Hvað er kólín? Nauðsynlegt næringarefni með mörgum ávinningi

Efni.

• Hvað er kólín?
• Þjónar mörgum aðgerðum í líkama þínum
• Hversu mikið þarft þú?
• Skortur er óheilbrigður en sjaldgæfur
• Sumt fólk er í hættu á skorti
• Helstu heimildir um mataræði
• Heimildir um mat
• Aukefni og viðbót
• Áhrif á hjartaheilsu
• Áhrif á heila þitt
• Minni og heilaaðgerð
• Heilaþróun
• Andleg heilsa
• Aðrir heilsubætur
• Lifrasjúkdómur
• Krabbamein
• Taugagalla gallar
• Of mikið getur verið skaðlegt
• Aðalatriðið

Kólín er nýlega uppgötvað næringarefni.

Læknastofnunin var aðeins viðurkennd sem nauðsynleg næringarefni árið 1998.

Þó að líkami þinn búi til suma, þá þarftu að fá kólín úr mataræðinu til að forðast skort.

Hins vegar eru margir ekki að uppfylla ráðlagða neyslu fyrir þetta næringarefni (1).

Þessi grein veitir allt sem þú þarft að vita um kólín, þar með talið hvað það er og hvers vegna þú þarft það.

Hvað er kólín?

Kólín er nauðsynleg næringarefni (2).

Þetta þýðir að það er nauðsynlegt fyrir eðlilega líkamsstarfsemi og heilsu manna. Þrátt fyrir að lifur þínar geti haft lítið magn, verður þú að fá meirihluta í gegnum mataræðið.

Kólín er lífrænt, vatnsleysanlegt efnasamband. Það er hvorki vítamín né steinefni.

Hins vegar er það oft flokkað með B-vítamínfléttunni vegna líkt. Reyndar hefur þetta næringarefni áhrif á fjölda lífsnauðsynja.

Það hefur áhrif á lifrarstarfsemi, heilbrigða þroska heila, hreyfingu vöðva, taugakerfið og umbrot.

Þess vegna er fullnægjandi magn þörf fyrir bestu heilsu (1).

Yfirlit Kólín er nauðsynlegt næringarefni sem verður að vera með í mataræðinu til að viðhalda bestu heilsu.

Þjónar mörgum aðgerðum í líkama þínum

Kólín er mikilvægur þáttur í mörgum ferlum í líkamanum, þar á meðal:

• Uppbygging frumna: Nauðsynlegt er að búa til fitu sem styðja uppbyggingu heiðarleika frumuhimna (3).
• Hólfskilaboð: Það tekur þátt í framleiðslu efnasambanda sem virka sem frumuboðberar.
• Fituflutningur og umbrot: Það er mikilvægt að búa til efni sem þarf til að fjarlægja kólesteról úr lifrinni. Ófullnægjandi kólín getur valdið fitu og kólesteróli í lifur (4, 5).
• DNA myndun: Kólín og önnur vítamín, svo sem B12 og fólat, hjálpa til við ferli sem er mikilvægt fyrir myndun DNA.
• Heilbrigt taugakerfi: Þetta næringarefni er nauðsynlegt til að búa til asetýlkólín, mikilvægan taugaboðefni. Það tekur þátt í minni, vöðvahreyfingu, stjórnun hjartsláttar og annarra grunnaðgerða.

Yfirlit Kólín tekur þátt í mörgum mismunandi ferlum, svo sem frumuuppbyggingu og skilaboðum, fituflutningi og efnaskiptum, DNA myndun og viðhaldi taugakerfisins.

Hversu mikið þarft þú?

Vegna skorts á tiltækum gögnum hefur tilvísun daglega inntöku (RDI) fyrir kólín ekki verið ákvörðuð.

Hins vegar hefur Læknastofnun sett gildi fyrir fullnægjandi inntöku (AI) (6).

Þessu gildi er ætlað að duga fyrir flest heilbrigð fólk og hjálpa því við að forðast neikvæðar afleiðingar skorts, svo sem lifrarskemmdir.

Engu að síður eru kröfur mismunandi eftir erfðafræðilegri förðun og kyni (7, 8, 9).

Að auki er erfitt að ákvarða neyslu kólíns vegna þess að tilvist þess í ýmsum matvælum er tiltölulega óþekkt.

Hér eru mælt AI gildi kólíns fyrir mismunandi aldurshópa (10):

• 0–6 mánuðir: 125 mg á dag
• 7–12 mánuðir: 150 mg á dag
• 1–3 ár: 200 mg á dag
• 4–8 ár: 250 mg á dag
• 9–13 ár: 375 mg á dag
• 14–19 ár: 400 mg á dag fyrir konur og 550 mg á dag fyrir karla
• Fullorðnar konur: 425 mg á dag
• Fullorðnir menn: 550 mg á dag
• Konur með barn á brjósti: 550 mg á dag
• Barnshafandi konur: 450 mg á dag

Það er mikilvægt að hafa í huga að kólínþörf getur verið háð einstaklingnum. Mörgum gengur vel með minna kólín en aðrir þurfa meira (2).

Í einni rannsókn á 26 körlum þróuðu sex einkenni kólínskorts, jafnvel þegar þeir neyttu AI (9).

Yfirlit Fullnægjandi inntaka kólíns er 425 mg á dag hjá konum og 550 mg á dag fyrir karla. Kröfur geta þó verið mismunandi eftir einstaklingi.

Skortur er óheilbrigður en sjaldgæfur

Kólínskortur getur valdið skaða, sérstaklega fyrir lifur.

Ein lítil rannsókn á 57 fullorðnum kom í ljós að 77% karla, 80% kvenna eftir tíðahvörf og 44% kvenna fyrir tíðahvörf upplifðu lifrar- og / eða vöðvaspjöll eftir að hafa farið í kólínskort mataræði (11).

Önnur rannsókn benti á að þegar konur eftir tíðahvörf neyttu fæðu sem skorti kólín þróuðu 73% lifrar- eða vöðvaskemmdir (12).

Þessi einkenni hurfu þó þegar þau fóru að fá nóg kólín.

Kólín er sérstaklega mikilvægt á meðgöngu þar sem lítil inntaka getur aukið hættuna á galla í taugaslöngum hjá ófæddum börnum.

Ein rannsókn staðfesti að hærri neysla mataræðis um getnaðartímann tengdist minni hættu á galla í taugakerfi (13).

Að auki getur lítil kólínneysla aukið hættuna á öðrum fylgikvillum á meðgöngu. Má þar nefna forstigsæxli, ótímabæra fæðingu og lága fæðingarþyngd (2).

Þó að flestir Bandaríkjamenn neyti ekki nægjanlegs magns í fæðunni er raunverulegur skortur sjaldgæfur.

Yfirlit Kólínskortur er tengdur skaða á lifur og / eða vöðvum. Lítil neysla á meðgöngu tengist fylgikvillum.

Sumt fólk er í hættu á skorti

Þrátt fyrir að kólínskortur sé sjaldgæfur, þá eru vissir einstaklingar í aukinni hættu (14):

• Þrekíþróttamenn: Stig lækka á löngum þrekæfingum, svo sem maraþon. Það er óljóst hvort að taka fæðubótarefni bætir árangur (15, 16).
• Mikil áfengisneysla: Áfengi getur aukið kólínþörf og hættu á skorti, sérstaklega þegar neysla er lítil (17, 18).
• Konur eftir tíðahvörf: Estrógen hjálpar til við að framleiða kólín í líkamanum. Þar sem estrógenmagn hefur tilhneigingu til að lækka hjá konum eftir tíðahvörf, geta þau verið í meiri hættu á skorti (6, 19).
• Barnshafandi konur: Kólínþörf eykst á meðgöngu. Þetta er líklegast vegna þess að ófætt barn þarf kólín til þroska (20).

Yfirlit Fólk sem er í aukinni hættu á kólínskorti eru íþróttamenn, þeir sem drekka mikið áfengi, konur eftir tíðahvörf og barnshafandi konur.

Helstu heimildir um mataræði

Kólín er hægt að fá úr ýmsum matvælum og fæðubótarefnum.

Heimildir um mat

Fæðuuppsprettur eru venjulega í formi fosfatidýlkólíns úr lesitíni, tegund fitu.

Ríkustu fæðuuppsprettur kólíns eru (21):

• Nautakjöt lifur: 1 sneið (2,4 aura eða 68 grömm) inniheldur 290 mg.
• Kjúklingalifur: 1 sneið (2,4 aura eða 68 grömm) inniheldur 222 mg.
• Egg: 1 stórt soðið egg inniheldur 113 mg.
• Ferskur þorskur: 3 aura (85 grömm) innihalda 248 mg.
• Lax: 3,9 aura (110 grömm) flök inniheldur 62,7 mg.
• Blómkál: 1/2 bolli (118 ml) inniheldur 24,2 mg.
• Spergilkál: 1/2 bolli (118 ml) inniheldur 31,3 mg.
• Sojaolía: 1 msk (15 ml) inniheldur 47,3 mg.

Þar sem stakt egg veitir um það bil 20–25% af daglegri þörf þinni, veita tvö stór egg næstum því helming (22).

Að auki getur stakur 3 aura (85 grömm) skammtur af nýrna- eða lifrar nautakjöti séð fyrir daglegri þörf kvenna og mest af manni (23).

Aukefni og viðbót

Sojalesitín er mikið notað aukefni í matvælum sem inniheldur kólín. Þess vegna er líklegt að auka kólín sé neytt í mataræðinu með aukefnum í matvælum.

Einnig er hægt að kaupa lesitín sem viðbót. Lesitín hefur þó tilhneigingu til að innihalda aðeins 10–20% fosfatidýlkólín.

Fosfatidýlkólín er einnig hægt að taka sem pillu eða duftsuppbót, en samt samanstendur kólín aðeins um 13% af þyngd fosfatidýlkólíns (24).

Önnur tegund af fæðubótarefnum eru kólínklóríð, CDP-kólín, alfa-GPC og betaín.

Ef þú ert að leita að viðbót, hafa tilhneigingu CDP-kólíns og alfa-GPC tilhneigingu til að vera hærra í kólíninnihaldi á hverja þyngd. Þeir frásogast auðveldara en aðrir.

Sumar heimildir halda því fram að kólín í fæðubótarefnum geti dregið úr líkamsfitu, en það eru litlar sem engar vísbendingar sem styðja þessar fullyrðingar.

Yfirlit Rík fæðuuppspretta kólíns er ma nautakjöt lifur, egg, fiskur, hnetur, blómkál og spergilkál. Einnig er hægt að taka kólín sem viðbót, þar af virðast CDP-kólín og alfa-GPC vera bestu tegundirnar.

Áhrif á hjartaheilsu

Meiri neysla kólíns tengist minni hættu á hjartasjúkdómum (25).

Folat og kólín hjálpa til við að umbreyta amínósýrunni homocystein í metíónín.

Þess vegna getur skortur á hvoru næringarefninu leitt til uppsöfnun homocysteins í blóði þínu.

Hækkað gildi homocysteins í blóði þínu tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (26).

Vísbendingar eru þó blandaðar.

Þrátt fyrir að kólín geti lækkað magn homocysteins er tenging kólínneyslu við hjartasjúkdóma ekki skýr (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Yfirlit Kólín getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka homocystein gildi. Sönnunargögnin eru þó blönduð.

Áhrif á heila þitt

Kólín er nauðsynlegt til að framleiða asetýlkólín, taugaboðefni sem gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna minni, skapi og greind (33).

Það er einnig þörf fyrir ferlið sem samstillir DNA, sem er mikilvægt fyrir heilastarfsemi og þróun (34).

Þess vegna kemur það ekki á óvart að neysla kólíns tengist bættum heilastarfsemi.

Minni og heilaaðgerð

Stórar athugunarrannsóknir tengja kólínneyslu og blóðmagni við bættan heilastarfsemi, þar með talið betra minni og vinnsla (35, 36).

Að bæta við 1.000 mg á dag leiddi til bættrar skammtímamunnminnis hjá fullorðnum á aldrinum 50–85 ára sem höfðu lélegt minni (37).

Í 6 mánaða rannsókn, sem gaf fosfatidýlkólíni til fólks með snemma Alzheimerssjúkdóm, bætti lítillega minni í einum litlum undirhópi (38).

Aðrar rannsóknir á heilbrigðu fólki og þeim sem voru með vitglöp fundu hins vegar engin áhrif á minni (39, 40, 41).

Heilaþróun

Nokkrar dýrarannsóknir benda til þess að notkun kólínuppbótar á meðgöngu geti bætt þroska fóstursins (20, 42, 43).

Hins vegar eru aðeins fáar rannsóknir á þessu hjá mönnum.

Ein athugunarrannsókn á 1.210 barnshafandi konum kom í ljós að kólínneysla hafði engin tengsl við andlega frammistöðu hjá börnum sínum við 3 ára aldur (44).

Engu að síður, sömu rannsókn staðfesti að hærri neysla á öðrum þriðjungi meðgöngu tengdist betri sjónminnisskori hjá sömu börnum á aldrinum 7 (45).

Í annarri rannsókn tóku 99 barnshafandi konur 750 mg af kólíni á dag frá 18 vikna meðgöngu til þriggja mánaða eftir meðgöngu. Þeir upplifðu engan ávinning fyrir heilastarfsemi eða minni (46).

Andleg heilsa

Sumar vísbendingar benda til þess að kólín geti gegnt hlutverki í þróun og meðferð ákveðinna geðheilbrigðissjúkdóma.

Ein stór athugunarrannsókn tengdi lægra blóðmagn við meiri hættu á kvíða - en ekki þunglyndi (47).

Þessi gildi eru einnig notuð sem vísbending fyrir ákveðna skapasjúkdóma og kólínuppbót er stundum notuð til að meðhöndla geðhvarfasjúkdóm (48).

Ein rannsókn kom í ljós að kólínmeðferð bætti einkenni oflæti hjá einstaklingum sem greindir voru með geðhvarfasjúkdóm (49).

Hins vegar eru nú ekki margar rannsóknir tiltækar á þessu.

Yfirlit Kólín getur aukið minnisstarfsemi, bætt heilaþroska og meðhöndlað kvíða og aðra geðraskanir. Sönnunargögnin eru þó blönduð.

Aðrir heilsubætur

Kólín tengist þróun og meðferð ákveðinna sjúkdóma.

Hins vegar, fyrir flest þessara, eru sambandin ekki skýr og rannsóknir standa yfir (50).

Lifrasjúkdómur

Þrátt fyrir að kólínskortur leiði til lifrarsjúkdóma er óljóst hvort inntaka undir ráðlögðum stigum eykur hættu á lifrarsjúkdómi.

Rannsókn hjá meira en 56.000 manns komst að því að konur með eðlilega þyngd með mesta inntöku höfðu 28% minni hættu á lifrarsjúkdómi, samanborið við þær sem voru með lægstu inntöku (51).

Rannsóknin sýndi engin tengsl við lifrarsjúkdóm hjá körlum eða konum í yfirþyngd (51).

Önnur rannsókn hjá 664 einstaklingum með óáfengan lifrarsjúkdóm kom í ljós að lægri inntaka tengdist meiri alvarleika sjúkdómsins (52).

Krabbamein

Sumar rannsóknir benda til þess að konur sem borða mikið af kólíni geti verið í minni hættu á brjóstakrabbameini (53, 54, 55).

Ein rannsókn á 1.508 konum kom í ljós að þeir sem voru með mataræði með mikið kólínfrítt var 24% ólíklegri til að fá brjóstakrabbamein (55).

Sönnunargögnin eru þó blönduð.

Aðrar athuganir á rannsóknum fundu engin tengsl við krabbamein, en rannsóknarrannsóknarrör benda til þess að skortur geti aukið hættu á krabbameini í lifur (56, 57, 58).

Hins vegar eru hærri inntaka einnig tengd aukinni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli hjá körlum og ristilkrabbameini hjá konum (59, 60).

Taugagalla gallar

Hærri inntaka kólíns á meðgöngu getur dregið úr hættu á galla í taugaslöngum hjá ungbörnum.

Ein rannsókn benti á að konur sem höfðu hærri inntöku í kringum getnað höfðu 51% minni hættu á galla í taugaslöngum samanborið við konur með mjög litla inntöku (61).

Önnur athugunarrannsókn kom í ljós að barnshafandi konur með lægstu inntöku voru meira en tvöfalt líklegri til að eiga börn með galla í taugaslöngum (62).

Í öðrum rannsóknum var hins vegar engin tengsl milli neyslu móðurinnar og hættu á galla í taugakerfi (63, 64).

Yfirlit Takmarkaðar vísbendingar benda til þess að kólín geti dregið úr hættu á galla í taugaslöngum hjá ungbörnum, svo og lifrarsjúkdómi. Sem sagt, áhrif kólíns á krabbamein eru ekki þekkt. Fleiri rannsókna er þörf.

Of mikið getur verið skaðlegt

Að neyta of mikið kólíns hefur verið tengt óþægilegum og hugsanlega skaðlegum aukaverkunum.

Má þar nefna blóðþrýstingsfall, svitamyndun, fiskalegan lykt, niðurgang, ógleði og uppköst (65).

Dagleg efri mörk fullorðinna eru 3.500 mg á dag. Þetta er hæsta stig neyslu sem ólíklegt er að valdi skaða.

Það er mjög ólíklegt að einhver geti neytt þessa upphæðar af mat einum. Það væri næstum ómögulegt að ná þessu stigi án þess að taka fæðubótarefni í stórum skömmtum.

Yfirlit Að neyta of mikið kólíns hefur verið tengt við óþægilegar og hugsanlega skaðlegar aukaverkanir. Hins vegar er ólíklegt að þú getir neytt slíkra magns úr mat einum.

Aðalatriðið

Kólín er nauðsynleg næringarefni sem er nauðsynleg fyrir bestu heilsu.

Það getur gegnt lykilhlutverki í heilbrigðri heilastarfsemi, hjartaheilsu, lifrarstarfsemi og meðgöngu.

Þrátt fyrir að raunverulegur skortur sé sjaldgæfur, þá uppfylla margir í vestrænum löndum ekki ráðlagða neyslu.

Til að auka neyslu þína skaltu íhuga að borða meira kólínríkan mat, svo sem lax, egg, spergilkál og blómkál.