7 ráð til að hafa áhyggjur af minna

Efni.

• 1. Prófaðu hugleiðslu hugleiðslu
• 2. Æfðu djúpt öndun
• 3. Kanna leiðsögnarmyndir
• 4. Gerðu líkamsskönnun
• 5. Talaðu við aðra
• 6. Haltu áhyggjudagbók
• 7. Vertu farinn
• Gæti það verið kvíði?
• Hvenær á að leita hjálpar
• Aðalatriðið

Að hafa áhyggjur er eðlilegur hluti af reynslu mannsins - allir upplifa það af og til. En látið vera hakað, það getur haft áhrif bæði á líkamlega og andlega heilsu.

En hvað nákvæmlega er hafa áhyggjur? Áhyggjur eru skilgreindar sem neyð sem stafar af einhverju sem þú gætir hugsanlega upplifað í framtíðinni. Markmið áhyggjanna gæti verið allt frá kynningu sem þú verður að gefa á 30 mínútum til að þróa alvarlegt heilsufar eftir 20 ár.

Þó að engin leið sé að losa þig alveg við þessar hugsanir, þá er mögulegt að draga verulega úr neikvæðum áhrifum þeirra.

Hér eru sjö ráð til að hafa í bakvasanum til að hafa áhyggjur þínar í skefjum.

1. Prófaðu hugleiðslu hugleiðslu

Að æfa hugleiðslu hugleiðslu felur í sér að beina athygli þinni að núinu. Þetta getur hjálpað til við að temja kappreiðar hugsanir. Klínískur geðlæknir Kevon Owen útskýrir að hugleiðslu hugarfar sé „hannað til að taka þig úr huga þínum.“

Næst þegar þér líður ofviða skaltu fylgja þessum skrefum:

1. Finndu rólegan stað þar sem þú getur slakað á þægilega.
2. Lokaðu augunum og andaðu djúpt.
3. Taktu eftir hugsunum þínum án þess að dæma þær.
4. Farðu varlega aftur í venjulega öndunarmynstrið þitt.
5. Haltu áfram að láta hugsanir þínar líða í 10 mínútur á meðan þú situr þægilegur með lokuð augun.

2. Æfðu djúpt öndun

„Þetta hljómar eins og of einföldun,“ segir Owen, „en með því að auka súrefnisstyrk þinn lækkar lífeðlisfræðileg áhrif kvíða á líkama þinn.“

Með öðrum orðum, hjartsláttartíðni þinn lækkar, vöðvarnir slaka á og hugur þinn hægir á sér - allt getur hjálpað til við að draga úr áhyggjum.

Hérna er djúp öndun til að prófa næst þegar þú finnur þig hafa áhyggjur:

1. Veldu þægilegan stað til að setjast eða leggjast niður og lokaðu augunum.
2. Andaðu inn í gegnum nefið og ímyndaðu þér tilfinningu um logn sem fyllir líkama þinn.
3. Andaðu hægt út um munninn og sjáðu allar áhyggjur þínar og spennu sem yfirgefur líkama þinn.
4. Endurtaktu þetta ferli eins oft og þú þarft.

3. Kanna leiðsögnarmyndir

Að töfra róandi myndir getur verið öflug leið til að hægja á kappaksturshugum. Þetta er öflug stefna til að bæta hegðun þína. Rannsóknir hafa sýnt að náttúrutengd myndmál getur hjálpað til við að kalla fram jákvæð hegðun og lífeðlisfræðileg viðbrögð.

Næst þegar þér líður spenntur skaltu prófa þessi skref til að berjast gegn neikvæðum hugsunum:

1. Byrjaðu með því að sitja í þægilegri stöðu eða liggja.
2. Taktu nokkur djúpt andardrátt og ímyndaðu þér þig í friðsælu, náttúrulegu umhverfi, svo sem skógi eða engi.
3. Notaðu öll skilningarvit þín til að gera myndina sýnilega, með sérstökum athygli á litum, lykt og hljóðum. Gerðu þetta í nokkrar mínútur.
4. Teljið til þriggja og opnið ​​augun hægt.

4. Gerðu líkamsskönnun

Þegar þú hefur áhyggjur er eðlilegt að geyma spennu í vöðvunum. Hugleiðsla um líkamsskönnun hjálpar þér að færa fókusinn aftur til líkamlegrar veru þinnar svo þú getur byrjað að losa um spennuna sem þú ert með.

Byrjaðu á því að beina athyglinni að hársvörðinni þinni og færðu alla athyglina að því hvernig henni líður. Ertu að finna fyrir einhverjum spennu eða þrengslum þar? Haltu áfram að skanna niður líkama þinn, alveg fram að tánum.

5. Talaðu við aðra

Að ræða við einhvern sem hefur tekist á við sömu áhyggjur þínar eða skilur aðstæður þínar getur veitt mikla þörf og staðfestingu. Ein besta leiðin til að líða minna ein er að deila áhyggjum þínum með vinum sem gefa sér tíma til að hlusta og skilja hvað þú ert að ganga í gegnum.

Frekar en að flaska áhyggjunum þínum skaltu hringja í náinn vin og setja upp kaffidagsetningu. Láttu þá vita að þú þarft bara smá stund til að lofta eða tala um það.

6. Haltu áhyggjudagbók

Að halda skrá yfir áhyggjur þínar getur hjálpað þér að greina og vinna úr tilfinningum þínum. Að byrja áhyggjudagbók getur verið eins auðvelt og að grípa í penna og hripa niður nokkrar blaðsíður fyrir rúmið eða þegar hugur þinn verður eirðarlaus allan daginn.

Með því að skrifa einfaldlega upp hugsanir þínar um erfiðar aðstæður geturðu leyft þér að líta á þær í nýju ljósi.

Hérna eru nokkrar spurningar sem þarf að hafa í huga þegar þú skrifar áhyggjur þínar:

• Hvað nákvæmlega hefurðu áhyggjur af?
• Hverjar eru tilfinningar þínar vegna ástandsins?
• Hver er versta atburðarásin?
• Eru einhverjar steypu skref sem þú getur tekið til að takast á við áhyggjur þínar?

7. Vertu farinn

Þú hefur sennilega heyrt það milljón sinnum en hreyfing getur haft mikil áhrif á andlegt ástand þitt. Og það þarf ekki að fela í sér kröftuga líkamsræktarstöð eða 10 mílna gönguferð. Jafnvel 10 mínútna göngufjarlægð um blokkina getur hjálpað til við að róa kappaksturshug.

Gæti það verið kvíði?

Að hafa áhyggjur er náttúrulegt eðlishvöt verndar þig fyrir ógnandi aðstæðum með því að gera þig vakandi.

Við skulum til dæmis ætla að þú hafir áhyggjur af því að missa vinnuna. Til að bregðast við þessari áhyggju gætirðu bætt árangur þinn, byrjað að tengjast neti eftir nýjum tækifærum eða byggt upp sparnað þinn.

Þetta eru allt heilbrigð viðbrögð við áhyggjum af atvinnuöryggi þínu, segir klínískur sálfræðingur Aimee Daramus, PsyD.

Kvíði er aftur á móti óafleiðandi, sem gerir þig minna virkan.

Í atburðarásinni sem nefnd er hér að ofan, til dæmis, gætirðu í staðinn orðið óskynsamlega reiður í vinnunni eða byrjað að taka hvatvísar ákvarðanir. Þú gætir sleppt þér við vel meina vinnufélaga eða hætt skyndilega starfi þínu án þess að hafa afritunaráætlun.

Þú gætir líka fengið öflug lífeðlisfræðileg einkenni, svo sem:

• aukinn hjartsláttartíðni
• sviti
• vöðvaspenna
• viti

Hvenær á að leita hjálpar

Þó að það sé eðlilegt að hafa áhyggjur af og til, getur of mikil áhyggjur og kvíði haft áhrif á heilsuna.

Hugleiddu að leita til faglegrar aðstoðar ef áhyggjur þínar eða áhyggjur byrja að hafa áberandi áhrif á daglegt líf þitt, þar með talið:

• matarvenjur
• svefngæði
• sambönd við aðra
• frammistaða í vinnu eða skóla

Til að fá hjálp geturðu byrjað á því að ræða við aðal heilsugæsluna. Þeir geta gefið þér tilvísun til meðferðaraðila eða annars fagaðila sem sérhæfir sig í að takast á við óhóflegar áhyggjur. Þú getur líka prófað að finna einn á eigin spýtur.

Að finna meðferðaraðila getur verið ógnvekjandi, en það þarf ekki að vera það. Byrjaðu á því að spyrja sjálfan þig nokkrar grunnspurningar:

• Hvaða mál viltu taka á? Þetta getur verið sértækt eða óljós.
• Eru einhver sérstök einkenni sem þér líkar hjá meðferðaraðila? Ertu til dæmis ánægðari með einhvern sem deilir kyni þínu?
• Hversu mikið hefur þú raunverulega efni á að eyða á hverri lotu? Viltu einhvern sem býður upp á verð á rennibraut eða greiðsluáætlun?
• Hvar passar meðferð inn í áætlun þína? Þarftu meðferðaraðila sem getur séð þig á tilteknum vikudegi? Eða einhver sem hefur næturtíma?

Næst skaltu byrja að gera lista yfir meðferðaraðila á þínu svæði. Ef þú býrð í Bandaríkjunum skaltu fara yfir sálfræðingafræðing American Psychological Association.

Hefurðu áhyggjur af kostnaðinum? Leiðbeiningar okkar um meðferð á viðráðanlegu verði geta hjálpað.

Aðalatriðið

Að skilja að áhyggjur eru eðlilegur hluti af því að vera mannlegur er fyrsta skrefið í að draga úr áhrifum þess.

Það er í lagi að fara í taugarnar á mér aftur og aftur en þegar áhyggjur þínar verða of miklar eða byrja að hafa áhrif á daglegt líf þitt gæti verið kominn tími til að leita sér faglegrar aðstoðar. Reyndu að vera góður við sjálfan þig meðan á þessu ferli stendur og mundu að leggja nokkrar stundir til hliðar á deginum þínum til umönnunar.