Hvers vegna við þyngjumst og hvernig á að stöðva það núna

Efni.

• Umsögn fyrir

Þegar kemur að þyngd, þá erum við þjóð út úr jafnvægi. Á annarri hlið kvarðans eru 130 milljónir Bandaríkjamanna - og mikilvægara er helmingur kvenna á aldrinum 20 til 39 ára - sem eru of þung eða of feit. Á hinni hliðinni er sameiginlegur hæfileiki okkar til að hunsa möguleikann á því að vandamálið eigi við um okkur (og já, jafnvel mögulega þig) hvert fyrir sig. Allir vita að við erum í miðri offitukreppu; við höldum bara að við gætum ekki verið hluti af því. Í nýlegri könnun Alþjóða matvælaupplýsingaráðsins, segir þriðjungur fólks sem er of þungur (sem þýðir að það hefur líkamsþyngdarstuðul, eða BMI, 25-29), að þeir séu í kjörþyngd. Jafnvel meira átakanlegt, næstum þrír fjórðu þeirra sem passa við flokkun offitu (BMI 30 eða hærri) telja sig aðeins vera of þunga.

Ef þú þolir ekki þetta þyngdarvandamál getur það stafað af miklum vandræðum: "Offita leiðir til sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og krabbameins, svo aðeins nokkur mikilvæg heilsufarsáhyggjur séu nefnd," segir Thomas Wadden, doktor, forseti NAASO, The Obesity Society, leiðandi vísindastofnun sem helgar sig rannsóknum á offitu. Reyndar, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) í Atlanta, fer offita hratt yfir reykingar sem helsta orsök dauðsfalla sem hægt er að koma í veg fyrir.

Af hverju erum við bara orðin svona feit?

Þegar Shape varpaði fram þessari spurningu til helstu rannsókna á offitu í landinu, lýstu þeir átta meginástæðum, hér að neðan, fyrir því að mælikvarði okkar er að ná hámarki. Jafnvel betra, þeir gáfu okkur grannann hvað ætti að gera til að snúa þróuninni við. Hvort sem þú vilt missa 10 pund eða 50 pund, þá er teikningin þín að árangri á þessum sex síðum. Áður en þú flýtir þér að hrinda þessum sérfræðingum í framkvæmd, skaltu samt eyða nokkrum mínútum í að taka spurningakeppnina á blaðsíðu 187. Með því að bera kennsl á þyngdartapspersónuleikann þinn eykur þú líkurnar á að halda þig við heilbrigða þyngdartapáætlun. Og þegar kemur að því að sleppa þessum aukakílóum fyrir fullt og allt, þá er það mikilvægasta.

1. Við notum genin okkar sem afsökun.

Flestir kenna þyngdaraukningu um DNA þeirra, og það hefur nokkurn sóma - en það er ekki eina, eða jafnvel aðal, ástæðan. „Gen gegna hlutverki í því hvernig líkami þinn brennir kaloríum og geymir fitu og hjálpar því til við að ákvarða næmi þitt fyrir því að verða of þungur eða feitur,“ segir Wadden, sem einnig er forstöðumaður Center for Weight and Eating Disorders við University of Pennsylvania School af læknisfræði. Samt er stærri sökudólgur en litningar okkar, segja sérfræðingar, hegðun okkar, sérstaklega óheilbrigður lífsstíll sem við tökum. "Þetta er eins og að erfa hús. Þú færð bygginguna og landið, en þú getur ákveðið hvernig þú vilt endurinnrétta það," útskýrir Linda Spangle, RN, þyngdartapþjálfari í Broomfield, Colo., og höfundur bókarinnar 100 daga þyngdartap (Sunquest Media, 2006). "Sömuleiðis, jafnvel þótt þú hafir erft tilhneigingu til að þyngjast, þá ert það þú sem velur hvernig þú ætlar að borða og æfa."

Hvað á að gera í því núna

Neitaðu að láta erfðir hindra þig í að breyta mataræði og æfingarvenjum svo þú getir grennst. Það er satt að þú verður kannski aldrei stærð 2, en þú getur grennst eitthvað. Rannsóknir sýna að einfaldlega losun 5-10 prósent af núverandi þyngd getur lækkað blóðþrýsting og haft veruleg áhrif á hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki. Það eru viðráðanleg 9-18 pund fyrir konu sem vegur 180 pund.

2. Við borðum of oft.

Það er ekki svo langt síðan að apótekið var staður þar sem þú sóttir lyfseðla og bensínstöðin var þar sem þú eldsneyti á bílinn þinn. Í dag geturðu fengið M&M's með lyfinu þínu og fóðrað magann þegar þú fyllir tankinn þinn. "Að borða er orðin tómstundaiðja. Það hefur misst kraftinn til að marka sérstakt tilefni, seðja raunverulegt hungur eða þjóna næringarfræðilegum tilgangi," segir Wadden. Auk þess er mikið af því sem við grípum á ferðinni pakkað matvæli, sem hefur tilhneigingu til að innihalda mikið af fitu, sykri og hitaeiningum og eiga stóran þátt í þyngdaraukningu. „Flest þessara matvæla skortir næringargildi eða trefjar, svo þú finnur ekki fyrir ánægju nema þú borðar stóra skammta,“ segir Lisa Young, doktor, RD, aðjúnkt í næringarfræði við háskólann í New York og höfundur The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Hvað á að gera við það núna

Dagleg matarupptaka þín ætti að samanstanda af þremur máltíðum og tveimur snakkum á joð. Fyrir konu sem reynir að halda þyngd sinni eru það um 2.000 hitaeiningar á dag. Ef þú ert að reyna að léttast skaltu skera þessa tölu um 300-500 hitaeiningar. Einföld leið til að skera niður hitaeiningar: „Borðaðu færri unnar matvörur (hugsaðu kex, smákökur og kökur) - sem hafa tilhneigingu til að innihalda fitu og sykur - og meira af ferskum ávöxtum og grænmeti og heilkorn,“ segir Young. Önnur mikilvæg stefna sem virkar fyrir þá sem hafa grennst og haldið henni áfram fyrir fullt og allt: Vertu viss um að hafa hollan snarl eins og jógúrt, lítinn skammt af hnetum eða ávaxtastykki við höndina svo þú sért aldrei hungursneyd; ruslfæði virðist alltaf kalla nafnið þitt enn hærra þegar þú ert að svelta.

3. Við borðum stærri skammta.

Síðan á áttunda áratugnum hafa skammtastærðir fyrir hvern pakkaðan mat nema brauð aukist - sumar um allt að 100 prósent. „Veitingasöluskammtarnir eru líka miklu stærri og við borðum oftar út til þæginda,“ segir Young. Rannsóknir sýna að við eyðum nú næstum 50 prósentum af kostnaðaráætlunum okkar til að borða utan heimilis samanborið við 30 prósent fyrir um það bil 20 árum. Að borða stærri skammta þýðir að við erum að neyta fleiri hitaeininga - 400 auka hitaeiningar á mann á dag síðan á níunda áratugnum, í raun. Því miður, flest okkar fylgjast ekki með daglegum kaloríum. Þar af leiðandi erum við að taka inn fleiri hitaeiningar en við erum að vinna úr og þyngjast í leiðinni. "Það er einföld formúla fyrir þyngdarstjórnun: Ef þú vilt ekki pakka á þig aukakíló skaltu ekki borða fleiri hitaeiningar en þú brennir með hreyfingu og daglegri starfsemi," segir Young.

Hvað á að gera við það núna

Að borða minna þýðir ekki að þú þurfir að vera svangur eða líða skort. Það eru nokkrar sársaukalausar leiðir til að minnka skammta:

Skrifaðu niður hvað þú borðar.

Rannsóknir sýna að við vanmetum kaloríuinntöku okkar reglulega um allt að 20-50 prósent. Að halda matardagbók er besta leiðin til að auka meðvitund um hvað og hversu mikið þú ert að borða - og til að gera þig ábyrgan fyrir því sem fer í munninn. Ekkert fær þig til að hugsa tvisvar um að ná í annan gljáða kleinuhringinn frekar en að þurfa að viðurkenna skriflega að þú hafir gert það. (Þú getur slegið inn matinn sem þú borðar og fylgst með kaloríunum þínum á ishape.com/diary/MealsViewAction, þar sem þú finnur næringarupplýsingar fyrir meira en 16.000 samheiti og vörumerki.)

Fáðu smærri máltíðir. „Flestir gætu haldið sér granna ef þeir bara minnkuðu magn matar sem þeir borðuðu,“ segir Phil Wood, Ph.D., forstöðumaður erfðafræðideildar háskólans í Alabama í Birmingham og höfundur How Fat Works (Harvard) Háskólaútgáfan, 2006). Að útbúa fleiri máltíðir heima hjá þér, frekar en að treysta á að taka með þér, gefur þér meiri stjórn. Fylltu einfaldlega skálina eða diskinn með aðeins minni mat í hverri máltíð. Til að fá enn nákvæmari hugmynd um hvað sæmilegur skammtur er, notaðu mælibolla og matvigt: Til dæmis er ráðlagður skammtur af hrísgrjónum hálf bolli; skammtur af nautakjöti, svínakjöti eða kjúklingi er 3 aura.

Vertu meðvitaður um veitingastaði. Veitingahúsmáltíðir eru alræmd stórar og innihalda oft mikið af olíu eða smjöri sem inniheldur hitaeiningar.Við þau tækifæri þegar þú borðar úti, ekki vera hræddur við að gera sérstakar óskir: Biðjið þjóninn um að bera fram dressingar eða sósur til hliðar eða að skipta salati eða aukaskammti af grænmeti út fyrir franskar kartöflur. Til að minnka freistinguna til að þrífa diskinn þinn skaltu hafa helminginn af aðalréttinum pakkað í hundapoka áður en hann er jafnvel borinn á borðið. Ef mögulegt er skaltu ákveða fyrirfram hvað þú ætlar að panta til að forðast að freistast af marki og lykt af mat sem erfitt er að standast. Fyrir keðjuveitingastaði, skoðaðu vefsíður þeirra fyrir næringarupplýsingar; fyrir smærri veitingastaði, hringdu á undan og spurðu um matseðilinn (þeir geta jafnvel faxað þér afrit).

Halda nammi smá Ekki skera út kaloríu uppáhalds matinn; að gera það mun aðeins setja upp hringrás þar sem þú sviptir sjálfan þig, síðan ofdrykkur. Í staðinn, hafðu þá í litlum skömmtum sjaldnar. Frekar en að hugsa „ég get aldrei borðað kexdeigsís aftur,“ ætlarðu að fá þér keilu í stærð við barn einu sinni í viku. Þannig þegar löngunin slær upp, muntu vita réttu leiðina til að láta undan.

4. Við borðum allt of mikinn sykur.

„Ein stærsta breytingin á fæðuframboði okkar á síðustu 40 árum er kynning á háu frúktósa kornasírópi (HFCS),“ segir Wood. Í dag táknar HFCS meira en 40 prósent af hitaeiningasætuefnunum sem bætt er í mat og drykk - og það er í allt frá gosi og frosinni jógúrt til brauðs og tómatsósu. Vandamálið? HFCS hvetur til ofmetis vegna þess að það nær ekki að kalla á nauðsynleg efnaboðaboð sem segja heilanum að maginn sé fullur, útskýrir Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, íþróttanæringarfræðingur og eigandi High Performance Nutrition í Mer-cer Island, Wash "Án þessara boðbera hefur matarlyst þín engan lokunarbúnað. Þú getur tekið inn allt að 300 kaloríur og líkaminn þinn mun varla viðurkenna að þú hafir neytt neinna kaloría yfirleitt." Reyndar sýna rannsóknir að aukin notkun HFCS hér á landi-árið 1970 borðuðum við hvert um hálft pund á ári og árið 2001 neyttum við næstum 63 pund árlega (það er 313 hitaeiningar á dag!)- endurspeglar í raun hröð aukningu offitu. Það er enginn vafi á því í huga sérfræðinga að HFCS gegnir hlutverki.

Hvað á að gera við það núna

Lestu merkimiða til að geyma matvæli með miklum styrk HFCS úr körfunni þinni - og munninum. Ef HFCS er skráð í fyrsta eða annað á merkimiðanum skaltu skoða töfluna sem fylgir innihaldsefnum til að sjá hversu mikill sykur er í matnum. Ef það er bara gramm eða tvö, ekki hafa áhyggjur. "En ef það hefur 8 eða fleiri grömm af sykri og HFCS er meðal fyrstu þriggja innihaldsefnanna skaltu kaupa eitthvað annað," segir Kleiner. Þar sem um tveir þriðju hlutar allra HFCS sem neytt er í Bandaríkjunum eru úr drykkjum, þá er það fyrsti staðurinn sem þú ættir að draga úr (12 aura dós af gosi inniheldur allt að 13 teskeiðar af HFCS).

5. Við hreyfum okkur ekki nógu mikið.

„Á síðustu 25-30 árum höfum við farið úr því að vera þjónustuhagkerfi [ganga, hreyfa sig, lyfta] í upplýsingabúskap [með hliðsjón af skrifborðum okkar]-og með hverri framþróun höfum við orðið kyrrsetnari,“ sagði Wadden. útskýrir. Vinnusparandi tæki eins og fjarstýringar, lyftur og göngustígar á flugvöllum eru bara hluti af vandamálinu. „Ef þú værir ritari í fullu starfi árið 1960, og þú fórst úr handvirkri ritvél í ritvinnsluvél, hefðirðu bætt á þig 10 pundum á ári bara af þessari einu breytingu,“ segir Wadden. Tölvur eru ekki eina ástæðan fyrir því að við erum að brenna færri kaloríum; við eyðum líka miklu meiri tíma í bílum í stað þess að ganga til að sinna stuttum erindum. "Margir bæir eru ekki hönnuð til að vera gangandi vegfarendur eða til að halda okkur virkum," segir Eric Ravussin, Ph.D., prófessor við Pennington Biomedical Research Center í Baton Rouge, La. Niðurstaðan: Við eyðum meiri tíma í okkar sæti og styttri tími á fætur.

Hvað á að gera við það núna

Farðu út og hreyfðu þig. Samkvæmt CDC æfa meira en 60 prósent okkar reglulega og heil 25 prósent hreyfa sig alls ekki. Til að bæta upp skort á virkni í rafhlöðu- og tölvuvæddum heimi okkar er regluleg virkni nauðsynleg. Hjarta- og æðaræfingar brenna líkamsfitu og kaloríum; vöðvauppbyggjandi æfingar, eins og styrktaræfingar, hjálpa til við að koma upp hægum efnaskiptum. Fyrir hvert pund af vöðvum sem þú byggir mun líkaminn brenna um 50 auka kaloríum á dag.

Stærsta ástæðan fyrir því að við hreyfum okkur ekki: tímaskortur. Það er kaldhæðnislegt, jafnvel þó að tölvur hafi gert líf okkar þægilegra, þá erum við núna að skrá fleiri tíma í vinnunni og töfra allt annað - fjölskyldur, erindi og hreyfing - í kringum það.

Það er þó ekki þar með sagt að þú getir ekki bætt hreyfingu inn í daglegt líf þitt. Brellan er að laumast inn með því að gera smávægilegar lagfæringar. Auðveldast er að ganga eða hjóla í stað þess að keyra hvenær sem þú getur. Prófaðu líka að skila innkaupakörfunni þinni í búðina (í stað þess að skilja hana eftir á bílastæðinu), farðu með hlutina uppi í hvert skipti sem þú þarft á því að halda í stað þess að hrúga þeim saman í eina stóra ferð, leggja á þráðlausa símann eftir hvert símtal í stað þess að skilja hann eftir. á sófaborðinu til að auðvelda aðgang og, algeng tillaga sem þarf að endurtaka, taka stigann í stað lyftunnar eða rúllustiga. „Dag út, dag út, brenna þessar litlu breytingar kaloríum sem geta bjargað þér frá því að þyngjast kílóum í gegnum árin,“ segir Wood.

Þyngdartap krefst ekki tíma í ræktinni eða á hlaupabrautinni heldur. Glenn Gaesser, Ph.D., forstöðumaður hreyfifræðináms við háskólann í Virginíu í Charlottesville, ráðleggur að gera að minnsta kosti 150-200 mínútur af hjartalínuriti á viku - sem brotnar niður í aðeins 20-30 mínútur á dag - og styrk æfingar þrisvar í viku. (Prófaðu 20 mínútna æfingu okkar sem gefur kaloríusprengingu á blaðsíðu 190, fullkomið fyrir þá sem eru í tímaþröng því þú getur gert það heima.)

6. Við erum að borða þegar við erum ekki svöng.

Það er mjög algengt að nota mat til að seðja tilfinningar frekar en grenjandi maga. Reyndar stafar 75 prósent ofáts af tilfinningum - og það kemur ekki á óvart að konur eru sérstaklega viðkvæmar, samkvæmt Spangle. „Við borðum þegar við erum sorgmædd, leiðinleg, þreytt eða stressuð,“ segir hún. „Í kjölfarið höfum við misst tengslin við hvernig hungur er í raun og veru.

Hvað á að gera við það núna

Fyrsta skrefið til að sigrast á tilfinningalegri átu er að viðurkenna það. Prófaðu þessa æfingu: Áður en þú bítur af einhverju skaltu venja þig á að spyrja hvers vegna þú borðar það, bendir Ann Kearney-Cooke, doktor, sálfræðingur og forstjóri Cincinnati Psychotherapy Institute. „Spyrðu sjálfan þig:„ Er ég líkamlega svangur eða er ég að borða af annarri ástæðu? “„ Ef þú ert virkilega svangur, þá skaltu borða. En ef það er vegna þess að þú ert reiður manninum þínum eða ert stressaður eftir vinnutíma, segðu sjálfum þér að þú þurfir að bíða í 15 mínútur áður en þú borðar það snarl. Venjulega mun löngunin til að borða þá hverfa. Ef það gerist ekki, leyfðu þér að hafa eitthvað. Líkurnar eru á því að þú munt borða minna engu að síður þar sem biðtíminn kemur í veg fyrir að þú mokir neitt og allt í munninn. Annað bragð þegar þig vantar skemmtun: Dekraðu við þig á annan hátt en að borða, eins og að lesa uppáhalds skáldsöguna þína eða tímaritið. Þú getur jafnvel geymt lesefnið þar sem þú geymir mat, þannig að þegar þú opnar skápinn ertu minntur á að teygja þig eftir því en ekki flögum.

7. Streitustig okkar er í gegnum þakið.

„Konur í dag eru áhyggjufullari en nokkru sinni fyrr vegna þess að okkur eru stöðugt gefin þau skilaboð að því meira sem við gerum, því betra verður líf okkar,“ segir Kearney-Cooke. „Í kjölfarið hlaupum við mörg um stanslaust og tökum of mikið á okkur í einn dag.“ Í nýlegri könnun Pew Research Center, skoðanakannana- og félagsvísindarannsóknarmiðstöðvar í Washington, D.C., kom í ljós að 21 prósent fólks sem finnur oft fyrir stressi segist oft borða of mikið og önnur 25 prósent segjast hafa tilhneigingu til að éta ruslfæði. Þú missir ekki aðeins hæfileikann til að taka heilbrigt val þegar þú ert svikinn, heldur þegar þú sleppir, þá ertu að vanvirða sjálfan þig og þá er líklegri til að álykta að viðleitni þín sé alls ekki þess virði. Auk þess sem hormón sem myndast þegar þú ert undir streitu veldur því að líkaminn varðveitir fitu, sérstaklega í miðju.

Hvað á að gera við það núna

Það er auðveldara sagt en gert, en reyndu að gera aðra hluti þegar streita-hvatningin til að borða slær: Ganga um blokkina, horfa á endursýningar Friends eða grafa í garðinum-allt sem veitir þér ánægju. „Þú verður að hafa aðra hluti til að hlakka til fyrir utan mat,“ segir Kearney-Cooke. Sem sagt, ef það er kominn tími fyrir snarl þarftu að velja réttu munchies. Vísindamenn við Massachusetts Institute of Technology í Cambridge, Mass., Komust að því að þú getur eflt serótónín, líkamsmeðferð líkamans og haldið ró sinni með því að hafa sterkjuð snarl sem inniheldur lítið eða ekkert prótein. „Án serótóníns geturðu fundið fyrir niðurdrepingu, pirringi og pirringi,“ útskýrir Judith Wurtman, Ph.D., aðalrannsakandi rannsóknarinnar. Bestu valin þín eru grænmetis sushi rúllur, hrísgrjónakökur, bakaðar sætar kartöflur eða sojaflögur.

8. Við erum svefnvana.

Með okkar go-go-go lífi skrappum við oft á svefn til að kreista allt inn. “Rannsóknir sýna að svefntíminn í íbúum okkar hefur farið minnkandi á síðustu 30 árum að þeim tímapunkti að við styttumst. meira en klukkustund á nótt, “segir Ravussin sem rannsakar erfðafræðilega og sameinda grundvöll offitu. Ein nýleg rannsókn sem gerð var við Case Western Reserve háskólann í Cleveland leiddi í ljós að að meðaltali eru konur sem sofa fimm klukkustundir eða skemur á nóttu 32 prósent líklegri til að fitna og 15 prósent líklegri til að vera of feitar en þær sem fá að minnsta kosti sjö klukkustundir. . Önnur ný rannsókn frá Laval háskólanum í Quebec í Kanada sýnir að enn meiri svefn er gagnlegur. Vísindamenn rannsökuðu næstum 750 manns í 10 ár og komust að því að konur sem sváfu sex til sjö klukkustundir á nóttu voru 11 pund þyngri en þær sem blunduðu sjö til átta klukkustundir. Auk þess benda fyrri rannsóknir til tengsla milli minni svefntíma og meiri fæðuinntöku.

Hvað á að gera við það núna

Fáðu meira augu með því að fara fyrr að sofa. Í fyrstu kann að virðast erfitt að sofna fyrir venjulegan tíma, en eftir um það bil viku mun líkaminn venjast því. Til að hjálpa þér að kinka kolli skaltu útrýma koffíni eða áfengi að minnsta kosti fjórum tímum áður en þú ferð að sofa. Farðu á fætur og farðu að sofa á sama tíma á hverjum degi (jafnvel um helgar), vertu viss um að svefnherbergið þitt sé svalt og dimmt og gerðu eitthvað róandi - eins og að fara í heitt bað eða hlusta á mjúka tónlist - áður en þú ferð inn. fólk þarf tveggja til þriggja tíma biðtíma til að slaka á milli virka hluta dagsins og þess tíma sem það fer að sofa svo það geti sofnað.

Umsögn fyrir