Hvers vegna B vítamín eru leyndarmál meiri orku

Efni.

• B2 (ríbóflavín)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (kóbalamín)
• Kólín
• Umsögn fyrir

Því virkari sem þú ert, því fleiri B -vítamín þarftu. „Þessar næringarefni eru afar mikilvægar fyrir efnaskipti í orku,“ segir Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., prófessor í næringarfræði við Oregon State University. Þeir eru mikilvægir fyrir að brjóta niður mat í eldsneyti, flytja súrefni um allan líkamann og auka framleiðslu rauðra blóðkorna til að vöðvarnir virki sem skyldi.

En það fyndna við B er að þeir eru veikir fyrir heilbrigðum venjum-ef þú æfir þig og takmarkar ákveðna fæðu gætirðu verið að skorta. Til dæmis, ef þú dregur úr kjöti eða mjólkurvörum eða dregur úr kolvetnum í formi korna, þriggja helstu uppsprettu B-vítamína, eru miklar líkur á að þú fáir ekki nóg. (BTW hér er önnur ástæða fyrir því að þú gætir ekki viljað útrýma mjólkurvörum.) Regluleg hreyfing veldur því að þú tæmir framboð þitt af B hraðar en að vera kyrrsetu líka. Það sem meira er, sýnt hefur verið fram á að lítillega lágt magn ákveðinna B hefur neikvæð áhrif á íþróttaframmistöðu.

Sem betur fer þarf bara nokkrar einfaldar mataruppfærslur til að snúa hlutunum við. Þessi gátlisti útskýrir nákvæmlega hvað þú þarft og hvers vegna.

B2 (ríbóflavín)

Þetta brýtur niður kolvetni, prótein og fitu sem þú borðar og breytir þeim í glúkósa, amínósýrur og fitusýrur-efnin sem líkaminn notar sem eldsneyti. „Það er það sem gefur þér orku þegar þú hreyfir þig,“ útskýrir Nicole Lund, R.D.N., næringarfræðingur og einkaþjálfari við NYU Langone Sports Performance Center. Það er mikilvægt fyrir alla, en konur sem æfa reglulega þurfa meiri orku yfir daginn en þær sem gera það ekki, svo þær gætu verið líklegri en flestar til að hafa lágt B2 gildi, bætir Lund við.

Lagfæringin: Fáðu 1,1 mg af ríbóflavíni daglega í gegnum matvæli eins og möndlur (1⁄4 bolli inniheldur 0,41 mg af B2), grísk jógúrt (6 únsur, 0,4 mg), hvítir sveppir (1 bolli, 0,39 mg), egg (1 harð- soðið, 0,26 mg), og rósakál (1 bolli soðið, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Það hjálpar þér að umbreyta mat í orku eins og ríbóflavín gerir. Að auki hjálpar B6 einnig við vöðvasamdrætti, sem eru lykilatriði fyrir hreyfingu innan og utan líkamsræktarstöðvarinnar. Það sem meira er, vítamínið hjálpar líkamanum að framleiða serótónín og melatónín, tvö hormón sem bæta skap þitt og svefn, segir Keri Glassman, R.D.N., næringarfræðingur og stofnandi Nutritious Life, vellíðunarfyrirtækis.

Vandamálið er að fólk sem stundar líkamsrækt notar meira B6 en það sem gerir það ekki, finna rannsóknir. Reyndar hafa sumar rannsóknir sýnt að 60 prósent íþróttamanna skortir B6 vítamín. Til að koma í veg fyrir skort ættu virkar konur að miða við 1,5 mg til 2,3 mg á dag, segir Manore. Fáðu næringarefnið með því að borða alifugla (4 aura kalkúnabringur hafa 0,92 mg), feitan fisk (3 aura lax, 0,55 mg), valhnetur (1 bolla, 0,54 mg), sólblómafræ (1⁄2 bolli, 0,52 mg), bananar (einn stór, 0,49 mg) og linsubaunir (1⁄2 bolli, 0,18 mg).

B12 (kóbalamín)

B12 er orkuver sem er nauðsynlegt fyrir orku og hjálpar til við framleiðslu rauðra blóðkorna og hjálpar járni að búa til blóðrauða, sem flytur súrefni um líkamann, segir Glassman. (Vítamínið gegnir einnig óvart hlutverki í heilsu heilans). En þar sem það er aðallega að finna í kjöti, þá er grænmetisætur og veganætur oft ábótavant. Í raun fá allt að 89 prósent vegananna ekki nóg af B12 frá mat einum, nýleg rannsókn í tímaritinu Næringarrannsóknir greint frá.

Hærra konur þurfa um 2,4 míkróg á dag. Ef þú borðar kjöt eða fisk er það frekar auðvelt að ná-3 aura lax hefur 2,38 míkróg og 3 aura nautakjöt, 3,88 míkróg. En ef þú gerir það ekki, mælir Glassman með því að neyta styrkts matvæla eins og sojamjólk (8 aura, 2,7 mcg), styrkt korn (3⁄4 bolli, 6 mcg) og næringarger (1 matskeið, 2,4 mcg). Vertu bara viss um að skipta því upp: Líkaminn getur aðeins tekið upp svo mikið B12 í einu. Borða eða drekka um það bil 25 prósent af daglegu markmiði þínu með hverri máltíð eða snarli.

Kólín

Þetta næringarefni er tengill milli vöðva og heila. (Þó að það sé tæknilega ekki B -vítamín, þá telja sérfræðingar það eitt vegna þess að það er svo nauðsynlegt fyrir orkuframleiðslu.)

„Þú þarft kólín til að virkja asetýlkólín, taugaboðefni sem segir vöðvunum að hreyfa sig,“ segir Lund. "Að læra nýja færni í ræktinni, eins og kettlebell sveiflur eða barre venjur, krefst athygli, vitsmunalegrar virkni og samhæfingar-allt fer eftir því að kólín gerist."

Samt fá 94 prósent kvenna ekki ráðlagðan 425 mg á dag, segir í fréttinni Journal of the American College of Nutrition. Til að auka neyslu þína skaltu borða egg (1 harðsoðin er með 147 mg), kalkúnn (3 aura, 72 mg) og sojaprótein duft (ein skeið, 141 mg) eða ein af þessum kólínfylltu uppskriftum.

Umsögn fyrir