14 hollur matur sem hjálpar þér að poppa

Efni.

• 1. Epli
• 2. Sviskur
• 3. Kiwifruit
• 4. Hörfræ
• 5. Perur
• 6. Baunir
• 7. Rabarbara
• 8. Þistilhjörtu
• 9. Kefir
• 10. Mynd
• 11. Sætar kartöflur
• 12. Linsubaunir
• 13. Chia fræ
• 14. Hafri Bran
• Aðalatriðið

Hægðatregða er algengt vandamál sem hefur áhrif á áætlað 20% landsmanna (1).

Seinkun á ristilflutningi, eða samdráttur í flutningi matar í meltingarfærum, er ein algengasta orsökin.

Lítil trefjarík mataræði, ellin og líkamleg aðgerðaleysi geta einnig stuðlað að hægðatregðu.

Þrátt fyrir að úrræði við hægðatregðu innihaldi venjulega hægðalyf, hægðarmýkingarefni og trefjarauppbót, getur verið öruggt og árangursríkt val að fella nokkur matvæli sem auka reglulega í mataræðið.

Þessi grein sýnir 14 hollan mat sem getur hjálpað þér að kúka.

1. Epli

Epli eru góð uppspretta trefja þar sem eitt lítið epli (5,3 aura eða 149 grömm) gefur 4 grömm af trefjum (2).

Trefjar berast í meltingarvegi ómeltir, hjálpa til við myndun hægða og stuðla að reglulegri hægðir (3).

Epli innihalda einnig ákveðna tegund af leysanlegum trefjum sem kallast pektín, sem er þekkt fyrir hægðalosandi áhrif.

Í einni rannsókn tóku 80 þátttakendur með hægðatregðu pektín fæðubótarefni.

Eftir fjórar vikur hleypti pektín upp flutningstíma í ristlinum, minnkaði einkenni hægðatregðu og bætti jafnvel meltingarheilsu með því að auka magn jákvæðra baktería í meltingarvegi (4).

Epli er hægt að nota sem hollt álegg fyrir matvæli eins og jógúrt og haframjöl eða njóta á eigin spýtur sem þægilegt og nærandi snarl.

2. Sviskur

Sviskur eru oft notaðar sem náttúrulegt hægðalyf - og ekki að ástæðulausu.

Þeir innihalda ekki aðeins 2 grömm af trefjum á 1-aura (28 grömm) skammt, heldur eru þeir einnig góð uppspretta sorbitóls (5).

Sorbitol er tegund sykuralkóhóls sem meltist illa í líkamanum. Það hjálpar til við að draga úr hægðatregðu með því að draga vatn í þörmum og vekur þörmum (6).

Ein úttektin skoðaði fjórar rannsóknir sem mældu virkni sviskra við hægðatregðu. Það kom í ljós að sveskjur geta hjálpað til við að mýkja hægðir, bæta samkvæmni og auka tíðni hægða (7).

Önnur rannsókn sýndi að 40 þátttakendur með hægðatregðu sem fengu sveskjur upplifðu framför bæði í hægðum og samkvæmni, samanborið við þátttakendur sem fengu meðferð með psyllíum trefjum (8).

Sviskur bætir vott af sætleika þegar það er notað til að skreyta salöt og pilafs. Lítið glas af prune safa án viðbætts sykurs getur líka verið fljótleg og þægileg leið til að fá sömu hægðatregða og brjóstmynd sem er að finna í heilu sveskjunum.

Verslaðu heilar sveskjur og prune safa á netinu.

3. Kiwifruit

Kiwifruit er sérstaklega mikið af trefjum, sem gerir það að framúrskarandi fæðu til að stuðla að reglulegu.

Bara einn miðlungs kiwi (2,7 aura eða 76 grömm) inniheldur 2,3 grömm af trefjum (9).

Sýnt hefur verið fram á að kiwifruit örvar hreyfingu í meltingarveginum og hjálpar til við að örva hægðir (10).

Ein rannsókn frá árinu 2007 gaf 33 hægðatregðu og 20 þátttakendur ekki-hægðatregðu kiwifruit tvisvar á dag yfir fjögurra vikna tímabil.

Kiwifruit hjálpaði til við að flýta flutningstíma þarma, minnka notkun hægðalyfja og bæta einkenni hægðatregða (11).

Prófaðu að bæta kiwifruit við næsta smoothie fyrir bragðgóða, trefjaríka meðlæti.

4. Hörfræ

Til viðbótar við fjölbreyttan heilsufarslegan ávinning þeirra, þá hefur hátt hörfræin innihald trefja og hæfni til að stuðla að reglubundni að skera sig úr.

Hver ein matskeið (10 grömm) skammtur af hörfræjum inniheldur 3 grömm af trefjum, þar á meðal blanda af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum (12).

Ein dýrarannsókn bætti músum við hörfræ í 14 daga og rannsakaði áhrifin á hægðatregðu.

Hörfræ flýttu ekki aðeins um flutning þarma, heldur juku þau einnig tíðni hægða og hægðarþunga hjá bæði venjulegum og hægðatregðu músum (13).

Önnur dýrarannsókn sýndi að hörfræ getur hjálpað til við að meðhöndla bæði hægðatregðu og niðurgang. Það reyndist auka tíðni hægða og hafði einnig áhrif gegn niðurgangi og minnkaði niðurgang um allt að 84% (14).

Hörfræ geta bætt við auka trefjum og áferð þegar því er stráð á hafrar, jógúrt, súpur og titring.

Þú getur fundið hörfræ á netinu.

5. Perur

Perur geta hjálpað til við að draga úr hægðatregðu á nokkra mismunandi vegu.

Í fyrsta lagi eru þær fituríkar. Ein miðlungs pera (6,3 aura eða 178 grömm) inniheldur 6 grömm af trefjum sem uppfylla allt að 24% af daglegu trefjarþörf þinni (15).

Perur eru einnig mikið í sorbitóli, sykuralkóhóli sem virkar sem osmósuefni til að draga vatn í þörmum og örva þörmum (16).

Ennfremur innihalda perur frúktósa, tegund sykurs sem aðeins er hægt að frásogast í takmörkuðu magni.

Þetta er vegna þess hvernig frúktósa umbrotnar í líkama þínum. Það frásogast ekki aðeins hægar, heldur getur miklu magni af frúktósa aðeins umbrotnað í lifur (17).

Að auki geta sumir einstaklingar haft frúktósa vanfrásog, ástand sem hefur áhrif á getu líkamans til að taka upp frúktósa.

Eins og sorbitól virkar ósogað frúktósa sem náttúrulegt hægðalyf með því að koma vatni í þörmum (17).

Perur eru ótrúlega fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið. Þau geta verið innifalin í salötum og samlokum eða neytt hrás í sætu snarli.

6. Baunir

Flestar tegundir baunanna eru trefjaríkar og geta hjálpað til við að viðhalda reglulegu.

Sem dæmi má nefna að svartar baunir eru með 7,5 grömm af trefjum á hvern eldaðan hálfan bolla (86 grömm) en hálfur bolla (91 grömm) af soðnum sjóherbaunum inniheldur 9,5 grömm af trefjum (18, 19).

Baunir innihalda einnig gott magn af leysanlegum og óleysanlegum trefjum, sem báðar auðvelda hægðatregðu á mismunandi vegu.

Leysanlegt trefjar gleypir vatn og myndar hlaupslík samkvæmni, mýkandi hægð og auðveldar það að fara (20).

Á hinn bóginn fer óleysanleg trefjar í gegnum meltingarveginn ósnortinn og bætir lausu við hægðir (21).

Ein rannsókn 2016 sýndi að með því að blanda bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum í mataræðið getur á áhrifaríkan hátt dregið úr hægðatregðu, en einnig dregið úr uppþembu og gasi (22).

Ef þú ert að leita að auðveldri leið til að auka trefjainntöku þína eru baunir góð leið til þess. Bætið þeim í súpur, dýfa eða meðlæti fyrir dýrindis skammt af trefjum.

Þú getur fundið ýmsar tegundir af baunum á netinu.

7. Rabarbara

Bæði trefjarinnihald rabarbara og náttúruleg hægðalosandi eiginleikar hvetja til regluleysis.

Hver stafar af rabarbaranum (1,8 aura eða 51 grömm) inniheldur 1 grömm af trefjum, sem er að mestu leyti magnþræðandi óleysanleg trefjar (23).

Rabarbara inniheldur einnig efnasamband sem kallast sennosíð A, sem hefur hægðalosandi áhrif í líkamanum. Reyndar finnast sennósíð jafnvel í náttúrulyfjum eins og senna (24).

Sennoside A vinnur með því að lækka magn AQP3, próteins sem stjórnar vatnsflutningi í þörmum.

Lækkað magn AQP3 veldur aukinni frásogi vatns sem mýkir hægðir og stuðlar að hægð (25).

Rabarbara er hægt að nota í ýmsum bakuðum vörum, bæta við jógúrt eða jafnvel bæta við haframjöl fyrir spark af auknu bragði.

8. Þistilhjörtu

Rannsóknir sýna að þistilhjörtu hafa prebiotic áhrif, sem geta verið gagnleg fyrir heilsu í þörmum og viðhalda reglulegu.

Prebiotics eru sérstök tegund trefja sem virkar með því að fóðra góðu bakteríurnar sem finnast í ristlinum þínum og hjálpa til við að hámarka meltingarheilsu þína (26).

Neysla á fósturlyfjum getur einnig hjálpað til við að létta hægðatregðu.

Í 2017 endurskoðun var horft á fimm rannsóknir þar á meðal 199 þátttakendur og komist að þeirri niðurstöðu að frumudrepandi lyf jók tíðni hægða og bættu samkvæmni (27).

Þistilhjörtu, einkum, eru góð uppspretta prebiotics sem geta aukið gagnlegar bakteríur í þörmum.

Ein rannsóknin hafði 32 þátttakendur í viðbót með trefjum unnum úr þistilhjörtu. Eftir þrjár vikur komust þeir að því að styrkur gagnlegra baktería hafði aukist en magn skaðlegra meltingarbaktería hafði minnkað (28).

Önnur rannsókn skoðaði áhrif artichoke laufþykkni á 208 þátttakendur með ertilegt þarmheilkenni (IBS). Þistilhjörtu lækkaði ekki aðeins tíðni IBS, heldur hjálpuðu þau einnig við að koma á þörmum (29).

Þistilhjörtu eru fáanleg bæði í fersku og skönduðu formi og er hægt að nota þau í allt frá kremuðum dýfum til bragðmiklar tertur.

9. Kefir

Kefir er gerjaður mjólkur drykkur sem inniheldur probiotics, mynd af heilbrigðum meltingarbakteríum sem geta hjálpað til við að draga úr hægðatregðu.

Sýnt hefur verið fram á að probiotics auka tíðni hægða, bæta samræmi hægða og hjálpa til við að draga úr flutningstíma þarma til að flýta fyrir hægðum (30).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á að kefir, einkum, gæti stuðlað að reglubundni.

Í einni rannsókn fengu 20 þátttakendur með hægðatregðu kefir í fjórar vikur.

Kefir reyndust draga úr hægðalosandi notkun, flýta fyrir þörmum, auka tíðni hægða og bæta samkvæmni (31).

Dýrarannsókn fann svipaðar niðurstöður og sýndu að kefir jók raka og magn í hægðum til að draga úr hægðatregðu (32).

Kefir er fullkominn grunnur fyrir smoothies eða salatbúninga. Einnig skaltu prófa að búa til probiotic-ríkur parfait með kefir og toppa hann með ávöxtum, hörfræjum eða höfrum til að auka trefjar aukið.

10. Mynd

Fíkjur eru frábær leið til að fá meira trefjar í mataræðið til að hvetja til reglulegra hægða.

Þurrkaðir fíkjur geta sérstaklega veitt einbeittan skammt af trefjum. Finndu þurrkaðar fíkjur á netinu.

Hálfur bolli (75 grömm) af þurrkuðum fíkjum inniheldur 7,5 grömm af trefjum, sem geta fullnægt allt að 30% af daglegri trefjarþörf þinni (33).

Dýrarannsókn frá 2011 skoðaði áhrif fíkjupasta á hægðatregðu á þriggja vikna tímabili. Það kom í ljós að fíkjupasta jók þyngd hægða og minnkaði flutningstíma þarma, sem gerði það að náttúrulegu lækningu við hægðatregðu (34).

Önnur rannsókn hjá mönnum kom í ljós að með því að gefa fíkjupasta til 40 þátttakenda með hægðatregðu hjálpaði til að flýta fyrir ristilflutningi, bæta samræmi hægða og draga úr óþægindum í kviðarholi (35).

Þó hægt sé að neyta fíkna á eigin spýtur, er einnig hægt að sjóða þær í bragðgóða sultu sem hentar vel með bruschetta, pizzum og samlokum.

11. Sætar kartöflur

Auk þess að útvega fjölda vítamína og steinefna, innihalda sætar kartöflur einnig gott magn af trefjum sem geta hjálpað til við að auka reglufestu.

Ein miðlungs sæt kartafla (4 aura eða 114 grömm) inniheldur 4 grömm af trefjum (36).

Trefjarnar sem finnast í sætum kartöflum eru að mestu leyti óleysanlegar og innihalda nokkrar sérstakar gerðir, svo sem sellulósa, lignín og pektín (37).

Þökk sé trefjainnihaldi þeirra hafa nokkrar rannsóknir sýnt að sætar kartöflur geta hjálpað til við að stuðla að þörmum.

Rannsókn 2016 mældi áhrif sætu kartöfluinntöku á hægðatregðu hjá 57 sjúklingum með hvítblæði sem gengust undir lyfjameðferð.

Eftir aðeins fjóra daga höfðu flestir merki um hægðatregðu batnað og þátttakendur sem neyttu sætra kartöfla höfðu verulega minna álag og óþægindi en samanburðarhópurinn (38).

Sætar kartöflur má maukaðar, bakaðar, sauttar eða steiktar og notaðar í stað hvítra kartöfla í einhverjum af uppáhaldsuppskriftunum þínum.

12. Linsubaunir

Þessi ætur púls er troðfullur af trefjum, sem gerir það að framúrskarandi viðbót við mataræðið til að létta hægðatregðu.

Reyndar inniheldur hálfur bolli (99 grömm) af soðnum linsubaunum glæsileg 8 grömm (39).

Að auki getur borða linsubaunir aukið framleiðslu á smjörsýru, tegund skammskeðju fitusýru sem finnast í ristlinum. Það eykur hreyfingu meltingarvegsins til að stuðla að hægðir (40).

Í einni dýrarannsókn var horft til áhrifa bútýrats á meltingarveginn og kom í ljós að það hjálpaði til að flýta fyrir þörmum og gerir það mögulega meðferð við hægðatregðu (41).

Linsubaunir bæta ríku, hjartnæmu bragði við súpur og salöt jafnt, sem gefur jafnframt nóg af auknum trefjum og heilsufarslegum ávinningi. Þú getur verslað linsubaunir á netinu.

13. Chia fræ

Bara ein aura (28 grömm) af chiafræjum inniheldur 11 grömm af trefjum (42).

Reyndar eru chia fræ samanstendur af um það bil 40% trefjum miðað við þyngd, sem gerir þau að einum þéttasta mat sem til er (42).

Sérstaklega eru chia fræ góð uppspretta af leysanlegu trefjum, sem frásogar vatn til að mynda hlaup sem mýkir og vætir hægðir til að auðvelda yfirferð (20).

Ein rannsókn leiddi í ljós að chiafræ gætu tekið upp allt að 12 sinnum þyngd sína í vatni, sem gerir kleift að gera enn auðveldara brotthvarf (43).

Prófaðu að blanda chia fræjum í smoothies, búðing og jógúrt til að pakka inn nokkrum viðbótar grömmum af leysanlegum trefjum. Þú getur keypt chia fræ á netinu.

14. Hafri Bran

Hafrargreni er trefjaríkt ytri hlíf hafrakornsins.

Þó að það sé ekki eins mikið neytt og valsað eða gamaldags hafrar, þá inniheldur hafrakli verulega meiri trefjar.

Bara þriðjungur bolli (31 grömm) af hafraklíni inniheldur um það bil 5 grömm af trefjum, sem er um það bil 43% meira en hefðbundið hafrarafbrigði (44, 45).

Ein rannsókn gaf 15 öldruðum þátttakendum hafrakli á 12 vikna tímabili og bar niðurstöðurnar saman við samanburðarhóp.

Ekki bara þoldist klíð úr höfrum vel, heldur hjálpaði það þátttakendum að viðhalda líkamsþyngd sinni og minnkaði hægðalyfjanotkun um 59%, sem gerði það að öruggu og árangursríku náttúrulegu lækningu gegn hægðatregðu (46).

Þó að haframjöl og hafraklífur komi frá sömu hafragraut, eru þeir mismunandi hvað varðar áferð og smekk. Haframakli virkar sérstaklega vel þegar það er notað í uppskriftir að granólablöndu og brauði.

Þú getur fundið hafrakli á netinu.

Aðalatriðið

Hægðatregða er algengt vandamál sem hefur áhrif á flesta á einhverjum tímapunkti.

Þó að lyf og fæðubótarefni geti hjálpað er að ná reglulegu millibili mögulegt fyrir flesta sem eru með trefjaríka, hollt mataræði og nokkur matvæli sem auka reglulega mat.

Með því að taka nokkrar skammta af þessum matvælum á dag, ásamt miklu vatni og reglulegri hreyfingu, getur það hjálpað til við að auka tíðni hægða, bæta samkvæmni og útrýma hægðatregðu í eitt skipti fyrir öll.