Jóga fyrir kvíða: 11 stendur til að prófa

Efni.

• 1. Hetja sitja
• 2. Trjá pose
• 3. Þríhyrningastilling
• 4. Standing Forward Bend
• 5. Fiskapósur
• 6. Útbreiddur hvolpur
• 7. Barnastelling
• 8. Beygju fram á hné
• 9. Sitjandi sókn fram
• 10. Legs-Up-the-Wall pose
• 11. Liggjandi bundin hornastelling
• Virkar það virkilega?
• Aðalatriðið

Af hverju það er gagnlegt

Margir snúa sér að jóga þegar kvíðatilfinning byrjar að læðast inn eða á streitutímum. Þú gætir komist að því að einblína bæði á andardráttinn og getu þína til að vera til staðar í hverri stellingu geti hjálpað til við rólegt neikvætt andlegt spjall og aukið almennt skap þitt.

Þetta snýst allt um að hitta sjálfan þig þar sem þú ert. Að æfa eina eða tvær stellingar í nokkrar mínútur á dag getur haft mikil áhrif, ef þú ert opinn fyrir æfingunni.

Til að fá sem mest út úr lotunni þinni skaltu taka mark á tilfinningunum sem hreyfast um allan líkamann þegar þú kemur í hverja stellingu. Leyfðu þér að finna og upplifa hvaða tilfinningar sem koma upp.

Ef þér finnst hugsanir þínar byrja að dreifast skaltu koma huganum varlega aftur á mottuna og halda áfram að æfa þig.

Lestu áfram til að læra hvernig á að gera nokkrar af uppáhalds kvíða-busting stöðu okkar.

1. Hetja sitja

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi sitjandi líkamsstaða getur hjálpað þér að finna miðstöðina þína. Að einbeita sér að andanum gæti hjálpað þér að finna vellíðan í kyrrðinni.

Vöðvar virkuðu:

• erector spinae
• quadriceps
• hnévöðvar
• ökkla vöðva

Til að gera þetta:

1. Komdu í hnéstöðu. Hnén þín ættu að vera saman og fæturnir ættu að vera aðeins breiðari en mjaðmir þínir.
2. Haltu fótunum efst á gólfinu.
3. Ef þetta er óþægilegt skaltu setja púða eða blokk undir rassinn, lærið eða kálfa.
4. Leggðu hendurnar á læri.
5. Sestu beint upp til að opna bringuna og lengja hrygginn.
6. Haltu þessari stellingu í allt að 5 mínútur.

2. Trjá pose

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi klassíska standandi staða getur hjálpað þér að einbeita þér inn á við og þagga niður í kappaksturshugsunum.

Vöðvar virkuðu:

• kvið
• psoas
• quadriceps
• tibialis framan

Til að gera þetta:

1. Frá því að standa skaltu bera þyngd þína með hægri fæti og lyfta hægri fæti af jörðu.
2. Snúðu hægri vinstri ilnum að vinstri fætinum.
3. Settu það utan á vinstri ökkla, kálfa eða læri.
4. Forðist að þrýsta fótnum í hnéð.
5. Komdu höndunum í hvaða þægilega stöðu sem er. Þetta gæti verið í bænastöðu fyrir framan hjarta þitt eða hangið við hliðina á þér.
6. Haltu þessari stellingu í allt að 2 mínútur.
7. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

3. Þríhyrningastilling

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi orkugefandi staða getur hjálpað til við að draga úr spennu í hálsi og baki.

Vöðvar virkuðu:

• latissimus dorsi
• innri skáhallt
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

Til að gera þetta:

1. Komdu í standandi stöðu með fætur breiðari en mjaðmirnar.
2. Snúðu vinstri tánum þínum fram og hægri tærnar inn í smá horn.
3. Lyftu handleggjunum til að teygja þig út frá herðum þínum. Lófarnir ættu að snúa niður.
4. Framlengdu búkinn áfram þegar þú nærð þér fram með vinstri hendi.
5. Löm við mjaðmarliðina til að koma hægri mjöðminni aftur. Taktu vinstri hönd þína að fótleggnum, gólfinu eða kubbnum.
6. Framlengdu hægri handlegginn upp í loftið.
7. Horfðu í hvaða þægilega átt sem er.
8. Haltu þessari stellingu í allt að 1 mínútu.
9. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

4. Standing Forward Bend

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi hvíldarstaða getur hjálpað til við að slaka á huganum meðan þú losar um spennu í líkamanum.

Vöðvar virkuðu:

• mænuvöðvar
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna um mjöðmbreidd og hendur þínar á mjöðmum.
2. Andaðu út þegar þú lömir á mjöðmunum til að brjóta þig áfram og haltu smá beygju í hnjánum.
3. Slepptu höndunum á gólfið eða hvíldu þær á blokk.
4. Stingdu hökunni í bringuna.
5. Losaðu um spennu í mjóbaki og mjöðmum. Höfuð og háls ætti að hanga þungt í átt að gólfinu.
6. Haltu þessari stellingu í allt að eina mínútu.

5. Fiskapósur

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi bakbeygja getur hjálpað til við að létta þéttleika í bringu og baki.

Vöðvar virkuðu:

• millifjölda
• mjaðmarbeygja
• trapezius
• kvið

Til að gera þetta:

1. Sit með fæturna útrétta fyrir framan þig.
2. Leggðu hendurnar undir rassinn með lófunum niður.
3. Kreistu olnbogana saman og stækkaðu bringuna.
4. Hallaðu þér síðan aftur að framhandleggjum og olnbogum, ýttu í handleggina til að vera lyft í bringunni.
5. Ef það er þægilegt geturðu látið höfuðið hanga aftur í átt að gólfinu eða hvílt það á kubb eða púða.
6. Haltu þessari stellingu í allt að eina mínútu.

6. Útbreiddur hvolpur

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi hjartaopnun strekkur og lengir hrygginn til að draga úr spennu.

Vöðvar virkuðu:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• þríhöfða

Til að gera þetta:

1. Komdu í borðplötu.
2. Teygðu hendurnar fram nokkrar tommur og sökkva rassinum niður að hælunum.
3. Ýttu í hendurnar og taktu handleggsvöðvana og haltu olnbogunum lyftum.
4. Leggðu enni varlega á gólfið.
5. Leyfðu bringunni að opna og mýkjast meðan á þessu stendur.
6. Haltu þessari stellingu í allt að tvær mínútur.

7. Barnastelling

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi afslappandi stelling getur hjálpað til við að draga úr streitu og þreytu.

Vöðvar virkuðu:

• gluteus maximus
• snúningsvöðvar
• hamstrings
• hryggengingar

Til að gera þetta:

1. Úr hnéstöðu skaltu sökkva aftur á hæla þína.
2. Brjótið fram og gangið með hendurnar út fyrir framan þig.
3. Leyfðu bol að falla þungt í læri og hvíldu ennið á gólfinu.
4. Hafðu handleggina framlengda eða hvíldu þá við hlið líkamans.
5. Haltu þessari stellingu í allt að 5 mínútur.

8. Beygju fram á hné

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi stelling getur hjálpað til við að róa taugakerfið.

Vöðvar virkuðu:

• nára
• hamstrings
• hryggengingar
• gastrocnemius

Til að gera þetta:

1. Sestu á brúnina á púðanum eða samanbrotnu teppinu með vinstri fótinn framlengdan.
2. Ýttu il hægri fótar í vinstra læri.
3. Þú getur sett púða eða lokað undir annað hvort hnéð til stuðnings.
4. Andaðu að þér þegar þú réttir út handleggina.
5. Andaðu út þegar þú lömir á mjöðmunum og lengdu hrygginn til að brjóta þig áfram.
6. Hvíldu hendurnar hvar sem er á líkamanum eða á gólfinu.
7. Haltu þessari stellingu í allt að 5 mínútur.
8. Endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

9. Sitjandi sókn fram

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi staða er talin róa hugann meðan léttir á kvíða. Ef þér finnst að hugsanir þínar hafi verið dreifðar um ævina skaltu taka þennan tíma til að snúa inn á við og koma aftur að ætlun þinni.

Vöðvar virkuðu:

• grindarholsvöðvar
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Til að gera þetta:

1. Sestu á brún samanbrotins teppis eða púða með fæturna beint fyrir framan þig.
2. Þú gætir haldið smá beygju í hnjánum.
3. Andaðu að þér til að lyfta upp handleggjunum.
4. Hægðu löm á mjöðmunum til að teygja þig fram og hvíldu hendurnar hvar sem er á líkamanum eða gólfinu.
5. Vertu áfram í þessari stellingu í allt að 5 mínútur.

10. Legs-Up-the-Wall pose

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi endurnærandi staða gerir þér kleift að slaka á huga þínum og líkama.

Vöðvar virkuðu:

• hamstrings
• grindarholsvöðvar
• mjóbak
• fremri bol
• aftan í hálsinum

Til að gera þetta:

1. Sit með hægri hliðina við vegg.
2. Leggðu þig aftur þegar þú sveiflar fótunum upp eftir veggnum.
3. Rassinn þinn ætti að vera eins nálægt veggnum og þægilegt er fyrir þig. Þetta gæti verið alveg upp við vegginn eða nokkrar sentimetrar í burtu.
4. Slakaðu á og mýktu í baki, bringu og hálsi. Leyfðu líkama þínum að bráðna í gólfið.
5. Haltu þessari stellingu í allt að 10 mínútur.

11. Liggjandi bundin hornastelling

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi afslappandi stelling getur hjálpað þér að sleppa kvíðanum meðan þú stuðlar að tilfinningu um ró. Þú getur gert það meira að hjartarafari með því að setja kubb eða púða undir bakið.

Vöðvar virkuðu:

• adductors
• náravöðvar
• grindarholsvöðvar
• psoas

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á bakinu og taktu saman iljarnar.
2. Settu púða undir hnén eða mjaðmirnar til stuðnings.
3. Settu aðra höndina á magasvæðið og aðra höndina á hjartað, með áherslu á andann.
4. Vertu í þessari stöðu í allt að 10 mínútur.

Virkar það virkilega?

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þegar vísindamenn báru saman niðurstöðurnar komust þeir að því að jóga dró verulega úr streitu, kvíða og þunglyndi.

Önnur lítil rannsókn frá 2017 leiddi í ljós að jafnvel ein lota af hatha jóga var árangursrík til að draga úr streitu frá bráðum sálrænum streituvöldum. Sálfræðilegur streituvaldur er verkefni eða atburður sem hvetur strax til að bregðast við, eins og viðbrögð við baráttu eða flugi.

Í þessari rannsókn var streituvaldurinn stærðfræðiverkefni. Eftir að hafa klárað jógaþjálfun með myndbandi upplifðu þátttakendur lækkaðan blóðþrýsting og sögðu frá auknu sjálfstrausti.

Þó þessar rannsóknir séu vænlegar þarf stærri og ítarlegri rannsóknir til að auka þessar niðurstöður.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að nýlegar rannsóknir styðji jógaiðkun sem leið til að draga úr kvíða, hentar það kannski ekki öllum.

Þú ættir alltaf að tala við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju jóga- eða æfingarprógrammi. Þeir geta hjálpað þér að greina hugsanlega áhættu og mæla með viðeigandi breytingum.

Hafðu í huga að iðkun jóga getur stundum borið óþægilegar tilfinningar og tilfinningar upp á yfirborðið. Vertu viss um að æfa þig í rými sem líður vel og örugglega. Þetta getur þýtt að gera jóga heima eða fara í námskeið sem er sérstaklega sniðin að streitulosun eða tilfinningalegum lækningum.

Ef þér finnst að æfa jóga vekja kvíða þinn í stað þess að draga úr því skaltu hætta að æfa þig.