11 Sannaður heilsufar ávinningur af Quinoa

Efni.

• 1. Mjög nærandi
• 2. Inniheldur plöntusamböndin Quercetin og Kaempferol
• 3. Mjög hátt í trefjum, miklu hærra en flest korn
• 4. Glútenlaust og fullkomið fyrir fólk með glútenóþol
• 5. Mjög hátt í próteini, með öllum nauðsynlegum amínósýrum
• 6. Er með lágt blóðsykursvísitölu, sem er gott fyrir blóðsykurstjórnun
• 7. Hátt í mikilvægum steinefnum eins og járni og magnesíum
• 8. Hefur jákvæð áhrif á efnaskiptaheilsu
• 9. Mjög hátt í andoxunarefnum
• 10. Má hjálpa þér að léttast
• 11. Auðvelt að fella inn í mataræðið
• Aðalatriðið

Quinoa er einn vinsælasti heilsufæði heims.

Quinoa er glútenlaust, mikið prótein og eitt af fáum plöntufæði sem inniheldur nægilegt magn af öllum níu nauðsynlegum amínósýrum.

Það er einnig mikið af trefjum, magnesíum, B-vítamínum, járni, kalíum, kalsíum, fosfór, E-vítamíni og ýmsum gagnlegum andoxunarefnum.

Hér eru 11 heilsufarslegur ávinningur af kínóa.

1. Mjög nærandi

Quinoa er kornrækt sem er ræktað fyrir ætar fræ. Það er áberandi KEEN-wah.

Það er tæknilega ekki korn, heldur gervi korn (1).

Með öðrum orðum, það er í grundvallaratriðum fræ, sem er undirbúið og borðað á svipaðan hátt og korn.

Quinoa var mikilvæg uppskera fyrir Inka heimsveldið. Þeir vísuðu til þess sem „móðir allra korna“ og töldu það vera heilagt.

Það hefur verið borðað í þúsundir ára í Suður-Ameríku og varð aðeins nýlega að matur í matvælum og ná jafnvel stöðu Superfood.

Þessa dagana er hægt að finna kínóa- og kínóaafurðir um allan heim, sérstaklega í heilsufæði verslunum og veitingastöðum sem leggja áherslu á náttúrulegan mat.

Það eru þrjár megingerðir: hvítt, rautt og svart.

Þetta er næringarinnihaldið í 1 bolli (185 grömm) af soðnu kínóa (2):

• Prótein: 8 grömm.
• Trefjar: 5 grömm.
• Mangan: 58% af ráðlögðum dagpeningum (RDA).
• Magnesíum: 30% af RDA.
• Fosfór: 28% af RDA.
• Folat: 19% af RDA.
• Kopar: 18% af RDA.
• Járn: 15% af RDA.
• Sink: 13% af RDA.
• Kalíum 9% af RDA.
• Yfir 10% af RDA fyrir vítamín B1, B2 og B6.
• Lítið magn af kalsíum, B3 (níasíni) og E-vítamíni.

Þetta kemur með samtals 222 kaloríum, með 39 grömmum af kolvetnum og 4 grömm af fitu. Það inniheldur einnig lítið magn af omega-3 fitusýrum.

Quinoa er ekki GMO, glútenlaust og venjulega ræktað lífrænt. Jafnvel þó að tæknilega séð sé ekki korn korn, þá telur það samt sem fullkorn mat.

Vísindamenn NASA hafa litið á það sem heppilegan ræktun til að rækta í geimnum, aðallega byggð á miklu næringarinnihaldi þess, notagildi og einfaldleika þess að rækta hana (3).

Sameinuðu þjóðirnar (SÞ) lýstu 2013 „Alþjóðlega ári kínóa“ vegna mikils næringargildis og möguleika til að stuðla að fæðuöryggi um allan heim (4).

Yfirlit Quinoa er ætur fræ sem hefur orðið sífellt vinsælli meðal heilsu meðvitundar. Það er hlaðið mörgum mikilvægum næringarefnum.

2. Inniheldur plöntusamböndin Quercetin og Kaempferol

Heilbrigðisáhrif raunverulegs matar fara út fyrir vítamínin og steinefnin sem þú kannt að þekkja.

Það eru þúsundir af snefilefnum, sem sum eru afar holl.

Þetta felur í sér andoxunarefni plantna sem kallast flavonoids, og hefur verið sýnt fram á að það býður upp á ýmsa heilsufar.

Tvær flavonoids sem hafa verið sérstaklega vel rannsakaðar eru quercetin og kaempferol, bæði fundust í miklu magni í quinoa (5).

Reyndar er innihald quercetin quinoa jafnvel hærra en í dæmigerðum mat með hár quercetin eins og trönuberjum (6).

Sýnt hefur verið fram á að þessar mikilvægu sameindir hafa bólgueyðandi, veirueyðandi, krabbamein og þunglyndislyf í dýrarannsóknum (7, 8, 9, 10).

Með því að setja kínóa í mataræðið muntu auka heildarinntöku þína á þessum (og öðrum) mikilvægum næringarefnum.

Yfirlit Quinoa inniheldur mikið magn af flavonoids, þar með talið quercetin og kaempferol. Þetta eru öflug andoxunarefni plantna með fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi.

3. Mjög hátt í trefjum, miklu hærra en flest korn

Annar mikilvægur ávinningur af kínóa er hátt trefjarinnihald þess.

Ein rannsókn sem skoðaði 4 tegundir af kínóa fann á bilinu 10–16 grömm af trefjum á hvert 100 grömm (11).

Þetta jafngildir 17–27 grömmum á bolla, sem er mjög hátt - meira en tvöfalt hærra en flest korn. Soðið kínóa inniheldur miklu minna trefjar, gramm fyrir grömm vegna þess að það gleypir svo mikið vatn.

Því miður er megnið af trefjunum óleysanlegt, sem virðist ekki hafa sama heilsufarslegan ávinning og leysanlegt trefjar.

Sem sagt, leysanlegt trefjainnihald í kínóa er enn nokkuð viðeigandi, með um það bil 2,5 grömm á bolla eða 1,5 grömm á 100 grömm.

Fjölmargar rannsóknir sýna að leysanleg trefjar geta hjálpað til við að lækka blóðsykur, lækka kólesteról, auka fyllingu og hjálpa við þyngdartap (12, 13, 14).

Yfirlit Quinoa er miklu meira í trefjum en flest korn. Ein rannsókn fannst 17–27 grömm af trefjum á bolla (185 grömm). Flestir trefjarnir eru óleysanlegir, en enn einn bolla af kínóa inniheldur 2,5 grömm af óleysanlegum trefjum.

4. Glútenlaust og fullkomið fyrir fólk með glútenóþol

Samkvæmt könnun frá 2013 reynir um þriðjungur íbúa í Bandaríkjunum að lágmarka eða forðast glúten (15).

Glútenlaust mataræði getur verið heilbrigt, svo lengi sem það byggist á matvælum sem eru náttúrulega glútenlaus.

Vandamál koma upp þegar fólk borðar glútenlausan mat sem er gerður með hreinsuðum sterkju.

Þessi matvæli eru ekki betri en hliðstæða þeirra sem innihalda glúten, þar sem glútenlaus ruslfæði er enn ruslfæði.

Margir vísindamenn hafa skoðað kínóa sem heppilegt innihaldsefni í glútenfríum mataræði fyrir fólk sem vill ekki gefa upp hefti eins og brauð og pasta.

Rannsóknir hafa sýnt að notkun kínóa í stað dæmigerðs glútenfrís hráefnis eins og hreinsaðs tapioca, kartöflu, korns og hrísgrjóns hveiti getur aukið næringarefni og andoxunarefni mataræðisins verulega (16, 17).

Yfirlit Quinoa er náttúrulega glútenlaust. Notkun þess í stað dæmigerðra glútenfríra efna getur aukið andoxunarefni og næringargildi mataræðisins þegar þú forðast glúten.

5. Mjög hátt í próteini, með öllum nauðsynlegum amínósýrum

Prótein er úr amínósýrum, þar af níu kallaðar nauðsynlegar, þar sem líkami þinn getur ekki framleitt þær og þarf að fá þær í gegnum mataræðið.

Ef matur inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur er það vísað til fullkomins próteins.

Vandinn er sá að mörg plöntufæði skortir ákveðnar nauðsynlegar amínósýrur, svo sem lýsín.

Hins vegar er kínóa undantekning frá þessu vegna þess að það inniheldur nægilegt magn af öllum nauðsynlegum amínósýrum. Af þessum sökum er það frábær próteingjafi. Það hefur bæði meira og betra prótein en flest korn (18).

Með 8 grömm af próteini í gæðum á hverri bolli (185 grömm) er kínóa framúrskarandi próteinbundin próteingjafi fyrir grænmetisætur og veganana.

Yfirlit Quinoa er mikið prótein miðað við flesta plöntufæði. Það inniheldur einnig allar nauðsynlegar amínósýrur sem þú þarft, sem gerir það að framúrskarandi próteingjafa fyrir grænmetisætur og veganmenn.

6. Er með lágt blóðsykursvísitölu, sem er gott fyrir blóðsykurstjórnun

Sykurstuðullinn er mælikvarði á hversu fljótt matvæli hækka blóðsykur.

Að borða mat sem er ofar á blóðsykursvísitölunni getur örvað hungur og stuðlað að offitu (19, 20).

Slík matvæli hafa einnig verið tengd mörgum af algengum, langvinnum, vestrænum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (21).

Quinoa er með blóðsykursvísitölu 53 sem er talinn lágur (22).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að það er enn nokkuð mikið í kolvetnum. Þess vegna er það ekki góður kostur ef þú fylgir lágkolvetnamataræði.

Yfirlit Sykurvísitala kínóa er í kringum 53 sem er talið lágt. En það er enn tiltölulega mikið í kolvetnum.

7. Hátt í mikilvægum steinefnum eins og járni og magnesíum

Margir fá ekki nóg af ákveðnum mikilvægum næringarefnum.

Þetta á sérstaklega við um sum steinefni, sérstaklega magnesíum, kalíum, sink og (fyrir konur) járn.

Quinoa er mjög hátt í öllum 4 steinefnum, einkum magnesíum, þar sem einn bolla (185 grömm) gefur um 30% af RDA.

Vandamálið er að það inniheldur einnig efni sem kallast fitusýra, sem getur bundið þessi steinefni og dregið úr frásogi þeirra (23).

Með því að liggja í bleyti og / eða dreifa kínóa áður en það er eldað geturðu dregið úr fitusýruinnihaldinu og gert þessi steinefni aðgengilegri.

Quinoa er einnig ansi mikið í oxalötum, sem dregur úr frásogi kalsíums og getur valdið vandamálum fyrir tiltekna einstaklinga með endurtekna nýrnasteina (24, 25).

Yfirlit Quinoa er mjög steinefni, en fitusýra hennar getur að hluta til komið í veg fyrir að þau frásogist. Liggja í bleyti eða spíra niðurbrot mest af fitusýrunni.

8. Hefur jákvæð áhrif á efnaskiptaheilsu

Í ljósi þess að það er mikið jákvæð næringarefni, er skynsamlegt að kínóa gæti bætt efnaskiptaheilsu.

Hingað til hafa tvær rannsóknir, hjá mönnum og rottum, kannað áhrif kínóa á efnaskiptaheilsu.

Rannsóknin á mönnum kom í ljós að notkun kínóa í stað dæmigerðs glútenlausra brauða og pasta hafði marktækt minni blóðsykur, insúlín og þríglýseríðmagn (26).

Rannsóknir á rottum sýndu að með því að bæta kínóa við mataræði sem er mikið í frúktósa næstum fullkomlega hamlaði neikvæð áhrif frúktósa (27).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að skilja að fullu áhrif kínóa á efnaskiptaheilsu.

Yfirlit Tvær rannsóknir, hjá mönnum og rottum, í sömu röð, sýna að kínóa getur bætt efnaskiptaheilsu með því að lækka blóðsykur, insúlín og þríglýseríðmagn. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

9. Mjög hátt í andoxunarefnum

Quinoa er mjög mikið af andoxunarefnum, sem eru efni sem hlutleysa sindurefna og er talið hjálpa til við að berjast gegn öldrun og mörgum sjúkdómum.

Ein rannsókn, þar sem rannsakað var andoxunarefni í fimm korni, þremur gervi-korni og tveimur belgjurtum kom í ljós að kínóa var með hæsta andoxunarinnihald allra tíu matvæla (28).

Að leyfa fræjum að spíra virðist auka andoxunarinnihaldið enn frekar (29).

Yfirlit Quinoa virðist vera mjög mikið í andoxunarefnum. Spírun eykur andoxunarmagn þeirra enn frekar.

10. Má hjálpa þér að léttast

Til þess að léttast þarftu að taka inn færri hitaeiningar en þú brennir.

Ákveðnir fæðueiginleikar geta stuðlað að þyngdartapi, annað hvort með því að auka efnaskipti eða draga úr matarlyst.

Athyglisvert er að kínóa hefur nokkra slíka eiginleika.

Það er mikið prótein sem getur bæði aukið umbrot og dregið verulega úr matarlyst (30).

Mikið magn trefja getur aukið tilfinningu um fyllingu, sem gerir þér kleift að borða færri kaloríur í heildina (31).

Sú staðreynd að kínóa hefur lágan blóðsykursvísitölu er annar mikilvægur eiginleiki þar sem val á slíkum matvælum hefur verið tengt við minni kaloríuinntöku (32).

Þrátt fyrir að nú sé ekki til nein rannsókn sem lítur á áhrif kínóa á líkamsþyngd, virðist það leiðandi að það gæti verið gagnlegur hluti af heilbrigðu þyngdartapi.

Yfirlit Quinoa er mikið af trefjum, próteini og hefur lágt blóðsykursvísitölu. Þessir eiginleikar hafa allir verið tengdir þyngdartapi og bættri heilsu.

11. Auðvelt að fella inn í mataræðið

Þó það sé ekki beint heilsufarslegur ávinningur er staðreynd að kínóa er mjög auðvelt að fella inn í mataræðið þitt engu að síður mikilvægt.

Það er líka bragðgott og gengur vel með mörgum matvælum.

Það fer eftir tegund kínóa, það getur verið mikilvægt að skola það með vatni áður en það er eldað til að losna við saponín, sem finnast á ytra laginu og geta haft beiskt bragð.

Hins vegar hafa sum vörumerki þegar verið skoluð, sem gerir þetta skref óþarft.

Þú getur keypt kínóa í flestum heilsufæðisverslunum og mörgum matvöruverslunum.

Það getur verið tilbúið að borða á 15-20 mínútum:

• Settu 2 bolla (240 ml) af vatni í pottinn, hitaðu upp hitann.
• Bætið við 1 bolli (170 grömm) af hráu kínóa, með strik af salti.
• Sjóðið í 15–20 mínútur.
• Njótið vel.

Það hefði nú átt að gleypa mest af vatninu og fá fluffy útlit. Ef það er gert rétt, ætti það að hafa vægt, hnetukennt bragð og fullnægjandi marr.

Þú getur auðveldlega fundið margar heilbrigðar og fjölbreyttar uppskriftir að kínóa á netinu, þar á meðal morgunmatskálar, hádegismat og kvöldverði.

Aðalatriðið

Ríkur í trefjum, steinefnum, andoxunarefnum og öllum níu nauðsynlegum amínósýrum. Kínóa er ein hollasta og næringarríkasta matvæli á jörðinni.

Það getur bætt blóðsykur og kólesterólmagn og jafnvel hjálpað til við þyngdartap.

Það sem meira er, það er náttúrulega glútenlaust, ljúffengt, fjölhæft og ótrúlega auðvelt að útbúa.

Kaupið kínóa hjá smásöluaðilum eða á netinu.