Hveiti 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Prótein
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilbrigðisávinningur af heilkorni hveiti
• Þarmur heilsu
• Forvarnir gegn ristilkrabbameini
• Glútenóþol
• Aðrar hæðir og aukaverkanir
• Hveiti
• Ertilegt þarmheilkenni (IBS)
• Ofnæmi
• Sótthreinsiefni
• Algengt hveiti vs. stafsett
• Aðalatriðið

Hveiti er eitt af mest neyttu morgunkornum heims.

Það kemur frá tegund af grasi (Triticum) sem er ræktað í óteljandi afbrigðum um allan heim.

Brauðhveiti, eða algengt hveiti, er aðal tegundin. Nokkrar aðrar nátengdar tegundir eru durum, stafsett, emmer, einkorn og Khorasan hveiti.

Hvítt og heilhveiti er lykilefni í bakaðar vörur, svo sem brauð. Önnur hveiti sem byggir á hveiti eru pasta, núðlur, semolina, bulgur og kúskús.

Hveiti er mjög umdeilt vegna þess að það inniheldur prótein sem kallast glúten, sem getur kallað á skaðleg ónæmissvörun hjá tilhneigðum einstaklingum.

Hins vegar, fyrir fólk sem þolir það, getur heilkornhveiti verið rík uppspretta ýmissa andoxunarefna, vítamína, steinefna og trefja.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um hveiti.

Næringargildi

Hveiti er aðallega samsett úr kolvetnum en hefur einnig í meðallagi mikið af próteini.

Hér eru næringaratvik fyrir 3,5 aura (100 grömm) af heilkornsmjöli (1):

• Hitaeiningar: 340
• Vatn: 11%
• Prótein: 13,2 grömm
• Kolvetni: 72 grömm
• Sykur: 0,4 grömm
• Trefjar: 10,7 grömm
• Fita: 2,5 grömm

Kolvetni

Eins og öll korn, er hveiti aðallega samsett úr kolvetnum.

Sterkja er ríkjandi kolvetni í plönturíkinu og nemur yfir 90% af öllu kolvetniinnihaldi í hveiti (1).

Heilbrigðisáhrif sterkju eru aðallega háð meltanleika þess, sem ákvarðar áhrif þess á blóðsykur.

Mikil meltanleiki getur valdið óheilbrigðum hækkun á blóðsykri eftir máltíð og haft skaðleg áhrif á heilsuna, sérstaklega fyrir fólk með sykursýki.

Svipað og hvít hrísgrjón og kartöflur eru bæði hvít og heilhveiti ofarlega í blóðsykursvísitölunni (GI), sem gerir þær óhentugar fyrir fólk með sykursýki (2, 3).

Aftur á móti er sumum unnum hveitivörum - svo sem pasta - meltað á skilvirkari hátt og hækka því ekki blóðsykur í sama mæli (2).

Trefjar

Heilhveiti er mikið af trefjum - en hreinsað hveiti inniheldur nánast ekkert.

Trefjarinnihald heilkorns hveiti er 12–15% af þurrvigtinni (1).

Þegar þær eru einbeittar í klíðinu eru trefjar fjarlægðar við mölunarferlið og eru að mestu leyti fjarverandi frá hreinsuðu hveiti.

Helstu trefjar í hveitiklíði eru arabínoxýlan (70%), sem er tegund af hemicellulose. Restin samanstendur að mestu af sellulósa (4, 5).

Flestir hveiti trefjar eru óleysanlegir, fara um meltingarkerfið nánast ósnortnir og bæta meginhluta við hægðir. Sumar trefjar fæða einnig meltingarbakteríur þínar (6, 7, 8).

Það sem meira er, hveiti inniheldur lítið magn af leysanlegum trefjum, eða frúktönum, sem geta valdið meltingarfærum hjá fólki með ertilegt þarmheilkenni (IBS) (9).

Að mestu leyti getur hveitiklíð haft jákvæð áhrif á þörmum heilsu.

Prótein

Prótein eru 7–22% af þurrþyngd hveiti (1, 10).

Glúten stór fjölskylda próteina, nemur allt að 80% af heildar próteininnihaldinu. Það er ábyrgt fyrir hinni einstöku mýkt og klístur hveitideggs, þeim eiginleikum sem gera það svo gagnlegt við brauðgerð.

Hveiti glúten getur haft skaðleg heilsufaráhrif hjá fólki með glútenóþol.

SAMANTEKT Kolvetni er aðal næringarþátturinn í hveiti. Enn, þetta korn hefur verulegt magn af trefjum, sem getur hjálpað meltingunni. Prótein þess kemur að mestu leyti í formi glúten.

Vítamín og steinefni

Heilhveiti er góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna.

Eins og á við um flest korn, fer magn steinefna eftir jarðveginum sem það er ræktað í.

• Selen. Þessi snefilefni hefur ýmsar nauðsynlegar aðgerðir í líkama þínum. Selenmagn hveiti fer eftir jarðvegi - og er mjög lítið á sumum svæðum, þar á meðal Kína (11, 12).
• Mangan. Finnst í miklu magni í heilkorni, belgjurtum, ávöxtum og grænmeti, mangan getur frásogast illa úr heilhveiti vegna fitusýruinnihalds þess (13).
• Fosfór. Þetta fæðu steinefni gegnir mikilvægu hlutverki í viðhaldi og vexti líkamsvefja.
• Kopar. Nauðsynlegt snefilefni, kopar er oft lítið í vestræna mataræðinu. Skortur getur haft slæm áhrif á hjartaheilsu (14).
• Folat. Eitt af B-vítamínum, fólat er einnig þekkt sem fólínsýra eða B9 vítamín. Það er sérstaklega mikilvægt á meðgöngu (15).

Sumir af næringarríkustu hlutum kornsins - branið og kímið - eru ekki frá hvítu hveiti vegna þess að þau eru fjarlægð við mölunar- og hreinsunarferlið.

Þess vegna er hvítt hveiti tiltölulega lélegt í mörgum vítamínum og steinefnum samanborið við heilkorn hveiti.

Þar sem hveiti er stór hluti af fæðuinntöku fólks er hveiti auðgað reglulega með vítamínum og steinefnum.

Reyndar er auðgun hveiti háð í mörgum löndum (16).

Auðgað hveiti getur verið góð uppspretta af járni, tíamíni, níasíni, kalsíum og B6 vítamíni, auk ofangreindra næringarefna.

SAMANTEKT Heilhveiti getur verið ágæt uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, þar á meðal selen, mangan, fosfór, kopar og fólat.

Önnur plöntusambönd

Flest plöntusambönd í hveiti eru einbeitt í klíð og kím, sem eru ekki frá hreinsuðu hvítu hveiti (4, 17).

Hæsta magn andoxunarefna er að finna í aleurónlaginu, hluti af klíðinu.

Hveiti aleurón er einnig selt sem fæðubótarefni (18).

Algeng plöntusambönd í hveiti eru:

• Ferulic acid. Þetta fjölfenól er aðal andoxunarefni í hveiti og öðrum kornvörum (17, 18, 19).
• Plótsýra. Fitusýra, sem er einbeitt í klíði, getur haft áhrif á frásog steinefna, svo sem járns og sink. Liggja í bleyti, spíra og gerja korn getur dregið úr magni þess (20, 21).
• Alkylresorcinols. Alkólínsórcinólín er að finna í hveitiklíni og er flokkur andoxunarefna sem geta haft fjölda heilsufarslegra ávinnings (22).
• Lignans. Þetta er önnur fjölskylda andoxunarefna sem eru til í hveitikli. Rannsóknir á rörpípum benda til þess að lignanar geti hjálpað til við að koma í veg fyrir ristilkrabbamein (23).
• Hveitikím agglutinín. Þetta prótein er þétt í hveitikím og kennt um fjölda skaðlegra heilsufarslegra áhrifa. Hins vegar eru lektínar óvirkar með hita - og þannig hlutleysaðir í bakaðri vöru (24).
• Lútín. Lútín, sem er andoxunarefni karótóíð, er ábyrgt fyrir lit á gulu durumhveiti. Matur með hátt lútín getur bætt heilsu augans (25).

SAMANTEKT Hveitiklíð, sem er til í heilhveiti, getur innihaldið fjölda heilbrigðra andoxunarefna, svo sem alkýlresorcinóla og lignans. Athygli vekur að hvítt hveiti og aðrar hreinsaðar hveitivörur innihalda ekki þessi efnasambönd.

Heilbrigðisávinningur af heilkorni hveiti

Þó að hvítt hveiti sé ekki sérstaklega heilsusamlegt, getur heilkornhveiti haft nokkur jákvæð áhrif - sérstaklega þegar það kemur í stað hvíts hveitis.

Þarmur heilsu

Heilkornhveiti er ríkt af óleysanlegri trefjum, sem er þétt í klíði.

Rannsóknir benda til þess að þættir hveitiklíms geti virkað sem frumudrepandi lyf og fóðrað sumar gagnlegar bakteríur í þörmum þínum (8).

Hins vegar fer mest af klíðinu næstum óbreytt í gegnum meltingarkerfið og bætir meginhluta við hægðir (6, 7).

Hveitiklíð getur einnig stytt þann tíma sem það tekur ómelt efni til að ferðast um meltingarveginn (4, 26).

Ein rannsókn kom í ljós að kli getur dregið úr hægðatregðu hjá börnum (27).

Samt, allt eftir undirliggjandi orsök hægðatregðu, getur það að borða klíni ekki alltaf verið árangursríkt (28).

Forvarnir gegn ristilkrabbameini

Ristilkrabbamein er algengasta tegund krabbameins í meltingarfærum.

Athugunarrannsóknir tengja neyslu á heilkornum - þar með talið heilhveiti - við minni hættu á krabbameini í ristli (29, 30, 31).

Ein athugunarrannsókn áætlaði að fólk á fitusnauðu fæði gæti skert hættu á ristilkrabbameini um 40% með því að borða meira trefjar (31).

Þetta er studd af slembiröðuðum samanburðarrannsóknum, þó að ekki hafi allar rannsóknir fundið veruleg verndandi áhrif (6, 32).

Að öllu samanlögðu er heilhveiti ríkur í trefjum og státar af fjölda andoxunarefna og phytonutrients sem mögulega draga úr hættu á krabbameini í ristli (23, 33).

SAMANTEKT Heilhveiti og annað fullkorn korn getur stuðlað að heilsu þarmanna og dregið úr hættu á krabbameini í ristli.

Glútenóþol

Celiac sjúkdómur einkennist af skaðlegum ónæmisviðbrögðum við glúten.

Áætlað er að 0,5–1% íbúa í Bandaríkjunum og Evrópu hafi þetta ástand (34, 35, 36).

Glútenóþol skemmir smáþörminn þinn, sem leiðir til skerts upptöku næringarefna (37, 38).

Tilheyrandi einkenni eru þyngdartap, uppþemba, vindgangur, niðurgangur, hægðatregða, verkur í maga og þreyta (36, 39).

Einnig hefur verið lagt til að glúten geti stuðlað að heilasjúkdómum hjá fólki með glútenóþol, svo sem geðklofa og flogaveiki (40, 41, 42).

Einkorn, forn hveiti, veldur veikari viðbrögðum en öðrum tegundum - en er samt ekki við hæfi fólks með glútenóþol (43).

Að fylgja glútenlausu mataræði er eina þekkta meðferðin við glútenóþol. Þrátt fyrir að hveiti sé aðal fæðuuppspretta glútens, þá er þetta prótein einnig að finna í rúgi, byggi og mörgum unnum mat.

SAMANTEKT Glúten - sem er að finna í öllu hveiti - getur skaðað einstaklinga með glútenóþol. Þetta ástand einkennist af skemmdum á smáþörmum þínum og skertu upptöku næringarefna.

Aðrar hæðir og aukaverkanir

Þrátt fyrir að heilkornhveiti geti haft nokkra heilsufarslegan ávinning, þurfa margir að borða minna af því - eða forðast það með öllu.

Hveiti

Fjöldi einstaklinga sem fylgja glútenlausu mataræði er meiri en þeirra sem eru með glútenóþol.

Stundum trúa menn einfaldlega að hveiti og glúten séu í eðli sínu skaðleg heilsu. Í öðrum tilvikum getur hveiti eða glúten valdið einkennum.

Þetta ástand - kallað glútennæmi eða hveiti sem er ekki glútenóþol - er skilgreint sem aukaverkun við hveiti án sjálfsofnæmis eða ofnæmisviðbragða (36, 44, 45).

Oft tilkynnt einkenni um hveiti eru næm kviðverkur, höfuðverkur, þreyta, niðurgangur, liðverkir, uppþemba og exem (36).

Ein rannsókn bendir til þess að hjá sumum geti einkenni hvítnæmis komið fram af völdum annarra efna en glúten (46).

Vísbendingar benda til þess að hveiti næmi stafar af fructans, sem tilheyra flokki trefja sem kallast FODMAPs (47).

Mikil fæðuinntaka FODMAPs versnar IBS, sem hefur einkenni svipuð og glútenóþol (9).

Reyndar upplifa um það bil 30% fólks með IBS hveiti næmi (48, 49).

Ertilegt þarmheilkenni (IBS)

IBS er algengt ástand, einkennist af kviðverkjum, uppþembu, óreglulegum þörmum, niðurgangi og hægðatregðu.

Það er algengara hjá fólki sem finnur fyrir kvíða og er oft hrundið af stað vegna streituvaldandi atburðar (50).

Næmi fyrir hveiti er algengt hjá fólki með IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Þrátt fyrir að FODMAPs - sem finnast í hveiti - versni einkennin eru þau ekki talin undirliggjandi orsök IBS.

Rannsóknir benda til þess að IBS geti tengst lágstigsbólgu í meltingarveginum (54, 55).

Ef þú ert með þetta ástand getur verið best að takmarka hveiti.

Ofnæmi

Matarofnæmi er algengt ástand, sem stafar af skaðlegu ónæmissvörun gegn ákveðnum próteinum.

Glúten í hveiti er aðal ofnæmisvaka, sem hefur áhrif á um það bil 1% barna (56).

Hjá fullorðnum er oftast greint frá ofnæmi meðal þeirra sem eru reglulega útsettir fyrir lofthveiti.

Astmi Baker og nefbólga eru dæmigerð ofnæmisviðbrögð við hveiti ryki (57).

Sótthreinsiefni

Heilkornhveiti inniheldur fitusýru (fitta), sem hefur áhrif á frásog steinefna - svo sem járns og sink - úr sömu máltíð (21).

Af þessum sökum hefur verið vísað til þess sem er næringarefni.

Þrátt fyrir að það sé sjaldan vandkvæðum bundið fyrir fólk sem fylgir vel jafnvægi mataræðis, geta eiturlyf verið áhyggjuefni fyrir þá sem byggja mataræði sitt á korni og belgjurtum.

Fitusýruinnihald hveiti er hægt að minnka töluvert - um allt að 90% - með því að liggja í bleyti og gerja kornin (21, 58).

SAMANTEKT Hveiti hefur ýmsa mögulega niðursveiflu. Má þar nefna ofnæmi, versnað einkenni frá meltingarfærum, hveitióþol og innihald næringarefna.

Algengt hveiti vs. stafsett

Spelt er forn fjölbreytni af hveiti nátengd algengu hveiti.

Ræktuð í þúsundir ára, stafsett hefur nýlega orðið vinsælt sem heilsufæði (59).

Algengt heilhveiti og stafsett hefur svipað næringarfræðilegt snið - sérstaklega varðandi trefjar og próteininnihald þeirra. Þetta fer samt eftir því hvaða tegundir af stafsettu og algengu hveiti eru bornar saman (59, 60, 61).

Sem sagt, stafsetning getur verið ríkari í sumum steinefnum, svo sem sinki (61, 62).

Reyndar benda rannsóknir til þess að nútíma hveiti geti verið lægra í steinefnum en margar fornar tegundir hveiti (62, 63).

Að öðru leyti en hærra steinefnainnihaldi, er stafsett ekki greinilega hagstæðara en algengt hveitikorn.

SAMANTEKT Stafsetning getur haft hærra steinefniinnihald en algengt hveiti. Hins vegar er ólíklegt að þessi munur hafi mikil heilsufarsleg áhrif.

Aðalatriðið

Hveiti er ekki aðeins einn af algengustu matvælum heims heldur einnig sá umdeildasti.

Fólk sem þolir ekki glúten þarf að útrýma hveiti algerlega úr mataræði sínu.

Hins vegar getur hófleg neysla á trefjaríku heilhveiti verið heilbrigt fyrir þá sem þola það, þar sem það getur bætt meltinguna og hjálpað til við að koma í veg fyrir ristilkrabbamein.

Á endanum, ef þú hefur gaman af brauði, bakaðri vöru og öðrum hveitivörum í hófi, er ólíklegt að þetta alls staðar nálæg korn skaði heilsu þína.