Hveitiklíð: næring, ávinningur og fleira

Efni.

• Hvað er hveitiklíð?
• Næringarprófíll
• Stuðlar að meltingarfærum
• Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir tiltekin krabbamein
• Getur eflt hjartaheilsu
• Hugsanlegir ókostir
• Inniheldur glúten
• Inniheldur frúktana
• Plöntusýra
• Hvernig á að borða hveitiklíð
• Aðalatriðið

Hveitiklíð er eitt af þremur lögum af hveitikjarnanum.

Það er svipt á meðan á fræsingunni stendur og sumir telja það ekkert annað en aukaafurð.

Samt er það ríkt af mörgum plöntusamböndum og steinefnum og frábært trefjaefni.

Reyndar getur næringarsnið hennar bætt heilsu þína og dregið úr hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum.

Hér er allt sem þú þarft að vita um hveitiklíð.

Hvað er hveitiklíð?

Hveitikjarni samanstendur af þremur hlutum: klíðinu, endosperminu og kímnum.

Klíðið er harða ytra lagið af hveitikjarnanum, sem er sultupakkað af ýmsum næringarefnum og trefjum.

Í mölunarferlinu er klíðinu svipt af hveitikjarnanum og verður aukaafurð.

Hveitiklíð hefur sætan, hnetugóðan bragð. Það er hægt að nota til að bæta áferð og fullum smekk við brauð, muffins og annað bakað.

Hveitiklíð er hlífðar ytri skel hveitikjarnans sem fjarlægður er við malun.

Næringarprófíll

Hveitiklíð er stútfullt af mörgum næringarefnum. Hálfur bolli (29 grömm) skammtur veitir (1):

• Hitaeiningar: 63
• Feitt: 1,3 grömm
• Mettuð fita: 0,2 grömm
• Prótein: 4,5 grömm
• Kolvetni: 18,5 grömm
• Fæðutrefjar: 12,5 grömm
• Thiamine: 0,15 mg
• Ríbóflavín: 0,15 mg
• Níasín: 4 mg
• B6 vítamín: 0,4 mg
• Kalíum: 343
• Járn: 3,05 mg
• Magnesíum: 177 mg
• Fosfór: 294 mg

Hveitiklíð hefur einnig ágætis magn af sinki og kopar. Að auki veitir það yfir helming af daglegu gildi (DV) selen og meira en DV af mangani.

Ekki aðeins er hveitiklíð næringarefni þétt heldur er það tiltölulega lítið kaloría. Hálfur bolli (29 grömm) inniheldur aðeins 63 hitaeiningar, sem er litlu miðað við öll næringarefnin sem hann pakkar í.

Það sem meira er, það er lítið af fitu, mettaðri fitu og kólesteróli, sem og góð uppspretta plantnapróteins og býður upp á um það bil 5 grömm af próteini í hálfum bolla (29 grömm).

Að öllum líkindum er áhrifamesti eiginleiki hveitiklíns trefjainnihald þess. Hálfur bolli (29 grömm) af hveitikli veitir næstum 13 grömm af matar trefjum, sem er 99% af DV (1).

Hveitiklíð er góð uppspretta margra næringarefna og próteina og tiltölulega lítið af kaloríum. Það er mjög góð uppspretta fæðu trefja líka.

Stuðlar að meltingarfærum

Hveitiklíð býður upp á marga kosti fyrir meltingarheilsuna.

Það er þéttur uppspretta óleysanlegra trefja, sem bætir hægðum við hægðirnar þínar og flýtir fyrir hægðum í gegnum ristilinn þinn ().

Með öðrum orðum, óleysanlegar trefjar sem eru til staðar í hveitiklíði geta hjálpað til við að létta eða koma í veg fyrir hægðatregðu og halda hægðum þínum hægri.

Að auki hafa rannsóknir sýnt að hveitiklíð getur dregið úr einkennum meltingarfæra, svo sem uppblásinn og óþægindi, og er árangursríkara til að auka saurmassa en aðrar gerðir af óleysanlegum trefjum eins og höfrum og ákveðnum ávöxtum og grænmeti (,).

Hveitiklíð er einnig ríkt af prebiotics, sem eru ómeltanlegir trefjar sem virka sem uppspretta fæðu fyrir heilbrigða þörmabakteríur þínar og auka fjölda þeirra, sem síðan stuðlar að þörmum í þörmum ().

Hveitiklíð styrkir meltingarheilbrigði með því að veita góða uppsprettu óleysanlegra trefja, sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir eða meðhöndla hægðatregðu. Það virkar einnig sem prebiotic, stuðlar að vexti heilbrigðra þörmum baktería.

Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir tiltekin krabbamein

Annar heilsufarslegur ávinningur af hveitikli er mögulegt hlutverk þess við að koma í veg fyrir tilteknar tegundir krabbameina, þar af eitt - ristilkrabbamein - er þriðja algengasta krabbameinið um allan heim ().

Fjölmargar rannsóknir bæði á mönnum og músum hafa tengt neyslu á hveitiklíði við minni hættu á ristilkrabbameini (,,).

Ennfremur virðist hveitiklíð hamla æxlisþróun í ristli fólks samanborið við aðrar trefjaríkar korngjafa, svo sem hafraklíð ().

Áhrif hveitiklíðs á ristilkrabbameinsáhættu eru líklega að hluta til rakin til mikils trefjainnihalds þar sem margar rannsóknir hafa tengt trefjaríku fæði með minni hættu á ristilkrabbameini (,).

Samt sem áður getur trefjainnihald hveitiklíns ekki eini áttinn til að draga úr þessari áhættu.

Aðrir þættir hveitiklíðs - svo sem náttúruleg andoxunarefni eins og fituefnafræðileg lignan og fitusýra - geta líka gegnt hlutverki (,,).

Einnig hefur verið sýnt fram á að neysla á hveitiklíni eykur verulega framleiðslu gagnlegra skamm keðju fitusýra (SCFA) í tilraunaglösum og dýrarannsóknum ().

SCFA eru framleidd af heilbrigðum þörmum bakteríum og aðal næring fyrir ristilfrumur, halda þeim heilbrigðum.

Þó að fyrirkomulagið sé ekki alveg skilið sýna rannsóknarstofurannsóknir að SCFA hjálpar til við að koma í veg fyrir æxlisvöxt og hvetja til dauða krabbameinsfrumna í ristli (,,,).

Hveitiklíð getur einnig gegnt verndandi hlutverki við þróun brjóstakrabbameins vegna innihalds fitusýru og lignans ().

Þessi andoxunarefni hafa hamlað brjóstakrabbameinsfrumuvöxt í rannsóknum á tilraunaglösum og dýrum (,).

Að auki geta trefjar sem finnast í hveitikli einnig hjálpað til við að draga úr brjóstakrabbameinsáhættu.

Rannsóknir hafa sýnt að trefjar geta aukið magn estrógens sem skilst út af líkamanum með því að hindra frásog estrógens í þörmum og valda lækkun á estrógenmagni í blóðrás (,,).

Slík lækkun á estrógeni í blóðrás getur tengst minni hættu á brjóstakrabbameini (,).

Hveitiklíð er mikið af trefjum og inniheldur lífræn plöntuefnafræðileg efni og fitusýru - sem öll geta tengst minni hættu á ristli og brjóstakrabbameini.

Getur eflt hjartaheilsu

Nokkrar athugunarrannsóknir hafa tengt trefjarík fæði með minni hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Ein lítil, nýleg rannsókn greindi frá verulegri lækkun á heildarkólesteróli eftir að hafa neytt korn af hveitikli daglega í þriggja vikna tímabil. Að auki fannst engin lækkun á „góðu“ HDL kólesteróli ().

Rannsóknir benda einnig til þess að fæði með mikið af trefjum í fæðu geti lækkað þríglýseríð í blóði lítillega ().

Þríglýseríð eru tegundir fitu sem finnast í blóði þínu og tengjast meiri hættu á hjartasjúkdómi ef þeir eru hækkaðir.

Því að bæta hveitiklíði við daglegt mataræði getur aukið heildar trefjaneyslu þína til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Sem góð uppspretta trefja getur hveitiklíð hjálpað til við að lækka heildarkólesteról og þríglýseríð, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Hugsanlegir ókostir

Þó að hveitiklíð sé næringarríkt matvæli með marga mögulega heilsubætur, þá geta verið einhverjir ókostir.

Inniheldur glúten

Glúten er fjölskylda próteina sem er að finna í ákveðnum kornum, þar með talið hveiti ().

Flestir geta tekið inn glúten án þess að finna fyrir neikvæðum aukaverkunum. Sumir einstaklingar geta þó átt erfitt með að þola þessa tegund próteina.

Celiac sjúkdómur er sjálfsofnæmissjúkdómur þar sem líkaminn miðar ranglega á glúten sem erlenda ógn við líkamann og veldur meltingar einkennum eins og kviðverkjum og niðurgangi.

Inntaka glútens getur einnig skaðað slímhúð í þörmum og smáþörmum hjá sjúklingum með blóðþurrð ().

Sumir þjást einnig af glútennæmi sem ekki er celiac, þar sem það reynir ekki jákvætt á celiac en finnur samt fyrir meltingaróþægindum eftir neyslu glúten (,).

Þess vegna ætti fólk með celiac sjúkdóm og glútennæmi að forðast korn sem innihalda glúten, þar með talið hveitiklíð.

Inniheldur frúktana

Frúktanar eru tegund fákeppni, kolvetni sem samanstendur af keðju frúktósasameinda með glúkósasameind í lokin.

Þetta keðju kolvetni er ómeltanlegt og gerjast í ristli þínum.

Þetta gerjunarferli getur framkallað gas og aðrar óþægilegar aukaverkanir í meltingarvegi eins og kvið, kviðverk eða niðurgang, sérstaklega hjá fólki með pirraða þörmum (IBS) (35).

Því miður innihalda ákveðin korn, svo sem hveiti, mikið af frúktönum.

Ef þú þjáist af IBS eða hefur þekkt frúktanóþol gætirðu þurft að forðast hveitiklíð.

Plöntusýra

Fytínsýra er næringarefni sem finnast í öllum fræjum plantna, þar með talin heilhveitiafurðir. Það er sérstaklega einbeitt í hveitiklíð (,,).

Fytínsýra getur hindrað frásog ákveðinna steinefna eins og sink, magnesíums, kalsíums og járns ().

Þannig getur frásog þessara steinefna minnkað ef það er neytt með mat sem inniheldur mikið af fitusýru eins og hveitiklíð.

Þetta er ástæðan fyrir því að fýtínsýra er stundum kölluð næringarefni.

Fyrir flesta sem neyta jafnvægis mataræðis er fytínsýra ekki mikil ógn.

Hins vegar, ef þú borðar fitusýrusýran mat með flestum máltíðum, gætirðu fengið skort á þessum mikilvægu næringarefnum með tímanum.

Ef þú ert með óþol fyrir glúteni eða frúktanum, þá er best að forðast hveitiklíð, þar sem það inniheldur bæði. Hveitiklíð er einnig mikið í fitusýru, sem getur skert frásog tiltekinna næringarefna.

Hvernig á að borða hveitiklíð

Það eru margar leiðir til að bæta hveitiklíði við mataræðið.

Þegar kemur að bakaðri vöru er hægt að bæta þessari fjölhæfu vöru við eða skipta út hveitinu til að auka bragð, áferð og næringu.

Þú getur líka stráð hveitiklíði á smoothies, jógúrt og heitt korn.

Ef þú bætir of miklu af hveitiklíði við mataræðið of fljótt gæti það valdið meltingartruflunum vegna mikils trefjainnihalds. Þess vegna er best að byrja hægt, auka inntöku smám saman og leyfa líkamanum að aðlagast.

Vertu einnig viss um að drekka mikið af vökva þegar þú hækkar neyslu þína til að melta trefjarnar nægilega.

Hveitiklíð er hægt að blanda í bakaðar vörur eða strá á smoothies, jógúrt og morgunkorn. Þegar þú bætir við hveitiklíði við mataræðið skaltu gera það smám saman og vera viss um að drekka mikið af vökva.

Aðalatriðið

Hveitiklíð er mjög næringarríkt og frábær trefjauppspretta.

Það getur gagnast meltingarfærum og hjartaheilsu og gæti jafnvel dregið úr hættu á brjóst- og ristilkrabbameini.

Hins vegar er það ekki við hæfi fólks með glúten eða frúktanóþol og fitusýruinnihald þess getur hamlað frásogi tiltekinna steinefna.

Fyrir flesta einstaklinga veitir hveitiklíð öruggt, auðvelt og næringarríkt viðbót við bakaðar vörur, smoothies og jógúrt.