Jóga fyrir háan blóðþrýsting

Efni.

• Mild jógaiðkun
• 1. Bound Angle Pose
• 2. Brúarósi
• 3. Beygja höfuð-til-hné
• 4. Fætur upp í vegg
• Takeaway

Nærri einn af hverjum 3 Bandaríkjamönnum er með háan blóðþrýsting, samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC). Það eru um það bil 75 milljónir fullorðinna. Nú þegar skilgreiningin á háum blóðþrýstingi hefur nýlega breyst er áætlað að allt að helmingur allra Bandaríkjamanna muni nú hafa ástandið.

Hár blóðþrýstingur, einnig þekktur sem háþrýstingur, eykur hættu þína á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli verulega. Þetta eru, hver um sig, fyrsta og fimmta leiðandi dánarorsökin í Bandaríkjunum, samkvæmt CDC.

Fyrir utan lyfjameðferð er ýmislegt sem þú getur gert til að lækka blóðþrýstinginn. Má þar nefna:

• borða hollt mataræði
• viðhalda heilbrigðu þyngd
• forðast áfengi
• draga úr streitu
• æfir reglulega
• að hætta að reykja ef þú reykir

Jóga getur í raun hjálpað til við þrjár af þessum lífsstílsbreytingum: hreyfingu, viðhalda heilbrigðri þyngd og minnkun streitu.

Vertu meðvituð um að hugsanlega ætti að forðast suma standandi stellingar, beygjur í baki og öfugmæli ef þú ert með háþrýsting. Leitaðu til læknisins áður en þú byrjar á jóga. Talaðu við jógakennarann ​​þinn til að vera viss um að sértækar stellingar í bekknum séu öruggar fyrir þig.

Mild jógaiðkun

Eftirfarandi jógaiðkun er ljúf og getur verið læknandi fyrir fólk sem býr við háan blóðþrýsting. Rútínan er þægilegust þegar hún er gerð á jóga eða æfingarmottu, helst á yfirborðinu sem ekki er lautar.

1. Bound Angle Pose

Þessi sitjandi sitja er frábær mjaðmaopnari. Það örvar einnig blóðrásina.

Vöðvar teygðir: háls og innri læri og mjaðmir (leiðarar og gracilis)

Vöðvar unnu: mjóbak

1. Sestu á mottuna þína og komdu iljum saman fyrir framan þig og beygðu hnén eins og þú ert að fara að „fiðrildi“ fæturna.
2. Komdu með hælana eins nálægt grindarholinu eins og þú getur og gríptu um tærnar til að hjálpa þessari hreyfingu varlega.
3. Þegar þú andar að þér skaltu sitja hátt á sitjandi beinum þínum. Ekki brjótast á mjaðmagrindina hér. Það mun kremja neðri hrygginn.
4. Þegar þú andar út, ýttu á hnén til jarðar.
5. Byrjaðu að beygja þig á mjöðmunum varlega og meðan þú heldur hryggnum þínum beinum og taktu rifbeinin í átt að fótunum. Ef þú hefur sveigjanleika geturðu notað framhandleggina og olnbogana til að ýta á hnén. Þessi hreyfing ætti að vera mild en ekki gildi.
6. Þegar þú lækkar eins langt og þú getur farið á þægilegan hátt án þess að láta hrygginn byrja að bugast, slepptu spennunni í hálsinum með því að sleppa höku þinni. Vertu hér í 3 til 5 hægt, jafnvel andardrátt.

2. Brúarósi

Bridge Pose veitir ljúfan styrkingu á hamstrings þínum, kvið og glutes. Stellingin getur hjálpað til við að létta verkir í mjöðm og mjóbaki en styrkja kjarna þinn.

Þó að mögulega þurfi að forðast stærri afturbeygju fyrir fólk með háan blóðþrýsting, þá veitir þessi mildari staða margt af kostum dýpri beygju án þess að þau geti valdið fólki með ástandið.

Vöðvar teygðir: mjóbólur í mjóbakinu

Vöðvar unnu: gluteus maximus, hamstrings, þvert á kvið og endaþarm abdominis.

1. Losaðu fæturna frá Bound Angle og settu þá flata á gólfið, hné beygðir, þegar þú leggst aftur á mottuna þína. Fætur þínir og fætur ættu að vera samsíða og um það bil mjöðmbreidd með handleggjunum við hlið líkamans.
2. Þegar þú andar að þér skaltu vagga mjaðmagrindina svo maginn dragist inn og neðri bakið þrýstu varlega á gólfið. Þaðan, í vökvahreyfingu, lyftu mjöðmunum þegar þú ýtir í fæturna.
3. Þú getur einnig ýtt höndum og handleggjum í jörðina til að hjálpa þér að halda jafnvægi og styðja hreyfinguna. Hins vegar ætti aðalverkið að koma frá hamstrings þínum, glutes og kviðarholi. Haltu öxlblöðunum öllum í snertingu við gólfið til að forðast þrýsting á hálsinn.
4. Haltu stellingunni í nokkur andardrátt með mjöðmunum í skáalínu frá brjósti, ekki hærra. Forðastu álag í mjóbakinu með því aðeins að hækka mjöðmina eins hátt og kviðin, hamstrings og glutes geta stutt við hreyfinguna án þess að bogna neðri bakinu.
5. Þegar þú andar út, rúllaðu hryggnum varlega aftur á jörðina einni hryggjarlið í einu, frá efri bakinu og niður.
6. Vertu viss um að hryggurinn sé hlutlaus þegar þú hvílir þig og býr þig undir næstu brú. Þetta þýðir að mjóbakið er örlítið frá jörðu og virðir náttúrulega feril lendarhryggsins.
7. Gerðu þetta 10 sinnum með 10 hægum, jöfnum andardrætti.

3. Beygja höfuð-til-hné

Þetta er meðferðaráhrif fyrir háan blóðþrýsting. Það getur bætt meltinguna og róað heilann, meðan það teygir hrygginn, axlirnar, baki fótanna og nára. Ekki láta hræða þig af því hvernig sumir geta sett ennið á fæturna. Jafnvel ef þú ert ekki ofur sveigjanlegur - flestir okkar ekki - er þetta mjög gagnleg staða.

Vöðvar teygðir: gastrocnemius (kálfavöðvar), hamstrings, spinal extensors og latissimus dorsi (lats)

1. Settu upp frá mottunni einfaldlega upp á mottuna, teygðu hægri fótinn út fyrir framan þig og togaðu vinstri fótinn inn á mótamótin milli hægri fótleggsins og nára - alveg eins og Bound Angle en með annan fótinn beint út - þannig að il þín er gegn innri læri gagnstæða fótar.
2. Þrýstu vinstri hendi þinni í aukningu á læri og nára og hægri hönd þína í jörðina þegar þú andar að þér og sestu upp. Teygðu hrygginn út, snúðu búknum aðeins, svo að magahnappurinn þinn sé raðað upp við hægri lærið.
3. Þegar þú andar út skaltu byrja að brjóta sig fram úr nára en ekki mjöðmunum. Þegar þú gerir þetta geturðu notað ól eða handklæði um fótinn og haldið í báða endana. Eða, ef þú vilt og það skerðir ekki beygjuna eða hrygginn, geturðu leitað í sköflunginn eða fótinn þegar þú beygir þig.
4. Olnbogarnir ættu að vera að beygja út að hliðinni þegar þú léttir áfram. Þú vilt ekki draga þig í teygjuna, heldur halda hrygg og hálsi lengi meðan þú hringir hryggnum fram yfir hægri fótinn.
5. Þegar þú hefur náð þægilegri teygju af hamstrings þínum, kálfum og til baka skaltu gera þér hlé í smá stund. Andaðu að þér og finndu hrygg þinn lengjast. Andaðu frá þér og léttu aftur fram og dýpkaðu teygjuna.
6. Haltu þessu í 3 djúpt, jafnvel andardrátt. Sitjið varlega uppréttur, skiptu um fætur og endurtakið hinum megin.

4. Fætur upp í vegg

Legs-Up-the-Wall er óvirkur og róandi andhverfurósi. Vegna þess að hjarta þitt og höfuð eru á jörðu niðri er þetta öruggari andhverfur valkostur fyrir fólk með háan blóðþrýsting. Sumir jógakennarar segja þó að ekki sé öfugt við háum blóðþrýstingi, svo hafðu samband við lækninn áður en þú bætir þessari stöðu við venjuna þína.

Vöðvar teygðir: hamstrings og mjaðmir

1. Settu mottuna þína hornrétt á vegg sem er á jafnsléttu. Sittu samsíða veggnum á mottunni þinni.
2. Leggstu niður með fæturna á jörðu, hné beygð.
3. Notaðu mjóbakið og efri skottbeinið sem snúningsatriði, taktu upp fæturna og sveifðu búknum varlega svo hann sé hornréttur á vegginn. Varðveitið sitjandi bein upp við grunn veggjarins.
4. Þegar þér líður vel skaltu teygja fæturna upp við vegginn. Þú gætir þurft að sveiflast aðeins til að komast þangað. Þú getur líka sett kodda eða brotið teppi undir mjóbakinu ef það líður betur, en reyndu að fara ekki of hátt á það horn nema þú hafir haft samband við lækninn þinn fyrst. Haltu báðum öxlblöðunum í snertingu við gólfið alltaf til að forðast þrýsting á hálsinn.
5. Hvíldu handleggina við hliðina á þér, lófa upp. Hengdu mjaðmirnar þungar í mottuna. Þú getur verið hér svo lengi sem þú vilt, sem tegund af Savasana til að æfa þig.

Takeaway

Almennt er hreyfing dásamleg leið til að forðast og berjast gegn háum blóðþrýstingi. En þú ættir að vita hvaða tegund af hreyfingu er örugg og hver á að forðast. Það er frábær staður til að byrja með að leita til læknisins og prófa þessa blíðu, læknandi, róandi jógaferil.