11 leiðir til að auka vaxtarhormón manna (HGH) náttúrulega

Efni.

• 1. Missa líkamsfitu
• 2. Hratt með hléum
• 3. Prófaðu arginín viðbót
• 4. Draga úr sykurneyslu þinni
• 5. Ekki borða mikið fyrir svefninn
• 6. Taktu GABA viðbót
• 7. Hreyfðu þig í miklum styrk
• 8. Taktu beta-alanín og / eða íþróttadrykk í kringum líkamsþjálfunina
• 9. Fínstilltu svefninn
• 10. Taktu melatónín viðbót
• 11. Prófaðu þessar aðrar náttúrulegu fæðubótarefni
• Aðalatriðið

Vöxtur hormón manna (HGH) er mikilvægt hormón framleitt af heiladingli þínum.

Einnig þekkt sem vaxtarhormón (GH), gegnir það lykilhlutverki í vexti, líkamsamsetningu, frumuviðgerðir og umbrot (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH eykur einnig vöðvavöxt, styrk og áreynsluárangur en hjálpar þér að jafna sig eftir meiðsli og sjúkdóma (4, 7, 8).

Lágt HGH stig getur dregið úr lífsgæðum þínum, aukið hættu á sjúkdómum og valdið því að þú fitnar (9).

Optimal stig eru sérstaklega mikilvæg við þyngdartap, endurheimt meiðsla og íþróttaþjálfun (10, 11, 12, 13).

Athyglisvert er að val þitt á mataræði og lífsstíl getur haft veruleg áhrif á HGH stig þitt (6, 14).

Hér eru 11 gagnreyndar leiðir til að auka mannlegt vaxtarhormón (HGH) náttúrulega.

1. Missa líkamsfitu

Magn magafitu sem þú berð er í beinu samhengi við framleiðslu þína á HGH (3).

Þeir sem eru með hærra maga fitu munu líklega hafa skert HGH framleiðslu og aukna hættu á sjúkdómum.

Ein rannsókn kom fram að þeir sem voru með þrefalt magn magafitu sem samanburðarhópurinn höfðu minna en helming magn af HGH (15).

Önnur rannsókn fylgdist með 24 tíma losun HGH og fann mikla lækkun hjá þeim sem eru með meira kviðfitu.

Athyglisvert er að rannsóknir benda til þess að umfram líkamsfita hafi áhrif á HGH stig meira hjá körlum. Hins vegar er lækkun líkamsfitu samt lykilatriði fyrir bæði kynin (15, 16).

Það sem meira er, rannsókn leiddi í ljós að fólk með offitu var með lægra magn HGH og IGF-1 - vaxtatengt prótein. Eftir að hafa tapað umtalsverðu magni af þyngd fór stig þeirra í eðlilegt horf (17).

Magafita er hættulegasta tegund geymdrar fitu og tengd mörgum sjúkdómum. Að missa magafitu hjálpar til við að hámarka HGH stig og aðra þætti heilsunnar.

Yfirlit Losaðu þig við umfram líkamsfitu - sérstaklega í kringum magann - til að hámarka HGH stig og bæta heilsu þína.

2. Hratt með hléum

Rannsóknir sýna að fastandi leiðir til mikillar aukningar á HGH stigum.

Ein rannsókn komst að því að þrír dagar eftir hratt hækkuðu HGH stig um rúmlega 300%. Eftir 1 viku föstu hafði þeim fjölgað um stórfellt 1.250% (18).

Aðrar rannsóknir hafa fundið svipuð áhrif, með tvöföldu eða þreföldu HGH stigi eftir aðeins 2-3 daga föstu (19, 20, 21).

Stöðug fasta er þó ekki sjálfbær til langs tíma. Með föstum hléum er vinsælli mataræði sem takmarkar át til stutts tíma.

Margvíslegar aðferðir við hlé föstu eru fáanlegar. Ein algeng nálgun er daglegur 8 tíma borða gluggi með 16 tíma föstu. Önnur felur í sér að borða aðeins 500–600 kaloríur 2 daga í viku (22, 23).

Með tíðni föstu getur stuðlað að því að hámarka HGH stig á tvo vegu. Í fyrsta lagi getur það hjálpað þér að falla líkamsfitu, sem hefur bein áhrif á framleiðslu HGH (24, 25, 26, 27).

Í öðru lagi mun það halda insúlínmagni þínu lágu stærstan hluta dagsins þar sem insúlín losnar þegar þú borðar. Rannsóknir benda til þess að insúlínpikar geti raskað náttúrulegri vaxtarhormónaframleiðslu (28, 29).

Ein rannsókn sást mikill munur á HGH stigum á föstudegi samanborið við átudaginn (30).

Styttri 12–16 klukkustunda fastar hjálpa líklega líka, þó að þörf sé á frekari rannsóknum til að bera saman áhrif þeirra við föstu allan daginn.

Yfirlit Fasta getur aukið HGH stig verulega, þó að frekari rannsókna sé þörf á styttri föstu.

3. Prófaðu arginín viðbót

Þegar arginín er tekið eitt sér, getur það aukið HGH.

Þó að flestir hafi tilhneigingu til að nota amínósýrur eins og arginín samhliða hreyfingu, sýna nokkrar rannsóknir litla sem enga hækkun á HGH stigum (31, 32, 33).

Rannsóknir hafa hins vegar komið fram að það að taka arginín á eigin spýtur - án nokkurra æfinga - eykur magn þessa hormóns verulega (32, 33).

Aðrar rannsóknir sem ekki stunda líkamsrækt styðja einnig notkun arginíns til að auka HGH.

Ein rannsókn kannaði áhrif þess að taka annað hvort 45 eða 114 mg af arginíni á pund (100 eða 250 mg á hvert kg) af líkamsþyngd, eða um það bil 6–10 eða 15–20 grömm á dag.

Það fann engin áhrif á lægri skammtinn en þátttakendur sem tóku stærri skammtinn upplifðu um 60% aukningu á HGH stigum í svefni (34).

Yfirlit Stærri skammtar af arginíni geta bætt framleiðslu á vaxtarhormóni, en ekki þegar þeir eru teknir í kringum líkamsrækt.

4. Draga úr sykurneyslu þinni

Aukning insúlíns tengist lægri HGH stigum.

Hreinsaður kolvetni og sykur hækka insúlínmagn mest, svo að draga úr neyslu getur hjálpað til við að hámarka vaxtarhormónastig (24, 25).

Ein rannsókn kom í ljós að heilbrigt fólk hafði 3-4 sinnum hærra HGH gildi en þeir sem voru með sykursýki, sem og skert kolvetnisþol og insúlínvirkni (35).

Samhliða því að hafa bein áhrif á insúlínmagn er umfram sykurneysla lykilatriði í þyngdaraukningu og offitu, sem hefur einnig áhrif á magn HGH.

Sem sagt, einstaka sætu skemmtun hefur ekki áhrif á HGH stig þín til langs tíma.

Markmiðið að ná jafnvægi mataræðis, þar sem það sem þú borðar hefur mikil áhrif á heilsu þína, hormón og líkamsamsetningu.

Yfirlit Hækkað insúlínmagn getur dregið úr framleiðslu HGH. Takmarkaðu því neyslu þína á miklu magni af sykri og hreinsuðum kolvetnum.

5. Ekki borða mikið fyrir svefninn

Líkaminn þinn losar náttúrulega umtalsvert magn af HGH, sérstaklega á nóttunni (36, 37).

Í ljósi þess að flestar máltíðir valda hækkun insúlínmagns, benda sumir sérfræðingar til að forðast mat fyrir svefninn (25).

Einkum getur kolvetnamjöl eða prótein máltíð aukið insúlínið þitt og mögulega hindrað hluta af HGH sem sleppt er á nóttunni (38).

Hafðu í huga að ófullnægjandi rannsóknir eru til á þessari kenningu.

Engu að síður lækkar insúlínmagn venjulega 2-3 klukkustundum eftir að borða, svo þú gætir viljað forðast kolvetni eða prótein sem byggir á máltíð 2-3 klukkustundum fyrir svefn.

Yfirlit Frekari rannsókna er þörf á áhrifum át á nóttunni á HGH. Það gæti samt verið best að forðast mat 2-3 tíma fyrir rúmið.

6. Taktu GABA viðbót

Gamma amínósmjörsýra (GABA) er amínósýra sem er ekki prótein sem virkar sem taugaboðefni og sendir merki um heila þinn.

Sem vel þekkt róandi lyf fyrir heila og miðtaugakerfi er það oft notað til að aðstoða svefn. Athyglisvert getur það einnig hjálpað til við að auka HGH stig þín (39).

Ein rannsókn kom í ljós að það að taka GABA fæðubótarefni leiddi til 400% aukningar á HGH í hvíld og 200% aukningu eftir æfingu (40).

GABA getur einnig aukið magn HGH með því að bæta svefninn þar sem losun þín á nóttu vaxtarhormónsins er tengd svefngæðum og dýpi (41, 42).

Hins vegar voru flestar þessar hækkanir skammtímalífar og langtímaávinningur GABA fyrir vaxtarhormónastig er enn óljós (39, 40).

Yfirlit GABA fæðubótarefni geta hjálpað til við að auka framleiðslu HGH, þó að þessi aukning virðist vera til skamms tíma.

7. Hreyfðu þig í miklum styrk

Hreyfing er ein áhrifaríkasta leiðin til að hækka HGH stigið þitt verulega.

Aukningin fer eftir tegund æfinga, styrkleiki, fæðuinntöku í kringum líkamsþjálfunina og eigin eiginleika líkamans (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Hárþétt líkamsrækt eykur HGH mest, en alls konar líkamsrækt er til góðs (43, 44).

Þú getur framkvæmt endurtekna spretti, milliverkunaræfingu, þyngdarþjálfun eða hringrásaræfingu til að auka HGH stig þín og hámarka fitu tap (46, 50, 51).

Eins og með fæðubótarefni veldur hreyfing aðallega skammtíma toppa í HGH stigum.

Engu að síður, til lengri tíma litið, getur hreyfing hámarkað hormónastarfsemi þína og lækkað líkamsfitu, sem báðir munu gagnast HGH stigum þínum.

Yfirlit Hreyfing veitir stóran topp í HGH. Æfingar í mikilli styrk er besta líkamsræktin til að auka vaxtarhormónastig.

8. Taktu beta-alanín og / eða íþróttadrykk í kringum líkamsþjálfunina

Sum íþróttauppbót getur aukið árangur og aukið tímabundið HGH stig þín.

Í einni rannsókn, með því að taka 4,8 grömm af beta-alaníni fyrir líkamsþjálfun, fjölgaði endurtekningum um 22% (52).

Það tvöfaldaði einnig hámarksaflið og jók HGH gildi í samanburði við hópinn sem ekki var viðbót (52).

Önnur rannsókn sýndi fram á að sykur íþróttadrykkur jók HGH stig í lok æfingar. Hins vegar, ef þú ert að reyna að missa fitu, auka auka hitaeiningar drykksins allan ávinning af skammtíma HGH toppinum (53).

Rannsóknir hafa sýnt að próteinhristing - bæði með og án kolvetna - getur aukið magn HGH í kringum líkamsþjálfun (48).

Hins vegar, ef kasín eða mysuprótein viðbót er tekin strax fyrir styrktaræfingu, getur það haft þveröfug áhrif.

Ein rannsókn kom í ljós að það að drekka drykk sem inniheldur 25 grömm (0,9 aura) af kaseini eða mysupróteini 30 mínútum fyrir styrktaræfingu dró úr magni vaxtarhormóns og testósteróns í mönnum, samanborið við lyfleysu sem ekki hafði verið kaloría (49).

Yfirlit Beta-alanín, kolvetni og prótein geta aukið skammtímavöxt í vaxtarhormóni við eða eftir æfingu.

9. Fínstilltu svefninn

Meirihluti HGH losnar í belgjurtum þegar þú sefur. Þessar belgjurtir eru byggðar á innri klukku líkama þíns eða dægursveiflum.

Stærstu belgjurtirnar koma fram fyrir miðnætti, með nokkrum minni púlsum snemma morguns (36, 37).

Rannsóknir hafa sýnt að lélegur svefn getur dregið úr magni HGH sem líkaminn framleiðir (42).

Reyndar, að fá nægilegt magn af djúpri svefni er ein besta aðferðin til að auka langtíma HGH framleiðslu þína (37, 42).

Hér eru nokkrar einfaldar aðferðir til að hjálpa þér að hámarka svefninn:

• Forðastu útsetningu fyrir bláu ljósi fyrir svefn.
• Lestu bók á kvöldin.
• Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé við þægilegt hitastig.
• Ekki neyta koffíns seinnipart dags.

Yfirlit Einbeittu þér að hámarka svefngæði og stefna að 7–10 klukkustunda gæðasvefni á nóttu.

10. Taktu melatónín viðbót

Melatónín er hormón sem gegnir mikilvægu hlutverki í stjórnun svefns og blóðþrýstings (54).

Melatónín fæðubótarefni hafa orðið vinsæl svefnhjálp sem getur aukið gæði og lengd svefns þíns (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Þó að góður svefn einn geti gagnast HGH stigum, hafa frekari rannsóknir sýnt að melatónín viðbót getur beint bætt HGH framleiðslu (58, 62, 63, 64).

Melatónín er einnig nokkuð öruggt og ekki eitrað. Hins vegar getur það breytt heilaefnafræði þinni á einhvern hátt, svo þú gætir viljað leita til læknisins áður en þú notar það (65).

Taktu 1–5 mg um það bil 30 mínútum fyrir rúmið til að hámarka áhrif þess. Byrjaðu með lægri skammti til að meta þol þitt, hækkaðu síðan ef þörf krefur.

Yfirlit Melatónín fæðubótarefni geta aukið svefn og aukið náttúrulega HGH framleiðslu líkamans.

11. Prófaðu þessar aðrar náttúrulegu fæðubótarefni

Nokkur önnur fæðubótarefni geta aukið framleiðslu á vaxtarhormóni manna, þar á meðal:

• Glútamín. 2 grömm skammtur getur hækkað tímabundið allt að 78% (66).
• Kreatín. 20 grömm af kreatíni jók marktækt HGH gildi í 2-6 klukkustundir (67).
• Ornithine. Ein rannsókn gaf þátttakendum ornitín 30 mínútum eftir æfingu og fann hærra hámark í HGH stigum (68).
• L-dopa. Hjá sjúklingum með Parkinsonssjúkdóm jók 500 mg af L-dopa HGH gildi í allt að 2 klukkustundir (69).
• Glýsín. Rannsóknir hafa sýnt að glýsín getur bætt árangur í líkamsræktarstöðvum og veitt skammtímatoppa í HGH (70).

Þó að þessi fæðubótarefni geti aukið HGH gildi þitt, benda rannsóknir til þess að áhrif þeirra séu aðeins tímabundin.

Yfirlit Nokkur náttúruleg fæðubótarefni geta aukið framleiðslu HGH tímabundið.

Aðalatriðið

Eins og með önnur lykilhormón, svo sem testósterón og estrógen, er mikilvægt að hafa heilbrigt vaxtarhormón.

HGH hjálpar líkama þínum með umbrot, frumuviðgerðir og aðrar mikilvægar aðgerðir.

Með því að fylgja ráðunum hér að ofan geturðu hækkað HGH stig þín nokkuð auðveldlega.