16 leiðir til að auka matarlystina
Efni.
- 1. Borðaðu litlar máltíðir oftar
- 2. Borðaðu næringarríkan mat
- 3. Bættu fleiri kaloríum við máltíðirnar þínar
- 4. Gerðu máltíðir að skemmtilegri félagslegri virkni
- 5. Bragðaðu heilann með mismunandi plötustærðum
- 6. Tímasettu máltíðartíma
- 7. Ekki sleppa morgunverði
- 8. Borðaðu minna trefjar
- 9. Drekktu kaloríurnar þínar
- 10. Fella heilbrigða snakk
- 11. Borðuðu meira af uppáhalds matnum þínum
- 12. Notaðu kryddjurtir og krydd
- 13. Æfa meira
- 14. Takmarkaðu drykki með máltíðum
- 15. Sum viðbót geta einnig hjálpað
- 16. Haltu matardagbók
- Aðalatriðið
Lystarleysi kemur fram þegar þú hefur litla löngun til að borða. Mismunandi þættir geta valdið lélegri matarlyst, þar á meðal andlegum og líkamlegum veikindum.
Ef skortur á matarlyst stendur lengur en í nokkra daga getur það valdið þyngdartapi eða vannæringu.
Að hafa ekki matarlyst getur verið pirrandi fyrir neinn, sérstaklega fólk sem er undirvigt og reynir að þyngjast eða byggja upp massa.
Þessi grein sýnir 16 auðveldar leiðir til að auka matarlystina.
1. Borðaðu litlar máltíðir oftar
Að borða þrjár fullar máltíðir gæti virst krefjandi verkefni þegar þú ert ekki með heilbrigða matarlyst.
Hvetjandi leið til að borða er að skipta þremur aðalmáltíðunum í fimm eða sex smærri máltíðir.
Þegar matarlystin batnar geturðu byrjað að auka skammta af þessum máltíðum, eða bæta við fleiri hráefnum til að neyta fleiri kaloría yfir daginn.
Til dæmis, ef þú borðar túnfisk samloku, skaltu fella grænmeti og ost til að bæta við fleiri hitaeiningum og næringarefnum.
Yfirlit: Hafa fimm eða sex smærri máltíðir á dag í stað þriggja stórra. Þegar matarlystin batnar geturðu byrjað að auka skammta og bæta við fleiri hráefnum.2. Borðaðu næringarríkan mat
Fólk með lélega matarlyst hefur tilhneigingu til að borða tómar hitaeiningar eins og nammi, franskar, ís og bakaðar vörur til að þyngjast.
Jafnvel þó að þessar tegundir matvæla gætu virst meira lystandi og innihalda mikið magn af hitaeiningum, þá eru þau slæm hugmynd þar sem þau veita mjög fá næringarefni.
Í staðinn skaltu einbeita þér að matvælum sem veita þér hitaeiningar og mikið næringarefni eins og prótein og heilbrigt fita.
Til dæmis, í staðinn fyrir ís í eftirrétt, getur þú borðað 1 bolla af venjulegri grískri jógúrt. Bætið nokkrum berjum og kanil við sætleikann.
Á sama hátt, ef þér finnst gaman að borða pizzu, geturðu búið til þitt eigið og bætt við auka grænmeti og einhverju próteini fyrir auka næringarefni.
Yfirlit: Draga úr neyslu á tómum hitaeiningum. Í staðinn skaltu gera auðveldar skiptingar til að einbeita sér að næringarríkari matvælum sem innihalda prótein, heilbrigt fita og heilkorn.3. Bættu fleiri kaloríum við máltíðirnar þínar
Önnur leið til að auka matarlystina og tryggja að þú borðar nóg á daginn er að bæta við fleiri kaloríum í máltíðirnar.
Ein leið til að gera þetta er að elda matinn þinn með kaloríumþéttu innihaldsefni eins og smjöri, hnetukjöti, ólífuolíu eða nýmjólk.
Til dæmis:
- Bættu við 45 kaloríum: Eldið eggin þín með smjöri.
- Bættu við 80 kaloríum: Eldið haframjölið með fullri mjólk í staðinn fyrir vatn.
- Bættu við 80 kaloríum: Bættu smá ólífuolíu og avocados við salötin þín.
- Bættu við 100 hitaeiningum: Dreifðu smá hnetusmjöri yfir eplasneiðar í snarl.
Einfaldar viðbætur eins og þessar geta pakkað fleiri heilbrigðum kaloríum í máltíðirnar og aukið heildar kaloríuinntöku þína.
Yfirlit: Bættu við kaloríuríku innihaldsefnum þegar þú ert að undirbúa máltíðirnar til að neyta fleiri kaloría yfir daginn.
4. Gerðu máltíðir að skemmtilegri félagslegri virkni
Að elda og borða máltíð með öðrum gæti hjálpað til við að örva matarlystina meira en að borða einn.
Til að gera matinn skemmtilegri að borða geturðu boðið vinum og vandamönnum í mat. Ef þeir geta ekki komið til að halda þér félagsskap skaltu prófa að borða á meðan þú horfir á sjónvarpið.
Þessar aðferðir geta hjálpað til með því að beina athyglinni frá matnum. Reyndar sýndi rannsókn að með því að borða með vinum getur aukið fæðuinntöku um 18% og það að borða á meðan þú horfir á sjónvarpið gæti aukið það um 14% (1).
Með því að breyta máltíðum í tækifæri til félagsmála og skemmtunar gæti það hjálpað þér að njóta matarins meira og það gæti aukið matarlystina.
Yfirlit: Að borða með vinum og fjölskyldu, eða borða þær fyrir framan sjónvarpið, getur afvegið þig frá matnum sem þú borðar og leitt þig til að borða meira.5. Bragðaðu heilann með mismunandi plötustærðum
Ef þú hefur lélega matarlyst getur það verið yfirþyrmandi og letjandi að sjá stóra skammta af mat.
A leið til að koma í veg fyrir að vera ofviða er að plata heilann til að halda að þú borðir enn litla skammta. Þú getur gert þetta með því að bera fram matinn á stórum disk í stað lítillar diskar.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að aukning á plötustærð getur gert þér kleift að þjóna stærri matarskömmtum. Þetta á við jafnvel þegar þér líkar ekki við matinn svona mikið (2, 3).
Með öðrum orðum gætirðu borðað meiri mat ef þú færð hann fram í stærri rétt. Þetta gæti aukið daglega kaloríuinntöku þína, sérstaklega ef þú borðar mat með miklum kaloríu.
Yfirlit: Að bera fram mat á stærri plötum gæti hjálpað þér að þjóna þér stærri skömmtum og borða meira.6. Tímasettu máltíðartíma
Sultur bendir venjulega á fólk til að borða. Hins vegar, ef þú verður ekki svangur, gætirðu ekki treyst á matarlystina til að minna þig á hvenær þú átt að borða.
Ef þetta er tilfellið skaltu prófa að skipuleggja máltíðirnar og setja áminningu á hverjum máltíð til að tryggja að þú borðir reglulega.
Að auki, að hafa reglulega máltíðaráætlun er mikilvægt til að örva matarlystina, sem hjálpar þér að neyta nægra kaloría og næringarefna á hverjum degi.
Yfirlit: Að skipuleggja og setja áminningar fyrir máltíðir getur hjálpað þér að efla matarlyst og fylgjast með matarneyslu þinni.7. Ekki sleppa morgunverði
Að neyta morgunverðar daglega er mikilvægt þegar þú vilt auka matarlystina og þyngjast.
Rannsóknarrannsókn sýndi að það að sleppa morgunmatnum getur leitt til þess að þú borðar minna yfir daginn, sem er öfugt við það sem þú vilt (4).
Ennfremur hjálpar morgunmatur til að auka hitameðferð áhrif líkamans, sem gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum yfir daginn. Þetta getur aukið matarlystina (5).
Ef þú ert að reyna að borða meira, þá er eins mikilvægt að borða morgunmat á hverjum degi eins og að hafa reglulega máltíðir yfir daginn.
Yfirlit: Að borða morgunmat á hverjum degi gæti stuðlað að matarlyst og aukið hitameðferð, sem gæti hvatt þig til að borða meira.8. Borðaðu minna trefjar
Sýnt hefur verið fram á að trefjaríkir megrunarkúrar stuðla að fyllingu og minnka kaloríuinntöku fyrir þá sem eru að leita að léttast (6, 7, 8).
Jafnvel þó að mælt sé með trefjaríkum matvælum í jafnvægi mataræðis, geta þeir dregið úr meltingunni og haldið þér fullri lengur. Þannig gætirðu viljað draga úr neyslu þinni ef þú ert að leita að því að auka matarlystina.
Að borða fitusnauð mataræði gæti komið í veg fyrir að þú finnist of fullur og gæti hjálpað þér að borða meira á daginn.
Yfirlit: Að minnka magn trefja í mataræði þínu gæti dregið úr tilfinningu um fyllingu og valdið því að þú borðar meiri mat á daginn.9. Drekktu kaloríurnar þínar
Að drekka kaloríur þínar gæti verið hvetjandi leið til að auka kaloríuinntöku þína en að þurfa að tyggja matinn þinn þegar þú ert ekki of svöng.
Hagnýt leið til að drekka kaloríurnar þínar er með því að skipta nokkrum máltíðum út fyrir nærandi, kaloríudrykki.
Smoothies, milkshakes og safar geta allir verið góðir drykkir sem skipta um máltíð. Prófaðu að búa þau til nærandi efni eins og ávexti og grænmeti.
Þú getur líka bætt við góðum próteinum eins og nýmjólk, jógúrt eða próteinduft fyrir auka kaloríur og næringarefni.
Yfirlit: Að drekka kaloríur og næringarefni í stað þess að borða þær gæti hjálpað þér til að neyta matarins.10. Fella heilbrigða snakk
Að borða stórar máltíðir getur verið ógnvekjandi en lítið og auðvelt að borða snarl getur verið þægilegra og taka minna átak til að auka fæðuinntöku þína.
Snarl getur líka verið gagnlegt meðan þú ert á ferðinni.
Samt sem áður er snarl ekki ætlað að koma í staðinn fyrir stóru máltíðirnar þínar, heldur bæta þær. Svo forðastu að borða snarl nálægt máltíðinni, því það getur haft áhrif á matarlystina.
Hér eru nokkur dæmi um hollt snarl:
- Ávextir eins og bananar, epli og appelsínur
- Prótein bars eða granola bars
- Grísk jógúrt eða kotasæla og ávextir
- Hnetusmjör og kex
- Salt snarl eins og popp eða slöngublanda
11. Borðuðu meira af uppáhalds matnum þínum
Röksemdafærsla fyrir þessa reglu er frekar einföld - veldu mat sem þú vilt.
Þegar þú sest niður fyrir framan máltíð sem þú veist að þú munt njóta, þá hefurðu líklega miklu meiri tilhneigingu til að borða það en rétti sem þér finnst ekki aðlaðandi (9).
Reyndar sýna rannsóknir að ef þú getur valið hvað þú átt að borða, hefurðu tilhneigingu til að borða meira af því og oftar en ef þú hefðir ekki möguleika á að velja matinn þinn (9, 10).
Til að tryggja að þú neytir meira af þessum mat er mikilvægt að taka smá tíma í að skipuleggja og undirbúa þau fyrirfram svo þú getir alltaf haft þau tiltæk.
Hins vegar, ef uppáhaldsmaturinn þinn er ekki hollur - svo sem frá skyndibitastaðnum - geturðu prófað að elda eða bera fram þá með hollari efnum til að gera þá næringarríkari.
Yfirlit: Borðaðu meira af matnum sem þér líkar. Þetta mun hjálpa þér að hvetja til að borða og örva matarlystina.12. Notaðu kryddjurtir og krydd
Sum matvæli geta tafið meltinguna og framleitt gas, sem getur leitt til „þungrar maga“ tilfinningar og dregið úr matarlyst.
Tegund af kryddi sem kallast carminative kryddjurtir og krydd getur hjálpað til við að draga úr uppþembu og vindgangur og bæta matarlystina. Þeir geta einnig örvað framleiðslu galls til að auðvelda meltingu fitu (11).
Nokkur dæmi um carminative jurtir og krydd eru fennel, piparmint, svartur pipar, kóríander, mynta, engifer og kanill (11).
Auk þess að draga úr tilfinningunni „þungur magi“ geta þessar kryddjurtir og krydd hjálpað til við að gera máltíðirnar meira aðlaðandi. Þegar maturinn þinn hefur skemmtilega lykt og smekk getur það kallað fram matarlyst (12).
Bitters tonics eru önnur tegund af jurtablöndu, sem getur hjálpað til við að auka matarlystina með því að örva framleiðslu meltingarensíma. Dæmi um litla tóntegundir eru gentian, blessaður þistill og centaury (13).
Þú getur kynnt nokkrar af þessum kryddjurtum, kryddi eða bitum í mataræðið með því að elda með þeim, eða þú getur neytt þeirra sem te eða veig.
Yfirlit: Sumar kryddjurtir, krydd og bitar geta aukið matarlystina með því að aðstoða meltinguna og draga úr vindskeytingu en gera matinn þinn meira aðlaðandi.13. Æfa meira
Meðan á æfingu stendur brennur líkami þinn hitaeiningum til að viðhalda orkustiginu. Líkamsrækt getur aukið matarlystina til að bæta við brenndar kaloríur (14, 15).
Reyndar setti ein rannsókn 12 manns í 16 daga samfellda þjálfun. Eftir þetta tímabil brenndu þeir að meðaltali 835 auka kaloríum á dag.
Að auki juku þeir fæðuinntöku sína og gátu fyllt 30% af hitaeiningunum sem þeir höfðu brennt á æfingu (16).
Hins vegar er líklegra að matarlystin batni eftir nokkra daga æfingu, ekki eftir aðeins einn dag (16, 17).
Líkamsrækt getur einnig haft áhrif á nokkra ferla í líkama þínum sem sýnt hefur verið fram á að örvar hungur. Má þar nefna aukinn efnaskiptahraða og vöðvamassa, svo og breytingar á hormónaframleiðslu (15).
Yfirlit: Líkamleg hreyfing getur valdið því að þú brennir fleiri kaloríum og örvar matarlystina með því að auka efnaskiptahraða og hormónaframleiðslu.14. Takmarkaðu drykki með máltíðum
Að drekka vökva fyrir eða meðan á máltíðunum stendur getur haft áhrif á matarlystina neikvætt og valdið því að þú borðar minna (18).
Reyndar hafa rannsóknir sýnt að neysla vatns fyrir máltíðir getur dregið úr kaloríuinntöku og hjálpað til við þyngdartap (18, 19, 20).
Þetta virðist hafa áhrif á eldri fullorðna en yngri fullorðna (21).
Aftur á móti, ef þú forðast vatnsinntöku fyrir máltíð gæti það aukið kaloríuinntöku þína um 8,7% (22).
Reyndu því að takmarka vatnsinntöku þína 30 mínútum fyrir máltíð og sjáðu hvort matarlystin batnar.
Yfirlit: Að drekka vatn eða annan vökva fyrir eða meðan á máltíðum stendur getur haft áhrif á matarlystina og valdið því að þú borðar minna.15. Sum viðbót geta einnig hjálpað
Skortur á ákveðnum vítamínum og steinefnum gæti verið að draga úr matarlyst.
Ef þú vilt auka matarlystina skaltu íhuga að taka nokkur af þessum fæðubótarefnum í mataræðið:
- Sink: Skortur á sinki í mataræðinu getur leitt til matarlystar og bragðtruflana sem gætu stuðlað að litlum löngun til að borða (23, 24).
- Thiamine: Tíamínskortur gæti valdið minni matarlyst og aukinni orkuútgjöldum í hvíld, sem leitt til þyngdartaps (25).
- Lýsi: Sumar rannsóknir hafa sýnt að þessi viðbót getur aukið matarlyst og dregið úr fyllingu tilfinninga hjá konum eftir máltíðir (26, 27).
- Mergnasótt: Echinacea er jurt notuð fyrir getu sína til að auka ónæmiskerfið og berjast gegn sjúkdómum. Rannsóknir hafa sýnt að það inniheldur einnig efnasambönd sem kallast alkýlamín, sem geta örvað matarlystina (28, 29, 30).
16. Haltu matardagbók
Með því að halda matardagbók geturðu hjálpað þér að fylgjast með máltíðunum og tryggja að þú neytir nægra kaloría yfir daginn.
Að skrá fæðuinntöku og hungurstig getur einnig hjálpað þér að skilja hvernig matarlystin gengur.
Markmiðið að skrá hverja máltíð og snarl, sama hversu lítill hann er. Þegar matarlystin er lítil, telst hver kaloría að daglegu markmiði þínu.
Yfirlit: Að halda matardagbók getur hjálpað þér að fylgjast með fæðuinntöku þinni og stuðla að betri matarvenjum og matarlyst.Aðalatriðið
Margir þættir geta haft áhrif á matarlyst, þ.mt líkamlegar aðstæður, andlegar aðstæður, lyf og skortur á vítamíni eða steinefnum.
Hins vegar geta litlar breytingar skipt miklu máli.
Þú gætir reynt að auka matarlystina með því að bjóða fólki í mat og elda með nýjum uppskriftum með kryddi, kryddjurtum og kaloríuefni til að gera matinn meira aðlaðandi og nærandi.
Prófaðu að takmarka drykkinn fyrir og meðan á máltíðum stendur og hógaðu neyslu á trefjum matvæla þar sem þeir geta valdið matarlyst. Ef þér finnst stórar máltíðir ógnvekjandi skaltu hvetja þig til að borða með því að borða tíðar, litlar máltíðir í staðinn.
Annað bragð er að borða stærsta máltíðina þína þegar þú ert svangur. Það sem eftir er tímans er hægt að fella smoothies og kaloríudrykki sem auðveldara er að neyta.
Ef þú átt erfitt með að borða, þá er það alltaf góð hugmynd að leita til læknisins sem getur ráðlagt þér að auka hungrið og öðlast heilbrigt pund.
Vinsælar Greinar
Hægðatregða - hvað á að spyrja lækninn þinn