10 jógastöður til að draga úr verkjum í Sciatica

Efni.

• Hvað er sciatica og hvernig getur jóga hjálpað?
• 1. Barnsins (Balasana)
• 2. Hundar sem snúa niður á við
• 3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
• 4. Cobra Pose (Bhujangasana)
• 5. Locust Pose (Salabhasana)
• 6. Knees til brjóstastillingar / vindbætandi stelling (Pawanmuktasana)
• 7. Sinnaður dúfustaður (Supta Kapotasana)
• 8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Hálfur Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Fótur upp við vegginn (Viparita Karani)
• Jóga stafar til að forðast þegar þú ert með sciatica
• Takeaway

Hvað er sciatica og hvernig getur jóga hjálpað?

Hiti í sciatic byrjar í mjóbakinu og liggur djúpt í gegnum rassinn og læri og meðfram hliðum fótanna. Sciatica stafar af þjöppun, ertingu eða meiðslum á taugaveikrun eða neðri hryggjarliðum. Þéttir, ofnotaðir eða slasaðir vöðvar geta einnig valdið göngubólgu.

Sciatica sársauki er mikil, bankandi eða brennandi tilfinning sem skýtur eða geislar niður fótinn. Þú gætir líka fundið fyrir doða, náladofa og bólgu. Oft finnst göngubólur aðeins á annarri hlið líkamans.

Stundum er sciatica ekkert annað en smávægileg óþægindi sem veldur vægum óþægindum, en það getur valdið miklum sársauka.

Lítil rannsókn frá 2013 fannst jógastöður eins og Cobra Pose og Locust Pose vera gagnlegar til að bæta einkenni göngubólgu. Rannsóknir frá 2017 benda á getu jóga til að:

• draga úr langvinnum verkjum í mjóbaki
• bæta takmarkanir í virkni
• draga úr notkun verkjalyfja

Við skulum skoða dýpra hvernig þú getur notað lækningaforrit jóga til að koma í veg fyrir, róa og lækna göngubólgu.

1. Barnsins (Balasana)

Child's Pose er yndisleg leið til að stilla af og slaka á líkama þínum. Það lengir og teygir hrygginn, stuðlar að sveigjanleika og hreinskilni í mjöðmum, læri og mjóbaki.

Til að fá meiri stuðning skaltu setja kodda eða bolta undir læri, bringu og enni.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám. Komdu hnén saman og sökku mjöðmunum aftur á hælana.
2. Teygðu handleggina fyrir framan þig eða leyfðu þeim að hvíla við hlið líkamans.
3. Leyfðu búknum að slaka alveg á þegar þú fellur þungt í læri.
4. Leggðu áherslu á að dýpka andann til að slaka á öllum þrengslum eða tilfinningum.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 5 mínútur.

2. Hundar sem snúa niður á við

Þessi fram beygja hjálpar til við að koma líkama þínum í takt, létta sársauka og þrengsli. Hnignandi hundur stuðlar að styrk í öllum líkamanum og hjálpar til við að leiðrétta ójafnvægið.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám. Þrýstu í hendurnar þegar þú lyftir mjöðmunum í átt að loftinu.
2. Slepptu höfðinu niður til að koma eyrunum í takt við upphandleggina eða höku þína alveg í átt að brjósti þínu.
3. Beygðu hnén til að halla mjaðmagrindinni örlítið fram.
4. Færðu líkamann innsæi í gegnum öll afbrigði sem finnst viðeigandi.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose styrkir, kemur á stöðugleika og kemur jafnvægi á líkama þinn. Það eykur sveigjanleika, dregur úr spennu og teygir hrygg, glutes og læri.

Vertu studdur með því að gera þetta sitja upp við vegg. Þú getur sett blokk undir hendina.

1. Byrjaðu í standandi stöðu, svo sem þríhyrningi, með hægri fæti fyrir framan.
2. Beygðu hægra hnéð aðeins dýpra og skila þyngd þinni í hægri fæti.
3. Komdu vinstri höndinni að mjöðminni.
4. Renndu vinstri fæti fram á við nokkrar tommur þegar þú nærð hægri hönd þinni að gólfinu fyrir framan og til hægri við hægri fótinn.
5. Lyftu vinstri fætinum þannig að hann sé samsíða gólfinu og ýttu út um vinstri hæl.
6. Snúðu búknum og mjöðminni opnum þegar þú horfir fram á við.
7. Til að fara dýpra, lyftu vinstri hendi þinni upp að loftinu og snúðu augnaráðinu upp.
8. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
9. Slepptu hægt með því að beygja hægri fótinn og lækka vinstri fótinn á gólfið og fara aftur í upphafsstöðu.
10. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Þessi róandi stelling styrkir og teygir hrygg þinn, stuðlar að blóðrás og sveigjanleika.

1. Liggðu á maganum með hendurnar undir axlunum.
2. Kreistu olnbogana í líkamann.
3. Andaðu að þér til að lyfta höfði, brjósti og herðum.
4. Haltu örlítið beygju í olnboga og haltu brjósti þínu opnum.
5. Taktu læri, mjóbak og kvið.
6. Haltu í allt að 30 sekúndur.
7. Losaðu stöðu, hvíldu og endurtaktu 1-3 sinnum.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Þessi staða styrkir hrygg, glutes og læri. Það stöðugar kjarna þinn og mjóbak. Það stuðlar einnig að blóðrás og sveigjanleika í mjöðmunum.

1. Liggðu á maganum með fingrunum fléttuðum saman við botn hryggsins.
2. Lyftu brjósti þínu, höfði og handleggjum hægt upp eins hátt og þú getur.
3. Færið handleggina upp og frá líkamanum.
4. Til að fara dýpra skaltu hækka báða fæturna eða 1 fótinn í einu.
5. Taktu glutes, mjóbak og kvið.
6. Haltu í allt að 30 sekúndur.
7. Losaðu stellinguna og komdu aftur í upphafsstöðu.
8. Hvíldu og slakaðu á líkama þínum í nokkur andardrátt meðan þú færir mjaðmirnar varlega frá hlið til hliðar.
9. Endurtaktu 1-2 sinnum.

6. Knees til brjóstastillingar / vindbætandi stelling (Pawanmuktasana)

Þetta er frábær staða til að létta þyngsli í mjóbak, mjaðmir og glutes.

Taktu annan fótinn í einu til að finna fyrir stellingunni.

1. Liggðu á bakinu og dragðu báðar hnén inn að brjósti þínu.
2. Dragðu ökkla og hné saman þegar þú nærð höndum þínum um aftan á læri eða um skinn.
3. Ef hendur þínar náðu skaltu flengja fingurna eða taka í gagnstæða olnboga.
4. Til að dýpka teygjuna skaltu lyfta höfðinu og brjóta höku þína í brjóstkassann.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

7. Sinnaður dúfustaður (Supta Kapotasana)

Að gera Pigeon Pose á bakinu hjálpar til við að styðja við mjóbakið og setur minni þrýsting á mjöðmina. Reclined Pigeon Pose teygir glutes og mjaðmir eins og heilbrigður eins og piriformis vöðvinn.

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin og hælarnir í átt að mjöðmunum.
2. Beygðu hægri hnéð og komdu hægri ökklanum neðst á vinstra lærið.
3. Vertu hér ef þú finnur fyrir djúpum teygjum.
4. Til að fara dýpra skaltu lyfta vinstri fæti og draga vinstra hnéð í átt að brjósti þínu.
5. Flettu fingrunum saman um að halda á bak við vinstri lærið eða sköfuna.
6. Haltu í allt að 1 mínútu.
7. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose teygir hrygginn, léttir sársauka og spennu. Varlega örvandi áhrif þess á líkamann eykur blóðrásina. Auk þess vinnur það fæturna, glutes og kjarna.

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin og hælarnir í átt að mjöðmunum.
2. Komdu með handleggina meðfram líkama þínum með lófana niður.
3. Lyftu hryggnum hægt og rólega af gólfinu og lyftu mjöðmunum eins hátt og mögulegt er.
4. Settu kubb á milli hné eða læri til að viðhalda röðun.
5. Lægðu hægt niður aftur.
6. Endurtaktu þessa hreyfingu 10 sinnum.
7. Slakaðu á líkama þinn í upphafsstöðu.
8. Haltu posanum í efstu stöðu í allt að 1 mínútu.

9. Hálfur Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Þessi snúningur teygir og lengir hrygg þinn, léttir sársauka og spennu. Finndu hreyfinguna frá þessu ívafi byrjar í mjóbakinu.

1. Byrjaðu í sæti. Komdu með hægri fótinn að utan á vinstri mjöðminni með hnéð vísað fram eða til hliðar.
2. Færðu vinstri fæti að utan við hægra lærið.
3. Komdu vinstri hendi þinni að gólfinu fyrir aftan þig og haltu stuðningi við fingurgómana.
4. Vefjið hægri handlegginn um vinstra lærið eða komið með hann utan á vinstra lærið.
5. Lyftu og lengdu hrygginn með hverri innöndun.
6. Með hverri útöndun skaltu snúa aðeins meira til að færa þig djúpt ofan í stellinguna.
7. Snúðu höfðinu til að líta í hvaða átt sem er.
8. Haltu í allt að 1 mínútu.
9. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

10. Fótur upp við vegginn (Viparita Karani)

Þetta er fullkominn endurnærandi stelling sem gerir líkama þínum kleift að hvíla, slaka á og ná sér.

Til að fá meiri stuðning skaltu setja kodda eða bolta undir mjöðmina.

1. Sestu með hægri hliðina við vegginn.
2. Liggðu aftur og sveifðu fæturna upp eftir veggnum og færðu mjöðmina eins nálægt vegginn og þægilegt er.
3. Settu kodda eða brotið teppi undir höfðinu.
4. Færið handleggina í hvaða þægilega stöðu sem er.
5. Leyfðu líkama þínum að falla þungt þegar þú slakar alveg á.
6. Verið eftir í þessari stillingu í allt að 20 mínútur.

Jóga stafar til að forðast þegar þú ert með sciatica

Það eru nokkrar jógastöður sem þú ættir að forðast þegar þú ert með sciatica þar sem þau geta versnað einkennin. Hlustaðu á líkama þinn og heiðra það sem þér líður án þess að reyna að þrýsta á þig í einhverjum óþægilegum stellingum.

Tilraun til að sjá hvað hentar þér best á hverjum degi. Forðastu hvaða stöðu sem veldur hvers konar sársauka.

Forðast ber að sitja og standa framar beygjur (til hliðar við hundinn sem snúa niður) þar sem þær geta valdið frekari álagi í mjaðmagrindinni og mjóbakinu. Þú getur farið fram beygjur frá leginu (liggjandi, andlit upp). Þetta hjálpar til við að styðja við mjaðmirnar og mjóbakið.

Þar sem skiatica hefur venjulega aðeins áhrif á annan fótinn, gætirðu fundið að þú sért fær um að gera ákveðnar stellingar aðeins á annarri hlið líkamans. Þetta er fínt. Feel frjáls til að beygja hnén í hvaða stellingu sem er. Settu púða undir hnén í öllum sitjandi stellingum sem valda óþægindum.

Ef þú ert með sciatica á meðgöngu, forðastu að gera jóga stellingar sem þjappa eða þenja magann. Forðist sterkar beygjur, flækjur og stellingar sem setja þrýsting á magann. Notaðu bolsters og púða til að breyta stellingum eftir þörfum.

Takeaway

Ef þú ert með sciatica verki, getur staða hér að ofan hjálpað þér að líða betur. Æfðu vellíðan, hógværð og öryggi umfram allt annað.

Ef þú getur farið í jógatíma eða tímasett einka jógatíma. Það er góð hugmynd að kíkja við hjá fagmanni að minnsta kosti einu sinni í mánuði til að ganga úr skugga um að þú ert á réttri leið. Jafnvel ef þú ert ekki með einkatíma geturðu spjallað við jógakennarann ​​þinn fyrir eða eftir kennslustund.

Leitaðu til læknis eða sjúkraþjálfara ef þú ert með sciatica verki sem varir lengur en mánuð, er alvarlegur eða er í tengslum við óvenjuleg einkenni.