Jóga til blóðrásar

Efni.

• Hundur sem snýr niður á við
• Stríðsmaður II
• Þríhyrningur
• Fætur upp við vegg
• Taktu það á næsta stig
• Takeaway
• Vel prófað: Blíðlegt jóga

Slæm blóðrás getur stafað af ýmsum hlutum: að sitja allan daginn við skrifborðið, hátt kólesteról, blóðþrýstingsvandamál og jafnvel sykursýki. Það getur einnig komið fram á marga vegu, þar á meðal:

• dofi
• kaldar hendur og fætur
• bólga
• vöðvakrampar
• brothætt hár og neglur
• brot
• dökkir hringir undir augunum

Sem betur fer eru til næstum eins margar leiðir til að berjast gegn því og einkennin eru. Þú getur reynt:

• lyf
• mataræði
• forðast reykingar
• hreyfingu

Hreyfing er lykillinn að vellíðan á mörgum stigum, þar á meðal fyrir blóðrásarheilsu. Jóga er ekki aðeins aðgengilegasta hreyfingin (hún hefur lítil áhrif og hægt er að gera af fólki á öllum stigum), heldur er hún líka ein besta tegund hreyfingar fyrir lélega blóðrás.

Eftirfarandi röð af stellingum verður frábær viðbót við sjálfsumönnunar- og vellíðunarregluna þína. Þetta á sérstaklega við ef þú ert að fást við blóðrásarmál, sama hver orsök þeirra eða líkamleg birtingarmynd er í líkama þínum.

Búnaður sem þarf: Þó að hægt sé að gera jóga án jógamottu er mælt með einni í röðinni hér að neðan. Það getur hjálpað þér að halda fastri stöðu og er einnig notað í sumum leiðbeiningunum.

Hundur sem snýr niður á við

Hundur sem snýr niður á við er frábær til að dreifa því hann leggur mjöðmina fyrir ofan hjartað og hjartað fyrir ofan höfuðið, sem þýðir að þyngdarafl hjálpar til við að auðvelda blóðflæði til höfuðsins. Það styrkir einnig fæturna og bætir blóðrásina í þeim.

Vöðvar virkuðu: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior og quadriceps

1. Byrjaðu á fjórum fótum, með axlirnar yfir úlnliðunum, mjöðmina fyrir ofan hnén og tærnar sem eru undir.
2. Andaðu djúpt inn og þegar þú andar út, ýttu þétt í hendurnar þegar þú lyftir mjöðmunum upp í loftið og réttir handleggina og fæturna.
3. Fyrir suma getur þetta verið góð afstaða strax. Fyrir aðra gætirðu viljað ganga fæturna aðeins til baka svo það líði vel.
4. Andaðu venjulega en djúpt þegar þú þrýstir í hvern fingur og ýtir hælunum í átt að gólfinu. Hælir þínir eru kannski ekki á jörðu niðri, allt eftir afstöðu þinni, en þú vilt að þeir vinni í þá átt og haldi fótunum virkum.
5. Láttu hálsinn slaka á en ekki láta hann hanga.
6. Vertu hér í þrjá langa, djúpa andardrætti. (Þú getur endurtekið þetta nokkrum sinnum, þó að best væri að gera alla seríuna nokkrum sinnum og byrja í hvert skipti með þessari stellingu.)

Stríðsmaður II

Warrior II er dásamlegt til að bæta vöðvaspennu í fótunum. Vöðvarnir þjappa sér saman og losa æðarnar í fótunum og auka þannig árangursríka hringrás.

Vöðvar virkuðu: quadriceps, piriformis, mjaðmarbönd, vöðvabólga og pectoralis minor

1. Frá hundinum sem vísar niður á við skaltu líta á milli handanna og stíga hægri fætinum eins nálægt og þú kemst á milli handanna. Ef það fer ekki auðveldlega á milli þeirra geturðu hjálpað til við að færa það áfram með hendi.
2. Áður en þú lyftir höndunum af gólfinu skaltu snúa vinstri fætinum þannig að utan á honum rennur samsíða afturbrún mottunnar. Framfóturinn þinn ætti að vera stilltur upp með tærnar fram á við. Ef þú myndir hlaupa línu aftan frá hægri hæl að aftan á mottunni ætti hún að lemja í miðju afturfótarins. (Athugið: Ef þér finnst þú vera óstöðugur í þessari afstöðu skaltu stíga hægri fæti aðeins til hægri, en halda fótunum hornrétt saman.)
3. Andaðu djúpt inn og þegar þú andar út skaltu kerra hendur þínar þegar þú stendur. Þetta þýðir að þrýsta fast í fæturna og byrja á því að vinstri hönd þín kemur fyrir framan líkama þinn, undir andlitinu, síðan upp, fyrir framan og að lokum fyrir aftan höfuðið, hægri hönd þín fylgir þar til þú ert að búa til „T“ með handleggjunum.
4. Þegar þú heldur á þessari stellingu skaltu athuga aðlögun þína: Hægra hnéið á að vera í 90 gráðu horni, með hnéð yfir ökklann og þrýsta á ytri brún afturfótarins. Vinstri fóturinn þinn ætti að vera beinn, brjóstið opið vinstra megin við mottuna og handleggirnir í öxlhæð. Horfðu út yfir hægri hönd þína.
5. Þegar þú ert búinn að koma þér fyrir í stellingunni og líða vel í röðun þinni, andaðu inn og út djúpt og hægt að minnsta kosti 3 sinnum.
6. Eftir þriðju útöndunina skaltu anda enn einu sinni inn og þegar þú andar frá þér andránni skaltu hjóla með hendurnar aftur til jarðar, sitt hvorum megin við hægri fótinn. Stígðu aftur að hundinum sem vísar niður á við. Endurtaktu síðan með vinstri fæti áfram.

Þríhyrningur

Þríhyrningur er einnig standandi, svo það er annar sem er frábært fyrir vöðvaspennu og fótlegg. Þessi stelling felur í sér að opna bringuna og stækka lungun líka, sem bætir blóðrásina í búknum.

Vöðvar virkuðu: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques og triceps

1. Byrjaðu á því að endurtaka skrefin til að komast í Warrior II.
2. Í stað þess að koma þér fyrir í Warrior II skaltu anda að þér þegar þú réttir framlegginn og haltir handleggjunum yfir fæturna, í því „T.“
3. Þegar þú andar frá þér skaltu velta bolnum yfir hægri fótinn frá mjöðminni og halda hryggnum löngum og handleggjunum í takt við axlirnar, svo “T” þjórfé með þér.
4. Hvíldu hægri hönd þína á fæti, ökkla eða sköflungi. Vinstri handleggurinn þinn ætti að ná til himins. Augnaráð þitt getur verið að horfa á framfætinn, út til vinstri eða upp á vinstri hönd þína (ef þér finnst þú hafa jafnvægi til þess).
5. Ýttu í fæturna og taktu fótavöðvana þegar þú heldur bringunni opinni til hliðar og andar djúpt.
6. Eftir að minnsta kosti þrjá djúpa andardrætti skaltu lyfta búknum frá mjöðminni með því að nota kjarnann þegar þú beygir framfótinn aftur. Þú getur síðan skipt yfir á hina hliðina eins og þú gerðir fyrir Warrior II. (Ef þú ert að endurtaka röðina skaltu fara aftur í stellingu 1 og endurtaka röðina tvisvar í viðbót og nota næstu stellingu sem hvíldartölu til að loka æfingunni.)

Fætur upp við vegg

Að setja fæturna upp að veggnum er ekki bara andhverfa í þeim skilningi að það setur fæturna fyrir ofan hjarta þitt, heldur er það líka öfugsnúningur á því hvernig við flest sitjum allan daginn. Þessi staða getur hjálpað blóðinu að renna venjulega og léttir blóð eða vökva í útlimum sem geta gerst í elli.

Vöðvar virkuðu: hamstrings og háls, svo og framhlið bols

1. Fyrir þessa stellingu skaltu færa mottuna upp við vegg þar sem rými er við botninn, þar sem veggurinn mætir gólfinu og nógu langt upp að veggnum til að fæturnir geti teygt sig upp án þess að velta neinu.
2. Sitja samsíða veggnum. Leggðu þig síðan með fæturna á jörðinni, hnén bogin.
3. Snúðu á mjóbaki / efri rófubeini, lyftu fótunum og sveiflaðu varlega bolnum svo hann skerist á vegginn og faðmar sitjandi beinin upp að botni veggsins. Þegar þér líður vel (þú gætir þurft að vippa aðeins) skaltu rétta fæturna upp við vegginn. Þú getur líka sett púða eða brotið teppi undir mjóbakið ef þér líður betur.
4. Hvíldu handleggina við hliðina á þér, lófana upp. Þú getur verið hér eins lengi og þú vilt.

Taktu það á næsta stig

Ef þér líður vel í hvolfi og ef þú ert með gott jafnvægi, kjarnastyrk og jógabúnað geturðu gert „fætur í loftinu“ í stað þess að vera upp við vegg. Það verður ekki hvíldarstaður á alveg sama hátt, en það er frábært fyrir dreifingu sem og kjarnann.

1. Vertu á mottunni þinni og fáðu þér jógakubb svo hún sé innan seilingar þegar þú leggst.
2. Leggðu þig á mottuna, með hnén bogin og lyftu mjöðmunum og settu kubbinn undir sakrum. Vertu viss um að það sé þétt á gólfinu og hvílir þétt á því.
3. Haltu höndunum við hlið líkamans, lófunum þrýst í jörðina, lyftu hnén upp að bringunni.
4. Andaðu djúpt að þér. Þegar þú andar út skaltu byrja að teygja fæturna upp í loftið hægt og stýrt.
5. Ýttu á sálina í blokkina til að fá stuðning, vertu hér í 10 fulla, djúpa andardrætti áður en þú ferð í öfugri röð sem þú slóst inn. Beygðu hnén í bringuna og veltu mjaðmagrindinni varlega niður þegar þú snýr aftur fótunum að jörðinni. Ýttu síðan í fæturna og lyftu mjöðmunum til að fjarlægja kubbinn.

Takeaway

Þó að sum blóðrásarvandamál séu af völdum sérstakra heilsufarslegra vandamála takast margir á við blóðrásarmálin og vita það ekki. Af hverju? Vegna þess að við leggjum því við skrifborðin okkar allan daginn og vinnum ekki blóðrásarkerfi okkar á þann hátt sem við ættum að gera.

Með því að hreyfa okkur á þann hátt að þjappa og draga saman æðar í fótum okkar og fá aðgang að þyngdaraflinu með því að skola stöðnuðu blóði og snúa við blóðflæði, getum við bætt blóðrásina og komið í veg fyrir vandamál. Hvort sem þú ert með greind vandamál eða ekki, þá getur ofangreind jógaröð hjálpað líkamanum að vinna betur með því að bæta blóðrásina.

Vel prófað: Blíðlegt jóga