasjúkdómum ().

Matur með miklum viðbættum sykri er hlaðinn auka kaloríum en skortir vítamín, steinefni, trefjar og prótein sem líkaminn þarf til að dafna.

Af þessum sökum er best að lágmarka neyslu á sykruðum mat eins og gosi, nammi, ávaxtasafa, íþróttadrykkjum og sælgæti til að stuðla að þyngdartapi og hámarka heilsuna.

Aðalatriðið

Margir mismunandi þættir gegna hlutverki í þyngdartapi og sumir ná langt umfram mataræði og hreyfingu.

Að gera nokkrar einfaldar breytingar á lífsstíl þínum getur stuðlað að langvarandi þyngdartapi fyrir konur.

Að taka með einu eða tveimur af þessum aðferðum í daglegu lífi þínu getur hjálpað til við að hámarka árangur og stuðla að heilbrigðu, sjálfbæru þyngdartapi.