12 bestu matvæli sem hægt er að borða á morgnana

Efni.

• 1. Egg
• 2. Grísk jógúrt
• 3. Kaffi
• 4. Haframjöl
• 5. Chia fræ
• Próteinrík Chia fræ búðingur
• 6. Ber
• 7. Hnetur
• 8. Grænt te
• 9. Próteinhristing
• 10. Ávextir
• 11. Hörfræ
• 12. Kotasæla
• Aðalatriðið
• Meal Prep: hversdags morgunmatur

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þrátt fyrir það sem þú hefur kannski heyrt er morgunverður ekki nauðsynlegur fyrir alla.

Reyndar getur verið betra að sleppa morgunmatnum en að borða óhollan morgunmat.

Næringarríkur og í jafnvægi morgunverður getur þó veitt þér orku og komið í veg fyrir að þú borðar of mikið það sem eftir er dagsins.

Hér eru 12 bestu matvæli sem þú getur borðað á morgnana.

1. Egg

Egg eru óneitanlega holl og ljúffeng.

Rannsóknir hafa sýnt að borða egg í morgunmat eykur tilfinningu um fyllingu, dregur úr kaloríaneyslu við næstu máltíð og hjálpar við að viðhalda stöðugu blóðsykri og insúlínmagni (,,).

Í einni rannsókn fundu karlar sem borðuðu egg í morgunmat ánægðari og tóku færri hitaeiningar það sem eftir var dags en þeir sem neyttu beygils ().

Að auki innihalda eggjarauður lútín og zeaxanthin. Þessi andoxunarefni hjálpa til við að koma í veg fyrir augnsjúkdóma eins og drer og hrörnun í augnbotnum (,).

Egg er einnig ein besta uppspretta kólíns, mjög mikilvægt næringarefni fyrir heilsu heila og lifrar ().

Þó að það sé mikið í kólesteróli hækka egg ekki kólesterólgildi hjá flestum.

Reyndar að borða heil egg getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að breyta lögun “slæms” LDL kólesteróls, auka “gott” HDL kólesteról og bæta insúlínviðkvæmni (,).

Það sem meira er, þrjú stór egg veita um það bil 20 grömm af hágæða próteini (9).

Egg eru líka mjög fjölhæf. Sem dæmi, harðsoðin egg búa til frábæran færanlegan morgunmat sem hægt er að útbúa fyrir tímann.

Egg eru próteinrík og nokkur mikilvæg næringarefni. Þeir stuðla einnig að fyllingu og hjálpa þér að borða færri hitaeiningar.

2. Grísk jógúrt

Grísk jógúrt er rjómalöguð, ljúffeng og nærandi.

Það er búið til með því að sía mysu og annan vökva úr mjólkurmassa sem framleiðir rjómari jógúrt sem er meira einbeitt í próteini.

Sýnt hefur verið fram á að prótein dregur úr hungurtilfinningu og hefur meiri hitauppstreymisáhrif en fitu eða kolvetni (,).

Hugtakið hitauppstreymiáhrif vísar til aukinnar efnaskiptahraða sem verður eftir að borða.

Jógúrt og aðrar mjólkurafurðir geta einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun vegna þess að þau auka magn hormóna sem stuðla að fyllingu, þar með talið PYY og GLP-1 (,).

Það sem meira er, fullfitujógúrt inniheldur samtengda línólsýru (CLA), sem getur aukið fitutap og dregið úr hættu á brjóstakrabbameini (,).

Ákveðnar tegundir af grískri jógúrt eru góðar uppsprettur probiotics eins og Bifidobacteria, sem hjálpa þörmum þínum að halda heilsu (15).

Til að ganga úr skugga um að jógúrtin þín innihaldi probiotics skaltu leita að setningunni sem inniheldur lifandi og virka menningu á merkimiðanum.

Reyndu að toppa gríska jógúrt með berjum eða söxuðum ávöxtum til að auka vítamín-, steinefna- og trefjainnihald máltíðarinnar.

Grísk jógúrt er próteinrík, hjálpar til við að draga úr matarlyst og getur hjálpað þyngdartapi. Ákveðnar tegundir innihalda einnig gagnleg probiotics.

3. Kaffi

Kaffi er magnaður drykkur til að byrja daginn.

Það er mikið af koffíni, sem hefur verið sýnt fram á að það skapar skap, árvekni og andlega frammistöðu.

Jafnvel lítið magn af koffíni getur náð þessum áhrifum (, 17, 18).

Greining á 41 rannsókn leiddi í ljós að árangursríkasti skammturinn var 38-400 mg á dag til að hámarka ávinning koffíns en draga úr aukaverkunum (18).

Þetta er u.þ.b. 0,3 til 4 bollar af kaffi á dag, allt eftir styrkleika kaffisins (18).

Einnig hefur verið sýnt fram á að koffein eykur efnaskiptahraða og fitubrennslu. Í einni rannsókn hjálpaði 100 mg af koffíni á dag fólki að brenna 79–150 kaloríum í viðbót á sólarhring (19,).

Að auki er kaffi ríkt af andoxunarefnum, sem draga úr bólgu, vernda frumurnar sem eru í æðum og minnka sykursýki og lifrarsjúkdómaáhættu (,,,, 25).

Að fá sér kaffibolla er frábær leið til að byrja daginn. Koffínið í því getur bætt skap, andlega frammistöðu og efnaskipti.

4. Haframjöl

Haframjöl er besti morgunverðurinn fyrir kornunnendur.

Það er unnið úr möluðum höfrum, sem innihalda einstaka trefjar sem kallast beta-glúkan hafrar. Þessar trefjar hafa marga áhrifamikla heilsubætur, þar með talið skert kólesteról (,).

Það sem meira er, beta-glúkan úr höfrum er seigfljótandi trefjar sem stuðla að fyllingu. Ein rannsókn leiddi í ljós að það jók magn fyllingarhormónsins PYY og að stærri skammtar höfðu mest áhrif (,,).

Hafrar eru einnig ríkir af andoxunarefnum sem vernda fitusýrur þeirra frá því að verða harsk. Þessi andoxunarefni geta einnig gagnast heilsu hjartans og lækkað blóðþrýsting (31,,).

Þó að hafrar innihaldi ekki glúten er það oft unnið á sömu aðstöðu og korn sem innihalda glúten. Vísindamenn hafa komist að því að flestir hafrar eru örugglega mengaðir af öðrum kornum, sérstaklega byggi ().

Þess vegna ætti fólk með kölkusjúkdóm eða glútennæmi að velja höfrum sem hafa verið vottaðir sem glútenlausir.

Hafðu í huga að einn bolli (235 grömm) af soðnu haframjöli inniheldur aðeins um það bil 6 grömm af próteini, sem gefur ekki ávinninginn af morgunverði með hærra próteini (35).

Til að auka próteininnihald haframjöls morgunverðar skaltu undirbúa það með mjólk í stað vatns eða bera fram með hlið eggja eða ostbita.

Haframjöl er ríkt af beta-glúkan trefjum, sem lækka kólesteról og eykur tilfinningu um fyllingu. Það inniheldur einnig andoxunarefni.

5. Chia fræ

Chia fræ eru mjög næringarrík og ein besta uppspretta trefja.

Reyndar gefur einn eyri (28 grömm) af chiafræjum glæsileg 11 grömm af trefjum í hverjum skammti (36).

Það sem meira er, hluti trefjanna í chiafræjum er seigfljótandi trefjar, sem taka upp vatn, auka magn matarins sem hreyfist um meltingarveginn og hjálpar þér að vera fullur og ánægður (37,,).

Í lítilli, 12 vikna rannsókn, upplifði fólk með sykursýki sem át chiafræ minnkað hungur ásamt framförum í blóðsykri og blóðþrýstingi ().

Chia fræ innihalda einnig mikið af andoxunarefnum, sem vernda frumur þínar gegn óstöðugum sameindum sem kallast sindurefni og eru framleidd við efnaskipti (, 41,).

Í annarri rannsókn á fólki með sykursýki minnkaði Chia fræ bólgumerkið CRP um 40%. Hækkuð CRP er aðal áhættuþáttur hjartasjúkdóma ().

Einn skammtur af chiafræjum gefur aðeins um 4 grömm af próteini, sem er kannski ekki ákjósanlegt í morgunmat (36).

Hérna er uppskrift að chia búðingi sem inniheldur meira en 25 grömm af próteini.

Próteinrík Chia fræ búðingur

Innihaldsefni:

• 1 aur (28 grömm) af þurrkuðum chia fræjum.
• 1 ausa af mysupróteindufti.
• 1 bolli (240 ml) af kókosmjólk eða möndlumjólk.
• Hálfur bolli af berjum.
• Stevia eða annað sætuefni eftir smekk, ef þess er óskað.

Leiðbeiningar:

• Sameina öll innihaldsefni í skál og blanda vel saman.
• Hyljið skálina og kælið í ísskáp í að minnsta kosti eina klukkustund.

Þú getur fundið mikið úrval af Chia fræjum hér.

Chia fræ innihalda mikið af trefjum og pakkað með andoxunarefnum sem geta dregið úr bólgu og dregið úr sjúkdómsáhættu.

6. Ber

Ber eru ljúffeng og full af andoxunarefnum.

Vinsælar tegundir eru bláber, hindber, jarðarber og brómber.

Þeir eru með minna magn af sykri en flestir ávextir, en með meiri trefjum.

Reyndar eru hindber og brómber hvort um sig tilkomumikil 8 grömm af trefjum í bolla eða 120 og 145 grömm, í sömu röð (44, 45).

Það sem meira er, einn bolli af berjum inniheldur aðeins 50–85 hitaeiningar eftir tegund.

Ber ber einnig andoxunarefnum sem kallast anthocyanin, sem vernda hjarta þitt og geta hjálpað þér að eldast betur (,).

Sýnt hefur verið fram á að ber draga úr bólgumerkjum, koma í veg fyrir að kólesteról í blóði oxist og halda frumunum í æðum þínum heilbrigt (,,,).

Góð leið til að bæta berjum við morgunmatinn er að borða þau með grískri jógúrt eða kotasælu.

Berin innihalda mikið af trefjum og lítið af kaloríum. Þau eru líka rík af andoxunarefnum sem geta dregið úr líkum á sjúkdómum.

7. Hnetur

Hnetur eru bragðgóðar, fullnægjandi og næringarríkar.

Þeir eru frábær viðbót við morgunmatinn þinn, þar sem þeir eru að fylla og hjálpa til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu (,).

Jafnvel þó hnetur séu hitaeiningaríkar benda rannsóknir til þess að þú gleypir ekki alla fituna í þeim.

Reyndar tekur líkaminn þinn aðeins í sig um 129 kaloríur af 1 eyri (28 gramma) skammti af möndlum (,,).

Þetta gæti verið satt fyrir sumar aðrar hnetur líka, en á þessum tíma hafa aðeins möndlur verið prófaðar.

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að hnetur bæta áhættuþætti hjartasjúkdóma, draga úr insúlínviðnámi og draga úr bólgu (,,,,,,).

Allar gerðir hneta innihalda einnig magnesíum, kalíum og hjartaheilsa einómettaða fitu.

Það sem meira er: Brasilíuhnetur eru ein besta uppspretta selen - aðeins tvær paranætur gefa meira en 100% af ráðlagðri daglegri neyslu ().

Hnetur eru einnig gagnlegar fyrir fólk með sykursýki. Í einni rannsókn leiddi það til þess að skipta um hluta af kolvetnum fyrir 56 grömm af hnetum til lækkunar á blóðsykri og kólesterólgildum ().

Álegg á grískri jógúrt, kotasælu eða haframjöli með 2 msk af söxuðum hnetum veitir marr og bragð en eykur næringargildi morgunmatarins.

Þú getur fundið mikið úrval af hnetum hér.

Hnetur eru fylling, næringarríkur matur sem getur hjálpað til við að draga úr hjartasjúkdómaáhættu og bæta blóðsykursstjórnun.

8. Grænt te

Grænt te er einn hollasti drykkur á jörðinni.

Það inniheldur koffein, sem bætir árvekni og skap, ásamt því að auka efnaskiptahraða (, 19,).

Grænt te gefur aðeins 35–70 mg af koffíni í bolla, sem er um það bil helmingur af magni í kaffi.

Grænt te getur verið sérstaklega gagnlegt gegn sykursýki. Í endurskoðun á 17 rannsóknum kom í ljós að grænmetisdrykkjumenn höfðu lækkun á blóðsykri og insúlínmagni ().

Það inniheldur einnig andoxunarefni sem kallast EGCG, sem getur verndað heila, taugakerfi og hjarta frá skemmdum (,,,).

Finndu mikið úrval af grænu tei hér.

Grænt te hefur marga heilsubætur. Það inniheldur andoxunarefni sem kallast EGCG, sem gagnast heilanum og taugakerfinu.

9. Próteinhristing

Önnur frábær leið til að byrja daginn er með próteinshake eða smoothie.

Hægt er að nota nokkrar tegundir próteinduft, þar á meðal mysu, egg, soja og ertaprótein.

Hins vegar frásogast mysuprótein fljótt af líkamanum ().

Mysa hefur einnig verið rannsökuð mest og veitir nokkra heilsubætur. Að auki virðist það draga úr matarlyst meira en aðrar tegundir próteina (,,).

Ein rannsókn þar sem bornar voru saman fjórar próteinríkar máltíðir leiddi í ljós að mysupróteinmáltíð minnkaði matarlyst mest og leiddi til lægstu kaloríainntöku í næstu máltíð ().

Að auki getur mysuprótein hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi þegar það er neytt sem hluti af máltíð sem inniheldur kolvetni. Það getur einnig varðveitt vöðvamassa við þyngdartap og öldrun (,,).

Óháð því hvaða tegund próteinduft er notað, getur próteinríkt hristing verið fullnægjandi og fyllt. Bæta við ávöxtum, grænu, hnetusmjöri eða fræjum til að veita trefjum og andoxunarefnum.

Próteinhristingur eða smoothie er frábært próteinríkt morgunverðarval sem stuðlar að fyllingu og hjálpar til við að koma á stöðugleika blóðsykurs.

10. Ávextir

Ávextir geta verið ljúffengur hluti af nærandi morgunmat.

Allar tegundir ávaxta innihalda vítamín, kalíum, trefjar og tiltölulega lítið af kaloríum. Einn bolli af söxuðum ávöxtum gefur um það bil 80–130 hitaeiningar, allt eftir tegund.

Sítrusávextir eru einnig mjög háir í C-vítamíni. Reyndar veitir ein stór appelsína meira en 100% af ráðlagðri daglegri neyslu C-vítamíns (78).

Ávextir fyllast líka mjög vegna mikillar trefja og vatnsinnihalds ().

Pörðu ávexti með eggjum, osti, kotasælu eða grískri jógúrt í morgunmat sem er í jafnvægi og mun halda þér uppi tímunum saman.

Ávextir eru góð vítamín, kalíum og trefjar. Það inniheldur einnig andoxunarefni sem geta hjálpað til við að draga úr sjúkdómsáhættu.

11. Hörfræ

Hörfræ eru ótrúlega holl.

Þeir eru ríkir af seigfljótum, sem hjálpar þér að verða fullur í nokkrar klukkustundir eftir að hafa borðað (,).

Hörfræ geta einnig bætt insúlínviðkvæmni og lækkað blóðsykursgildi, auk þess að vernda gegn brjóstakrabbameini (,,,).

Tvær matskeiðar (14 grömm) af maluðum hörfræjum innihalda 3 grömm af próteini og 4 grömm af trefjum (84).

Prófaðu að bæta hörfræjum við gríska jógúrt, kotasælu eða smoothie til að auka trefjar og andoxunarefni í morgunmatnum.

Vertu bara viss um að velja hörfræ eða mala þau sjálf, því heil hörfræ geta ekki frásogast af þörmum þínum og fara einfaldlega í gegnum kerfið þitt.

Hörfræ eru mikið af seigfljótum, sem hjálpar þér að vera full. Þeir geta einnig bætt insúlínviðkvæmni og lækkað blóðsykursgildi.

12. Kotasæla

Kotasæla er frábær morgunverður.

Það er próteinríkt, sem eykur efnaskipti, framleiðir fyllingu og lækkar hungurhormónið ghrelin (,,).

Reyndar hefur verið sýnt fram á að kotasæla er eins fylling og fullnægjandi og egg ().

Full feitur kotasæla inniheldur einnig samtengda línólsýru (CLA), sem getur stuðlað að þyngdartapi ().

Einn bolli af kotasælu gefur glæsileg 25 grömm af próteini (87).

Bætið við berjum og hörfræjum eða söxuðum hnetum til að gera það enn næringarríkara.

Kotasæla er próteinríkt, sem stuðlar að fyllingu og eykur efnaskiptahraða.

Aðalatriðið

Hvort sem þú borðar morgunmat eða ekki er persónulegt val.

Þrátt fyrir það sem þér kann að hafa verið sagt sem barn, þá sleppir morgunmaturinn ekki endilega neikvæðum áhrifum, svo framarlega sem þú borðar mataræði yfir daginn.

Ef þú borðar á morgnana skaltu gæta þess að byrja daginn strax með því að elda líkama þinn á hollum og næringarríkum mat sem lýst er í þessari grein.

Meal Prep: hversdags morgunmatur