Hvað gerir kalíum fyrir líkama þinn? Ítarleg yfirferð

Efni.

• Hvað er kalíum?
• Það hjálpar til við að stjórna vökvajafnvægi
• Kalíum er mikilvægt fyrir taugakerfið
• Kalíum hjálpar til við að stjórna vöðva- og hjartasamdrætti
• Heilsubætur af kalíum
• Getur hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi
• Getur hjálpað til við að verjast höggum
• Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu
• Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir nýrnasteina
• Það getur dregið úr vatnsheldni
• Uppsprettur kalíums
• Afleiðingar of mikið eða of lítið kalíum
• Aðalatriðið

Mikilvægi kalíums er mjög vanmetið.

Þetta steinefni er flokkað sem raflausn vegna þess að það er mjög hvarfgjarnt í vatni. Þegar það er leyst upp í vatni framleiðir það jákvætt hlaðnar jónir.

Þessi sérstaka eiginleiki gerir það kleift að leiða rafmagn, sem er mikilvægt fyrir marga ferla um allan líkamann.

Athyglisvert er að kalíumríkt mataræði tengist mörgum öflugum heilsufarslegum ávinningi. Það getur hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi og vökvasöfnun, vernda gegn heilablóðfalli og koma í veg fyrir beinþynningu og nýrnasteina (,, 3,).

Þessi grein veitir nákvæma endurskoðun á kalíum og hvað það gerir fyrir heilsuna.

Hvað er kalíum?

Kalíum er þriðja algengasta steinefnið í líkamanum (5).

Það hjálpar líkamanum að stjórna vökva, senda taugaboð og stjórna vöðvasamdrætti.

Um það bil 98% af kalíum í líkamanum er að finna í frumum þínum. Þar af finnast 80% í vöðvafrumum þínum en hin 20% er í beinum, lifur og rauðum blóðkornum ().

Þegar hann er kominn inn í líkamann þinn virkar hann sem raflausn.

Þegar í vatni leysist raflausn í jákvæðar eða neikvæðar jónir sem hafa getu til að leiða rafmagn. Kalíumjónir bera jákvæða hleðslu.

Líkami þinn notar þetta rafmagn til að stjórna ýmsum ferlum, þar með talið vökvajafnvægi, taugaboð og vöðvasamdrætti (7, 8).

Þess vegna getur lítið eða mikið magn af raflausnum haft áhrif á margar mikilvægar aðgerðir.

Yfirlit: Kalíum er mikilvægt steinefni sem virkar sem raflausn. Það hjálpar til við að stjórna vökvajafnvægi, taugaboðum og vöðvasamdrætti.

Það hjálpar til við að stjórna vökvajafnvægi

Líkaminn er úr um það bil 60% vatni ().

40% af þessu vatni finnst í frumunum þínum í efni sem kallast innanfrumuvökvi (ICF).

Afgangurinn er að finna utan frumna þinna á blóði, mænuvökva og milli frumna. Þessi vökvi er kallaður utanfrumuvökvi (ECF).

Athyglisvert er að magn vatns í ICF og ECF hefur áhrif á styrk þeirra raflausna, sérstaklega kalíums og natríums.

Kalíum er aðal raflausn ICF og það ákvarðar vatnsmagn í frumunum. Öfugt er natríum aðal raflausnin í ECF og það ákvarðar magn vatns utan frumna.

Fjöldi raflausna miðað við magn vökva er kallaður osmolality. Undir venjulegum kringumstæðum er osmolality það sama innan og utan frumna þinna.

Einfaldlega sagt, það er jafnvægi raflausna utan og innan frumna þinna.

Hins vegar, þegar osmolality er misjafn, mun vatn frá hliðinni með færri raflausn hreyfast inn í hliðina með fleiri raflausnum til að jafna styrk raflausna.

Þetta getur valdið því að frumur skreppa saman þegar vatn færist út úr þeim, eða bólgna upp og springa þegar vatn færist inn í þær (10).

Þess vegna er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú neytir réttra raflausna, þ.mt kalíums.

Að viðhalda góðu jafnvægi á vökva er mikilvægt fyrir bestu heilsu. Lélegt vökvajafnvægi getur leitt til ofþornunar, sem aftur hefur áhrif á hjarta og nýru (11).

Að borða kalíumrík mataræði og halda vökva getur hjálpað til við að viðhalda góðu vökvajafnvægi.

Yfirlit: Vökvajafnvægi hefur áhrif á raflausn, aðallega kalíum og natríum. Að borða kalíumríkt mataræði getur hjálpað þér að viðhalda góðu vökvajafnvægi.

Kalíum er mikilvægt fyrir taugakerfið

Taugakerfið miðlar skilaboðum milli heila og líkama.

Þessi skilaboð eru afhent í formi taugaboða og hjálpa til við að stjórna vöðvasamdrætti þínum, hjartslætti, viðbrögðum og mörgum öðrum líkamsstarfsemi ().

Athyglisvert er að taugaboð myndast af natríumjónum sem hreyfast inn í frumur og kalíumjónir sem flytja úr frumum.

Hreyfing jóna breytir spennu frumunnar sem virkjar taugaboð (13).

Því miður getur lækkun kalíums í blóði haft áhrif á getu líkamans til að mynda taugaboð ().

Að fá nóg kalíum úr fæðunni getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðri taugastarfsemi.

Yfirlit: Þetta steinefni gegnir mikilvægu hlutverki við að virkja taugaboð um allt taugakerfið. Taugaboð hjálpa til við að stjórna vöðvasamdrætti, hjartslætti, viðbrögðum og mörgum öðrum ferlum.

Kalíum hjálpar til við að stjórna vöðva- og hjartasamdrætti

Taugakerfið hjálpar til við að stjórna vöðvasamdrætti.

Hins vegar geta kalíumgildi í blóði haft áhrif á taugaboð í taugakerfinu og veikja vöðvasamdrætti.

Bæði lágt og hátt blóðgildi getur haft áhrif á taugaboð með því að breyta spennu taugafrumna (,).

Steinefið er einnig mikilvægt fyrir heilbrigt hjarta þar sem hreyfing þess inn og út úr frumum hjálpar til við að viðhalda reglulegum hjartslætti.

Þegar blóðmagn steinefnisins er of hátt getur hjartað orðið víkkað og slappt. Þetta getur veikt samdrætti þess og valdið óeðlilegum hjartslætti (8).

Sömuleiðis getur lágt magn í blóði einnig breytt hjartslætti (15).

Þegar hjartað slær ekki almennilega getur það ekki á áhrifaríkan hátt dælt blóði í heila, líffæri og vöðva.

Í sumum tilfellum getur hjartsláttartruflanir eða óreglulegur hjartsláttur verið banvænn og leitt til skyndidauða ().

Yfirlit: Kalíumgildi hafa veruleg áhrif á vöðvasamdrætti. Breytt stig geta valdið vöðvaslappleika og í hjarta geta þau valdið óreglulegum hjartslætti.

Heilsubætur af kalíum

Neysla á kalíumríku mataræði tengist mörgum áhrifamiklum heilsufarslegum ávinningi.

Getur hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi

Hár blóðþrýstingur hefur áhrif á næstum einn af hverjum þremur Bandaríkjamönnum ().

Það er áhættuþáttur hjartasjúkdóma, helsta dánarorsök um allan heim (18).

Kalíumrík mataræði getur lækkað blóðþrýsting með því að hjálpa líkamanum að fjarlægja umfram natríum (18).

Hátt natríumgildi getur hækkað blóðþrýsting, sérstaklega fyrir fólk sem er þegar með háan blóðþrýsting ().

Greining á 33 rannsóknum leiddi í ljós að þegar fólk með háan blóðþrýsting jók kalíuminntöku minnkaði slagbilsþrýstingur þeirra um 3,49 mmHg, en legbilsþrýstingur lækkaði um 1,96 mmHg ().

Í annarri rannsókn sem tók til 1.285 þátttakenda á aldrinum 25–64 ára komust vísindamenn að því að fólk sem borðaði mest kalíum hafði lækkað blóðþrýsting samanborið við fólk sem borðaði minnst.

Þeir sem neyttu mest voru með slagbilsþrýsting sem var 6 mmHg lægri og þanbilsþrýstingur sem var 4 mmHg lægri, að meðaltali ().

Getur hjálpað til við að verjast höggum

Heilablóðfall á sér stað þegar skortur er á blóðflæði til heilans. Það er dánarorsök meira en 130.000 Bandaríkjamanna á hverju ári ().

Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að það að borða kalíumíkt mataræði getur komið í veg fyrir heilablóðfall (,).

Í greiningu á 33 rannsóknum, þar á meðal 128.644 þátttakendum, komust vísindamenn að því að fólk sem borðaði mest kalíum hafði 24% minni hættu á heilablóðfalli en fólk sem borðaði minnst ().

Að auki kom fram í greiningu á 11 rannsóknum með 247.510 þátttakendum að fólk sem borðaði mest kalíum hafði 21% minni hættu á heilablóðfalli. Þeir komust einnig að því að borða mataræði sem er ríkt af þessu steinefni tengdist minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu

Beinþynning er ástand sem einkennist af holum og gljúpum beinum.

Það er oft tengt við lágt kalsíum, mikilvægt steinefni fyrir beinheilsu ().

Athyglisvert er að rannsóknir sýna að kalíumríkt fæði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu með því að draga úr hve mikið kalsíum líkaminn tapar með þvagi (24, 25,).

Í rannsókn á 62 heilbrigðum konum á aldrinum 45–55 ára komust vísindamenn að því að fólk sem borðaði mest kalíum hafði mestan beinmassa ().

Í annarri rannsókn með 994 heilbrigðum konum fyrir tíðahvörf komust vísindamenn að því að þeir sem borðuðu mest kalíum höfðu meiri beinmassa í mjóbaki og mjaðmabeini ().

Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir nýrnasteina

Nýrnasteinar eru klumpar af efni sem geta myndast í þéttu þvagi (28).

Kalsíum er algengt steinefni í nýrnasteinum og nokkrar rannsóknir sýna að kalíumsítrat lækkar kalsíumgildi í þvagi (29,).

Á þennan hátt getur kalíum hjálpað til við að berjast gegn nýrnasteinum.

Margir ávextir og grænmeti innihalda kalíumsítrat, svo það er auðvelt að bæta við mataræðið.

Í fjögurra ára rannsókn á 45.619 körlum fundu vísindamenn að þeir sem neyttu mest kalíums daglega væru með 51% minni hættu á nýrnasteinum (3).

Á sama hátt, í 12 ára rannsókn á 91.731 konum, komust vísindamenn að því að þeir sem neyttu mest kalíums daglega höfðu 35% minni hættu á nýrnasteinum ().

Það getur dregið úr vatnsheldni

Vökvasöfnun gerist þegar umfram vökvi safnast upp inni í líkamanum.

Sögulega hefur kalíum verið notað til að meðhöndla vökvasöfnun ().

Rannsóknir benda til þess að mikil kalíuminntaka geti hjálpað til við að draga úr vökvasöfnun með því að auka þvagmyndun og draga úr natríumgildum (,,).

Yfirlit: Kalíumríkt mataræði getur lækkað blóðþrýsting og vökvasöfnun, verndað gegn heilablóðfalli og komið í veg fyrir beinþynningu og nýrnasteina.

Uppsprettur kalíums

Kalíum er mikið í mörgum heilum matvælum, sérstaklega ávöxtum, grænmeti og fiski.

Flest heilbrigðisyfirvöld eru sammála um að það sé ákjósanlegt magn að fá 3.500–4.700 mg af kalíum á dag (, 36).

Hér er hversu mikið kalíum þú getur fengið af því að borða 3,5 aura (100 grömm) skammt af mat sem er ríkur í þessu steinefni (37).

• Rauðrófur, soðnar: 909 mg
• Yams, bakað: 670 mg
• Pinto baunir, soðnar: 646 mg
• Hvítar kartöflur, bakaðar: 544 mg
• Portobello sveppir, grillaðir: 521 mg
• Avókadó: 485 mg
• Sæt kartafla, bakað: 475 mg
• Spínat, soðið: 466 mg
• Grænkál: 447 mg
• Lax, soðinn: 414 mg
• Bananar: 358 mg
• Ertur, soðnar: 271 mg

Á hinn bóginn eru lausasöluefni ekki frábær leið til að auka kalíuminntöku þína.

Í mörgum löndum takmarka matvælayfirvöld kalíum í lausasölu viðbót við 99 mg, sem er miklu minna en það magn sem þú getur fengið úr aðeins einum skammti af kalíumríkum heilum matvælum hér að ofan (38).

Þessi 99 mg mörk eru líkleg vegna þess að margar rannsóknir hafa komist að því að stórir kalíumskammtar úr fæðubótarefnum geta skaðað þörmum og jafnvel leitt til dauða vegna hjartsláttartruflana (38,,).

Fólk sem þjáist af kalíumskorti getur hins vegar fengið lyfseðil frá lækni sínum fyrir viðbót við stærri skammta.

Yfirlit: Kalíum er að finna í ýmsum ávöxtum, grænmeti og fiski eins og laxi. Flest heilbrigðisyfirvöld leggja til að fá 3.500–4.700 mg af kalíum daglega.

Afleiðingar of mikið eða of lítið kalíum

Innan við 2% Bandaríkjamanna uppfylla tillögur Bandaríkjanna um kalíum ().

Hins vegar mun lítil kalíuminntaka sjaldan valda skorti (42, 43).

Þess í stað gerast annmarkar aðallega þegar líkaminn tapar skyndilega of miklu kalíum. Þetta getur gerst við langvarandi uppköst, langvarandi niðurgang eða í öðrum aðstæðum þar sem þú hefur misst mikið vatn ().

Það er líka óalgengt að fá of mikið kalíum. Þó að það geti gerst ef þú tekur of mörg kalíumuppbót, þá eru engar sterkar vísbendingar um að heilbrigðir fullorðnir geti fengið of mikið kalíum úr matvælum ().

Umfram kalíum í blóði kemur aðallega fram þegar líkaminn getur ekki fjarlægt steinefnið með þvagi. Þess vegna hefur það aðallega áhrif á fólk með lélega nýrnastarfsemi eða langvarandi nýrnasjúkdóm ().

Að auki gætu sérstakir íbúar þurft að takmarka kalíuminntöku þeirra, þ.mt þeir sem eru með langvarandi nýrnasjúkdóm, þeir sem taka blóðþrýstingslyf og aldrað fólk, þar sem nýrnastarfsemi minnkar venjulega með aldri (,,).

Hins vegar eru nokkrar vísbendingar um að það að taka of mikið af kalíumuppbót getur verið hættulegt. Lítil stærð þeirra gerir þeim auðvelt að ofskömmtun á (,).

Að neyta of margra fæðubótarefna í einu getur unnið bug á getu nýrna til að fjarlægja umfram kalíum ().

Engu að síður, það er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir nóg kalíum daglega til að fá bestu heilsu.

Þetta á sérstaklega við um eldra fólk þar sem hár blóðþrýstingur, heilablóðfall, nýrnasteinar og beinþynning eru algengari meðal aldraðra.

Yfirlit: Kalíumskortur eða umfram kemur sjaldan fram í mataræðinu. Þrátt fyrir þetta er mikilvægt fyrir heilsu þína að viðhalda fullnægjandi kalíuminntöku.

Aðalatriðið

Kalíum er eitt mikilvægasta steinefnið í líkamanum.

Það hjálpar til við að stjórna vökvajafnvægi, vöðvasamdrætti og taugaboðum.

Það sem meira er, kalíumfæði getur hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi og vökvasöfnun, vernda gegn heilablóðfalli og koma í veg fyrir beinþynningu og nýrnasteina.

Því miður fá mjög fáir nóg kalíum. Til að fá meira í mataræðinu skaltu neyta meira af kalíumríkum mat, svo sem rauðgrænu, spínati, grænkáli og laxi.