Að skilja DASH mataræðið

DASH mataræðið er lítið í salti og ríkt af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, fituminni mjólkurvörum og magruðu próteini. DASH stendur fyrir næringarfræðilegar aðferðir til að stöðva háþrýsting. Mataræðið var fyrst búið til til að hjálpa til við að lækka háan blóðþrýsting. Það er líka heilbrigð leið til að léttast.

DASH mataræðið hjálpar þér að borða næringarríkan mat.

Þetta er ekki bara hefðbundið saltvatnsfæði. DASH mataræðið leggur áherslu á matvæli sem innihalda mikið af kalsíum, kalíum og magnesíum og trefjum sem, þegar þau eru sameinuð, hjálpa til við að lækka blóðþrýsting.

Til að fylgja DASH mataræðinu til þyngdartaps borðar þú nóg af:

• Ekki sterkju grænmeti og ávextir

Þú borðar hóflega skammta af:

• Fitulausar eða fitulitlar mjólkurafurðir
• Heilkorn
• Magurt kjöt, alifugla, baunir, sojamatur, belgjurtir og egg og eggjablöndur
• Fiskur
• Hnetur og fræ
• Hjartaheilbrigð fita, svo sem ólífuolía og rapsolía eða avókadó

Þú ættir að takmarka:

• Sælgæti og sykursætir drykkir
• Matur sem inniheldur mikið af mettaðri fitu eins og mjólkurvörur með fullri fitu, feitar máltíðir, suðrænar olíur og flestar snakk
• Áfengisneysla

Heilbrigðisstarfsmaður þinn getur hjálpað þér að átta þig á hversu mörgum hitaeiningum þú þarft að borða á dag. Hitaeiningarþörf þín er undir áhrifum frá aldri, kyni, virkni, læknisfræðilegum aðstæðum og hvort þú ert að reyna að léttast eða viðhalda þyngd þinni. „A Day With the DASH Eating Plan“ hjálpar þér að fylgjast með hversu marga skammta af hverri tegund matar þú getur borðað. Áætlanir eru um 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; og 3.100 kaloríur á dag. DASH bendir til minni skammta og hollra matarskipta til að létta þyngd.

Þú getur fylgt mataráætlun sem gerir ráð fyrir annað hvort 2.300 milligrömmum (mg) eða 1.500 mg af salti (natríum) á dag.

Þegar þú fylgir DASH áætluninni ættirðu að takmarka hversu mikið þú borðar af þessum matvælum:

• Matur með salti (natríum) og salti bætt við matvæli
• Áfengi
• Sykursætir drykkir
• Matur með mikið af mettaðri fitu, svo sem heilmita mjólkurvörur og djúpsteiktan mat
• Pakkað snakk, sem oft inniheldur mikið af fitu, salti og sykri

Áður en þú eykur kalíum í mataræði þínu eða notar saltleysi (sem oft inniheldur kalíum) skaltu hafa samband við þjónustuaðila þinn. Fólk sem er með nýrnavandamál eða tekur inn ákveðin lyf verður að vera varkár með hversu mikið kalíum þeir neyta.

DASH mælir með að minnsta kosti 30 mínútna hreyfingu á dag, flesta daga vikunnar. Mikilvægi hluturinn er að taka að minnsta kosti 2 klukkustundir og 30 mínútur á viku af athöfnum á miðlungs styrkleiki. Gerðu æfingar sem láta hjartað dæla. Til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu skaltu hreyfa þig í 60 mínútur á dag.

DASH mataræðið hefur verið mikið rannsakað og hefur marga heilsufarslega kosti. Að fylgja þessari mataráætlun getur hjálpað:

• Lækkaðu háan blóðþrýsting
• Draga úr hættu á hjartasjúkdómum, hjartabilun og heilablóðfalli
• Hjálpaðu til við að koma í veg fyrir eða stjórna sykursýki af tegund 2
• Bæta kólesterólmagn
• Draga úr líkum á nýrnasteinum

The National Heart, Blood, and Lung Institute hjálpaði til við þróun DASH mataræðisins. Það er einnig mælt með því að:

• Bandarísku hjartasamtökin
• Leiðbeiningarnar um mataræði 2015-2020 fyrir Bandaríkjamenn
• Leiðbeiningar Bandaríkjanna um meðferð við háum blóðþrýstingi

Að fylgja þessu mataræði mun veita öllum næringarefnum sem þú þarft. Það er öruggt fyrir bæði fullorðna og börn. Það er lítið af mettaðri fitu og mikið af trefjum, matarstíll sem mælt er með fyrir alla.

Ef þú ert með heilsufar er gott að ræða við lækninn áður en þú byrjar á þessu eða einhverri megrunaráætlun til að léttast.

Á DASH mataráætluninni muntu líklega borða miklu meira af ávöxtum, grænmeti og heilkorni. Þessi matvæli innihalda mikið af trefjum og auka of mikið af trefjum, getur valdið óþægindum í meltingarvegi. Auktu hægt hversu mikið af trefjum þú borðar á hverjum degi og vertu viss um að drekka mikið af vökva.

Almennt séð er auðvelt að fylgja mataræðinu og ætti að láta þig finna fyrir ánægju. Þú verður að kaupa meira af ávöxtum og grænmeti en áður, sem getur verið dýrara en tilbúinn matur.

Mataræðið er nógu sveigjanlegt til að fylgja ef þú ert grænmetisæta, vegan eða glútenlaus.

Þú getur byrjað með því að fara á vefsíðu National Heart, Blood, and Lung Institute „Hver ​​er DASH borðaáætlunin?“ - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Þú getur líka keypt bækur um DASH mataræðið sem innihalda ráð um mataræði og uppskriftir.

Háþrýstingur - DASH mataræði; Blóðþrýstingur - DASH mataræði

Lessens DM, Rakel D. DASH mataræðið. Í: Rakel D, útg. Samþætt læknisfræði. 4. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 89. kafli.

Vefsíða National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH mataráætlun. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Skoðað 10. ágúst 2020.

Victor RG, Libby P. Kerfisbundinn háþrýstingur: stjórnun. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 47.

• DASH borðaáætlun