10 Áhrifamikill heilsufarslegur ávinningur af eplum

Efni.

• 1. Epli eru næringarrík
• 2. Epli geta verið góð fyrir þyngdartap
• 3. Eplar geta verið góðir fyrir hjartað þitt
• 4. Þeir tengjast minni hættu á sykursýki
• 5. Þeir geta haft fyrirbyggjandi áhrif og stuðlað að góðum bakteríum í þörmum
• 6. Efni í eplum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein
• 7. Epli innihalda efnasambönd sem geta hjálpað til við að berjast við astma
• 8. Epli geta verið góð fyrir beinheilsuna
• 9. Epli geta verndað gegn magaáverkum gegn bólgueyðandi gigtarlyfjum
• 10. Epli geta hjálpað til við að vernda heilann
• Aðalatriðið
• Hvernig afhýða má epli

Epli eru einn vinsælasti ávöxturinn - og það af góðri ástæðu.

Þeir eru einstaklega heilbrigðir ávextir með marga ávinning sem stuðst er við rannsóknir.

Hér eru 10 áhrifamikil heilsufarslegur ávinningur af eplum.

1. Epli eru næringarrík

Miðlungs epli - með um það bil 3 tommu þvermál (7,6 sentímetrar) - jafngildir 1,5 bollum af ávöxtum. Mælt er með tveimur bollum af ávöxtum daglega í 2000 kaloría mataræði.

Eitt miðlungs epli - 6,4 aurar eða 182 grömm - býður upp á eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 95
• Kolvetni: 25 grömm
• Trefjar: 4 grömm
• C-vítamín: 14% af daglegu inntöku (RDI)
• Kalíum: 6% af RDI
• K-vítamín: 5% af RDI

Það sem meira er, sama skammtur veitir 2-4% af RDI fyrir mangan, kopar og vítamínin A, E, B1, B2 og B6.

Epli eru líka rík uppspretta fjölfenóla. Þó að næringarmerki skrái ekki þessi plöntusambönd eru þau líklega ábyrg fyrir mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Til að fá sem mest út úr eplum skaltu láta skinnið vera á - það inniheldur helming trefja og mörg pólýfenól.

SAMANTEKT Epli eru góð uppspretta trefja og C-vítamíns. Þeir innihalda einnig fjölfenól, sem geta haft fjölmarga heilsubætur.

2. Epli geta verið góð fyrir þyngdartap

Eplar innihalda mikið af trefjum og vatni - tveir eiginleikar sem gera þá að fyllingu.

Í einni rannsókn fannst fólki sem borðaði eplasneiðar fyrir máltíð fyllra en þeir sem neyttu eplasós, eplasafa eða engar eplavörur ().

Í sömu rannsókn borðuðu þeir sem byrjuðu máltíð sína með eplasneiðum að meðaltali 200 færri hitaeiningum en þeir sem gerðu það ekki ().

Í annarri 10 vikna rannsókn á 50 ofþungum konum misstu þátttakendur sem borðuðu epli að meðaltali 2 pund (1 kg) og átu færri kaloríur í heildina, samanborið við þá sem átu hafrakökur með svipað kaloría og trefjainnihald ().

Vísindamenn telja að epli séu meira fylling vegna þess að þau eru minna orkþétt en skila samt trefjum og rúmmáli.

Ennfremur geta sum náttúruleg efnasambönd í þeim stuðlað að þyngdartapi.

Rannsókn á offitu músum leiddi í ljós að þeir sem fengu viðbót af maluðum eplum og eplasafaþykkni léttust meira og höfðu lægra magn af „slæmu“ LDL kólesteróli, þríglýseríðum og heildarkólesteróli en samanburðarhópurinn ().

SAMANTEKT Epli geta hjálpað þyngdartapi á nokkra vegu. Þeir eru líka sérstaklega að fylla vegna mikils trefjainnihalds.

3. Eplar geta verið góðir fyrir hjartað þitt

Epli hafa verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Ein ástæðan getur verið sú að epli innihalda leysanlegt trefjarefni - þá tegund sem getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn í blóði þínu.

Þau innihalda einnig fjölfenól, sem hafa andoxunaráhrif. Margt af þessu er einbeitt í afhýðingunni.

Eitt af þessum fjölfenólum er flavonoid epicatechin, sem getur lækkað blóðþrýsting.

Greining á rannsóknum leiddi í ljós að mikil inntaka flavonoids tengdist 20% minni hættu á heilablóðfalli ().

Flavonoids geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma með því að lækka blóðþrýsting, draga úr „slæmri“ LDL oxun og starfa sem andoxunarefni ().

Önnur rannsókn þar sem borin voru saman áhrif þess að borða epli á dag og að taka statín - flokkur lyfja sem vitað er að lækka kólesteról - komst að þeirri niðurstöðu að epli væru næstum eins áhrifarík til að draga úr dauða vegna hjartasjúkdóma og lyfin ().

En þar sem þetta var ekki samanburðarrannsókn verður að taka niðurstöður með saltkorni.

Önnur rannsókn tengdi neyslu ávaxta og grænmetis úr hvítum holdum, svo sem eplum og perum, við minni hættu á heilablóðfalli. Fyrir hver 25 grömm - um það bil 1/5 bolli af eplaskífum - sem neytt var minnkaði hættan á heilablóðfalli um 9% ().

SAMANTEKT Epli efla hjartaheilsu á nokkra vegu. Þeir innihalda mikið af leysanlegum trefjum, sem hjálpa til við að lækka kólesteról. Þeir hafa einnig fjölfenól, sem tengjast lægri blóðþrýstingi og heilablóðfallshættu.

4. Þeir tengjast minni hættu á sykursýki

Nokkrar rannsóknir hafa tengt það að borða epli við minni hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Í einni stórri rannsókn var að borða epli á dag 28% minni hættu á sykursýki af tegund 2 samanborið við að borða engin epli. Jafnvel að borða aðeins nokkur epli á viku hafði svipað verndandi áhrif ().

Það er mögulegt að fjölfenólin í eplum komi í veg fyrir vefjaskemmdir á beta frumum í brisi. Betafrumur framleiða insúlín í líkama þínum og skemmast oft hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

SAMANTEKT Að borða epli tengist minni hættu á sykursýki af tegund 2. Þetta er hugsanlega vegna andoxunar innihalds pólýfenóls þeirra.

5. Þeir geta haft fyrirbyggjandi áhrif og stuðlað að góðum bakteríum í þörmum

Epli innihalda pektín, tegund trefja sem virka sem prebiotic. Þetta þýðir að það nærir góðu bakteríurnar í þörmum þínum.

Litli þörmurinn gleypir ekki trefjar við meltinguna. Í staðinn fer það í ristilinn þinn, þar sem það getur stuðlað að vexti góðra baktería. Það breytist einnig í önnur gagnleg efnasambönd sem dreifast aftur um líkama þinn ().

Nýjar rannsóknir benda til þess að þetta geti verið ástæðan fyrir sumum verndandi áhrifum epla gegn offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

SAMANTEKT Tegund trefja í eplum nærir góðar bakteríur og getur verið ástæðan fyrir því að þau verja gegn offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

6. Efni í eplum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein

Tilraunirannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli plöntusambanda í eplum og minni hættu á krabbameini ().

Að auki skýrði ein rannsókn á konum frá því að borða epli tengdist lægri tíðni dauða af völdum krabbameins ().

Vísindamenn telja að andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif þeirra geti borið ábyrgð á hugsanlegum áhrifum þeirra á krabbamein ().

SAMANTEKT Epli hafa nokkur náttúruleg efnasambönd sem geta hjálpað til við að berjast gegn krabbameini. Athugunarrannsóknir hafa tengt þær við minni hættu á krabbameini og dauða af völdum krabbameins.

7. Epli innihalda efnasambönd sem geta hjálpað til við að berjast við astma

Andoxunarefni-rík epli geta hjálpað til við að vernda lungun gegn oxunarskaða.

Stór rannsókn á meira en 68.000 konum leiddi í ljós að þær sem borðuðu mest epli höfðu lægstu áhættu á astma. Að borða um 15% af stóru epli á dag tengdist 10% minni hættu á þessu ástandi ().

Eplahúð inniheldur flavonoid quercetin, sem getur hjálpað til við að stjórna ónæmiskerfinu og draga úr bólgu. Þetta eru tvær leiðir sem það getur haft áhrif á astma og ofnæmisviðbrögð ().

SAMANTEKT Epli innihalda andoxunarefni og bólgueyðandi efnasambönd sem geta hjálpað til við að stjórna ónæmissvörun og vernda gegn asma.

8. Epli geta verið góð fyrir beinheilsuna

Að borða ávexti er tengt hærri beinþéttleika, sem er merki um beinheilsu.

Vísindamenn telja að andoxunarefni og bólgueyðandi efnasambönd í ávöxtum geti hjálpað til við að stuðla að beinþéttleika og styrk.

Sumar rannsóknir sýna að epli, sérstaklega, geta haft jákvæð áhrif á heilsu beina ().

Í einni rannsókninni borðuðu konur máltíð sem innihélt annaðhvort fersk epli, skræld epli, eplasós eða engar eplavörur. Þeir sem átu epli töpuðu minna kalsíum úr líkama sínum en samanburðarhópurinn ().

SAMANTEKT Andoxunarefni og bólgueyðandi efnasambönd í eplum geta stuðlað að beinheilsu. Það sem meira er, að borða ávexti getur hjálpað til við að varðveita beinmassa þegar þú eldist.

9. Epli geta verndað gegn magaáverkum gegn bólgueyðandi gigtarlyfjum

Flokkur verkjalyfja sem kallast bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) geta skaðað slímhúð magans.

Rannsókn á tilraunaglösum og rottum leiddi í ljós að frystþurrkuð eplaseyði hjálpaði til við að verja magafrumur gegn meiðslum vegna bólgueyðandi gigtarlyfja ().

Tvö plöntusambönd í eplum - klórógen sýra og katekín - eru talin vera sérstaklega gagnleg ().

Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum til að staðfesta þessar niðurstöður.

SAMANTEKT Epli innihalda efnasambönd sem geta hjálpað til við að vernda magafóðrið gegn meiðslum vegna verkjalyfja í bólgueyðandi gigtarlyfjum.

10. Epli geta hjálpað til við að vernda heilann

Flestar rannsóknir beinast að eplahýði og holdi.

Eplasafi getur þó haft ávinning fyrir aldurstengda andlega hnignun.

Í dýrarannsóknum minnkaði safaþykkni skaðleg hvarf súrefnistegundir (ROS) í heilavef og lágmarkaði andlega hnignun ().

Eplasafi getur hjálpað til við að varðveita asetýlkólín, taugaboðefni sem getur lækkað með aldrinum. Lítið magn af asetýlkólíni er tengt Alzheimer-sjúkdómnum ().

Á sama hátt kom í ljós að vísindamenn sem gáfu öldruðum rottum heil epli komust að því að merki um minningu rottanna var komið aftur á stig yngri rottna ().

Sem sagt, heil epli innihalda sömu efnasambönd og eplasafa - og það er alltaf heilbrigðara val að borða ávöxtinn þinn allan.

SAMANTEKT Samkvæmt dýrarannsóknum getur eplasafi hjálpað til við að koma í veg fyrir hnignun taugaboðefna sem taka þátt í minni.

Aðalatriðið

Epli eru ótrúlega góð fyrir þig og að borða þá tengist minni hættu á mörgum helstu sjúkdómum, þar á meðal sykursýki og krabbameini.

Það sem meira er, leysanlegt trefjainnihald þess getur stuðlað að þyngdartapi og þörmum.

Miðlungs epli jafngildir 1,5 bollum af ávöxtum - sem er 3/4 af 2 bollum daglegum ráðleggingum fyrir ávexti.

Til að fá sem mestan ávinning skaltu borða allan ávöxtinn - bæði skinn og hold.

Hvernig afhýða má epli