Handbók byrjenda um reps

Efni.

• Hvað er mengi?
• Af hverju að nota reps og sett?
• Hvernig ákvarði ég fjölda reps, setur og hvílir?
• Hver er betri: Hár reps með litla þyngd eða lág reps með mikla þyngd?
• Markmið: Bæta líkamsrækt og heilsu
• Markmið: Auka virkni styrk
• Markmið: Byggja skilgreiningu og magn
• Almenn ráð fyrir öll markmið
• Takeaway

Í styrktarþjálfun, einnig þekktur sem mótstöðuþjálfun eða þyngdarlyftingum, eru reps fjöldi skipta sem þú lýkur einni æfingu áður en þú tekur hvíld eða hlé. Stutta stund fyrir „endurtekningar“, reps hjálpa þér að fylgjast með styrkþjálfuninni þinni.

Þegar þú gerir mótstöðuæfingu, svo sem biceps krulla með útigrill, í hvert skipti sem þú lyftir þyngdinni upp og færir hana aftur niður væri það einn fulltrúi.

Á sama hátt, þegar þú gerir líkamsþyngdaræfingu, eins og ýta, þá er það einn fulltrúi í hvert skipti sem þú flæðir í gegnum alla hreyfinguna. Svo, einn fullur ýta frá upp að niður og aftur upp aftur mætti ​​kalla einn rep.

Hvað er mengi?

Að klára nokkrar reps af ákveðinni æfingu í röð kallast sett. Það er sameiginleg líkamsþjálfunarstefna að gera fyrirhugaðan fjölda safna af hverri æfingu, með tíma innbyggður í stutta hvíld á milli þessara setta.

Sem dæmi má nefna að líkamsþjálfunaráætlun þ.mt triceps dýfa gæti innihaldið leiðbeiningar um að gera 3 sett af 12 reps með 30 sekúndna hvíld á milli setanna. Þú gætir séð þessar leiðbeiningar skrifaðar í eins konar líkamsþjálfunarkerfi fyrir líkamsþjálfun, sem „3X12, 30 sek.“

Af hverju að nota reps og sett?

Að nota reps og sett til að skipuleggja líkamsþjálfunina hefur marga kosti. Til að byrja geta þeir verið mjög gagnlegir við að meta grunnstyrk þinn og mæla framfarir þínar.

Að fylgja skilgreindum líkamsþjálfunaráætlun getur einnig hjálpað til við að taka ágiskanir úr styrktarþjálfun.

Að kunna fulltrúa þinn og setja þér markmið í hvert skipti sem þú æfir getur verið hvetjandi þegar þér gæti fundist þú hætta snemma. Auk þess að fylgja hæfilegu markmiði og hæfileika fyrir líkamsrækt getur hjálpað til við að draga úr líkum á því að ofleika það og skaða sjálfan þig.

Hvernig ákvarði ég fjölda reps, setur og hvílir?

Það eru margir mikilvægir þættir sem þarf að hafa í huga þegar þú ákveður hversu mörg reps og sett þú ættir að gera, svo ekki sé minnst á hvaða æfingar.

Ef þú ert sannur byrjandi í styrktarþjálfun er það alltaf góð hugmynd að hitta löggiltan einkaþjálfara sem getur hjálpað þér að meta markmið þín og búa til áætlun. En ef að vinna með einkaþjálfara er ekki valkostur fyrir þig, láttu það ekki halda aftur af þér frá æfingum!

Lykillinn er að vinna vöðvana til þreytu. Það er þegar dýpri vöðvaþræðir byrja að byggja upp meiri styrk.

Það fer eftir styrkleika styrkleika þínum og stærð lóða sem þú notar, fjöldi reps sem þarf þarf að vera breytilegur. Svo að fjöldi reps sem vinur þinn gerir er kannski ekki besti fjöldinn fyrir þig.

Sem almenn þumalputtaregla, lyftu léttari lóðum fyrir hærri fjölda reps og þyngri lóð fyrir lægri fjölda reps.

Hvert sett ætti að samanstanda af fjölda reps sem þú getur gert með því að nota rétt form áður en þú byrjar að skerða formið þitt. Síðan er hægt að taka fyrirhugaða hvíld milli setanna til að ná sér.

Svo ef þú getur rétt gert biceps krulla í átta reps áður en þú byrjar að missa formið þitt, þá stefnirðu að því að gera átta reps í hvert sett.

Nokkur ágreiningur er meðal sérfræðinga um nákvæma lengd hvíldartíma. En ein ritrýni yfir 35 klínískar rannsóknir sýnir að það fer eftir markmiðum þínum að hvíla hvar sem er á milli 20 sekúndna og 5 mínútna tíma milli setja mun auka virkni og öryggi líkamsþjálfunarinnar.

Hver er betri: Hár reps með litla þyngd eða lág reps með mikla þyngd?

Nákvæmur fjöldi reps og setur sem þú gerir ætti að ráðast af núverandi styrkleika þínum, magn þyngdar sem þú ert að nota og sérstök þjálfunarmarkmið þitt. Svo hvaða stefna er rétt fyrir þig?

Markmið: Bæta líkamsrækt og heilsu

Ef þú ert nýr í styrktaræfingum og leitar að því að byggja upp heilsurækt og heilsu skaltu prófa að byrja með léttari þyngd og sjá hversu marga reps þú getur gert með góðu formi. Taktu síðan fullnægjandi hvíld og prófaðu annað eða tvö sett af sömu fulltrúum.

Markmið: Auka virkni styrk

Ef þú vilt auka virkni styrk þinn skaltu nota þunga lóð með tiltölulega lágum reps og settum.

Markmið: Byggja skilgreiningu og magn

Ef þú vilt byggja upp skilgreiningu og magn skaltu nota þungar lóðir með í meðallagi stigi reps og sett.

Almenn ráð fyrir öll markmið

Ef þú finnur einhvern tíma að þú getur ekki klárað alla þína fulltrúa með góðu formi skaltu lækka þyngd þína eða fjölda reps.

Ef þú aftur á móti kemst að því að þú ert ekki kominn á punktinn með þreytu í vöðvum eftir nokkra reps, gætirðu viljað nota þyngri þyngd.

Takeaway

Endurtekningar, stutt fyrir endurtekningar, eru aðgerðin í einni fullkominni styrktaræfingu, eins og ein biceps krulla. Leikmynd er hversu mörg reps þú gerir í röð á milli hvíldartímabila.

Með því að nota reps og sett til að leiðbeina styrkþjálfun þinni geturðu bent á og náð líkamsræktarmarkmiðum þínum með meiri stjórn.