Topp 10 kostirnir við reglulega hreyfingu

Efni.

• 1. Það getur látið þig líða hamingjusamari
• 2. Það getur hjálpað við þyngdartap
• 3. Það er gott fyrir vöðvana og beinin
• 4. Það getur aukið orkuþrep þitt
• 5. Það getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum
• 6. Það getur hjálpað húðheilsu
• 7. Það getur hjálpað heilaheilsu þinni og minni
• 8. Það getur hjálpað til við slökun og svefngæði
• 9. Það getur dregið úr sársauka
• 10. Það getur stuðlað að betra kynlífi
• Aðalatriðið

Hreyfing er skilgreind sem hver hreyfing sem fær vöðvana til að vinna og krefst þess að líkaminn brenni kaloríum.

Það eru margar tegundir af líkamsrækt, þar á meðal sund, hlaup, skokk, göngu og dans svo eitthvað sé nefnt.

Sýnt hefur verið fram á að hafa verið virkur hefur marga heilsufar, bæði líkamlega og andlega. Það getur jafnvel hjálpað þér að lifa lengur (1).

Hér eru 10 bestu leiðirnar sem regluleg hreyfing gagnast líkama þínum og heila.

1. Það getur látið þig líða hamingjusamari

Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt bætir skap þitt og dregur úr þunglyndi, kvíða og streitu (2).

Það framleiðir breytingar á þeim hluta heilans sem stjórna streitu og kvíða. Það getur einnig aukið næmni heila fyrir hormónunum serótóníni og noradrenalíni, sem draga úr tilfinningum um þunglyndi (1).

Að auki getur hreyfing aukið framleiðslu endorfíns sem vitað er að hjálpar til við að framleiða jákvæðar tilfinningar og draga úr skynjun á sársauka (1).

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að hreyfing dregur úr einkennum hjá fólki sem þjáist af kvíða. Það getur einnig hjálpað þeim að vera meðvitaðri um andlegt ástand sitt og æfa afbrigði frá ótta sínum (1).

Athyglisvert er að það skiptir ekki máli hversu mikil líkamsþjálfun þín er. Það virðist sem skap þitt geti notið góðs af líkamsrækt, sama hversu mikil hreyfing er.

Reyndar sýndi rannsókn á 24 konum sem höfðu verið greindar með þunglyndi að hreyfing af hvaða styrkleika sem er minnkaði tilfinningar þunglyndisins marktækt.

Áhrif æfinga á skapið eru svo öflug að það að velja að æfa (eða ekki) skiptir jafnvel máli á stuttum tíma.

Ein rannsókn bað 26 heilbrigða karla og konur sem venjulega stunduðu líkamsrækt reglulega að annað hvort halda áfram að æfa eða hætta að æfa í tvær vikur. Þeir sem hættu að æfa upplifðu aukningu á neikvæðu skapi (4).

Yfirlit: Að æfa reglulega getur bætt skap þitt og dregið úr tilfinningum kvíða og þunglyndis.

2. Það getur hjálpað við þyngdartap

Sumar rannsóknir hafa sýnt að aðgerðaleysi er stór þáttur í þyngdaraukningu og offitu (5, 6).

Til að skilja áhrif æfinga á þyngdartap er mikilvægt að skilja sambandið á milli hreyfingar og orkuútgjalda.

Líkaminn þinn eyðir orku á þrjá vegu: að melta mat, æfa og viðhalda líkamsstarfsemi eins og hjartslátt og öndun.

Meðan á megrun stendur, mun minni kaloríuinntaka lækka efnaskiptahraða, sem tefur þyngdartap. Þvert á móti hefur verið sýnt fram á að regluleg hreyfing eykur efnaskiptahraða þinn sem mun brenna fleiri hitaeiningum og hjálpa þér að léttast (5, 6, 7, 8).

Að auki hafa rannsóknir sýnt að það að sameina þolþjálfun og mótstöðuþjálfun getur hámarkað fitu tap og viðhald vöðvamassa, sem er nauðsynleg til að halda þyngdinni frá (6, 8, 9, 10, 11).

Yfirlit: Hreyfing skiptir sköpum til að styðja við hratt umbrot og brenna fleiri kaloríum á dag. Það hjálpar þér einnig að viðhalda vöðvamassa og þyngdartapi.

3. Það er gott fyrir vöðvana og beinin

Hreyfing gegnir mikilvægu hlutverki við að byggja upp og viðhalda sterkum vöðvum og beinum.

Líkamsrækt eins og þyngdarlyfting getur örvað uppbyggingu vöðva þegar það er parað við fullnægjandi próteininntöku.

Þetta er vegna þess að hreyfing hjálpar til við að losa hormón sem stuðla að getu vöðvanna til að taka upp amínósýrur. Þetta hjálpar þeim að vaxa og dregur úr sundurliðun þeirra (12, 13).

Þegar fólk eldist, hefur það tilhneigingu til að missa vöðvamassa og virkni, sem getur leitt til meiðsla og fötlunar. Að æfa reglulega líkamsrækt er nauðsynleg til að draga úr vöðvatapi og viðhalda styrk þegar þú eldist (14).

Einnig hjálpar hreyfing við að byggja upp beinþéttni þegar þú ert yngri, auk þess að hjálpa til við að koma í veg fyrir beinþynningu seinna á lífsleiðinni (15).

Athyglisvert hefur verið sýnt fram á að mikil áhrif æfinga, svo sem leikfimi eða hlaup, eða íþróttir með einkennilegum áhrifum, svo sem fótbolta og körfubolta, stuðla að meiri beinþéttleika en íþrótta sem ekki hafa áhrif, eins og sund og hjólreiðar (16).

Yfirlit: Líkamleg hreyfing hjálpar þér að byggja upp vöðva og sterk bein. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu.

4. Það getur aukið orkuþrep þitt

Hreyfing getur verið raunverulegur orkuörvun fyrir heilbrigt fólk, sem og þá sem þjást af ýmsum læknisfræðilegum aðstæðum (17, 18).

Ein rannsókn kom í ljós að sex vikna regluleg hreyfing minnkaði þreytutilfinningu hjá 36 heilbrigðu fólki sem hafði greint frá viðvarandi þreytu (19).

Ennfremur getur hreyfing aukið orkumagn verulega fyrir fólk sem þjáist af langvarandi þreytuheilkenni (CFS) og öðrum alvarlegum veikindum (20, 21).

Reyndar virðist hreyfing vera árangursríkari í baráttunni gegn CFS en aðrar meðferðir, þar með talin óbeinar meðferðir eins og slökun og teygja, eða alls engin meðferð (20).

Að auki hefur verið sýnt fram á að hreyfing eykur orkustig hjá fólki sem þjáist af versnandi sjúkdómum, svo sem krabbameini, HIV / alnæmi og MS sjúkdómi (21).

Yfirlit: Að taka þátt í reglulegri hreyfingu getur aukið orku þína. Þetta á við jafnvel hjá fólki með viðvarandi þreytu og þá sem þjást af alvarlegum veikindum.

5. Það getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Skortur á reglulegri hreyfingu er aðal orsök langvinns sjúkdóms (22).

Sýnt hefur verið fram á að regluleg hreyfing bætir insúlínnæmi, hjartahæfni og líkamsamsetningu, en lækkar samt blóðþrýsting og blóðfitu (23, 24, 25, 26).

Aftur á móti getur skortur á reglulegri hreyfingu - jafnvel til skamms tíma - leitt til verulegrar aukningar á magafitu, sem eykur hættuna á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og snemma dauða (23).

Þess vegna er mælt með daglegri hreyfingu til að draga úr magafitu og minnka hættuna á að fá þessa sjúkdóma (27, 28).

Yfirlit: Dagleg hreyfing er nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðu þyngd og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi.

6. Það getur hjálpað húðheilsu

Húð þín getur haft áhrif á magn oxunarálags í líkamanum.

Oxunarálag á sér stað þegar andoxunarvörn líkamans getur ekki fullkomlega lagað skemmdir sem sindurefni valda frumum. Þetta getur skemmt innra skipulag þeirra og rýrnað húðina.

Jafnvel þó mikil og tæmandi líkamsrækt geti stuðlað að oxunartjóni, getur regluleg hófleg hreyfing aukið framleiðslu líkamans á náttúrulegum andoxunarefnum, sem vernda frumur (29, 30).

Á sama hátt getur hreyfing örvað blóðflæði og valdið aðlögun húðfrumna sem geta hjálpað til við að seinka útliti öldrunar húðarinnar (31).

Yfirlit: Hófleg hreyfing getur veitt andoxunarvörn og stuðlað að blóðflæði, sem getur verndað húðina og tafið öldrunartákn.

7. Það getur hjálpað heilaheilsu þinni og minni

Hreyfing getur bætt heilastarfsemi og verndað minni og hugsun.

Til að byrja með eykur það hjartsláttartíðni þína, sem stuðlar að blóðflæði og súrefni til heilans.

Það getur einnig örvað framleiðslu hormóna sem geta aukið vöxt heilafrumna.

Að auki getur hæfni til að koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm þýtt ávinning fyrir heilann, þar sem þessi sjúkdómur getur haft áhrif á virkni þess (32).

Regluleg hreyfing er sérstaklega mikilvæg hjá eldri fullorðnum þar sem öldrun - ásamt oxunarálagi og bólgu - stuðlar að breytingum á uppbyggingu og virkni heila (33, 34).

Sýnt hefur verið fram á að hreyfing veldur því að hippocampus, hluti heilans sem er nauðsynlegur fyrir minni og nám, verður að stærð. Þetta stuðlar að því að auka andlega virkni hjá eldri fullorðnum (33, 34, 35).

Að síðustu hefur verið sýnt fram á að hreyfing dregur úr breytingum á heila sem geta valdið Alzheimerssjúkdómi og geðklofa (36).

Yfirlit: Regluleg hreyfing bætir blóðflæði til heilans og hjálpar heilsu heilans og minni. Meðal eldri fullorðinna getur það hjálpað til við að vernda andlega virkni.

8. Það getur hjálpað til við slökun og svefngæði

Regluleg hreyfing getur hjálpað þér að slaka á og sofa betur (37, 38).

Varðandi svefngæði örvar orkunýtingu sem á sér stað við æfingu örvandi ferli í svefni (38).

Ennfremur er talið að hækkun líkamshita sem verður við æfingar bæti svefngæði með því að hjálpa honum að lækka meðan á svefni stendur (39).

Margar rannsóknir á áhrifum hreyfingar á svefn hafa náð svipuðum niðurstöðum.

Ein rannsókn kom í ljós að 150 mínútur af meðallagi til öflugri virkni á viku geta veitt allt að 65% batnandi svefngæði (40).

Önnur sýndi að 16 vikna hreyfing jók svefngæði og hjálpaði 17 einstaklingum með svefnleysi að sofa lengur og djúpt en samanburðarhópurinn. Það hjálpaði þeim einnig að finna fyrir orku meira á daginn (41).

Það sem meira er, að stunda reglulega hreyfingu virðist vera gagnleg fyrir aldraða, sem hafa tilhneigingu til að verða fyrir barðinu á svefntruflunum (41, 42, 43).

Þú getur verið sveigjanlegur með þá tegund æfinga sem þú velur. Svo virðist sem annað hvort loftháð hreyfing ein eða þolþjálfun ásamt þolþjálfun geti jafnt hjálpað svefngæðum (44).

Yfirlit: Regluleg hreyfing, óháð því hvort hún er loftháð eða sambland af þolþjálfun og mótspyrnuþjálfun, getur hjálpað þér að sofa betur og finna fyrir orku meira á daginn.

9. Það getur dregið úr sársauka

Langvinnir verkir geta verið lamandi, en hreyfing getur í raun hjálpað til við að draga úr þeim (45).

Reyndar, í mörg ár, voru ráðleggingarnar til meðferðar á langvinnum verkjum hvíld og aðgerðaleysi. Nýlegar rannsóknir sýna hins vegar að hreyfing hjálpar til við að létta langvarandi verki (45).

Endurskoðun nokkurra rannsókna bendir til þess að hreyfing hjálpi þátttakendum með langvinna verki að draga úr sársauka og bæta lífsgæði þeirra (45).

Nokkrar rannsóknir sýna að hreyfing getur hjálpað til við að stjórna sársauka sem tengist ýmsum heilsufarslegum ástæðum, þar með talið langvinnum verkjum í lágum baki, vefjagigt og langvinnri öxl í mjúkvefjum svo eitthvað sé nefnt (46).

Að auki getur hreyfing einnig aukið sársaukaþol og dregið úr skynjun á verkjum (47, 48).

Yfirlit: Hreyfing hefur jákvæð áhrif á sársauka sem er tengdur ýmsum aðstæðum. Það getur einnig aukið verkjaþol.

10. Það getur stuðlað að betra kynlífi

Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt eykur kynhvöt (49, 50, 51).

Að taka þátt í reglulegri hreyfingu getur styrkt hjarta- og æðakerfið, bætt blóðrásina, tónvöðva og aukið sveigjanleika, sem allt getur bætt kynlíf þitt (49, 51).

Líkamsrækt getur bætt kynferðislega frammistöðu og kynferðislega ánægju, sem og aukið tíðni kynlífs (50, 52).

Hópur kvenna á fertugsaldri kom fram að þær upplifðu oftar fullnægingu þegar þær fólu í meira erfiðar æfingar, svo sem spretti, ræsibúðir og þyngdarþjálfun, í lífsstíl þeirra (53).

Einnig, meðal hóps 178 heilbrigðra karla, höfðu karlarnir sem tilkynntu fleiri æfingatíma á viku hærri stig fyrir kynlífsaðgerðir (50).

Ein rannsókn kom í ljós að einföld venja í sex mínútna göngutúr um húsið hjálpaði 41 körlum að draga úr einkenni ristruflana um 71% (54).

Önnur rannsókn, sem gerð var á 78 kyrrsetum körlum, leiddi í ljós hvernig 60 mínútna göngutúr á dag (þrír og hálfur dagur á viku að meðaltali) bættu kynhegðun sína, þar með talið tíðni, nægjanlega virkni og ánægju (55).

Það sem meira er, rannsókn sýndi fram á að konur sem þjást af fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum, sem geta dregið úr kynhvöt, juku kynhvöt þeirra með reglulegri mótstöðuþjálfun í 16 vikur (56).

Yfirlit: Hreyfing getur hjálpað til við að bæta kynhvöt, virkni og frammistöðu hjá körlum og konum. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á ristruflunum hjá körlum.

Aðalatriðið

Hreyfing býður upp á ótrúlegan ávinning sem getur bætt næstum alla þætti heilsunnar innan frá og út.

Regluleg hreyfing getur aukið framleiðslu hormóna sem láta þig líða hamingjusamari og hjálpa þér að sofa betur.

Það getur einnig bætt útlit húðarinnar, hjálpað þér við að léttast og halda henni frá, minnka hættu á langvinnum sjúkdómi og bæta kynlíf þitt.

Hvort sem þú stundar ákveðna íþrótt eða fylgir leiðbeiningunum um 150 mínútna virkni á viku muntu óhjákvæmilega bæta heilsu þína á marga vegu (57).