Að léttast eftir meðgöngu

Þú ættir að skipuleggja að fara aftur í þyngd þína fyrir meðgöngu 6 til 12 mánuðum eftir fæðingu. Flestar konur missa helming af þyngd barnsins 6 vikum eftir fæðingu (eftir fæðingu). Restin kemur oftast á næstu mánuðum.

Heilbrigt mataræði með daglegri hreyfingu mun hjálpa þér að losa þig við pundin. Brjóstagjöf getur einnig hjálpað til við þyngdartap eftir fæðingu.

Líkami þinn þarf tíma til að jafna sig eftir fæðingu. Ef þú léttist of fljótt eftir fæðingu getur það tekið lengri tíma fyrir þig að jafna þig. Gefðu þér þangað til 6 vikna skoðun áður en þú reynir að grennast. Ef þú ert með barn á brjósti skaltu bíða þangað til barnið þitt er að minnsta kosti 2 mánaða og mjólkurframboð þitt hefur verið eðlilegt áður en hitaeiningarnar eru skornar niður verulega.

• Stefnt er að þyngdartapi sem nemur um það bil einu og hálfu viku. Þú getur gert þetta með því að borða hollan mat og bæta við hreyfingu þegar læknirinn þinn hefur hreinsað reglulega hreyfingu.
• Konur sem eru eingöngu með barn á brjósti þurfa um 500 fleiri kaloríur á dag en þær gerðu fyrir meðgöngu. Fáðu þessar hitaeiningar frá heilbrigðum kostum eins og ávöxtum, grænmeti, heilkorni og magruðu próteini.
• EKKI lækka undir lágmarks fjölda kaloría sem þú þarft.

Ef þú ert með barn á brjósti, þá vilt þú léttast hægt. Þyngdartap sem gerist of hratt getur valdið því að þú framleiðir minni mjólk. Að tapa um það bil einu og hálfu pundi (670 grömm) á viku ætti ekki að hafa áhrif á mjólkurframboð þitt eða heilsu þína.

Brjóstagjöf fær líkamann til að brenna kaloríum sem hjálpa þér að léttast. Ef þú ert þolinmóður gætirðu verið hissa á því hversu mikið þú þyngist náttúrulega meðan á brjóstagjöf stendur.

Þessi holl ráð um mataræði hjálpa þér að léttast örugglega.

• EKKI sleppa máltíðum. Með nýju barni gleymir mörgum nýjum mömmum að borða. Ef þú borðar ekki muntu hafa minni orku og það hjálpar þér ekki að léttast.
• Borðaðu 5 til 6 litlar máltíðir á dag með hollu snakki á milli (frekar en 3 stærri máltíðir).
• Borða morgunmat. Jafnvel ef þú borðar venjulega ekki á morgnana skaltu venja þig á að borða morgunmat. Það mun gefa þér orku til að hefja daginn og koma í veg fyrir þreytu síðar.
• Hægðu á þér. Þegar þú tekur þér tíma til að borða tekurðu eftir því að það er auðveldara að segja til um að þú sért saddur. Það er freistandi að gera fjölverkavinnu, en ef þú einbeitir þér að máltíðinni er ólíklegra að þú ofmeti.
• Þegar þú nærð þér í snarl skaltu prófa að innihalda matvæli með trefjum og próteini til að halda þér saddri (svo sem hrá papriku eða gulrót með baunadýfu, eplaskífur með hnetusmjöri eða sneið af heilhveiti ristuðu brauði með harðsoðnu eggi ). Drekktu að minnsta kosti 12 bolla af vökva á dag.
• Haltu vatnsflösku nálægt staðnum þar sem þú gefur barninu venjulega, þannig munirðu að drekka þegar það gerir það.
• Takmarkaðu drykki eins og gos, safa og annan vökva með viðbættum sykri og kaloríum. Þeir geta bætt saman og komið í veg fyrir að þú léttist. Forðastu vörur með sætuefni tilbúið.
• Veldu heilan ávöxt fram yfir ávaxtasafa. Taka á ávaxtasafa í hófi því þeir geta lagt til auka kaloríur. Heilir ávextir gefa þér vítamín og næringarefni og innihalda meiri trefjar sem hjálpa þér að vera fullur með færri hitaeiningum.
• Veldu broiled eða bakað frekar en steiktan mat.
• Takmarkaðu sælgæti, sykur, mettaða fitu og transfitu.

EKKI fara í hrunarmataræði (borða ekki nóg) eða tískufæði (vinsæl mataræði sem takmarkar ákveðnar tegundir matvæla og næringarefna). Þeir munu líklega fá þig til að sleppa pundum í fyrstu, en þessi fyrstu pund sem þú missir eru fljótandi og koma aftur.

Önnur pund sem þú tapar á hrunarmataræði geta verið vöðvar í stað fitu. Þú færð aftur fitu sem þú tapar á hrunarmataræði þegar þú ert kominn aftur í venjulegt borð.

Þú gætir ekki snúið aftur til þín nákvæmlega fyrir meðgöngu. Hjá mörgum konum veldur meðganga varanlegum breytingum á líkamanum. Þú gætir haft mýkri kvið, breiðari mjaðmir og stærri mitti. Gerðu markmið þín um nýja líkama þinn raunhæf.

Heilbrigt mataræði ásamt reglulegri hreyfingu er besta leiðin til að fella pundin. Hreyfing mun hjálpa þér að missa fitu í stað vöðva.

Þegar þú ert tilbúinn að byrja að léttast skaltu borða aðeins minna og hreyfa þig aðeins meira á hverjum degi. Það getur verið freistandi að ýta sér í erfiða rútínu fyrir hratt þyngdartap. En hratt þyngdartap er ekki heilbrigt og er erfitt fyrir líkama þinn.

EKKI ofleika það. Bara fljótur göngutúr um blokkina með barnið þitt í kerrunni er frábær leið til að byrja að bæta hreyfingu við daglegar venjur þínar.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Kerfisbundin endurskoðun á áhrifum einstaklingsbundinna og samsettra næringar- og líkamsræktaraðgerða á þyngd, fitu og efnaskiptaárangur eftir fæðingu: vísbendingar um að þróa leiðbeiningar um hegðun við þyngdarstjórnun eftir fæðingu. BMC Meðganga og fæðing. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Umönnun eftir fæðingu og langvarandi heilsusjónarmið. Í: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, o.fl., ritstj. Fæðingarlækningar: Venjulegar þunganir og vandamál. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 23. kafli.

Lawrence RA, Lawrence RM. Mæðrunæring og fæðubótarefni fyrir móður og ungabörn. Í: Lawrence RA, Lawrence RM, ritstj. Brjóstagjöf: Leiðbeining fyrir læknastéttina. 8. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 9. kafli.

Newton ER. Brjóstagjöf og brjóstagjöf. Í: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, o.fl., ritstj. Fæðingarlækningar: Venjulegar þunganir og vandamál. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 24. kafli.

Bandaríska heilbrigðisráðuneytið og bandaríska landbúnaðarráðuneytið. 2015 - 2020 Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn. 8. útgáfa. Desember 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Skoðað 8. nóvember 2019.

• Umönnun eftir fæðingu
• Þyngdarstjórnun