10 vísbendingar sem byggjast á heilsufarslegum ávinningi af fastandi stundum

Efni.

• 1. Breyting á föstu breytir virkni frumna, erfða og hormóna
• 2. Föst með hléum geta hjálpað þér að léttast og magafita
• 3. Með föstu með hléum er hægt að draga úr insúlínviðnámi og minnka hættuna á sykursýki af tegund 2
• 4. Föst með hléum geta dregið úr oxunarálagi og bólgu í líkamanum
• 5. Föst með hléum geta verið gagnleg fyrir heilsu hjartans
• 6. Með föstu með hléum framkallast ýmsar viðgerðir á farsímum
• 7. Föst með hléum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein
• 8. Föst með hléum er gott fyrir heilann
• 9. Föst með hléum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm
• 10. Föst með hléum geta lengt líftíma þinn og hjálpað þér að lifa lengur

Með föstu með hléum er átamynstur þar sem hjólað er á milli átaskeiða og föstu.

Það eru margar mismunandi gerðir af hléum á föstu, svo sem 16/8 eða 5: 2 aðferðirnar.

Fjölmargar rannsóknir sýna að það getur haft mikinn ávinning fyrir líkama þinn og heila.

Hér eru 10 gagnreyndir heilsubætur af hléum á föstu.

1. Breyting á föstu breytir virkni frumna, erfða og hormóna

Þegar þú borðar ekki um stund gerast nokkrir hlutir í líkama þínum.

Til dæmis byrjar líkami þinn mikilvæg viðgerðir á frumum og breytir hormónastigi til að gera geymda líkamsfitu aðgengilegri.

Hér eru nokkrar af þeim breytingum sem verða á líkama þínum á föstu:

• Insúlínmagn: Insúlínmagn lækkar verulega sem auðveldar fitubrennslu ().
• Vaxtarhormón manna: Blóðþéttni vaxtarhormóns getur aukist allt að fimmfaldast (,). Hærra magn þessa hormóns auðveldar fitubrennslu og vöðvahækkun og hefur marga aðra kosti (,).
• Farsímaviðgerðir: Líkaminn framkallar mikilvægar viðgerðir á frumum, svo sem að fjarlægja úrgangsefni úr frumum ().
• Genatjáning: Það eru jákvæðar breytingar á nokkrum genum og sameindum sem tengjast langlífi og vörn gegn sjúkdómum (,).

Margir af kostunum við hlé á föstu tengjast þessum breytingum á hormónum, genatjáningu og virkni frumna.

Kjarni málsins:

Þegar þú fastar lækkar insúlínmagn og vaxtarhormón manna eykst. Frumurnar þínar koma einnig af stað mikilvægum viðgerðum á frumum og breyta hvaða gen þær tjá.

2. Föst með hléum geta hjálpað þér að léttast og magafita

Margir þeirra sem prófa fasta með hléum gera það til að léttast ().

Almennt talað, með föstu með hléum færðu þér að borða færri máltíðir.

Nema ef þú bætir það með því að borða miklu meira meðan á öðrum máltíðum stendur, þá muntu taka upp færri hitaeiningar.

Að auki eykur fasta með hléum hormónastarfsemi til að auðvelda þyngdartap.

Lægra insúlínmagn, hærra vaxtarhormónmagn og aukið magn noradrenalíns (noradrenalín) eykur allt niðurbrot líkamsfitu og auðveldar notkun þess til orku.

Af þessum sökum, skammtímafasta í raun hækkar efnaskiptahraði þinn um 3,6-14% og hjálpar þér að brenna enn fleiri kaloríum (,).

Með öðrum orðum, fasta með hléum virkar beggja vegna kaloríujöfnunnar. Það eykur efnaskiptahraða (eykur hitaeiningar) og dregur úr magni matar sem þú borðar (dregur úr hitaeiningum).

Samkvæmt endurskoðun vísindabókmennta frá 2014 getur fasta með hléum valdið þyngdartapi sem nemur 3-8% á 3-24 vikum (12). Þetta er gífurlegt magn.

Fólkið missti einnig 4-7% af mittismáli, sem bendir til þess að það hafi misst mikið af magafitu, skaðlegu fituna í kviðarholinu sem veldur sjúkdómi.

Ein endurskoðunarrannsókn sýndi einnig fram á að fastandi með hléum olli minna vöðvatapi en samfelld kaloríutakmörkun ().

Að öllu óbreyttu getur hlé á föstu verið ótrúlega öflugt þyngdartapstæki. Nánari upplýsingar hér: Hvernig hlé á föstu getur hjálpað þér að léttast.

Kjarni málsins:

Með föstu með hléum er hægt að borða færri hitaeiningar og efla efnaskipti aðeins. Það er mjög áhrifaríkt tæki til að léttast og magafita.

3. Með föstu með hléum er hægt að draga úr insúlínviðnámi og minnka hættuna á sykursýki af tegund 2

Sykursýki af tegund 2 hefur orðið ótrúlega algeng undanfarna áratugi.

Megineinkenni þess er hátt blóðsykursgildi í tengslum við insúlínviðnám.

Allt sem dregur úr insúlínviðnámi ætti að hjálpa til við að lækka blóðsykursgildi og vernda gegn sykursýki af tegund 2.

Athyglisvert er að fasta með hléum hefur reynst hafa mikla ávinning fyrir insúlínviðnám og leiða til glæsilegs lækkunar á blóðsykursgildi (12).

Í rannsóknum á mönnum um hlé á föstu hefur fastandi blóðsykur minnkað um 3-6% en fastandi insúlín hefur minnkað um 20-31% (12).

Ein rannsókn á sykursýki rottum sýndi einnig að fastandi hlé varði gegn nýrnaskemmdum, einn alvarlegasti fylgikvilla sykursýki ().

Það sem þetta felur í sér er að fasta með hléum getur verið mjög verndandi fyrir fólk sem er í hættu á að fá sykursýki af tegund 2.

Þó getur verið nokkur munur á kynjum. Ein rannsókn á konum sýndi að blóðsykursstjórnun versnaði í raun eftir 22 daga langa fastandi samskiptareglu ().

Kjarni málsins:

Með föstu með hléum getur það dregið úr insúlínviðnámi og lækkað blóðsykursgildi, að minnsta kosti hjá körlum.

4. Föst með hléum geta dregið úr oxunarálagi og bólgu í líkamanum

Oxunarálag er eitt af skrefunum í átt að öldrun og mörgum langvinnum sjúkdómum ().

Það felur í sér óstöðugar sameindir sem kallast sindurefna og hvarfast við aðrar mikilvægar sameindir (eins og prótein og DNA) og skemma þær (15).

Nokkrar rannsóknir sýna að hlé á föstu getur aukið viðnám líkamans gegn oxunarálagi (16,).

Að auki sýna rannsóknir að hléum á föstu getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu, annar lykillinn að alls kyns algengum sjúkdómum (,,).

Kjarni málsins:

Rannsóknir sýna að með föstu með hléum er hægt að draga úr oxunarskaða og bólgu í líkamanum. Þetta ætti að hafa ávinning gegn öldrun og þróun fjölmargra sjúkdóma.

5. Föst með hléum geta verið gagnleg fyrir heilsu hjartans

Hjartasjúkdómar eru nú stærsti morðingi heimsins ().

Það er vitað að ýmis heilsumerki (svokallaðir „áhættuþættir“) tengjast annað hvort aukinni eða minni hættu á hjartasjúkdómum.

Með föstu með hléum hefur verið sýnt fram á að það bætir fjölmarga mismunandi áhættuþætti, þar með talið blóðþrýsting, heildar- og LDL kólesteról, þríglýseríð í blóði, bólgumerki og blóðsykursgildi (12,, 22, 23).

Margt af þessu er þó byggt á dýrarannsóknum. Rannsaka þarf áhrifin á heilsu hjartans miklu frekar hjá mönnum áður en hægt er að koma með tillögur.

Kjarni málsins:

Rannsóknir sýna að með föstum með hléum er hægt að bæta fjölmarga áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og blóðþrýsting, kólesterólmagn, þríglýseríð og bólgumerki.

6. Með föstu með hléum framkallast ýmsar viðgerðir á farsímum

Þegar við fastum hefja frumurnar í líkamanum frumu „úrgangsfjarlægð“ sem kallast autophagy (,).

Þetta felur í sér að frumurnar brotna niður og efnaskipta brotin og vanvirk prótein sem safnast upp inni í frumum með tímanum.

Aukin sjálfsskemmdir geta veitt vernd gegn nokkrum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini og Alzheimerssjúkdómi (,).

Kjarni málsins:

Fasta hrindir af stað efnaskiptaferli sem kallast autophagy og fjarlægir úrgangsefni úr frumum.

7. Föst með hléum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein

Krabbamein er hræðilegur sjúkdómur, sem einkennist af stjórnlausum vexti frumna.

Sýnt hefur verið fram á að fastandi hefur nokkur jákvæð áhrif á efnaskipti sem geta leitt til minni hættu á krabbameini.

Þótt þörf sé á mannrannsóknum benda efnileg gögn úr dýrarannsóknum til þess að fasta með hléum geti komið í veg fyrir krabbamein (,,,).

Það eru einnig nokkrar vísbendingar um krabbameinssjúklinga hjá mönnum sem sýna að á föstu dró úr ýmsum aukaverkunum krabbameinslyfjameðferðar ().

Kjarni málsins:

Sýnt hefur verið fram á að fasta með hléum hjálpar til við að koma í veg fyrir krabbamein í dýrarannsóknum. Ein grein hjá mönnum sýndi að hún getur dregið úr aukaverkunum af völdum krabbameinslyfjameðferðar.

8. Föst með hléum er gott fyrir heilann

Það sem er gott fyrir líkamann er oft líka gott fyrir heilann.

Með föstu með hléum bætast ýmsir efnaskiptaeiginleikar sem vitað er að eru mikilvægir fyrir heilsu heila.

Þetta felur í sér minna oxunarálag, minni bólgu og lækkun á blóðsykursgildi og insúlínviðnám.

Nokkrar rannsóknir á rottum hafa sýnt að með föstu með hléum getur verið aukið vöxt nýrra taugafrumna, sem ætti að hafa ávinning fyrir heilastarfsemina (, 33).

Það eykur einnig stig heilahormóns sem kallast heilaafleiddur taugakvillaþáttur (BDNF) (,,), en skortur á því hefur verið bendlaður við þunglyndi og ýmis önnur vandamál í heila ().

Dýrarannsóknir hafa einnig sýnt fram á að fasta með hléum verndar gegn heilaskaða vegna heilablóðfalls ().

Kjarni málsins: Með föstu með hléum getur verið mikilvægur ávinningur fyrir heilsu heila. Það getur aukið vöxt nýrra taugafrumna og verndað heilann gegn skemmdum.

9. Föst með hléum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm

Alzheimerssjúkdómur er algengasti taugahrörnunarsjúkdómur.

Það er engin lækning í boði við Alzheimers og því er mikilvægt að koma í veg fyrir að hún birtist í fyrsta lagi.

Rannsókn á rottum sýnir að með föstu getur það tafið upphaf Alzheimerssjúkdóms eða dregið úr alvarleika hans ().

Í röð málatilkynninga gat lífsstílsíhlutun, sem innihélt daglegar skammtímaföstur, bætt marktækt einkenni Alzheimers hjá 9 af hverjum 10 sjúklingum (39).

Dýrarannsóknir benda einnig til þess að fasta geti verndað gegn öðrum taugahrörnunarsjúkdómum, þar með talið Parkinson og Huntington-sjúkdómi (,).

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum á mönnum.

Kjarni málsins:

Dýrarannsóknir benda til þess að fastandi með hléum geti verið verndandi gegn taugahrörnunarsjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi.

10. Föst með hléum geta lengt líftíma þinn og hjálpað þér að lifa lengur

Eitt af mest spennandi forritum með hléum á föstu getur verið hæfni þess til að lengja líftíma.

Rannsóknir á rottum hafa sýnt að hlé á föstu lengir líftíma á svipaðan hátt og samfelld kaloríutakmörkun (42, 43).

Í sumum þessara rannsókna voru áhrifin ansi stórkostleg. Í einni þeirra lifðu rottur sem fastuðu annan hvern dag 83% lengur en rottur sem ekki voru fastaðar (44).

Þrátt fyrir að það sé langt frá því að vera sannað hjá mönnum hefur fasta með hléum orðið mjög vinsæll meðal aldraðra.

Miðað við þekktan ávinning fyrir efnaskipti og alls kyns heilsumerki er skynsamlegt að hlé á föstu gæti hjálpað þér að lifa lengra og heilbrigðara lífi.

Þú getur fundið frekari upplýsingar um fasta með hléum á þessari síðu: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.