Æfa á fjárhagsáætlun

Þú þarft ekki dýrt líkamsræktaraðild eða fínan búnað til að hreyfa þig reglulega. Með smá sköpunargáfu er hægt að finna margar leiðir til að æfa fyrir litla sem enga peninga.

Ef þú ert með hjartasjúkdóm eða sykursýki, vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að hreyfa þig.

Ganga er ein auðveldasta og ódýrasta hreyfingin. Allt sem þú þarft er par af þægilegum skóm. Ganga gefur þér frábæra líkamsþjálfun sem þú getur sérsniðið að þínu eigin líkamsræktarstigi. Að auki geturðu fundið margar leiðir til að bæta gangandi við daginn þinn:

• Gakktu með hundinn
• Gakktu með börnunum þínum, fjölskyldu eða vinum
• Gakktu í verslunarmiðstöð í slæmu veðri
• Gakktu til vinnu, eða farðu snemma úr strætó eða neðanjarðarlest og farðu hluta leiðarinnar
• Gakktu í göngutúr í hádeginu eða í vinnuhléi
• Ganga í erindi og stefnumót
• Skráðu þig í gönguklúbb

Vertu bara viss um að þú gangir nógu hratt til að nýta heilsuna þína. Ef þú getur talað, en ekki sungið uppáhalds textann þinn, gengurðu á hóflegum hraða. Byrjaðu á þessum hraða og farðu hraðar þegar þú verður hæfari. Þú getur líka keypt skrefmælir sem mun rekja spor þín. Margir munu reikna brenndar kaloríur og fjarlægð líka.

Þú þarft ekki dýran búnað og búnað til að hafa líkamsræktarstöð. Með því að nýta sem best það sem þú hefur þegar geturðu æft heima án þess að brjóta bankann.

• Notaðu dósir eða flöskur sem lóð. Búðu til þínar eigin þyngdir með því að nota dósavöru eða með því að fylla notaðar gosflöskur með vatni eða sandi.
• Búðu til þín eigin viðnámsbönd. Gamlar nælons eða sokkabuxur koma í staðinn fyrir viðnámsbönd.
• Notaðu stóla og hægðir. Stólar geta virkað sem leikmunir við að gera ákveðnar æfingar, svo sem fótalyftur. Hægt er að nota lágan og traustan hægð til að þjálfa skrefin.
• Skelltu þér stigann. Hver þarf stigavél þegar þú ert með gamaldags tegund heima hjá þér? Þú getur búið til þína eigin stigaæfingu með því að ganga upp og niður stiga. Spilaðu smá tónlist til að halda þér gangandi og aukðu líkamsþjálfun þína með lagi í hvert skipti.
• Fáðu þér DVD diska eða tölvuleiki. Leitaðu að notuðum eintökum eða fáðu þau lánuð á bókasafninu þínu.
• Leitaðu að notuðum búnaði. Ef þú hefur smá pening til að eyða geturðu fundið tilboð á notuðum líkamsræktartækjum í garðasölu og rekstrarverslunum.
• Fjárfestu í ódýrari líkamsræktarvörum. Að kaupa nokkur lítil líkamsræktartæki getur hjálpað þér að breyta líkamsþjálfun þinni. Líkamsræktarbolti getur hjálpað til við að styrkja maga þinn og bæta jafnvægið. Notaðu stökkreip fyrir frábæra hjartalínurit.
• Notaðu tækni. Þarftu smá hjálp við að skipuleggja æfingar þínar eða vera áhugasamur? Notaðu snjallforrit eða tölvuforrit til að hjálpa þér að skipuleggja og fylgjast með æfingum þínum. Margir eru ókeypis og sumir kosta aðeins litla peninga.

Hvort sem þú æfir innandyra heima eða úti þá eru margar æfingar sem þú getur gert sem nota þína eigin líkamsþyngd til að hjálpa þér við tónavöðva. Þetta felur í sér:

• Lungur
• Knattspyrna
• Armbeygjur
• Kreppur
• Sprellikarlar
• Fótur eða armur lyftist

Til að ganga úr skugga um að þú notir rétt form skaltu fara á æfingasafnið á netinu hjá American Council on Exercise. Þeir hafa einnig dæmi um líkamsþjálfun sem þú getur prófað.

Margar íþróttir og afþreying er ókeypis eða kostar lítið til að byrja með.

• Ókeypis námskeið. Margar borgir og bæir bjóða upp á ókeypis líkamsræktartíma fyrir almenning. Athugaðu dagblaðið þitt eða leitaðu á netinu til að komast að því hvað er í boði á þínu svæði. Eldri fullorðnir geta fundið ódýra tíma í eldri miðstöð.
• Notaðu staðbundna dómstóla. Flest samfélög hafa opinbera körfubolta og tennisvelli.
• Fara að synda. Finndu sundlaug eða stöðuvatn og farðu í sund.
• Prófaðu aðra lággjaldakosti. Prófaðu á skauta, skokk, gönguferðir, blak eða línuskauta. Jafnvel hjólreiðar eru á viðráðanlegu verði ef þú dustar ryk af gömlu hjóli eða kaupir notað.

Æfing - fjárhagsáætlun; Þyngdartap - Hreyfing; Offita - hreyfing

Bandaríska ráðið um hreyfingu. Æfingasafn. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Skoðað 8. apríl 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, o.fl. 2019 ACC / AHA leiðbeiningar um aðalvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um leiðbeiningar um klíníska iðkun. Upplag. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Líkamleg hreyfing. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. kafli.

• Hreyfing og líkamsrækt