Matarvenjur og hegðun

Matur gefur líkama okkar þá orku sem við þurfum til að starfa. Matur er líka hluti af hefðum og menningu. Þetta getur þýtt að borða hafi líka tilfinningalegan þátt. Fyrir marga er mjög erfitt að breyta matarvenjum.

Þú gætir hafa haft ákveðnar matarvenjur svo lengi að þú gerir þér ekki grein fyrir að þær eru óhollar. Eða venjur þínar eru orðnar hluti af daglegu lífi þínu svo þú hugsar ekki mikið um þær.

Matur dagbók er gott tæki til að hjálpa þér að læra um matarvenjur þínar. Haltu matardagbók í 1 viku.

• Skrifaðu niður hvað þú borðar, hversu mikið og hvaða tíma dags þú borðar.
• Láttu fylgja með athugasemdir um hvað þú varst að gera annað og hvernig þér leið, svo sem að vera svangur, stressaður, þreyttur eða leiðindi. Til dæmis, kannski varstu í vinnunni og þér leiddist, svo þú fékkst snarl úr sjálfsala niðri í ganginum frá skrifborðinu þínu.
• Í lok vikunnar, skoðaðu dagbókina þína og skoðaðu matarmynstrið þitt. Ákveðið hvaða venjur þú vilt breyta.

Mundu að lítil skref í átt að breytingum leiða til meiri árangurs við að gera langtímabreytingar. Reyndu að yfirgnæfa þig ekki með of mörgum markmiðum. Það er góð hugmynd að takmarka áherslur þínar við ekki meira en 2 til 3 mörk í einu.

Skoðaðu líka heilsusamlegu venjurnar sem þú hefur og vertu stoltur af sjálfum þér af þeim. Reyndu að dæma ekki hegðun þína of hart. Það er auðvelt að einbeita sér aðeins að lélegum venjum þínum. Þetta getur orðið til þess að þú finnir fyrir stressi og hættir að reyna að breyta.

Að taka á sig nýjar, heilbrigðari venjur getur þýtt að þú:

• Drekkið undanrennu eða fituminni (1%) mjólk í staðinn fyrir 2% eða nýmjólk.
• Drekkið meira vatn yfir daginn.
• Borðaðu ávexti í eftirrétt í stað smákaka.
• Skipuleggðu og útbúðu hollar máltíðir og snarl til að auka líkurnar á árangri.
• Hafðu heilbrigt snarl í vinnunni. Pakkaðu hollum hádegismat sem þú býrð til heima.
• Gefðu gaum að hungurtilfinningum þínum. Lærðu muninn á líkamlegu hungri og venjulegu áti eða áti sem svar við streitu eða leiðindum.

Hugsaðu um hvað kallar fram eða hvetur til þess að valda matarvenjum þínum.

• Er eitthvað í kringum þig sem fær þig til að borða þegar þú ert ekki svangur eða velur oft óhollt snakk?
• Lætur þér líða eins og þér líður að borða?

Horfðu á dagbókina þína og hringdu í kringum venjulegar eða endurteknar kveikjur. Sumt af þessu gæti verið:

• Þú sérð uppáhalds snakkið þitt í búri eða sjálfsala
• Þegar þú horfir á sjónvarp
• Þú finnur fyrir stressi af einhverju í vinnunni eða á öðru svæði í lífi þínu
• Þú hefur enga áætlun um kvöldmatinn eftir langan dag
• Þú ferð á vinnuviðburði þar sem matur er borinn fram
• Þú stoppar á skyndibitastöðum í morgunmat og velur fituríka og kaloríuríka fæðu
• Þú þarft að sækja mig undir lok vinnudagsins

Byrjaðu á því að einbeita þér að einum eða tveimur kveikjum sem koma oftast fram í vikunni þinni. Hugsaðu um hvað þú getur gert til að forðast þessa kveikjur, svo sem:

• EKKI ganga framhjá sjálfsalanum til að komast að skrifborðinu, ef mögulegt er.
• Ákveðið hvað þú færð í kvöldmat snemma dags svo að þú hafir áætlun eftir vinnu.
• Haltu óhollu snakki út úr húsi þínu. Ef einhver annar á heimili þínu kaupir þetta snarl, hugsaðu áætlun til að halda þeim sjónum.
• Leggðu til að hafa ávexti og grænmeti á vinnustaðafundum, í stað sælgætis. Eða færðu heilbrigðari val fyrir þig.
• Skiptu um safa eða gos fyrir freyðivatn.

Finndu hollari val fyrir snarl og skipuleggðu þig fram í tímann:

• Ef þú ert vanur að borða nammi í lok dags til að fá orku, reyndu að fá þér bolla (240 millilítra) af jurtate og litla handfylli af möndlum. Eða farðu fljótt í göngutúr þegar þér líður orkulítið.
• Borðaðu ávexti og jógúrt um miðjan síðdegi um það bil 3 eða 4 klukkustundum eftir hádegismat.

Stjórnaðu skammtastærðum þínum. Það er erfitt að borða aðeins nokkrar franskar eða annan freistandi mat þegar mikið er fyrir framan þig. Taktu aðeins lítinn skammt og settu restina frá. Borðaðu á disk eða í skál í staðinn fyrir beint úr poka.

Borða hægt:

• Settu gaffalinn þinn á milli bitanna.
• Bíddu þar til þú hefur gleypt munninn af mat áður en þú tekur næsta bit.

Að borða of fljótt leiðir til ofneyslu þegar maturinn sem þú hefur borðað hefur ekki enn náð í magann og sagt heilanum að þú sért saddur. Þú veist að þú borðar of fljótt ef þér finnst það fyllt um 20 mínútum eftir að þú hættir að borða.

Borðaðu aðeins þegar þú ert svangur:

• Að borða þegar þú finnur fyrir áhyggjum, spennu eða leiðindum leiðir líka til ofneyslu. Í staðinn skaltu hringja í vin eða fara í göngutúr til að hjálpa þér að líða betur.
• Gefðu líkama þínum og heilanum tíma til að slaka á frá streitu daglegs lífs. Taktu andlegt eða líkamlegt hlé til að hjálpa þér að líða betur án þess að snúa þér að mat sem verðlaun.

Gerðu heilbrigðari, næringarríkar ákvarðanir:

• Skiptu um nammidiskinn með skál af ávöxtum eða hnetum.
• Þegar þú ert með óhollan mat heima hjá þér skaltu setja hann á stað sem er erfitt fyrir þig að ná frekar en út á afgreiðsluborð.

Skipuleggðu máltíðir þínar:

• Veistu hvað þú munt borða fyrir tímann svo þú komist hjá því að kaupa óhollan mat (hvatakaup) eða borða á skyndibitastöðum.
• Skipuleggðu kvöldmatinn þinn í byrjun vikunnar svo þú getir útbúið hollar máltíðir í góðu jafnvægi á hverju kvöldi.
• Undirbúið hluti af kvöldmatnum fyrir tímann (eins og að saxa grænmeti.) Þetta gerir þér kleift að setja saman holla máltíð hraðar í lok dags.

Morgunmaturinn gefur tóninn fyrir daginn. Staðgóður og hollur morgunverður gefur líkama þínum þá orku sem hann þarf til að koma þér í hádegismat. Ef þú ert ekki svangur þegar þú vaknar gætirðu prófað mjólkurglas eða lítinn ávaxta- og mjólkurframleiðslu.

Skipuleggðu góðan hádegismat sem fullnægir þér og heilbrigt síðdegissnarl sem heldur þér frá því að verða of svangur fyrir kvöldmat.

Forðastu að sleppa máltíðum. Ef vantar venjulega máltíð eða snarl leiðir oft til ofneyslu eða óhollt val.

Þegar þú hefur breytt 1 eða 2 gömlum óheilbrigðum venjum skaltu prófa að breyta 1 eða 2 í viðbót.

Það getur tekið smá tíma áður en þú getur breytt óheilbrigðum venjum þínum í nýja, heilbrigða. Mundu að það tók þig tíma að móta venjur þínar. Og það getur tekið jafn langan tíma að breyta þeim. Ekki gefast upp.

Ef þú byrjar aftur á gömlum vana skaltu hugsa um hvers vegna þú fórst aftur að því. Reyndu aftur að skipta um það með nýjum vana. Einn miði þýðir ekki að þú sért misheppnaður. Haltu áfram að reyna!

Jensen læknir. Offita. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 220. kafli.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Að fæða heilbrigðum ungbörnum, börnum og unglingum. Í: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ritstj. Nelson kennslubók í barnalækningum. 21. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. kafli.

Thompson M, Noel MB. Næring og heimilislækningar. Í: Rakel RE, Rakel DP, ritstj. Kennslubók í heimilislækningum. 9. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 37. kafli.