Hvað eru samsettar æfingar og hvers vegna eru þær svona mikilvægar?

Efni.

• Hvað eru samsettar æfingar?
• Ávinningurinn af samsettum æfingum
• Eru einhverjir gallar við samsettar æfingar?
• Listi yfir samsettar æfingar til að fella inn í venjuna þínaEf þú vilt hámarka ávinninginn af styrk- og kaloríubrennslu stuttrar líkamsræktaræfingar, geta nokkrar hefta samsettar æfingar hjálpað þér að byggja upp hagnýtur styrk út um allt.
• Umsögn fyrir

Ekkert er pirrandi en að vinna hörðum höndum í ræktinni dag út og dag út, en líða eins og þú sért ekki að sjá árangur. Málið er að til að sjá (og skynja) miklar breytingar þarftu að einbeita þér að æfingum skynsamlega.

Samsettar æfingar gera líkamsræktartímann ekki aðeins skilvirkari heldur hjálpa þér að verða sterkari og hraustari á styttri tíma. Hér er ástæðan, ásamt öllu öðru sem þú ættir að vita um samsettar æfingar, þar á meðal listi yfir bestu samsettu æfingarnar til að gera og hvernig á að bæta þeim við æfingarnar þínar.

Hvað eru samsettar æfingar?

Til að skilja samsettar æfingar þarftu að skilja muninn á samsettum og einangrunaræfingum. (Tengd: Algengar spurningar um lyftingar fyrir byrjendur sem eru tilbúnir að þjálfa þungt)

Samsettar æfingar eru æfingar sem nota marga vöðvahópa og þurfa marga liði til að hreyfa sig í gegnum endurtekningu, útskýrir þjálfari og sjúkraþjálfari Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, eigandi Aeries Physical Therapy í Suður -Flórída.

Í hnébeygju, til dæmis, elda bæði fætur og kjarni upp þegar þú færir mjöðm, hné og ökklaliði til að lækka niður í þá sætislegu stöðu og standa síðan aftur upp.

Einangrunaræfingará hinn bóginn skaltu nota aðeins einn vöðvahóp og þurfa aðeins einn lið til að hreyfa þig til að þú getir framkvæmt endurtekningu.

Fullkomið dæmi: Biceps krulla. Þú dregst saman biceps vöðvana til að hreyfa olnbogaliðina og krulla handlóðin upp, en engir aðrir liðir taka þátt í aðgerðinni.

Ávinningurinn af samsettum æfingum

Einangrunaræfingar eru frábærar ef þú vilt virkilega skerpa á einum vöðvahópi, hvort sem það er vegna þess að þú vilt forðast að nota slasaða vöðva eða til að vaxa þann vöðvahóp sérstaklega; þó, samsettar æfingar eru alger leikbreyting fyrir æfingar þínar og almenna hæfni.

Þegar þú notar marga vöðvahópa saman til að framkvæma samsettar æfingar, „skapar þú meiri hagnýtur styrk, meiri kraft og kraft og færð meiri pening fyrir peninginn í ræktinni,“ segir Kelley.

Reyndar, 2017 rannsókn sem birt var í Landamæri í lífeðlisfræði bar saman líkamsræktaraðila sem notuðu samsettar á móti einangrunaræfingum í átta vikna æfingar sem voru annars jafngildar og komst að því að hópurinn sem einbeitti sér að samsettum æfingum náði meiri árangri bæði í styrk og VO2 max (merki um hjartalínurit).

Til skamms tíma, að nota marga vöðvahópa saman krefst mikillar orku frá líkamanum, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum. Til lengri tíma litið þýðir þessar endurbætur á hagnýtum styrk, krafti og krafti að þú skilar þér ekki aðeins betur í ræktinni heldur geturðu líka höndlað dagleg verkefni (eins og að draga ferðatöskuna þína upp í brotinn flugvallarstiga).

"Flóknari hreyfingar krefjast betri stjórnunar og tímasetningar margra vöðvahópa - sem og liðanna sem þeir virka á," segir Kelley. "Og sú samhæfing og stjórn þýðir að önnur starfsemi hjálpar þér að vera sterkari og jafnvægi úti í heiminum." (Þessar styrktarhreyfingar munu einnig hjálpa þér að koma í veg fyrir algengt ójafnvægi í vöðvum.)

Aukinn bónus: „Þar sem samsettar æfingar fela í sér meira magn af vöðvum til að dragast saman, skapa þær meiri mótstöðu gegn hjartanu þegar það dælir blóði, sem á endanum styrkir hjartað,“ útskýrir Kelley. Eftir allt saman, hjarta þitt er vöðvi líka! (Þetta er aðeins einn af mörgum helstu ávinningi af því að lyfta lóðum.)

Ó, og á hreinu hagnýtu stigi, þar sem samsettar æfingar vinna fleiri vöðva í einu, getur þú strengt saman aðeins nokkrar hreyfingar til að búa til líkamsþjálfun, bætir Kelley við. (Að fá fullan líkamsbruna af einangrunarhreyfingum ein og sér myndi líklega taka tvisvar sinnum.) Svo ef þú hefur margan tíma en vilt samt uppskera eins marga kosti af æfingum þínum og mögulegt er, geta samsettar hreyfingar komið þér þangað.

Eru einhverjir gallar við samsettar æfingar?

Þó að það sé í raun ekki mikill galli við að brenna fleiri hitaeiningum, styrkjast hraðar og verða líkamlega lélegri manneskja, þá er eitt sem nýliði í líkamsrækt ætti að hafa í huga.

"Samansettar æfingar eru almennt tæknilega háþróaðari," segir Kelley. "Í grundvallaratriðum þurfa þeir meiri kunnáttu til að viðhalda réttu formi - sérstaklega þegar þú byrjar að þreytast eða auka þyngdina sem þú notar."

Án réttrar hreyfistjórnar og meðvitundar meðan á samsettum æfingum stendur eykur þú hættuna á að slasast. Þó að það sé frekar erfitt að klúðra tvíhöfða krullu (og ekki mikil ógn við líkama þinn ef þú gerir það), getur þú farið illa með húðina til að setja líkama þinn (lesið: mjóbak) í frekar skissulega stöðu - sérstaklega ef þú notar þyngri lóðir. (Þess vegna ættir þú alltaf að gera samsettar æfingar fyrst á æfingu (þegar þú hefur mesta orku) og vista einangrunarhreyfingar til síðari tíma.)

Eins og með allt annað í líkamsrækt, þá skaltu bara „byrja rólega og létta og framfarir eins og styrkur þinn og kunnátta leyfir,“ segir Kelley. Og það er aldrei slæm hugmynd að láta þjálfara gefa þér formskoðun eða leiðbeina þér í gegnum viðeigandi hreyfimynstur einn eða á námskeiði.

Listi yfir samsettar æfingar til að fella inn í venjuna þínaEf þú vilt hámarka ávinninginn af styrk- og kaloríubrennslu stuttrar líkamsræktaræfingar, geta nokkrar hefta samsettar æfingar hjálpað þér að byggja upp hagnýtur styrk út um allt.

Hnefaleikar: Hnébeygjur taka þátt í ökkla-, hné- og mjöðmliðum, allt frá quads og hamstrings til glutes og kjarna til að vinna. Þessi grundvallaræfing hjálpar þér að fara úr því að hneigja þig í að standa og er hreyfing sem þú notar í nánast öllum íþróttagreinum (jafnvel til að fara upp og niður úr sófanum), segir Kelley.

Deadlift: „Þetta er stórt fyrir aftari keðju þína [aftan á líkamanum] vöðvum, eins og hamstrings, glutes og back extensors,“ segir Kelley. Deadlifting felur í sér hnén, mjaðmirnar og bakið, þróa hæfileika þína til að taka hluti af jörðu (og auka gripstyrk þinn).

Lungur: Handfylli afbrigða í lungum þarna úti krefst allra stöðugrar kjarna og sterkra, jafnvægislegra fótleggja þegar þú beygir þig á mjöðmum, hnjám og ökklum til að lækka niður í átt að jörðu og ýta síðan aftur upp.

Axlapressur: Þú gætir haldið að loftpressur noti aðeins axlarvöðvana, en kjarninn þinn kviknar til að halda búknum stöðugum, brjóstið og þríhöfði hjálpa þér að ýta þyngdinni upp á við og lats og biceps hjálpa þér að lækka aftur niður. Þarftu að setja eitthvað þungt upp á háa hillu? Axlapressur gotcha þakinn.

Bekkpressur: Með því að kveikja nánast alla vöðvana í efri hluta líkamans (og nýta alla liðina frá öxlum til fingurna), bekkpressan er mikilvæg hreyfing í efri hluta líkamans.

Umsögn fyrir