ZMA viðbót: ávinningur, aukaverkanir og skammtar

Efni.

• Hvað er ZMA?
• ZMA og íþrótta árangur
• Ávinningur af ZMA viðbótum
• Getur aukið friðhelgi
• Getur hjálpað blóðsykursstjórnun
• Getur hjálpað til við að bæta svefn þinn
• Getur lyft skapi þínu
• Getur ZMA hjálpað þér að léttast?
• ZMA skammtar og ráðleggingar
• ZMA aukaverkanir
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

ZMA, eða sinkmagnesíum aspartat, er vinsælt fæðubótarefni meðal íþróttamanna, líkamsræktaraðila og líkamsræktaráhugamanna.

Það inniheldur blöndu af þremur innihaldsefnum - sink, magnesíum og B6 vítamín.

Framleiðendur ZMA halda því fram að það auki vöðvavöxt og styrk og bæti þol, bata og svefngæði.

Þessi grein fer yfir kosti ZMA, aukaverkanir og upplýsingar um skammta.

Hvað er ZMA?

ZMA er vinsælt viðbót sem venjulega inniheldur eftirfarandi:

• Sink mónómetíónín: 30 mg - 270% af daglegu inntöku (RDI)
• Magnesíum aspartat: 450 mg - 110% af RDI
• B6 vítamín (pýridoxín): 10–11 mg - 650% af RDI

Hins vegar framleiða sumir framleiðendur ZMA fæðubótarefni með öðrum formum sink og magnesíums, eða með öðrum vítamínum eða steinefnum.

Þessi næringarefni gegna nokkrum lykilhlutverkum í líkama þínum (,,, 4):

• Sink. Þetta snefil steinefni er nauðsynlegt fyrir meira en 300 ensím sem taka þátt í efnaskiptum, meltingu, friðhelgi og öðrum sviðum heilsu þinnar.
• Magnesíum. Þetta steinefni styður hundruð efnahvarfa í líkama þínum, þar á meðal orkusköpun og vöðva- og taugastarfsemi.
• B6 vítamín. Þetta vatnsleysanlega vítamín er nauðsynlegt í ferlum eins og til að búa til taugaboðefni og umbrot næringarefna.

Íþróttamenn, líkamsbyggingar og líkamsræktaráhugamenn nota oft ZMA.

Framleiðendur halda því fram að aukið magn þriggja næringarefna geti hjálpað til við að auka magn testósteróns, stuðlað að endurheimt hreyfingar, bætt svefngæði og byggt upp vöðva og styrk.

Hins vegar eru rannsóknirnar á bak við ZMA á sumum þessara sviða blandaðar og eru enn að koma fram.

Sem sagt, neysla meira af sinki, magnesíum og B6 vítamíni getur veitt marga aðra kosti, svo sem bætta ónæmi, blóðsykursstjórnun og skap. Þetta á sérstaklega við ef þig vantar eitt eða fleiri af fyrrnefndum næringarefnum (,,).

ZMA er fæðubótarefni sem inniheldur sinkmónómetíónín aspartat, magnesíum aspartat og B6 vítamín. Það er venjulega tekið til að auka árangur í íþróttum, bæta svefngæði eða byggja upp vöðva.

ZMA og íþrótta árangur

Fullyrt er að ZMA fæðubótarefni auki árangur íþrótta og vöðvauppbyggingu.

Fræðilega séð getur ZMA aukið þessa þætti hjá þeim sem hafa skort á sinki eða magnesíum.

Skortur á öðru hvoru þessara steinefna getur dregið úr framleiðslu testósteróns, hormóns sem hefur áhrif á vöðvamassa, svo og insúlínlíkan vaxtarþátt (IGF-1), hormón sem hefur áhrif á frumuvöxt og bata ().

Að auki geta margir íþróttamenn haft lágt sink- og magnesíumgildi, sem getur skert frammistöðu þeirra. Lægra sink- og magnesíumgildi geta verið afleiðing af ströngum mataræði eða að tapa meira sinki og magnesíum vegna svita eða þvagláts (,).

Eins og er hafa aðeins nokkrar rannsóknir kannað hvort ZMA geti bætt árangur í íþróttum.

Ein 8 vikna rannsókn á 27 knattspyrnumönnum sýndi að taka ZMA viðbót daglega aukinn vöðvastyrk, virkni og testósterón og IGF-1 stig (11).

Önnur 8 vikna rannsókn á 42 viðnámsþjálfuðum körlum kom hins vegar í ljós að það að taka ZMA viðbót daglega hækkaði ekki testósterón eða IGF-1 stig samanborið við lyfleysu. Ennfremur bætti það hvorki líkamsamsetningu né afköst hreyfingar ().

Það sem meira er, rannsókn á 14 heilbrigðum körlum sem æfðu reglulega sýndi að það að taka ZMA viðbót daglega í 8 vikur hækkaði ekki heildar eða frítt testósterón í blóði ().

Það er athyglisvert að einn höfunda rannsóknarinnar sem fann að ZMA bætti árangur í íþróttum á eignarhald í fyrirtækinu sem framleiddi sérstakt ZMA viðbót. Sama fyrirtæki hjálpaði einnig til við að fjármagna rannsóknina, þannig að það geta verið hagsmunaárekstrar (11).

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að bæði sink og magnesíum draga úr vöðvaþreytu og annaðhvort hækka testósterónmagn eða koma í veg fyrir fall testósteróns vegna hreyfingar, þó að það sé óljóst hvort þau séu gagnlegri þegar þau eru notuð saman (,,).

Að öllu sögðu er óljóst hvort ZMA bætir árangur í íþróttum. Fleiri rannsókna er þörf.

Það eru blendnar vísbendingar um áhrif ZMA á frammistöðu íþrótta. Fleiri mannlegrar rannsókna er þörf á þessu sviði.

Ávinningur af ZMA viðbótum

Rannsóknir á einstökum íhlutum ZMA benda til þess að viðbótin geti haft nokkra kosti.

Getur aukið friðhelgi

Sink, magnesíum og B6 vítamín gegna lykilhlutverki í ónæmiskerfi þínu.

Til dæmis er sink nauðsynlegt fyrir þróun og virkni margra ónæmisfrumna. Reyndar getur viðbót við þetta steinefni dregið úr hættu á sýkingum og hjálpað sársheilun (,,).

Á meðan hefur magnesíumskortur verið tengdur við langvarandi bólgu, sem er lykillinn að öldrun og langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og krabbameini.

Öfugt, að taka magnesíumuppbót getur dregið úr bólgumerkjum, þar með talið C-hvarfprótein (CRP) og interleukin 6 (IL-6) (,,).

Að síðustu hefur skortur á B6 vítamíni verið tengdur við lélegt ónæmi. Ónæmiskerfið þitt krefst B6 vítamíns til að framleiða bakteríur sem berjast gegn hvítum blóðkornum og það eykur getu þeirra til að berjast gegn sýkingum og bólgum (,,).

Getur hjálpað blóðsykursstjórnun

Sink og magnesíum geta hjálpað fólki með sykursýki að stjórna blóðsykri.

Greining á 25 rannsóknum á yfir 1.360 einstaklingum með sykursýki sýndi að inntaka sinkuppbótar minnkaði fastandi blóðsykur, blóðrauða A1c (HbA1c) og blóðsykursgildi eftir máltíð ().

Reyndar kom í ljós að viðbót við sink lækkaði HbA1c - merki fyrir blóðsykursgildi til lengri tíma - að svipuðu leyti og metformín, vinsælt sykursýkislyf (,).

Magnesíum getur einnig bætt blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki með því að bæta getu líkamans til að nota insúlín, hormón sem flytur sykur úr blóði þínu inn í frumur ().

Reyndar, í greiningu á 18 rannsóknum, var magnesíum árangursríkara til að draga úr fastandi blóðsykursgildi en lyfleysa hjá fólki með sykursýki. Það lækkaði einnig blóðsykursgildi verulega hjá þeim sem eru í hættu á að fá sykursýki ().

Getur hjálpað til við að bæta svefn þinn

Samsetningin af sinki og magnesíum getur bætt svefngæði þín.

Rannsóknir benda til þess að magnesíum hjálpi til við að virkja parasympathetic taugakerfið, sem sér um að hjálpa líkama þínum að vera rólegur og afslappaður (,).

Á meðan hefur viðbót við sink verið tengd við bætt svefngæði bæði í rannsóknum á mönnum og dýrum (,,).

8 vikna rannsókn á 43 eldri fullorðnum með svefnleysi sýndi að það að taka blöndu af sinki, magnesíum og melatóníni - hormóni sem stýrir svefnvakningu - hjálpaði fólki daglega að sofna og bætti svefngæði samanborið við lyfleysu () .

Getur lyft skapi þínu

Magnesíum og B6 vítamín, sem bæði eru að finna í ZMA, geta hjálpað til við að auka skap þitt.

Ein rannsókn á um það bil 8.900 fullorðnum leiddi í ljós að þeir sem voru yngri en 65 ára með minnstu magnesíuminntöku höfðu 22% meiri hættu á að fá þunglyndi ().

Önnur 12 vikna rannsókn á 23 eldri fullorðnum sýndi að það að taka 450 mg af magnesíum daglega dró úr þunglyndiseinkennum eins og þunglyndislyf ().

Nokkrar rannsóknir hafa tengt lágt blóðgildi og inntöku B6 vítamíns við þunglyndi. Þó að taka B6 vítamín virðist ekki koma í veg fyrir eða meðhöndla þetta ástand (,,).

ZMA getur bætt friðhelgi þína, skap, svefngæði og blóðsykursstjórnun, sérstaklega ef þig vantar eitthvað af næringarefnunum sem það inniheldur.

Getur ZMA hjálpað þér að léttast?

Vítamínin og steinefnin í ZMA geta átt þátt í þyngdartapi.

Í 1 mánaðar rannsókn á 60 offitusjúklingum höfðu þeir sem tóku 30 mg af sinki daglega hærra sinkmagn og misstu marktækt meiri líkamsþyngd en þeir sem fengu lyfleysu ().

Vísindamennirnir töldu að sink stuðlaði að þyngdartapi með því að bæla matarlyst ().

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að offitufólk hefur tilhneigingu til að hafa lægra sinkmagn ().

Á sama tíma hefur verið sýnt fram á að magnesíum og vítamín B6 draga úr uppþembu og vökvasöfnun hjá konum með fyrir tíðaheilkenni (PMS) (,).

Engar rannsóknir hafa hins vegar komist að því að ZMA getur hjálpað þér að léttast, sérstaklega líkamsfitu.

Þó að tryggja að þú hafir nægilegt magnesíum, sink og vítamín B6 í mataræði þínu er mikilvægt fyrir heilsuna þína, en viðbót við þessi næringarefni er ekki árangursrík lausn til þyngdartaps.

Betri stefna til að ná árangri í þyngdartapi til lengri tíma er að búa til kaloríuhalla, æfa reglulega og borða nóg af heilum mat eins og ferskum ávöxtum og grænmeti.

Þrátt fyrir að einstakir þættir þess séu nauðsynlegir fyrir heilsuna almennt, þá eru engar vísbendingar um að ZMA geti hjálpað þér að léttast.

ZMA skammtar og ráðleggingar

Hægt er að kaupa ZMA á netinu og í heilsufæði og viðbótarbúðum. Það er fáanlegt í nokkrum gerðum, þar með talið hylki eða duftformi.

Dæmigerðar ráðleggingar um skammta fyrir næringarefnin í ZMA eru eftirfarandi:

• Sink mónómetíónín: 30 mg - 270% af RDI
• Magnesíum aspartat: 450 mg - 110% af RDI
• B6 vítamín: 10–11 mg - 650% af RDI

Þetta jafngildir venjulega því að taka þrjú ZMA hylki eða þrjú ausa af ZMA dufti. Hins vegar ráðleggja flest viðbótarmerki konur að taka tvö hylki eða tvö duft.

Forðist að taka meira en ráðlagður skammtur, þar sem of mikið sink getur valdið aukaverkunum.

Viðbótarmerki ráðleggja oft að taka ZMA á fastandi maga um 30-60 mínútum fyrir svefn. Þetta kemur í veg fyrir að næringarefni eins og sink hafi samskipti við aðra eins og kalsíum.

Viðbótarmerki mæla venjulega með þremur hylkjum eða ausa af dufti fyrir karla og tveimur fyrir konur. Forðist að neyta meira ZMA en mælt er með á merkimiðanum.

ZMA aukaverkanir

Sem stendur hefur ekki verið greint frá neinum aukaverkunum sem tengjast viðbót við ZMA.

Hins vegar veitir ZMA miðlungs til stóra skammta af sinki, magnesíum og B6 vítamíni. Þegar þau eru tekin í stórum skömmtum geta þessi næringarefni haft aukaverkanir, þar á meðal (,, 44,):

• Sink: ógleði, uppköst, niðurgangur, lystarleysi, magakrampar, koparskortur, höfuðverkur, svimi, næringarskortur og skert ónæmisstarfsemi
• Magnesíum: ógleði, uppköst, niðurgangur og magakrampar
• B6 vítamín: taugaskemmdir og sársauki eða dofi í höndum eða fótum

Engu að síður ætti þetta ekki að vera vandamál ef þú ferð ekki yfir skammtinn sem tilgreindur er á merkimiðanum.

Ennfremur geta bæði sink og magnesíum haft milliverkanir við margs konar lyf, svo sem sýklalyf, þvagræsilyf (vatnspillur) og blóðþrýstingslyf (46,).

Ef þú tekur lyf eða ert þunguð eða með barn á brjósti skaltu tala við lækninn áður en þú tekur ZMA viðbót. Ennfremur forðastu að taka meira af ZMA en ráðlagður skammtur sem tilgreindur er á merkimiðanum.

ZMA er almennt öruggt þegar það er tekið í ráðlögðum skömmtum, en að taka of mikið getur valdið aukaverkunum.

Aðalatriðið

ZMA er fæðubótarefni sem inniheldur sink, magnesíum og B6 vítamín.

Það getur bætt árangur íþrótta en núverandi rannsóknir sýna misjafnar niðurstöður.

Þar að auki eru engar vísbendingar um að ZMA geti hjálpað þér að léttast.

Hins vegar geta einstök næringarefni þess haft heilsufarslegan ávinning, svo sem að bæta stjórn á blóðsykri, skap, friðhelgi og svefngæði.

Þetta á sérstaklega við ef skortur er á einu eða fleiri næringarefnum sem eru í ZMA fæðubótarefnum.